Twitter

• Узнайте больше о: Математика

ПредыдущаяПредыдущаяЧетыре совета по организации материалов проекта по математике в классе

СледующаяПять любимых занятий для первого дня в начальной школе Следующая

работает учителем начальных классов в течение десяти лет и любит делиться советами и ресурсами, которые делают дифференцированное обучение более управляемым для вас. Спасибо за посещение.

Подробнее

Ищете что-то конкретное?

Узнать больше

Еженедельные советы, стратегии для работы в классе и бесплатный контент, созданный специально для вас.

Имя

Электронная почта

12 утренних и вечерних процедур, которые будут настраивать каждый день на успех

В третий раз на этой неделе вы слишком много раз нажали кнопку повтора, так что теперь у вас есть только 20 минут, чтобы принять душ, поесть, выпустить собаку и быть готовым к камерам для встреч в Zoom. День только начался, а вы уже чувствуете себя растерянным и подавленным. Задолго до конца недели вы выгорели, и вы знаете, , что не выполните все задачи из списка задач на эту неделю.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Утренняя и вечерняя рутина – залог успеха. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и зачем делать с рутиной, а также 12 утренних и вечерних рутин, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более продуктивными.

• Наука о привычках и создании привычек

• 6 утренних процедур для начала дня

• 6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день


7 9022 Наука о привычках0230

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете неоднократно.

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова — ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами . Это просто рутина, потому что она выполняется регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

Рутина создает отличников

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Керри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Майю Энджелоу, Фредерика Шопена, Харуки Мураками, Николу Теслу и Луи Армстронга. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

Изучив работу великих художников, Керри пришел к следующему выводу:

«В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса все), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Твердый распорядок настраивает на избитую колею умственных сил и помогает предотвратить тиранию настроений».

У медиа-магната Шонды Раймс есть строгий утренний распорядок, который приводит ее в творческое состояние: она завтракает, занимается спортом и пишет с 8 утра до полудня, слушая музыку. Эксперт по продуктивности и писатель Джеймс Клир (пользователь Zapier!) предлагает простую «рутину перед игрой», чтобы начать свой день: налить стакан холодной воды.

Будь то многоступенчатая рутина или одно крошечное действие, которое сообщает вашему мозгу, что пора переходить в рабочий режим (или любой другой необходимый режим), успешные люди обычно находят рутины, которые работают для них и которых они могут придерживаться — это обычно что-то, что они считают основой своего успеха.

Рутина заставляет наш мозг работать на автопилоте

Но что делает рутину успешных людей такой мощной? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе , Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает следующим образом:

• Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

• Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

• Шаг 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Петля привычки из Сила привычки Чарльза Дахигга.

Приготовление кофе — это всего лишь небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

Это сила процедур. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

Привычки, рутина и ритуалы

Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Вот удобная шпаргалка.

• Привычки — это то, что вы делаете автоматически, например, проверяете электронную почту первым делом с утра или кладете ключи в определенное место, когда приходите домой.

• Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне, например, проверяете электронную почту, а затем составляете список дел на день, чтобы начать день. .

• Ритуалы похожи на рутины с одним ключевым отличием: за действиями стоит ваше отношение. Например, ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно для повышения производительности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Большинство рутин можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

6 утренних процедур для начала дня

Несмотря на то, что распорядок дня у всех разный — от написания страниц без цензуры, чтобы начать день, до утреннего отдыха без социальных сетей, — ключ в том, чтобы найти распорядок, который работает для вас и который вы можете постоянно выполнять. Независимо от вашего утреннего расписания, вот шесть лучших способов начать свой день и настроиться на успех.

1. Вставайте пораньше

Есть много опытных полуночников, но многие отличники встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

• Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45 утра, чтобы заняться кайтсерфингом и позавтракать.

• Бывший генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи обычно вставала в 4 утра, чтобы прочитать электронную почту, прежде чем приступить к работе не позднее 7:30 утра. 

• Соучредитель Twitter Джек Дорси может пойти на шестимильную пробежку.

Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя рано вставать из-за множества преимуществ, которые может принести ранний подъем. К ним относятся повышенная производительность с меньшим количеством отвлекающих факторов и большая креативность благодаря энергичному уму. Это может сделать и вас счастливее. В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с утренним типом поведения сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться быть жаворонком, используя практические приемы, такие как приоткрытые шторы или отказ от второй чашки кофе.

2. Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

«Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первое задание дня. Это придаст вам небольшое чувство гордости, и это побудит вас выполнять еще одну задачу, и еще, и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится в множество выполненных задач.

Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у тебя будет несчастный день, ты вернешься домой к постели, которая заправлена ​​— застелена тобой. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше».

Все дело в мелочах. Приходите. Они также помогают преодолеть негативный внутренний диалог. Отличным примером аффирмаций в действии является особенно удачный день четырехлетней Джессики, результатом которого стал один из лучших хитов на YouTube. 

А если вам нужны другие примеры, вот несколько простых утверждений, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни:

• Я стараюсь изо всех сил, и этого более чем достаточно.

• Меня повысят до [указать должность] до [указать дату].

• У меня нет уверенности, у меня есть доказательства.

Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

Хотя кому-то это может показаться расплывчатым, аффирмации — эффективный инструмент для самосовершенствования.

4. Займитесь спортом

Мало что может преобразить вас больше, чем начать свой день с физической активности. Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Кроме того, многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами депрессии и тревоги.

И вам не обязательно тренироваться в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по окрестностям, семиминутная тренировка или быстрая йога — все это отличные варианты для начала дня.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации без кода. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него. Вот несколько шаблонов Zap (то, что Zapier называет своими предварительно созданными рабочими процессами), чтобы начать работу.

Создание подробных событий календаря Google из новых мероприятий Runkeeper

Создание подробных событий Google Calendar от New Runkeeper Decinites

Попробуйте

Runkeeper, Google Calendar

5955555055950595059505. Действия Runkeeper в Google Sheets

Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets

Попробуйте

Runkeeper, Google Sheets

Runkeeper + Google Sheets

Добавить заполненные тренировки MapmyFitnes

MapMyFitness + Google Sheets

5. Питательный завтрак

Пища, которую вы употребляете утром, оказывает существенное влияние на ваше настроение, уровень энергии и текущую работоспособность. Вот почему ваш первый прием пищи должен быть богат питательными веществами.

Зарегистрированные диетологи Джессика Джонс и Венди Лопес рекомендуют воздержаться от завтрака с высоким содержанием сахара, например круассанов и сладкого хлеба. Вместо этого они предлагают более здоровую смесь для завтрака:

• Нежирные белки (яйца, греческий йогурт или тофу)

• Полезные жиры (авокадо, ореховое масло или семена льна)

• Сложные углеводы овсяные хлопья или тосты из цельного зерна) 

• Фрукты и/или овощи

Эти богатые питательными веществами продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение дня.

6. Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на заряжающее энергией холодное погружение, хотя и менее холодное.

Зачем холодный душ? Некоторые исследования показывают связь между воздействием холода и увеличением количества различных химических веществ в мозге, связанных с благополучием, таких как норадреналин. Хотя исследования холодного погружения все еще только начинаются, анекдотических свидетельств достаточно, чтобы эти ученые каждый день прыгали в холодную воду:

• Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Судзуки каждое утро принимает холодный душ, потому что это заставляет ее «чувствовать себя такой живой».

• Нейробиолог и исследователь дофамина Кеннет Кишида выходит из-под холодного душа в «приподнятом настроении».

---

Это может показаться мелочью — рано вставать, застилать постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ, — но если их объединить в один последовательный распорядок дня, вы хорошо подготовлен ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

Конечно, вы должны настроить свой утренний распорядок в соответствии со своими предпочтениями. Моя утренняя рутина предлагает более 200 примеров утренней рутины, которую вы можете адаптировать и принять для себя.

6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день

Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел, заряжаетесь спокойной ночью и готовитесь к следующему утру.

1. Подготовьте цели на следующий день

Определение целей на следующий день имеет две цели.

Во-первых, это позволяет вам заранее определить самые важные задачи — до того, как все заботы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов переподготовить свой разум, чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни , но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые у вас были. даже не рассматривал!”

2. Думайте о своих ежедневных достижениях

После долгого дня легко упустить из виду свои победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это также может помочь вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

«Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам отмечать каждый маленький успех. Это позволяет вам понять, как много вы сделали. правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни».

Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать в пустой блокнот, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Или вы можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью приложения для отслеживания времени и Zapier.

Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

Попробуйте

2 Gmail +900 RescueTime0005

Включите новые записи времени в Toggl в ежедневные выделения в Rescuetime

Поверните новые записи в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime

Try

,
,
.

Добавить новые строки в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime

Добавить новые строки в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime

Попробовать

RescueTime, Google Sheets

RescueTime + Google Sheets

на вашем столе или разногласия, которые у вас были с коллегой.

Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

• Медитация

• Light Reading

• Игра в тетрис (за продуктивность!)

• Смотрю мирного телевизионного шоу ( The Walking Dead , вероятно, не ваш лучший WET)

921666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666. сделать «сброс мозгов» всех мыслей в вашей голове)

Вот как генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн очищает свой разум и отключается от дня:

«Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30 вечера Это период успокоения, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости». – связанные с работой

4. Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, найдите время, чтобы подготовить вещи Выберите одежду, которую вы будете носить, упакуйте продукты, которые вы будете есть (и обеды ваших детей, если вы также отвечаете за то, чтобы другие люди оставались в живых), приготовите кофеварку и организуйте все необходимые для работы материалы, которые вам нужно взять с собой. достаньте спортивную одежду и бутылку с водой.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас остается на важные дела.

5. Наведите порядок

Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

Выделение всего 10–20 минут в день на уборку поможет снизить стресс по утрам и избежать бесконечных уборок по выходным. Если чистота и организованность не даются вам естественным образом, ничего страшного — попробуйте сделать следующую маленькую вещь.

6. Соблюдайте правила гигиены сна

Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате страдает их сон. Вообще говоря, вам следует:

• Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.

• Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на вашем компьютере и «Ночного режима» на вашем мобильном устройстве).

• Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).

• Сделайте комнату как можно темнее.

Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.

---

Чтобы выработать последовательный утренний и вечерний распорядок, попробуйте составить контрольный список, который вы будете выполнять каждое утро и вечер, пока он не укоренится в вас. Вы также можете использовать свой телефон, чтобы автоматизировать первый шаг процедуры пробуждения. Например, вы можете использовать будильник, чтобы Spotify автоматически проигрывал ваши утренние мелодии.

Поначалу построение процедур может показаться утомительным, но старайтесь придерживаться их. Чем более вы последовательны, тем больше вы обнаружите, что они плавно встраиваются в вашу повседневную жизнь — до такой степени, что вам может быть труднее выполнять их , а не .

Связанное чтение:

• 6 лучших приложений для отслеживания привычек

• Не хватает мотивации? Создайте бота с личным рекордом.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт