План-конспект утренней гимнастики для детей младшей группы «Веселая зарядка».
Цель: способствовать укреплению здоровья детей и пробуждению организма для нормальной жизнедеятельности.
Задачи:
1. Формировать двигательные умения (ходьба, бег, прыжки).
2. Развивать физические качества и способности, основные движения в упражнениях и двигательной деятельности.
3. Укреплять здоровье детей, развивать все системы организма.
4. Воспитывать у детей потребность в каждодневных занятиях физическими упражнениями.
5. Дать детям эмоциональный заряд на предстоящий день, помочь детям сбросить негативные эмоции.
Ход утренней гимнастики:
I. Вводная часть.
Воспитатель: Доброе утро, ребята!
Дети: Доброе, утро!
Воспитатель: Становитесь по порядку на весёлую зарядку
II.
Утром солнышко встаёт,
Всех на улицу зовёт.
Приглашаю вас, ребятки,
На весёлую зарядку.
Ножки выше поднимаем, – шагать друг за другом.
Друг за другом мы шагаем.
Все мы дружно пошагали,
А теперь на месте встали. – остановиться на месте
Ручки всем свои покажем – поднять руки на уровне плеч
И ладошками помашем. – повертеть ладошками из стороны в сторону
Ножками потопали – топать ногами
А теперь похлопали. – хлопать в ладоши
Сядем все мы в поезд, – согнуть руки в локтях,
В лес поедем в гости. – двигаться друг за другом, выполняя вращательные
движения согнутыми руками
Мы попали на лужайку,
И увидели там зайку.
Будем весело скакать,
Зайца все изображать. – прыгать на двух ногах
Лягушата – прыг, да скок
Пружинить полусогнутыми ногами.Вот идёт лисичка –
Рыжая сестричка – двигаться в образе лисы (одна рука согнута перед собой –
“лапка”, другой сзади изображать хвостик, делая плавные
покачивающиеся движения
Медвежонок строгий
Вышел из берлоги. – руки подняты вверх, идти, переваливаясь с ноги на ногу
Птичка полетела ,
Песенку пропела – лёгкий бег на носочках
Дует тёплый ветерок,
Покружись со мной, дружок. – кружиться вокруг себя
Будет сильный ветер дуть,
Деревца он будет гнуть. – руки поднять высоко, чуть расставить пошире ноги.
Качаться со стороны в сторону.
Сядем снова в поезд свой
И поедем все домой. –
Всё! Приехали!
Опять надо ножки поразмять!
Вы не отставайте,
Дружно все шагайте! – шагать в свободном направлении.
Солнышку помашем
И спасибо скажем. – помахать двумя руками
На носочки поднимитесь,
Руками солнышка коснитесь.
– тянуться вверх руками
Ручки вниз все опустите, – опустить руки вниз
Всё сначала повторите.
(повторить 2-3 раза – руки вверх – вниз)
Спасибо скажут все ребятки,
За весёлую зарядку! – хлопать в ладоши
III. Заключительная часть.
Молодцы ребята! Здоровье в порядке, спасибо зарядке. Садимся за столы кушать кашу.
Муниципальное дошкольное образовательное учреждение
детский сад общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением физического
развития детей №18 «Алёнка» Курского района Ставропольского края
Конспект
открытой утренней гимнастики в младшей группе «Звездочки»
Тема: «Весенняя прогулка»
ФИО Серова Наталья Павловна
электронный адрес:
natasha.
[email protected]
ст. Галюгаевская
апрель 2019
Цель: способствовать воспитанию у детей интереса и потребности к занятиям физической культурой.
Задачи:
1. Воспитывать интерес к выполнению физических упражнений;
2. Воспитывать доброжелательное отношение друг к другу;
3. Развивать координацию движений, быстроту и ловкость;
4. Создать условия для упражнения детей в ходьбе друг за другом, на носках, высоко поднимая колени; в правильном выполнении упражнений на дыхание;
5. Побуждать детей выполнять общеразвивающие упражнения в игровой форме по образцу взрослого;
Оборудование: Цветы на полянке, имитация пеньков
Ход утренней гимнастики:
Создание мотивации
Воспитатель спрашивает у детей: -А какое сейчас время года? (Весна)
В лес весенний на прогулку
предлагаю вам пойти,
интересней приключения
нам ребята не найти.
Ну что, отправимся в лес? (Да)
Вводная часть.Идем в весенний лес
Чтоб быстрее нам добраться, немного надо пробежаться.
Ребята осторожней, не спугните зверей, которые живут в лесу
Какая высокая в лесу трава, давайте высоко поднимать ноги.Посмотрите впереди пенечки. Давайте перепрыгнем через них.
Ребята, какая красивая поляна перед нами, сколько на ней цветов. Давайте каждый найдет себе цветок и станет около него.
10 сек
15 сек
10 сек
10 сек
10 сек
10 сек
Ходьба, дышим носом
Бег обычный, дышим носом, активно работаем руками
Ходьба на носках, руки на поясе
Ходьба с высоким подниманием колена
Прыжки на двух ногах с продвижением вперед
Ходьба по залу врассыпную
2.
Общеразвивающие упражнения.
Любуемся красотой леса
И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе, повороты головы вправо, влево.
«Погреем руки на солнышке»
И.п.: Ноги слегка расставить, руки за спину. Руки вперед, поворачиваем ладони вверх – вниз, спрятать
«Достаем до цветочков»
И.п.: ноги на ширине плеч, наклон вперед, дотронуться до цветочка, вернуться в исходное положение.
«Большие деревья – маленькие кустики»
И.п. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Потянулись на носочки, руки вверх, присели, руками обхватили колени.
5. «Прыгаем около цветочков»
И.п.: Ноги вместе, руки на поясе, прыжки на месте
«Понюхаем цветочек»
И.п.: Ноги вместе, Делаем глубокий вдох носом и медленно выдыхаем
4-5 раз
4 раза
5 раз
4 раза
5 раз
3 раза
Туловище не поворачивается.
Следим за осанкой
Ноги прямые, в коленях не сгибаем
Дыхание произвольное
Дышим носом, приземляемся на носки
Дышать спокойно,
глубоко, вдыхать
воздух носом,
выдыхать через
рот.
3.
Заключительная часть
Игра малой подвижности «Весенние цветочки»
Дети образуют круг, берутся за руки, педагог встает вместе с детьми. По команде педагога дети начинают двигаться хороводом по кругу под чтение педагогом стихотворения:
Подул весенний ветерочек,
Раскрыл он нежные цветочки.
Цветочки ото сна проснулись
И прямо к солнцу потянулись.
Останавливаются, кружатся на месте под слова педагога:
И в танце легком закружились,
Потом листочки опустились.
(Присаживаются, руки вниз, голову к коленям)
Цветочкам спать уже пора.
У нас закончилась игра.
1 раз
Выполнять упражнения в соответствии с текстом
для детей первой младшей группы
на тему «ЗАЙКА».
Цель : создать доброе , жизнерадостное настроение.
Программные задачи:
Методы и приемы : показ, объяснения, игровая мотивация.
Предварительная работа: подвижная игра «Зайка серенький сидит».
Оборудование : игрушка Зайка, листочки.
Ход утренней гимнастики.:
Воспитатель: Ребята, посмотрите, кто к нам в гости из леса пришел. Отгадайте загадку: «Длинные ушки, грызет морковку и бегает ловко». Кто это?
Ребята: ЗАЙЧИК.
Воспитатель: Правильно это зайчик. Он очень любит бегать и прыгать, он пришел к нам посмотреть, как вы делаете утреннюю гимнастику. Давайте мы покажем , как умеем прыгать, бегать и играть.
1.Вводная часть. Ходьба и бег под музыку.
Ходьба за зайкой.
Воспитатель: Встали друг за другом. И идем за зайчиком. Спинка прямая, раз – два. А теперь попрыгаем за зайкой, легко, легко на носочках. МОЛОДЦЫ!
2. Часть . Обще развивающее упражнение ( дети повторяют упражнения за воспитателем ).
Воспитатель: Зайка хочет с вами поиграть.
П./ИГРА «Собери морковку» 2-3раза.
( Игрушка Заяц в середине круга)
Молодцы!
Воспитатель: А теперь присели к зайке (Игрушка Заяц в середине зала).
Зайка беленький сидит .( Взрослый садится.)
И ушами шевелит.(Дети подражают движениям взрослого и пытаются повторить за ним слова).
Зайке холодно седеть ,
Надо зайке поскакать.
Скок –скок, скок-скок
Надо зайке поскакать!(Все прыгают на одном месте повторяя : Надо зайке поскакать.)
Воспитатель: Ребята, Зайчик принес вам вот такие красивые листочки .
Давайте подуем на них. МОЛОДЦЫ!
3.Часть . Заключительная.
Стоп закончилась зарядка.
Вдох и выдох для порядка.
Малыши, малыши –
Дружные ребятки.
Малыши, малыши
Сделали зарядку.
Спокойная ходьба «Проводим Зайку»
Воспитатель: Детки, а теперь попрощаемся с Зайкой. До свиданья, ЗАЙКА, приходи к нам еще.
Воспитатель: Фурсова Н.П.
Доброе утро! Доброе утро! (повороты вправо- влево)
Улыбнись скорее! (разворот рук в стороны)
Будет веселее! (хлопают в ладоши)
Мы погладим лобик, носик и щёчки! (движение по тексту)
Будим мы красивые как в саду цветочки!(постепенно поднимают руки вверх «фонарики»
Разотрём ладошки !Cильнее, сильнее!
А теперь похлопаем! Смелее ,смелее!
Ушки мы теперь потрём
И здоровье сбережем! (разворот рук в стороны)
Улыбнёмся снова
Будем все здоровы!
1 Отправляемся мы в лес, ждёт нас много в нём чудес (ходьба в колоне по одному)
2 По тропинке в лес заходим,
Руки за спину кладём
И на пяточках идём (ходьба на пятках)
3 Не шумим мы не поём словно мышки мы идём и не чуть не устаём.
(ходьба на носках)
4 По сугробам мы шагаем выше ножки поднимаем
По сугробам мы идём и ни чуть не устаём.
5 А теперь все побежали ,ручки в кулачки все сжали
Холодно в лесу зимой побежали все за мной (лёгкий бег с ускорением)
6 А теперь мы отдыхаем друг за другом все шагаем.
7 По тропинке мы шагаем наши руки согреваем (хлопки по бокам)
Вот пришли мы в зимний лес на большую полянку (построение в круг)
На лесной полянке ,
Звери делают зарядку.
1 Заяц головой качает
Мышцы шеи разминает.
Делает старательно каждое движенье,
Очень ему нравится это упражненье.
2 Полосатенький енот
Изображает вертолёт:
Лапками машет назад и вперед,
Словно собрался в далёкий полёт.
3 Серый волк немного сонный,
Выполняет он наклоны:
“Ты, волчишка, не ленись!
Вправо, влево наклонись,
А потом вперёд, назад,
Получишь бодрости заряд!
4 Медвежонок приседает,
От пола пятки отрывает,
Спинку держит прямо-прямо!
Так учила его мама.
5 Ну а белки, словно мячики
Дружно прыгают и скачут! А теперь шагаем все вместе отдыхаем.
6 Что за чудо зимний лес, сколько здесь вокруг чудес!
Справа берёзка в шубке стоит , слева ёлка на нас глядит!
Снежинки на небе кружатся (движение- фонарики постепенно руки поднимать вверх)
На землю красиво ложатся!
7 Cтоп! Закончилась зарядка.
Вдох и выдох для порядка.
До свиданья добрый лес полный сказок и чудес!
Раз- два-три мы закружились и в ребяток превратились.
Конспект утренней гимнастики в 1 младшей группе «Пчелки»
Подготовила: Панкеева В.А.
Место проведения: в группе
Оборудование: мячи по количеству детей.
Программные задачи:
Образовательные: формировать двигательные умения (ходьба, бег, прыжки),
развивать физические качества (быстроту, ловкость). Оздоровительные:
укреплять здоровье детей, развивать все системы организма.
Воспитательные: воспитывать у детей потребность в каждодневных занятиях
физическими упражнениями.
Содержание
Части
Минут
ы
1 часть
Организационнометодические
Построение, приветствие,
повороты.
Дозиро
вка
указания
3 мин
1 круг
1 круг
1 круг
1 круг
1 круг
½
круга
Ходьба в колонне друг за
другом.
Ходьба на носках.
Ходьба с высоким
подниманием колена.
Бег в колоне по одному за
воспитателем.
Бег с захлестом голени
назад.
Ходьба с восстановлением
дыхания.
Взять из корзины мячи.
Построились,
разомкнулись
2 часть
5 мин
Комплекс ОРУ с мячами:
1. Упражнение для
мышц
плечевого пояса.
Темп
средни
й
56раз
Дети, встаем в круг, сделаем
его большимбольшим.
Молодцы! Мы с вами будем
делать утреннею гимнастику.
Поставили руки на пояс.
Повернулись друг за другом,
шагом идем за мной по кругу.
Чтобы нам не потеряться
Нужно вместе нам держаться.
Отравляемся мы в лес.
Ждет нас много в нем чудес.
(ходьба в колонне друг за
другом)
Как на тоненький песок, выпал
беленький пушок.
Чтоб его не затоптать, надо на
носочки встать. (ходьба на
носках).
По полу мы шагаем, выше
ножки поднимаем!
По полу мы идем и не чуть не
устаем (ходьба с высоким
подниманием колена).
Началось падение пуха. пуху
каждый очень рад. побежим
ловить пушинки (бег в колонне Темп
средни
й
56 раз
56 раз
10 раз
10 раз
х 3
И.п.: Мяч в двух руках,
руки прямые внизу.
1 – поднять мяч перед
собой, 2 – мяч вверх, руки
прямые, 3 – мяч перед
собой, 4 – И.п.
2. Повороты
И.п.: стоя, ноги на ширине
плеч, руки прямые с
мячом перед собой.
1 – Поворот вправо, 2 –
И.п.,
3 – Поворот влево, 4 –
И.п.
3. Упражнение на
пресс.
И.п.: Лежа на спине, руки
с мячом вверх, ноги
вместе прямые.
1 – поднять прямые руки,
поднять прямые ноги,
достать мячом носочки. 2
– И.п.
4. Приседания.
И.п.: о.с.
1 – присели, мяч перед
собой, руки прямые. 2 –
И.п.
5. Прыжки.
И.п.: Стоя, ноги на
ширине плеч, руки с
мячом у груди.
Прыжки на месте.
Бег за воспитателем в
колоне по одному.
Мячи сложить в корзину.
за воспитателем). А теперь
побежали, чтобы сверкали
пятки (бег с захлестом голени
назад).
Идем… Птицы прилетели,
крыльями махали. Вот так, вот
так, крыльями махали.
(ходьба, руки вверх вдох,
вниз – выдох).
Молодцы! Идем
за мной. Вот корзинка,
возьмите себе мячик. Встали
за полоску, разомкнулись,
спинки ровные, носочки
подравняли
А теперь смотрите на меня
(воспитатель берет мяч двумя
руками и показывает первое
упражнение). Поставьте ножки
узенькой дорожкой, мячик
внизу, ручки прямые, Раз
поднять мячик перед собой.
Вот так!, а теперь два
наверх, ручки не сгибаем. И
обратно, три перед собой, и
четыре – опустили вниз. И еще
раз…
Следующее упражнение.
Встали ровненько, ножки
узенькой дорожкой, прямые
ручки перед собой. Будем
выполнять повороты.
Посмотрите на меня, вот так!
Раз – поворот вправо
(воспитатель показывает в
зеркальном отражении), два –
мячик перед собой, три – в
другую сторону, четыре встать
ровно. Молодцы! Еще раз…
Встали на ножки, пяточки
вместе, носочки в разные
стороны смотрят. Вот так! Раз – присели, ручки вперед, два –
встали. Спинки ровные. Раз,
два, раз, два. Молодцы!
А теперь превратимся в
зайчиков и попрыгаем. Мячик
вверх подбросим. И снова
попрыгаем.
Молодцы! А
теперь побежали за мной. Мы
бежали, мы бежали наши
ноженьки устали… Прибежали
мячики в корзинку
положили….
Шагом за мной мы все пойдем,
руки вверх – вдох, руки вниз –
выдох. И еще раз… А теперь
все дружно идем ручки мыть и
на завтрак!
3 часть
2 мин
Темп
средни
й
56 раз
Ходьба по кругу за
воспитателем.
Упражнения на
восстановление дыхания.
Организованный уход
Конспект проведения утренней гимнастики в младшей группе.
“Путешествие по лесу”.
Цель: профилактика нарушения осанки и плоскостопия. Воспитывать творчество в движении. Создать положительный эмоциональный настрой.
Продолжительность 5- 6мин.
Оборудование: бубен на вводную часть гимнастики.
Ход:построение в шеренгу.
Вводная часть:
Предлагаю детям отправиться со мной, путешествовать в лес.
Ходьба обычным шагом.
“Руки вверх мы поднимаем, на носочках все шагаем” (поощряю детей, которые хорошо потянулись вверх) 1, 5 круга. (15-20сек)
“Руки за голову кладём и на пяточках идём” (поощряю детей, которые хорошо выполняют движение) 1, 5 круга. (15-20сек)
Основная часть:
“А теперь мы не ребятки, а теперь мы медвежатки. В руки бочонок мёду взяли и как мишки зашагали (на внешней стороне стопы) .(15-20сек)
Я ищу в лесу колоду, я хочу отведать мёду
Где колода? Где еда? Подавай её сюда!
И мишка сильно топнул ногой, так что земля задрожала. Услышал его кто? Да, зайка! (дети принимают образ зайчика) Испугался и запрыгал по дорожке. Лапки, как пружинки, прыгают легко и бесшумно (20-30 секунд) .
Остановился зайка, поднял ухо и прислушался, кто идет по дорожке (интонацией показываю, что идет волк) ”.
Да, идет волчок!
Теперь дети имитируют движения волка.
“Я волчок, серый, бочок
По лесу бегу, добычу себе ищу (20сек)
Принюхался волк, кто это идет ему на встречу? (ласковой интонацией навожу детей на мысль о лисе) .
Идет лиса – всему лесу краса. Ножками мягко ступает, хвостом следы заметает, любуется сама собой (дети имитируют движения лисы) (20сек)
Остановилась лиса и слушает, кто это так бодро шагает по дорожке?
Да, это петушок!
(дети принимают образ петушка). Петушок шейку потянул, голову поднял, крылья расправил и зашагал, высоко поднимая колени. Долго шагал петушок, устал, расправил крылья, и громко закричал: “Ку – ка – ре – ку”.(20сек)
Услышали его крик весёлые поросята (дети принимают образ поросёнка) и выбежали на танцевальную полянку.
(включаю запись песни “всем на свете нужен дом”)
Вместе с детьми танцую танец весёлых поросят”. (1мин)
Заключительная часть: раз-два-три-четыре-пять
стали детками опять
Упражнение на дыхание: указательным пальцем правой руки закрыть правую половину носа, сделать глубокий вдох; Закрыть левую половинку носа указательным пальцем левой руки, сделать выдох.
Повторить то же самое в обратном порядке 4-6 раз.
Конспект утренней гимнастики «Выглянуло солнышко» в 1 младшей группе.
Составил воспитатель: Тюрина Е.Л.
Цель: Сохранить и укрепить здоровье детей.
Задачи: 1. Настроить на предстоящие виды деятельности.
Оборудование: маска Солнышко для воспитателя, дидактическое пособие для дыхательной гимнастики «Тучка», музыкальное сопровождение минусовка «Выглянуло солнышко», магнитофон.
Ход деятельности:
Вводная часть
Воспитатель.:
Выглянуло солнышко и зовёт играть.
Дети подходят к воспитателю.
Как приятно с солнышком вместе нам шагать.
Ходьба стайкой за воспитателем 10 сек.
Выглянуло солнышко, светит высоко.
Ходьба стайкой с поднятыми руками в верх за воспитателем 10 сек.
По тропинке с солнышком нам бежать легко.
Бег стайкой за воспитателем 15-20 сек.
ОРУ «Поиграем с солнышком»
1.«Греем ладошки»
Ты ладошки нам погрей, наше солнышко,
Наше солнышко скорей.
И.п. – о.с. Руки веред, ладони вверх – и.п. – 2-3раза.
2.«Ищем лучик»
Показался солнца лучик – стало нам светлее.
Справа лучик, слева – лучик, стало веселее.
И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот вправо – И.п., влево – И.п. – 2-3 раза
Солнцу рады все на свете и воробушки и дети.
И.п. – о.с. – Прыжки на двух ногах на месте. 2-3 раза.
Заключительная часть:
Дыхательная гимнастика «Подуй на тучку»
Тучки набежали и закрыли солнышко,
Дуем – прогоняем тучки.
Вот и кончилась игра!
А теперь на завтрак дружно зашагала детвора
Ходьба стайкой за воспитателем 10 сек.
Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие – почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.
Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.
Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.
Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.
В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.
После 10 месяцев этого режима почти все похудели.Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.
Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.
Взахлеб, д-р.Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.
Они нашли время активности.
Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака.Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в The International Journal of Obesity, доктор Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета. .
В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому у исследователей было достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.
Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.
Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00.(По неизвестным причинам очень мало людей ходили в тренажерный зал с полудня до 3.)
Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.
Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди.- говорит Уиллис.
Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников и мало актуальными для остальных. нас.
Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, д-р.- говорит Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может – просто может – сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, – говорит он.
Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.
«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», – говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».
Еще со школы доктор Марк Тарнопольски стер грань между спортсменом и ботаником. После тренировки каждое утро и выполнения 200 отжиманий он пробегает три мили до своей лаборатории в Университете Макмастера в Онтарио. В молодости Тарнопольский мечтал стать учителем физкультуры. Но теперь, в своей резервной карьере генетического метаболического невролога, он полон решимости доказать, что упражнения можно использовать как лекарство даже для самых больных.
«Люди всегда говорили мне:« Делать упражнения? Ну давай же. С научной точки зрения вы не можете придумать механизм, так что это пустая трата времени », – говорит Тарнопольский. «Но время идет, бумага за бумагой показывает, что самый эффективный и действенный способ улучшить качество и продолжительность жизни – это упражнения».
Тарнопольский сам опубликовал некоторые из этих работ. В 2011 году он и его команда изучали мышей с ужасным генетическим заболеванием, которое привело к их преждевременному старению.В течение пяти месяцев половина мышей вели малоподвижный образ жизни. Другую половину уговорили бегать три раза в неделю на миниатюрной беговой дорожке.
К концу исследования сидячие мыши почти не держались. Мех, который еще не выпал, стал грубым и серым, мускулы сморщились, сердце ослабло, кожа истончилась – даже у мышей ухудшился слух. «Они дрожали в углу, собираясь умереть», – говорит Тарнопольский.
Но группа мышей, которые тренировались, хотя и были генетически скомпрометированными, были почти неотличимы от здоровых мышей.Их пальто было гладким и черным, они бегали по клеткам, они могли даже воспроизводить потомство. «Мы почти полностью предотвратили преждевременное старение животных», – говорит Тарнопольский.
Это замечательная новость, если вы мышка. И хотя между грызунами и людьми есть очевидные различия, Тарнопольский видел, как нечто подобное происходило с его больными пациентами. «Я видел всю шумиху о генной терапии для людей с генетическими заболеваниями» – Тернопольский лечит детей с тяжелыми генетическими заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, – «но это не принесло результатов за те 25 лет, что я этим занимаюсь», – говорит он. .«Самая эффективная терапия, доступная моим пациентам прямо сейчас, – это упражнения».
Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME, которое поможет быстрее поправиться.
Тарнопольский теперь думает, что знает почему. В исследованиях, в которых кровь берут сразу после тренировки, исследователи обнаружили, что во всем теле во время и сразу после тренировки происходит много положительных изменений.«Пробежка улучшит здоровье вашей кожи, глаз и гонад», – говорит он. “Это невероятно.” Если бы существовал препарат, который мог бы сделать для здоровья человека все, что могут делать упражнения, он, вероятно, был бы самым ценным лекарством из когда-либо созданных.
Проблема в том, что только 20% американцев получают рекомендованные 150 минут силовой и сердечно-сосудистой физической активности в неделю, более половины всех бэби-бумеров сообщают, что не делают никаких упражнений, и 80.2 миллиона американцев старше 6 лет полностью неактивны.
Последствия малоподвижного образа жизни так же хорошо задокументированы, как и ужасны. Люди с низким уровнем физической активности подвержены более высокому риску различных видов рака, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и преждевременной смерти по любой причине. Это в конце жизни. Задолго до этого бездействие может усугубить симптомы артрита, усилить боль в пояснице и привести к депрессии и тревоге, не говоря уже о том, чтобы вызвать желтоватый цвет лица.
Несмотря на кампании по информированию общественности, польза упражнений для здоровья не была эффективно доведена до среднего американца. Общеизвестно, что люди плохо умеют оценивать долгосрочные преимущества и риски своего образа жизни. И расплывчатые обещания, что упражнения «полезны для вас» или даже «полезны для сердца», недостаточно сильны, чтобы мотивировать большинство людей делать то, что они считают рутинной работой. Однако люди мотивированы вознаграждением. Вот почему такие эксперты, как Тарнопольски, так сосредоточены на том, чтобы доказать, что научные преимущества упражнений – более медленное старение, лучшее настроение, уменьшение хронической боли, более сильное зрение – список продолжается – реальны, измеримы и почти мгновенны.
Национальный институт здравоохранения США (NIH) тоже не за горами. В следующем году агентство запустит новое масштабное исследование с целью документировать с беспрецедентными подробностями, что именно происходит внутри движущегося тела. Его надежда: доказать, что упражнения – это лекарство.
До того, как врачи сосредоточились на лечении и лечении болезней, их главной целью было сохранение здоровья людей.Еще в 400 г. до н.э. врачи знали, что диета и упражнения – лучший способ добиться этого. «Еда в одиночестве не улучшит здоровье человека», – написал знаменитый Гиппократ. «Он также должен заниматься спортом». На протяжении тысячелетий врачи были авангардом физического воспитания – первыми учителями физкультуры.
Но в начале 1900-х годов, с появлением современной хирургии и появления фармацевтических препаратов, медицина сместила акцент с профилактики болезней на их лечение. Парадоксально, но врачи перестали уделять особое внимание упражнениям, когда современные Олимпийские игры набирали популярность, и колледжи начали строить стадионы в кампусах, чтобы удовлетворить растущую любовь Америки к зрелищным видам спорта.Авторы статьи, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации за 1905 год, скорбели о том, сколько людей упускают из виду пользу физических упражнений для здоровья. «Мужчины в командах – это те самые люди, которых Природа в избытке наделила физическими способностями, но на них физический руководитель направляет большую часть своей энергии», – писали они, – «в то время как среднему ученику остается добиваться своего физического развития, крича от него. трибуны “.
Физическая активность больше не была лекарством для масс, а привилегией профессиональных спортсменов.Когда ученые изучали упражнения, они должны были выяснить, как спортсмены могут улучшить свои максимальные результаты, а не как простые смертные могут улучшать свое здоровье изо дня в день. Этот разрыв сохраняется. В то время, когда модные (читай: дорогие) фитнес-студии более популярны, чем когда-либо, меньше людей получают минимально рекомендуемое количество упражнений.
Хуже того, во многих школах США уроки физкультуры исключены из учебной программы; почти половина старшеклассников не посещают еженедельные уроки физкультуры, и только 15% начальных школ требуют физкультуры не менее трех дней в неделю в течение учебного года.Результат: большинство американских детей и подростков страдают так называемым дефицитом физических упражнений. Между тем, с 1999 года уровень детского ожирения растет с каждым годом. «У вас есть целые поколения, которые огорчены физическими упражнениями», – говорит Джек Берриман, почетный профессор истории медицины Школы медицины Вашингтонского университета.
Такие исследователи, как Тарнопольски и Маркас Бамман, физиолог, который также хочет принять участие в исследовании NIH, надеются, что их работа поможет обратить эти тенденции вспять.В следующем году NIH запустит шестилетнее исследование стоимостью 170 миллионов долларов, в котором примут участие около 3000 человек, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от детей до пожилых людей. Они начнут программу упражнений, а затем сдадут кровь, жир и мышцы до и после тренировки. Затем ученые изучат образцы, чтобы понять, как тело изменяется при физической активности. Контрольная группа, которая не занимается спортом, также будет отслеживаться для сравнения.
В рамках исследования исследователи проведут тот же эксперимент на животных, чтобы получить образцы тканей из таких мест, как мозг и легкие, которые было бы слишком опасно получать от людей.«Это будет невероятно огромный набор данных», – говорит Марен Лафлин, программный директор по интегративному метаболизму в NIH, которая также возглавляет новое исследование. В конце концов, исследователи думают, что они смогут идентифицировать каждую молекулу в организме, которая была изменена или активирована упражнениями.
Исследование такого рода – его масштаб, строгость, цели – является первым, и эксперты надеются, что оно предоставит врачам доказательства, необходимые для того, чтобы относиться к упражнениям как к чудодейственному лекарству, о котором они давно думали.«Если вы думаете о физических упражнениях как о настоящей медицине, а это так, то недостаточно просто посмотреть на пациента и сказать:« Вам нужно делать больше упражнений », – говорит Бамман, директор Центра лечебной физкультуры. в Университете Алабамы в Бирмингеме. «Это не лучше, чем дать кому-нибудь бутылку таблеток и сказать:« Вот, прими несколько »», без каких-либо других объяснений.
Бамман делает ставку на то, что с этими новыми данными пациентам однажды будут прописаны упражнения.Вместо того, чтобы выходить из кабинета врача с одним листком бумаги с нацарапанным на нем названием лекарства, пациенты могут получить подробный план упражнений, специально подобранный, чтобы их лекарства работали лучше. «Мы думаем, что точность будет иметь большое значение для изменения поведения», – говорит Бамман. «Мы живем в действительно важное время в этой области».
Подумайте обо всех различных способах потения, и вы можете быть удивлены, что каждый попадает в одну из двух категорий. Вы выполняете аэробные упражнения, когда ваше дыхание учащается, ваша кровь течет быстрее, а ваше сердце перекачивает ее больше, выбрасывая кислород в ткани остального тела.Это самый популярный вид; около половины американцев соблюдают рекомендации по аэробной физической активности. Но только 20% занимаются другим видом – силовыми тренировками. Эта фраза может вызвать в воображении хрюкающих штангистов и гантелей в спортзале, скользких от пота, но для наращивания мышц и укрепления костей вам действительно нужно использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, – говорит Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. . Вот почему такие вещи, как йога, тай-чи и пилатес, а не просто качание железом, являются отличными формами силовых тренировок.«Люди всегда получают образ большого, мускулистого парня, – говорит Хакни. «Мы пытаемся представить мышечную силу и мощь как 65-летнюю женщину, которая берет галлон молока, наливает стакан и чувствует себя комфортно».
Помимо сердца, мышц, легких и костей, ученые обнаруживают, что еще одним важным бенефициаром упражнений может быть мозг. Недавние исследования связывают упражнения с уменьшением депрессии, улучшением памяти и более быстрым обучением. Исследования также показывают, что упражнения на данный момент являются лучшим способом предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера, которая уступает только раку как болезнь, которой американцы боятся больше всего, согласно опросам.
Ученые точно не знают, почему упражнения изменяют структуру и функции мозга к лучшему, но это область активных исследований. На данный момент они обнаружили, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, способствуя росту новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга благодаря белку BDNF, сокращенному от нейротрофического фактора мозга. BDNF запускает рост новых нейронов и помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации.«Я всегда говорю людям, что упражнения – это регенеративная медицина, которая восстанавливает, восстанавливает и в основном исправляет то, что сломано», – говорит Бамман.
Подобный ремонт всего тела может быть причиной того, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни на целых пять лет. Новое небольшое исследование показывает, что упражнения средней интенсивности могут замедлить старение клеток. По мере того как люди стареют и их клетки снова и снова делятся, их теломеры – защитные колпачки на концах хромосом – становятся короче.Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной поездки на велотренажере. Они обнаружили, что упражнения повышают уровень молекулы, которая защищает теломеры, в конечном итоге замедляя их укорачивание с течением времени. Таким образом, упражнения замедляют старение на клеточном уровне.
Однако, несмотря на все свои достоинства, упражнения не являются эффективным способом похудения, как показали исследования. По жестокому повороту, многие люди действительно набирают вес после того, как начинают тренироваться, будь то из-за новой мышечной массы или из-за повышенного аппетита.«Некоторые люди говорят, что упражнения ничего не делают, – говорит исследователь Джон Якичич из Университета Питтсбурга. «Что ж, упражнения многое делают. Это может просто не отображаться на весах ».
Одна из лучших новостей заключается в том, что многое из того, что мы уже делаем, считается физической активностью. «Косить траву, сгребать листья, мыть машину – все это упражнения», – говорит Берриман, историк упражнений. «Физическая активность включает в себя все движения, а не только бросание мяча через корзину».
Более того, новые исследования показывают, что не нужно много двигаться, чтобы получить преимущества.«Нас интересовал вопрос, как низко вы можете спуститься?» говорит Мартин Гибала, физиолог из Университета Макмастера. В конце концов, если бы можно было воспользоваться всеми преимуществами упражнений для здоровья за крошечную долю времени, кого бы не заставили попробовать?
Компания Gibala хотела проверить, насколько эффективной и действенной может быть 10-минутная тренировка по сравнению со стандартным подходом по 50 минут за раз. Микротренировка, которую он разработал, состоит из трех изнурительных 20-секундных серий комплексных упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следует короткое восстановление.В трехмесячном исследовании он сравнил короткую тренировку со стандартной, чтобы увидеть, какая из них лучше.
К его удивлению, тренировки привели к одинаковым улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, хотя одна тренировка была в пять раз дольше, чем другая. «Если вы готовы и можете усердно работать, вы можете уйти с удивительно небольшими упражнениями», – говорит Гибала.
Не каждый может или хочет выполнять такую изнурительную тренировку, которую часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT.Многие из нас с удовольствием попрыгали бы на уроках зумбы в течение часа, чтобы избежать даже минуты пыток HIIT. Но учитывая, что нехватка времени – причина номер 1, по которой люди говорят, что они не тренируются, тренировка, которая намного короче, чем обычно рекомендуется, может стать сильным мотиватором. Гибала, в свою очередь, задается вопросом, может ли тренировка стать еще короче. Он даже обдумывал идею одноминутной тренировки.
Конечно, не все упражнения подходят каждому, но все больше исследований показывают, что очень энергичные упражнения, такие как интервальные тренировки, которые изучает Гибала, на самом деле подходят для людей с различными хроническими заболеваниями, начиная с Диабет 2 типа до сердечной недостаточности.Это новое мышление, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями и даже беременным женщинам советовали не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических испытаний показал, что для людей, выздоравливающих, например, после инсульта, упражнения были даже более эффективными в плане реабилитации.
Доктор Роберт Саллис, семейный врач, который руководит стипендией спортивной медицины в Медицинском центре Kaiser Permanente Fontana в Калифорнии, с начала 1990-х прописывал своим пациентам упражнения в надежде, что им будет меньше лекарства.«Это действительно потрясающе сработало, особенно у моих самых тяжелых пациентов», – говорит он. «Если бы я мог заставить их делать это на регулярной основе – даже просто ходить, все, что немного увеличивает их пульс, – я бы увидел резкое улучшение их хронических заболеваний, не говоря уже обо всех этих других вещах, таких как депрессия, тревога. , настроение и уровень энергии ».
Пожилые люди тоже могут получить пользу от физических упражнений. До сих пор все рекомендации по увеличению плотности костей включали тренировки с малым количеством повторений и с большим весом, – говорит Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания.«Но для многих это просто невозможно. Вы не можете себе представить, как ваша бабушка входит и делает это ». К счастью для бабушки, команда Готтшалла обнаружила, что поднятие легких весов с увеличением количества повторений улучшает плотность костей в ключевых частях тела, что делает его хорошей альтернативой поднятию тяжестей.
Становится очевидным, что почти все – молодые, старые, беременные, больные – получают пользу от физических упражнений. И по мере того, как ученые узнают больше о том, почему это так, они надеются, что эти ошибки начала 20-го века – уход от нашего бытия телами – будут обращены вспять.Они также надеются, что обсуждение упражнений станет проще. «Сейчас люди думают, что из-за движения клубов здоровья и фитнеса, чтобы заниматься спортом, нужно вступить в модный клуб и носить модную одежду», – говорит Берриман. На самом деле, некоторые из лучших упражнений, как показывают исследования, вовсе не требуют абонемента в тренажерный зал.
Вернувшись в Университет Макмастера, Тарнопольский и его команда почти закончили проводить вскрытие мышей из своего нового исследования, и хотя ученые, владеющие скальпелем, не знают, в какие группы входили мыши, они могут с уверенностью сказать, каким животным было разрешено заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни.«Если открыть сидячих мышей, то повсюду будет жир», – говорит он. Примерно у половины этих мышей есть опухоли. «Они просто ужасно выглядят».
А как насчет мышей, которые каждый день бьют колесо? «Мы не нашли ни одной опухоли», – говорит он. «Думаю, если бы люди увидели, у них была бы сильная мотивация заниматься спортом».
Появляется в выпуске TIME от 12 сентября 2016 года.
Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME
Напишите Мэнди Оклендер в Мэнди[email protected].
Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Получите практические советы по преодолению распространенных препятствий.
Персонал клиники МэйоПридерживаться регулярного графика тренировок непросто. Ведь потенциальных препятствий предостаточно – время, скука, травмы, уверенность в себе. Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути.Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.
Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально использовать свое время.
Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один. Но упражнения не обязательно должны быть скучными.
Не садись на себя! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.
Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии. Это цикл. Но разорвать порочный круг с помощью физической активности – один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.
Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.
Чтобы быть активным, вам не нужны природные спортивные способности.Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.
Не сдавайтесь. Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок. Хотя вы не всегда можете видеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.
Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал.Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.
Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.
Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.
При необходимости поговорите по душам со своими близкими.Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.
16 октября 2019 г. Показать ссылки.
Гостевая статья HelpGuide
упражнения и фитнес
Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или поддерживать свои фитнес-цели. У вас может быть ограниченный доступ к фитнес-центру или вам будет сложно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, привычному плаванию в вашем местном бассейне или по социальным связям от прогулок или походов с вашей обычной группой друзей по тренировкам.Если вы привыкли посещать занятия по фитнесу с мотивирующим инструктором, вы также можете быть разочарованы интенсивностью тренировок в одиночку.
Выполнение физических упражнений дома или в гостиничном номере может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку многие из нас сейчас не работают и испытывают финансовые затруднения, сохранение абонемента в тренажерный зал и сохранение активности могут казаться гораздо менее важными. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете.Фактически, упражнения – один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой оздоровительный клуб, чтобы пожинать плоды.
Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете контролировать свое настроение и самочувствие, сохранять чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не сбиваться с пути к своим целям упражнений, даже когда ваш обычный распорядок дня нарушен. .
[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]
Хотя физическая форма не помешает вам заразиться вирусом, у нее есть много других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу, которые оживляют ваш разум и тело и могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья. Помимо улучшения настроения и сна, упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.
Но не переусердствуйте.В то время как умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком большая интенсивная активность – особенно если вы к ней не привыкли – может иметь противоположный эффект и подавлять вашу иммунную систему.
Если вы используете упражнения для поддержания своей энергии и духа в такие тяжелые времена, вы, возможно, менее склонны обращаться к нездоровым механизмам выживания, таким как чрезмерное употребление алкоголя, что также может истощить вашу иммунную систему.
Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок.При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают о том, что в последнее время чувствуют себя утомленными из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще жонглируете обучением своих детей и работой дома, или безработный и беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время для выполнения нового сложного плана фитнеса. .
Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте разумные цели, сосредотачиваясь на занятиях, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.
Расставьте приоритеты для тренировок. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты на работе или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а потом вернетесь к работе.
Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок по утрам.Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие находят полезным сделать перерыв в работе и начать движение после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи из вашего списка дел.
Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «пройти 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу.«Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.
Скажите это вслух. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок, или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что друзья будут спрашивать, как у вас дела.И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок к следующему сеансу. Тренировка с другом также может помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Установите регулярное время для тренировок друг с другом по телефону или по видеосвязи – и предлагайте друг другу поддержку и поддержку.
Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности.Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или уровня сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время какой-либо деятельности, ПРЕКРАТИТЕ.
Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на домоседство или вам не нужно оставаться в карантине, старайтесь как можно больше заниматься физическими упражнениями на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других.Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.
Делайте ваши тренировки интересными. Смотрите любимое потоковое шоу, слушайте подкаст или отличную музыку, тренируясь дома или в номере отеля. Во время прогулки исследуйте новый район в своем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы вещи не устарели. Или попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в настоящем деле.
Прогуляйтесь по-новому. Погрузитесь в мир прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, а также на ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько шагов по бордюру на каждом углу, пропустите или даже несколько раз прыгните вверх и вниз по бордюру (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам ).
Попробуйте что-нибудь новенькое. Всегда хотели попробовать упражнения в стиле «barre», «линейные танцы», кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам выполнять домашние тренировки (ссылки см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже). Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу.Не бойтесь попробовать что-то новое и уточнить свой поиск в Интернете, чтобы он соответствовал вашим потребностям, например «йога для старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных уроков. Просто помните, чтобы не причинять боль.
Присоединяйтесь к детям. Играйте в ловлю или метку, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч вместе с детьми. Если отвлечься от учебы или работы по дому и совместных игр, это может даже помочь восстановить натянутые отношения.
Пропустите спортзал? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме место, где можно заниматься спортом, и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете начать с отжиманий от стены, а затем перейти к их выполнению от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, пола. В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице – это эффективная силовая тренировка.Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаги вверх и вниз несколько раз (или попробуйте сделать две ступеньки выше для еще более сложной тренировки).
Гораздо проще поддерживать режим упражнений, если вы являетесь частью группы, которая поможет вам поддерживать мотивацию и подотчетность. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.
Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя – смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom.Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. Подъем каждые 30 минут для быстрой активности может сложиться в течение дня.
Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только растянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это может даже вдохновить вас пойти немного дальше на следующий день.
[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]
Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых – стремиться как минимум 150 минут умеренной активности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительные работы в неделю.Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Это тоже нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также более тяжелые занятия дома или в саду.
Средняя интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки или скейтбординг.
Высокая интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями. Примеры высокоинтенсивных занятий включают: бег трусцой, скакалку, быструю езду на велосипеде или на холмах, аэробику или круговые тренировки.
Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами упражнений, нормально чувствовать себя немного разочарованным.Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация двигаться дальше, обратите внимание на то, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.
Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение новой программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы вырабатываете сейчас, могут помочь вам оставаться здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.
Автор: Шеннон Коллинз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифицированный тренер по изучению долголетия мозга.
Шеннон Коллинз, штатный врач, является физиотерапевтом с интегративным мануальным управлением. Она является основателем Peak Performance в Санта-Монике, Калифорния.
упражнения и фитнес
Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки.Многим из нас сложно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.
Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений – от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше – вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.
Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.
Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки – даже если вы ни разу в жизни не тренировались – вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.
Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.
Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.
Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.
Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.
| Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений |
| Отговорка 1: «Я ненавижу тренировки». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке – не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения. |
| Отговорка 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными – так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени. |
| Excuse 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность – это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным. |
| Отговорка 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня. |
| Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное». Решение: «Нет боли – нет пользы» – это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме. |
| Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать. |
При запуске программы упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых – заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально – разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.
Уровень активности – низкая, умеренная или высокая – зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:
Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.
Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».
Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:
Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.
Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки – активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, – а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.
Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.
Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.
Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.
Триггеры – один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры – это просто напоминания – время дня, место или сигнал – которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы встроить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за вознаграждений, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.
Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.
Запланируйте это .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.
Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.
Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.
Возьмите на себя ответственность. Предать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.
Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.
Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.
Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.
Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:
Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются – например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис – могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными – некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать вашу мотивацию, например, убегая от орд зомби!
Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок тренировок.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.
Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.
Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:
Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки – ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании ваших мышц при движении, даже о том, как вы чувствуете себя изнутри, – вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, – отличный выбор для практики внимательности.
Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.
Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка – все это имеет значение.
Найдите способы добавить дополнительные шаги. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.
По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.
Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.
Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз во время рекламы или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.
Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать – это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.
В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.
Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.
Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.
Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.
Используйте силу сообщества. Наличие других, поддерживающих нас и поддерживающих нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.
Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.
Пандемия COVID-19 – это недавний массовый глобальный кризис здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющаяся пандемия (Bentlage et al., 2020). По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата. Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени.Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой они растут день ото дня, вызывают тревогу. Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру. COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сузилась из-за инструкций по работе из дома, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух.Люди также задумывались над жизненно важной проблемой дома – важностью своего здоровья и физической формы.
Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых в мире мер для остановки быстрого распространения COVID-19, это также имеет серьезные последствия. Недавние международные исследования показали негативное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапном закрытии всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявляется в виде повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения.Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи. О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали.Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. др., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19.Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).
Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих ограничений пандемии является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).
Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда в этой пандемической ситуации мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны, людям очень трудно соответствовать общим рекомендациям ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), важным вопросом остается то, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.
С самого начала этого заболевания люди были привязаны к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ухудшало их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта пандемия привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для повышения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, пока что не нашли в литературе места в отношении текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.
Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, в которой предлагаются стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справлялись с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / содержания под стражей. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.
Чтобы получить богатое и всестороннее представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.
Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжал заниматься фитнесом у себя дома или в общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно связаны и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.
В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:
• Лица в возрасте 18 лет и старше.
• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психических заболеваний.
• Лица, которые регулярно занимались тренажерным залом в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.
• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.
Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:
• Лица, которые были нерегулярными или случайными посетителями тренажерного зала.
• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.
• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.
В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.
Таблица 1. Демографические характеристики участников.
Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этого запрета? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией? ?, »« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в течение этого периода времени? »,« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы сталкиваетесь? »,« Какие вспомогательные средства вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость использовать такие вспомогательные средства во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время блокировки? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »,« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и т.п.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были также заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников – хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.
Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.
Все записанные интервью были расшифрованы. Затем эти расшифровки были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжить занятия фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи прослушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.
На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).
Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.
После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в широкие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.
В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие отрывки из опыта участников.
Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что
«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство по поводу работы и ее предстоящих сценариев очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”
Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также будущего семьи и общества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .
Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих рабочих графиках, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что
«Физическая усталость снизилась, поскольку нет физических нагрузок или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление многократно увеличились.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».
Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, отчет Участник 5,
«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше по служебным делам, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас также есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9.40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».
Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сон-бодрствование прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.
Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, в том числе спортивных стадионов, парков для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,
«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушился, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал ………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера в спортзале исчезла, люди в спортзале, как вы могли бы видеть других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”
Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как мотивирующие факторы, побуждающие людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 разочарованно сказал, что
«Почти все пропало, …………. Мотивация – самая испорченная вещь на сегодняшний день ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………. Представьте, насколько меня мотивировало это пространство. , Я скучаю по этому, мои друзья там ……., не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не дает тебе среды, чтобы подружиться или что-то в этом роде, потому что люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится вашей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы то ни было, но я все же пытаюсь ».
Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации к занятиям фитнесом было вызвано домашним заключением и отсутствием посторонних.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает чувство общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.
С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:
«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, ужасна … что это происходит, ты просто скажи мне, проснись в страхе и спи в страхе. Интересно, когда это закончится ».
Однако, спросив о себе, он добавил
«Вы знаете, что этот COVID поступил правильно только в одном, а именно: вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории – первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”
Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как
«(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, на самом деле это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».
Он / она, однако, далее прокомментировал, что
«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».
Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.
С положительным изменением восприятия люди начали думать о своем обычном распорядке дня и попытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к занятиям йогой был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.
«Так как я снова вернул себе физическую форму в этом карантине, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».
Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.
«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех дома есть тренажеры, которые раньше были в спортзале.Так что я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина или прыжки с трамплина ».
После восстановления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив их обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам
«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь ничего не остается, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было непросто, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это нужно в этот час ».
Одним из основных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.
«Социальные сети – это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и… это держит меня на связи с миром. Но с другой – меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».
Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.
«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что в один прекрасный день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, а на другой день что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».
Аналогичным образом участник 3 сообщил, что
«Определенно социальные сети повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу и прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Мне кажется, что я буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это привычка, но я рад, что тренировки – это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо из-за своей физической формы ».
Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.
«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу «да», ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или ты платишь за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.
Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса, помогая им, оказывая влияние на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что
«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната спортзала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».
Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что
«У меня два графика упражнений. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютерной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицал!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”
Аналогичным образом участник 9 сообщил, что
«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка – это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”
Таким образом, очевидно, что музыка является важным вспомогательным инструментом, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они тренируются дома. Музыка – это мощный инструмент, воссоздающий ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.
Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью, вызванной COVID-19, и проблемами со здоровьем.
Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.
Другими факторами, ответственными за отсутствие фитнес-мотивации, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации в тренажерном зале в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Было обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.
Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самовосприятие постепенно улучшалось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.
В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам отчетливо виден во время последней части изоляции.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).
В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых в противном случае им не хватало. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован с реакциями афферентного тела (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).
Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более активное использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более широкое использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).
Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Серия исследований показала, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Поэтому совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.
В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые регулярно посещали тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.
Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти к домашним упражнениям и получили большую поддержку благодаря использованию социальных сетей и прослушиванию музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отвлечься от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, но не ограничиваясь, аэробные нагрузки. , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.
Заявление о доступности данныхНеобработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.
Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновик рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Аммар А., Брач М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние домашнего ограничения COVID-19 на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Аммар А., Чтуру Х., Бухрис О., Трабелси К., Масмуди Л., Брач М. и др. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт
Google Scholar
Аммар А., Трабелси К., Брач М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Nat. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бегун С., Бендер К. А., Браун С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бентлаге, Э., Аммар, А., Хау, Д., Ахмед, М., Трабелси, К., Чтуру, Х. и др. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Chtourou, H., Брики, В., Алуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным представлением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome – Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», в Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.
Google Scholar
Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гаврилюк, Л., Голд, У. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.
Google Scholar
Kravitz, L., and Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Rep. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмаржик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. Eur. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маколи, Э., Блиссмер Б., Катула Дж., Дункан Т. Э. и Михалко С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Приджон, Л., и Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Heal 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: к лучшему пониманию психологических ситуаций. Eur. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Perc. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Psychiatry Clin. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.
Google Scholar
Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.
Google Scholar
Стати А., Фокс К. Р. и Маккенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Весна.
Google Scholar
Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.
Google Scholar
Варшней М., Парел Дж. Т., Райзада Н. и Сарин С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.
Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.
Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.
Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд – этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.
12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:
В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.
Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.
Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.
Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.
Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.
Сзади: Да. Хотя специальных упражнений для спины нет, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.
Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.
Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт в выполнении общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.
На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.
Дома. Да. Этот распорядок достаточно прост, чтобы его можно было выполнять в любом месте вашего дома.
Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес вашего собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, – это стена и стул.
7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!
Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.
Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.
Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.
Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.
Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.
Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.
Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.
Хорошо ли мне, если я болею?
7-минутная тренировка – сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.
Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.
Если у вас проблемы с суставами или спиной и вы еще не занимаетесь спортом, эта тренировка не для вас – по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.
Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к вызову и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.
Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.
Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вы ищете, если ваш врач согласится.
Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений – это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.
.