Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.
Запишись на бесплатную проверку зрения
Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:
Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов.
Содержание:
Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:
Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.
В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями.
Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.
Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз
Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.
Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.
Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок.
Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.
Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.
Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:
Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:
Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.
Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте
Упражнения
Повторите 10 раз.Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.
Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.
Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.
Упражнение № 1.
Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.
Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.
У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте.
Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.
Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.
И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.
Идеальное зрение – мечта многих.
На самом деле, сохранить его на всю жизнь может практически каждый. Достаточно лишь постоянно выполнять гимнастику для глаз. Изучить несложные комплексы упражнений под силу каждому. Найти время на занятия также не составит труда. Вам потребуется всего 5-10 минут в день.
Упражнения для зрения оказывают неоценимую пользу не только глазам, но и другим органам.
Это связано с тем, что гимнастика позволяет:
Это способствует стимуляции восстановительных и регуляционных процессов.Противопоказаниями к упражнениям для улучшения зрения являются:
Упражнения не рекомендовано выполнять при обострениях воспалительных заболеваний. Это связано с тем, что гимнастика для глаз стимулирует обменные процессы и выделение слезной и иных жидкостей, которые быстро разносят опасные бактерии. Вредоносные микроорганизмы могут попасть и на лицо, став причиной различных воспалительных реакций.Также гимнастикой не следует заниматься сразу после оперативных вмешательств на глазах. Упражнения могут стать причиной расхождения швов или кровотечений. Приступить к занятиям следует только при получении соответствующих рекомендаций от офтальмолога.
Хотите, чтобы зрение долго оставалось четким? Выполняйте простейшую гимнастику, в которую входят такие упражнения, как:
Сядьте на стул и зажмурьтесь. Разомкните веки. Повторите упражнение 8 раз с интервалом в 5-10 секунд. Простой комплекс позволит укрепить мышцы и одновременно расслабить их, а также улучшить кровоснабжение глаз.Рекомендуем сочетать упражнения с массажем. Аккуратно массируйте верхние и нижние веки подушечками пальцем. При массаже верхнего века двигайтесь от внутреннего края к наружному, нижнего – в обратном направлении. Сеанс длится всего 1-2 минуты, но позволяет эффективно расслабить мышцы и стимулировать приток крови вместе с необходимыми питательными веществами.
Близорукость является распространенным дефектом зрительного аппарата.
При такой патологии изображение формируется перед сетчаткой. По этой причине человек хорошо видит вблизи, но плохо вдали. На начальных стадиях от проблемы можно избавиться. Достаточно выполнять следующие упражнения:
Дальнозоркость также является часто встречающейся патологией. Изображение при заболевании формируется не на сетчатке, а за ней.
В результате пациенты прекрасно видят предметы, расположенные вдалеке, но не могут сконцентрироваться на объектах, которые находятся буквально перед глазами. Нередко это приводит к беспокойству, головной боли и даже депрессивным состояниям. По этой причине гимнастика должна быть направлена на расслабление.
Рекомендуем выполнять следующие упражнения:
Выберите любой движущийся объект и просто следите за ним взглядом. Вы можете наблюдать за птицей, самолетом, ребенком.Для восстановления зрения при дальнозоркости следует выполнять и массаж бровей. Он позволит полноценно расслабиться. Положите пальцы на брови. Совершайте мягкие и неспешные круговые движения. Уделяйте такому массажу всего 1-2 минуты в день. Первые результаты вы наверняка отметите уже через неделю. Они будут проявляться в улучшении общего самочувствия. Вы будете лучше концентрироваться на объектах, располагающихся вблизи.
У вас уже обнаружили проблемы со зрением? Хотите предотвратить их? Мы предлагаем комплекс упражнений, который полезен как при профилактике патологий, так и их лечении.
Лучше выполнять гимнастику на открытых пространствах. В этом случае вы сможете выбрать предметы на достаточно далеком расстоянии и максимально концентрироваться, рассматривая их.Такой простой комплекс для зрения выполняйте хотя бы раз в день.
Нередко зрение начинает ухудшаться уже в раннем возрасте.
Именно поэтому важно регулярно посещать офтальмолога со своим ребенком. Опытный врач не будет торопиться «надеть» на малыша очки (если для этого нет серьезных показаний). Обычно для улучшения зрения на ранних стадиях близорукости назначается комплекс упражнений. Конечно, заставить ребенка заниматься не так просто. Именно поэтому мы рекомендуем превратить комплекс в приятную и интересную игру.
Как это сделать? Все просто! Гимнастику для глаз для улучшения зрения следует:
Объясните ребенку цель упражнений.
Расскажите о том, как важно иметь хорошее зрение. Скажите, что занятия позволят снять очки (если они уже используются), или и вовсе не надевать их.
Обязательно хвалите ребенка, стимулируя его. Специалисты не рекомендуют давать в качестве поощрения конфеты или иные сладости. Так ребенок будет заниматься только ради лакомства! На самом деле, малыш должен понимать пользу упражнений.
Как часто нужно заниматься? Комплекс для зрения достаточно выполнять по 3-4 минуты 2 раза в день. Время тренировки можно увеличивать. Следите за тем, чтобы малыш не тер глаза. При любых жалобах ребенка обращайтесь к офтальмологу. Так вы точно не нанесете вреда зрению. Приступим?
Озвучивайте цифры, которые представляет малыш.Постепенно приучайте малыша к самостоятельности. В возрасте 8-10 лет комплекс для зрения он должен выполнять без вашего участия. Вам останется лишь время от времени контролировать правильность осуществления всех действий. Для оценки степени восстановления зрения хотя бы 1-2 раза в полгода посещайте лечащего врача. При необходимости он дополнит комплекс или скорректирует его. При правильном выполнении всех действий зрение действительно улучшится.
получить консультацию врача офтальмолога об эффективности глазной гимнастики
а также узнать об эффективности гимнастики именно для Вас
Перейти
Сегодня существует несколько методик восстановления зрения.
Рассмотрим основные и изучим упражнения, которые входят в комплексы популярных авторов.
Автором данной методики является Мирзакарим Санакулович Норбеков, который не имеет медицинского образования! Это следует учитывать при выполнении упражнений. Настоятельно рекомендуем предварительно консультироваться с офтальмологом при проведении гимнастики.
Восстановление «По Норбекову» основано на физическом и психологическом аспектах. Оно подразумевает:
Позиция Норбекова заключается в том, что добиться исцеления может только человек, который воспринимает себя здоровым и счастливым.
Комплекс упражнений, разработанный автором, обеспечивает достаточно бережное воздействие на органы зрения. При выполнении гимнастики у вас не должно возникать неприятных ощущений.
Для достижения максимального эффекта от упражнений Норбеков рекомендует:
Гимнастика Норбекова достаточно проста. Она включает 7 упражнений:
Поднесите указательные пальцы рук к носу. Сконцентрируйте на них свой взгляд. Теперь разведите пальцы. Не упускайте их из вида.
Автором методики является Владимир Георгиевич Жданов. Он также не имеет медицинского образования, но нередко называет себя профессором. По его мнению, многочисленные проблемы со зрением провоцируются сбоями в работе мышечного аппарата глаза.
Предложенная им гимнастика схожа с упражнениями, разработанными Бейтсом еще в начале прошлого века. По мнению Жданова, простые приемы помогут справиться не только с миопией, но и другими распространенными патологиями.
Все упражнения следует выполнять с 6-10 повторениями.
Весь комплекс займет у вас 10-15 минут. Гимнастика включает:
Особое внимание в методике Жданова уделено пальмингу. Это упражнение позволяет эффективно расслабиться. Вам нужно:
Во время пальминга по Жданову следует отрешиться от всего происходящего вокруг.
На Востоке глаза человека ассоциируются с деревом и цветом травы.
Приверженцы методики рекомендуют ее офисным сотрудникам, школьникам и студентам и советуют:
К достоинствам предложенных упражнений для глаз относят:
В комплекс входят следующие манипуляции:
Сфокусируйтесь на предмете вдали. Снова зафиксируйте взгляд на пальцах.Особое внимание в тибетской методике уделено и промыванию глаз. Проводить его следует в холодной воде. При необходимости в нее можно даже добавить лед. Налейте воду в большой, но неглубокий тазик (подойдет и крупная чашка). Опустите лицо. Откройте глаза под водой и посмотрите в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз. После такого промывания лицо следует растереть махровым полотенцем для стимулирования кровообращения.
Эдуард Сергеевич Аветисов является профессором офтальмологии.
Он разработал специальную лечебно-профилактическую гимнастику для глаз. Ее основой является тренировка аккомодации (адаптации глаза к изменениям). Выполнять гимнастику могут все желающие, но максимально эффективной она является в раннем возрасте. Упражнения просты и понятны даже ребенку!
Комплекс 1
Этот комплекс включает простейший массаж.
Комплекс 2
Комплекс 3
Гимнастика по Аветисову позволяет приостановить ухудшение зрения, устранить дискомфорт при ношении очков и линз, стимулировать кровообращение и обменные процессы в глазах.
Жугдинская Татьяна
Цель корригирующей гимнастики. Способствовать пробуждению после дневного сна.
Тонизировать весь организм ,воздействуя на биологически активные точки.
Предотвращать простудные заболевания. Укрепить дыхательный тракт Воспитывать бережное отношение к своему организму. Дать заряд бодрости на вторую половину дня
Просыпаться всем велел.
Саша, Тема и Алина,
Лера ,Нонна и Эльдар,
Даник, Лиза и Сережа,
И Ариша и Роман.
Колокольчик шлет приветик
Маше Саше Николетте.
Открываем глазки,
Попадаем в сказку…
1
Снежинки просыпаются,
Снежинки удивляются.
(Где мы?)
Поворачиваем голову в право в лево
На счет 1,2,3,4 повторить три раза.
Закончили.
2
А теперь , мои снежинки
Превращаются в пушинки.
Руки, ноги приподнять в воздухе и развести в стороны
На счет 1,2,3,4 повторить три раза.
3
Ветер весело играет и снежинки поднимает
Дети на счет 1, 2,3,4 не опираясь на руки поднимаются в кроватях
до положения сидя ,
затем опять ложатся
Повторить три раза.
4
По указанию воспитателя, дети становятся каждый возле своей кровати.
– Улыбаемся, снегу каждый рад.
Превращаемся в нежный снегопад
Белый снег, пушистый.
Взмахи руками.
В воздухе кружится
Повороты вокруг себя.
И на землю тихо
Падает, ложится.
Опуститься на корточки
5 Прыжки:
У снежинок, ножки –
Маленькие льдинки
И под песню вьюги,
Прыгают снежинки
Прыжки
Сдуваем снежинку Дуем на ладонь, вдох через нос, выдох через рот
6
Ветер двери открывает
И снежинки вылетают
(Дети из спальни на носочках
Бегут в группу)
7
Здесь прохладно и свежо
Здесь снежинкам хорошо.
Но увидели снежинки ,
Вдруг волшебные тропинки
. Ходьба по корригирующим и солевым дорожкам.
Звездно –золотистую,
Разноцветно – ребристую,
Цветочно-ароматную
И колюче- мягкую.
И по каждой по тропинке ,
Путешествуют снежинки.
8 Массаж:
Дети выстраиваются по линии.
Погуляли, отдохнем,
В руки варежки возьмем.
Мы немного разотрем
Подбородок, щечки,
Лобик и ладошки и животик.
И еще раз разотрем…
(повтор)
Дружно варежки снимаем
И в коробку возвращаем.
9
Дыхательные упражнения:
Вьюга воет, ветер тоже,
Заметает след пороша,
Ветер , ветер , отдохни,
Вьюге мы сейчас поможем.
Дети делают глубокий вдох через нос и выдыхают со звуком У
Следя за рукой воспитателя.
Рука в верху- произносят звук громко,
Впереди – умеренно,
Внизу – тихо.
Упражнение повторяется три раза.
А теперь мы обуваемся,
Аккуратно не толкаемся.
Предлагаю закалиться
И не много охладиться
10
Закаливание:
Мы прохладною водою
И лицо и руки моем
(Дети умываются прохладной водой)
Если делать так всегда,
Не страшны нам холода!
Дети хором.:
Мы водицею умылись,
Снова в деток превратились.
(Чередуют хлопки в ладоши и удары кулачками друг о друга)
Будем все здоровые,
К холодам готовые.
(Кисти рук смыкают в замок, поднимая и опуская пальчики)
Первые упражнения для сохранения зрения были созданы задолго до нашей эры. Йоги, создавая комплексы для всего тела, не забыли и о наших глазах. Они точно знали, что для наилучшего результата нужна не только тренировка, но и полноценный отдых.
Большой объем информации, которую мы «поглощаем» каждый день, требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И, естественно, они устают. Многие проблемы со зрением возникают именно от перенапряжения.
Даже человеку с «единицей» необходим отдых для глаз. Иначе после напряженной работы могут появиться такие симптомы как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Что уж говорить о тех, у кого зрение оставляет желать лучшего, — в таком случае отдых глазам просто необходим. Недаром У. Г. Бейтс и его ученица М. Д. Корбет, создавая свою систему улучшения зрения, во многом опирались именно на этот факт.
Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У. Г. Бейтсу и М. Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих «мелочах» и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.
Сядьте прямо, расслабьтесь.
Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.
Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять).
Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.
Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.
После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.
Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).
Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались).
Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.
Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.
Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.
Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.
Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.
Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидите, что палец «движется».
Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.
Итак, вернемся снова к утру.
Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).
Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.
Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.
Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.
Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.
Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут). Повторите упражнение 10 раз.
Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время. Повторите упражнение 10 раз.
На вдохе медленно поверните глаза вправо (“до упора”, но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.
youtube.com/embed/4o_fARldQm8″/>
На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
Повторить упражнение 3 раза.
Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до десяти кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй.
Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд. Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)
Завершая раздел «Гимнастика для глаз», хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.
Корригирующая гимнастика – это разновидность лечебной физкультуры. Она представляет собой систему несложных упражнений, направленных на укрепление определенной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как корригирующая гимнастика после сна влияет на физическое развитие детей дошкольного возраста, а также предложим несколько комплексов для разных возрастных групп.
Сохранение и укрепление здоровья ребенка – одна из важных задач дошкольного воспитания. Именно поэтому в детском саду особое внимание уделяется физкультурно-оздоровительной работе. Помимо обязательных занятий, в дошкольных учреждениях ежедневно проводится утренняя зарядка, на прогулках организовываются подвижные игры, а во время занятий предусмотрены физкультминутки и пальчиковая гимнастика. Особое место в данной системе занимает корригирующая гимнастика, так как ее целью является укрепление различных групп мышц, формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия у детей. Удобнее всего проводить эту полезную зарядку после дневного сна перед полдником. Несложные упражнения помогут детям проснуться и обеспечат запас бодрости во время второй половины дня. Кроме того, регулярные занятия помогут сформировать у ребенка бережное отношение к своему здоровью и предотвратят появление простудных заболеваний.
Каждому педагогу и заботливому родителю известно, что основная деятельность в дошкольном возрасте – это игра.
Поэтому все занятия малышей рекомендуется проводить именно в игровой форме. И корригирующая гимнастика не является исключением из правил. Поэтому мы рекомендуем во время проведения комплекса упражнений включать сюрпризные моменты, давать задания в стихотворной форме, загадывать детям загадки. Лучше всего выполнять упражнения под негромкую, но веселую музыку. Такой подход обеспечит появление интереса у детей к физической культуре и подарит им массу положительных эмоций.
Важно помнить, что в каждой группе детского сада физическое воспитание ставит разные задачи. Упражнения разрабатываются на основе знаний о возрастных особенностях и группе здоровья малышей. Такой подход не только помогает укрепить мышцы и улучшить осанку, но и не вредит тем детям, которые нуждаются в специфическом уходе или лечении. Поэтому перед проведением комплекса упражнений необходимо выяснить, есть ли противопоказания в каждом конкретном случае, и учесть пожелания лечащего врача.
Каждый новый комплекс следует вводить аккуратно, сначала разучивая его с детьми, а затем совершенствуя каждое упражнение. Чтобы сохранить интерес малышей к гимнастике, следует менять комплексы каждые две недели.
В этом возрасте перед педагогом стоят следующие задачи:
Каждый комплекс состоит из нескольких частей:
Примерные упражнения основной части:
После занятия можно перейти к водным процедурам.
В этой возрастной группе сохраняются ранее поставленные задачи и добавляются новые. Например, воспитатель старается привить детям любовь к двигательной активности и здоровому образу жизни. Объясняет, для чего нужна корригирующая гимнастика и закаливание. Здесь также сохраняются упражнения в постели после дневного сна. Это знакомые «Потягуши», вытягивание носочков вперед и на себя. Основной комплекс упражнений выглядит следующим образом:
Дети занимаются в носочках и облегченной одежде. Первое упражнение, как обычно, ходьба, ходьба на носочках и пятках, на внешней и внутренней стороне стопы.Когда зарядка будет закончена, переходите к водным процедурам.
В этом возрасте детям предлагают выполнять более сложные упражнения, учат активным движениям и закрепляют навыки самомассажа рук, ног и биологически активных точек. Корригирующая гимнастика в подготовительной группе часто включает в себя ряд закаливающих процедур – хождение босиком, принятие воздушных ванн, обширное умывание (ополаскивание водой рук, лица, шеи и груди).
Примерный комплекс основных упражнений выглядит так:
Корригирующая гимнастика – важный элемент физического развития детей в дошкольном возрасте. Поэтому важно выполнять ее регулярно в одно и то же время.
Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.
Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровьяВрачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.
Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.
Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.
Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.
Причины нарушения осанки
Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.
С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.
Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:
Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.
Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.
Виды нарушений осанки у детей
Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.
При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.
Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:
Видео и рисунки
Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).
Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.
Дальше приступаем к комплексу для маленьких.
Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.
Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.
Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.
Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.
Упражнения назначаются при ряде патологий:
Упражнения для исправления осанки у детей. Видео
На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.
Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)
Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!
Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания
Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.
В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника
При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.
На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.
Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.
Упражнения для осанки для детей 10 лет
Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.
Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.
Вернуться к списку публикаций
В результате занятий дети 4 – 5 летнего возраста, должны знать и иметь представление:
· иметь представление о своем организме, и о ЗОЖ;
· знать исходные положения, последовательность выполнения, понимать их профилактическое и оздоровительное значение;
· знать правила личной гигиены;
· уметь принимать и удерживать правильную осанку у стены;
· правильно стоять у гимнастической стенки;
· уметь выполнять упражнения на расслабление;
· уметь выполнять некоторые упражнения, в разных исходных положениях и спортивным инвентарем;
· иметь представление, о необходимости в специальных коррекционных упражнениях;
· ходить ритмично, сохраняя правильную осанку, направление и темп.
В результате занятий дети 5 – 6 летнего возраста, должны знать и иметь представление:
· знать исходные положения, последовательность выполнения, понимать их профилактическое и оздоровительное значение;
· иметь осознанное представление о своем организме, а частности о ЗОЖ;
· знать правила личной гигиены;
· принимать и удерживать правильную осанку у стены;
· правильно стоять у гимнастической стенки;
· выполнять упражнения на самовытяжение и расслабление;
· выполнять различные упражнения, в разных исходных положениях и спортивным инвентарем;
· самостоятельно выполняют специальные коррекционные упражнения;
· ходить ритмично, сохраняя правильную осанку, направление и темп;
· пользоваться современным спортивным инвентарем и оборудованием.
В результате занятий дети 6 – 7 летнего возраста, должны знать и иметь представление:
· знать все исходные положения, последовательность выполнения, понимать их профилактическое и оздоровительное значение, выполнять самостоятельно;
· иметь осознанное представление о своем организме, а частности о ЗОЖ;
· соблюдать правила безопасности и профилактики травматизма, личной гигиены и закаливания организма
и использования спортивного инвентаря;
· уметь принимать и удерживать правильную осанку у стены;
· правильно стоять у гимнастической стенки;
· выполнять упражнения на самовытяжение и расслабление;
· выполнять различные упражнения, в разных исходных положениях и со спортивным инвентарем;
· самостоятельно выполнять специальные коррекционные упражнения;
· ходить ритмично, сохраняя правильную осанку, направление и темп;
· использовать свои умения и навыки в повседневной жизни;
· пользоваться современным спортивным инвентарем и оборудованием.
Катарина Шрот, родившаяся 22 февраля 1894 года в Дрездене, Германия, сама страдала сколиозом средней степени тяжести и в возрасте 16 лет прошла курс лечения с помощью стального бандажа, прежде чем решила разработать более функциональный подход к лечению. для нее.
Вдохновленная воздушным шаром, она попыталась исправить, выдыхая, деформации собственного туловища, выборочно надувая вогнутости своего тела перед зеркалом. Она также пыталась «отразить» деформацию, чрезмерно исправляя с помощью определенных шаблонов корректирующих движений.Она признала, что контроль позы может быть достигнут только путем изменения восприятия позы.
С 1921 года эта новая форма лечения со специальной коррекцией осанки, коррекцией дыхания и коррекцией восприятия осанки проводилась с реабилитацией в течение 3 месяцев в ее собственном маленьком институте в Мейсене, а в конце 30-х и начале 40-х годов ее поддерживала ее дочь Криста Шрот.
После Второй мировой войны Катарина Шрот и ее дочь переехали в Западную Германию, чтобы открыть новый небольшой институт в Зобернхейме, который постоянно разрастался до клиники, в которой одновременно находилось более 150 стационарных пациентов, лечившихся, как правило, в течение 6 недель.В 80-х годах этот институт был переименован в «Клинику Катарины Шрот». В это время были проведены первые исследования, и серия пациентов для первого проспективного контролируемого исследования была основана на выборках пациентов за 1989–1991 годы.
Содержание, время реабилитации и пациенты тем временем изменились, и были разработаны брекеты, обеспечивающие высочайшую безопасность лечения.
Таким образом, сегодня фиксация пациентов из группы риска должна рассматриваться как основное лечение. Нам удалось сократить время обучения, адаптировав старые методы и внедрив новые формы постурального обучения (сагиттальная коррекция, коррекция ADL и экспериментальное обучение), в то время как программа по-прежнему основана на оригинальных подходах к трехмерному лечению по словам Катарины. Шрот, а именно специфическая коррекция осанки, коррекция паттернов дыхания и коррекция постурального восприятия.
История консервативного лечения сколиоза довольно длинная и возвращает нас к оригинальным методам Гиппократа (460–370 гг. До н.э.) [1]. Хотя со времен Гиппократа прошло более двух тысяч лет, основной подход к консервативному лечению сколиоза был основан на механических точках зрения еще в начале 20 века и в большинстве подходов, существующих сегодня. Корректирующие упражнения были широко распространены по всей Европе в течение последних двух столетий; некоторые из них использовали трех терапевтов для одного пациента (рисунок) во время коррекции сколиоза [2].
Механический подход с коррекцией искривления с помощью трех терапевтов в подходе, используемом Oldevig [2,12].
История метода Шрота – это история профессиональной деятельности трех поколений. Запуск программы был результатом исследований Катарины Шротс (дополнительные файлы 1 и 2), отчасти результатом изучения ее собственного тела, ее собственной функции позвоночника и возможных корректирующих движений. Мониторинг зеркал играет важную роль в исходной программе Шрота, так как позволяет синхронизировать корректирующие движения и постуральное восприятие с визуальным входом (рисунок).Поскольку дыхание и его функциональная коррекция сыграли важную роль, ее первая брошюра была посвящена дыханию в целом [3], а позже также описывалась важность постурального восприятия пациентом и его улучшения с помощью специальных корректирующих упражнений [4,5] .
Пациентка с большим искривлением грудной клетки самостоятельно выполняет упражнения перед зеркалом . Мониторинг зеркал играет важную роль в исходной программе Шрота, так как позволяет синхронизировать корректирующие движения и постуральное восприятие с визуальным входом [12].[Исторический снимок из базы данных фотографий Кристы Ленерт-Шрот, Мейсен, 1944].
В 70-х годах Криста Ленерт-Шрот усовершенствовала метод и ввела простую классификацию, которая до сих пор используется физиотерапевтами (рисунок). Кроме того, она обнаружила важность пояснично-крестцового (контр-) изгиба (4-я кривая) для коррекции осанки в зависимости от модели и описала все это в своей книге, которая была впервые опубликована в 1973 г. и теперь доступна в 7-м издании [6].Эта исторически важная книга также доступна на английском и корейском языках [7].
Исходная классификация по Lehnert-Schroth . Слева модель с тремя кривыми с плечевым, грудным и пояснично-тазовым блоками, отклоненными друг от друга во фронтальной плоскости, а также повернутыми друг относительно друга. Справа модель с четырьмя кривыми с разделением пояснично-тазового блока на поясничный и тазовый блоки отклонены друг от друга во фронтальной плоскости, а также повернуты друг относительно друга.По определению: тазовый блок символизирует пояснично-крестцовую ответную кривую, и эта кривая определяется как 4-я кривая [12].
В 90-е годы доктор Риго и автор постоянно улучшали программу, и в результате этого сотрудничества ими обоими была написана книга «Befundgerechte Physiotherapie bei Skoliose» (1-е издание 2001 г.) до выхода второго издания в 2006 г. [ 8] и переведена на испанский язык [9].
В 2010 году были опубликованы последние разработки, включая новые образовательные подходы и коррекцию сагиттального профиля [10,11], и теперь третье издание немецкой книги «Befundgerechte Physiotherapie bei Skoliose» посвящено этим новым аспектам [12].
История всего этого, однако, началась в Восточной Германии в первом десятилетии прошлого века:
Катарина Шрот, родившаяся 22 февраля 1894 года в Дрездене, Германия, сама страдала сколиозом средней степени тяжести. лечение стальной скобой в возрасте 16 лет, прежде чем она решила разработать более функциональный подход к лечению для себя (1910).
Вдохновленная воздушным шаром, она попыталась исправить, выдыхая, деформации собственного туловища, выборочно надувая вогнутости своего тела перед зеркалом.Она также пыталась «отразить» деформацию, чрезмерно исправляя с помощью определенных шаблонов корректирующих движений. Кроме того, она осознала, что контроль позы может быть достигнут только путем изменения восприятия позы. Эти аспекты были опубликованы еще в 1924 году, а затем [3-5] и получили еще большее развитие в течение первого десятилетия ее профессиональной карьеры гимнастки.
Катарина Шрот начала свою профессиональную жизнь в качестве преподавателя в бизнес-школе и языковой школе, однако она решила покинуть эту область и пройти обучение в гимнастической школе, чтобы иметь возможность лечить пациентов самостоятельно.
С 1921 года эта новая форма лечения со специальной коррекцией осанки, коррекция дыхания и коррекция восприятия осанки проводилась с реабилитацией от трех до шести месяцев в ее собственном маленьком институте в Мейсене (рис.), А с конца 30-х гг. ее поддержала дочь Криста Шрот (рис.).
Катарина Шрот (в центре на заднем плане) наблюдалась со своими пациентами в возрасте 30-х годов . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Группа пациентов с большими искривлениями занимается спортом в саду небольшого института, которым руководила Катарина Шрот в 30-х годах в Мейсене . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Индивидуальное обучение пациента под руководством Кристы Шрот, дочери Катарины Шрот в 40-х гг. . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Индивидуальное обучение другого пациента под руководством Кристы Шрот, дочери Катарины Шрот в 40-х гг. .[Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
В то время основное внимание привлекали пациенты с кривизной, превышающей 80 °, с огромными реберными бугорками и очень жесткими деформациями различного происхождения (рис., И).
Типичный пациент с большой кривизной, проходивший лечение в первом институте Катарины Шрот в 30-х годах в Мейсене, . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Другой типичный пациент с большой кривизной, проходящий лечение в институте Катарины Шрот .[Исторический снимок из базы данных фотографий Кристы Ленерт-Шрот, Готтлеуба, 1950, Второй институт Шрота, Восточная Германия].
Небольшая группа пациентов с большой кривизной, тренирующихся перед зеркалами для наблюдения за ходом коррекции . [Исторический снимок из базы данных фотографий Кристы Ленерт-Шрот, Мейсен, 1944].
Помимо индивидуальных упражнений, также с пассивной ручной коррекцией терапевтом, была создана групповая настройка, позволяющая лечить пациентов с аналогичными формами кривых в одной группе (рисунок).
Группа пациентов с большими искривлениями грудной клетки, тренирующих «мышечный цилиндр» . [Исторический снимок из базы данных фотографий Кристы Ленерт-Шрот, Мейсен в 30-е годы].
У института был большой сад и небольшая хижина с некоторыми полезными инструментами для индивидуального и группового лечения. Большая часть лечения проводилась в саду, свежий воздух и солнечные лучи улучшили общее состояние здоровья пациента в то время, когда люди не привыкли подвергать свою кожу воздействию солнца или других людей (рисунок).
Пациенты перед хижиной института . Пациентов использовали для физических упражнений в саду, и только во время дождя лечение проводилось в хижине [Историческая фотография из базы данных изображений Кристы Ленерт-Шрот, Мейсен 1935].
Зеркальный мониторинг всегда был важен, как это видно на рисунке и на индивидуальном сеансе пациентов перед зеркалом, которых лечила Криста Шрот в 40-х годах.
Франц Шрот, муж Катарины Шрот, также помогал в первом институте с индивидуальной коррекцией и специальными укрепляющими упражнениями (рисунок).
Франц Шрот, муж Катарины Шрот, регулярно помогал в обучении пациентов . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Еще в конце 20-х годов прошлого века началась битва методов. Профессор из Лейпцига (проф. Шеде), где выполнялись упражнения Хоффа, яростно боролась с маленьким центром Катарины Шрот, поскольку она не была ни профессиональным тренером, ни врачом, но начала свою программу в качестве школьного учителя, следовавшего за классом гимнастки после того, как начала учиться в институте.
После Второй мировой войны Катарина Шрот была вынуждена покинуть свой маленький институт в Мейсене. До того, как она уехала на Запад, она работала в государстве, чтобы вместе с дочерью предлагать свои услуги в медицинском центре в Готтлеубе в начале 50-х годов.
После Второй мировой войны Катарина Шрот и ее дочь переехали в Западную Германию, чтобы открыть новый небольшой институт в Зобернхайме в начале 60-х годов, который постоянно разрастался до клиники, в которой находилось иногда более 150 стационарных пациентов. лечится, как правило, 6 недель (рисунок а).После развода со своим первым мужем Эрнстом Вайсом Криста Шрот вышла замуж за Адальберта Ленерта, который помог ей построить этот новый центр и который также принимал участие в лечении пациентов (рисунок).
Криста Ленерт-Шрот, дочь Катарины Шрот, среди группы пациентов в ее новом институте в Зобернхайме (папка санатория Ленерт-Шрот в 70-е годы) . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Тренировочная установка в новом институте в Зобернхайме (Папка санатория Ленерт-Шрот в 70-х годах) .[Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
Адальберт Ленерт и Криста Ленерт-Шрот вместе лечат пациента со значительным выступом на ребре в начале 70-х годов в новом институте в Зобернхайме . [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот].
В 70-х годах была проведена серия исследований в отношении улучшения жизненной емкости и улучшения сердечно-легочной функции, что способствовало признанию этого метода в некоторых университетах [13,14].
Это было также в 70-х годах, когда было обнаружено влияние пояснично-крестцовой дуги на коррекцию определенных паттернов кривой [15,16].
Christa Lehnert-Schroth распознала спонтанную коррекцию функционального несоответствия длины ног простым выпрямлением поясничной дуги [15].
В 80-х годах институт «Санаторий Ленерт-Шрот» был переименован в «Клинику Катарины Шрот», в то время как Катарина Шрот не была такой активной, как в 60-х и начале 70-х годов. Тем не менее, она постоянно боролась за свой метод лечения и много спорила с профессорами из разных немецких университетов.
В то время больше внимания уделялось коррекции асимметрии таза для устранения пояснично-крестцовой дуги, и, к сожалению, мощные коррекции, изначально определявшие лечение Катарины Шрот, все больше терялись.
Это было время, когда лечение становилось все более и более сложным, уделяя особое внимание небольшим отклонениям, в то время как основная коррекция кривизны уходила из поля зрения.
Было пролечено больше пациентов с углами кривизны менее 40 ° и типичными деформациями плоской спины, но не было реального развития в направлении систематической коррекции сагиттального профиля.В то время как первоначальная программа была для грудных изгибов более 80 ° с поворотами туловища и реберными бугорками, ведущими к более кифотическому наклону туловища, умеренные искривления были довольно хорошо устранены во фронтальной и коронарной плоскости, но сагиттальный профиль все еще был недооценен. Единственная коррекция плоской спины грудной клетки заключалась в вращательном дыхании, в то время как исходное положение упражнений было по-прежнему с поднятыми вверх обеими руками, что увеличивало деформацию плоской спины (рис. И).
Типичная обстановка для упражнений в клинике Катарины Шрот в Бад-Зобернхайме .Поднятие обеих рук приводит к увеличению деформации плоской спины [12].
Другой пациент в типичной обстановке упражнений в клинике Катарины Шрот в Бад-Зобернхайме . Поднятие обеих рук приводит к увеличению деформации плоской спины [12].
В это время были завершены первые исследования, и серия пациентов для первого проспективного контролируемого исследования была получена из выборок пациентов 1989-1991 годов, выборки, впервые опубликованной в 1995 году в качестве проспективного исследования в США. German [17], 1997 г. на английском языке [18] и позже, включая контрольные группы по возрасту и полу из другого регионального исследования нелеченных пациентов в качестве проспективного контролируемого исследования [19].Затем последовали исследования улучшения сердечно-легочной емкости, улучшения жизненной емкости легких, электромиографии и влияния лечения боли [20-24].
Большинство исследований представляли собой когортные исследования с дизайном до / после вмешательства, и не было среднесрочных или долгосрочных наблюдений. Тем не менее было обследовано огромное количество пациентов. 794 пациента были обследованы с помощью ЭКГ, показавшей, что даже признаки явного перенапряжения правого сердца были значительно уменьшены после стационарной реабилитации в течение 6 недель с использованием программы Schroth [20].Материалом для исследования жизненной емкости легких и подвижности ребер, опубликованного в Spine 1991 [21], послужили более 800 пациентов, материал в исследовании снижения мышечной активности после интенсивной реабилитации – более 300 пациентов [22].
Единственным среднесрочным исследованием с последующим наблюдением более 30 месяцев было то, в котором когорта проходила лечение в период с 1989 по 1991 год, впервые опубликованное на английском языке в 1997 году [18], что послужило основой для наших перспективных исследований. контролируемое исследование, опубликованное в 2003 г. [19].
В 90-е годы произошли некоторые разработки в отношении коррекции грудопоясничных изгибов, включая деротационный эффект поясничной мышцы. Все больше и больше упражнений выполнялось в горизонтальном положении с использованием максимально возможного количества корректирующих инструментов, которые, безусловно, недоступны во время домашних программ пациентов (рисунок).
Типичное лечение в центре Асклепиос в Бад-Зобернхайме с использованием очень многих инструментов, которых нет дома, лежа на полу без автоматической коррекции осанки с использованием корректирующей активации постурального рефлекса [12].
В 80-х годах автор провел анализ различных аспектов оригинального метода Шрота [25]. Одним из важнейших факторов оригинального метода Шрота была автоматическая прекоррекция деформации с помощью постуральной рефлекторной активности в определенных асимметричных исходных положениях вертикального положения. Упражнение началось с предварительной коррекцией с помощью постуральной рефлекторной активности в вертикальном асимметричном исходном положении, а само упражнение усилило эту предварительную коррекцию (рисунок).
Исходное положение упражнения «мышечный цилиндр» . Перед началом исходного упражнения в асимметричном исходном положении выполняется автоматическая коррекция осанки за счет активации корректирующего постурального рефлекса [12].
В исходных горизонтальных положениях эти прекоррекции из-за постуральной рефлекторной активности не могли быть достигнуты, и поэтому эти постуральные коррекции не могут считаться эффективными в начале упражнения в асимметричной вертикальной позе.
Программа становилась все более сложной и запутанной в течение 90-х годов, но четкого направления развития больше не было видно. В то время как лечение корсетами постоянно совершенствовалось и совершенствовалось, программа упражнений потеряла свою эффективность по сравнению с другими центрами после того, как в 1995 году клиника Катарины Шрот была передана компании Asklepios. Иногда группы из 15-16 пациентов были слишком большими для значительных успехов и с одним терапевтом .
Та же программа выполнялась в то время в Институте Елены Сальвы в Барселоне под руководством доктора Э.Мануэль Риго. Вместе с автором он улучшил многие части оригинальной программы в соответствии с новейшими знаниями на протяжении 90-х годов.
Он также предлагал более интенсивные курсы с группами из 10 пациентов и двух или трех терапевтов одновременно и смог добиться значительных улучшений осанки, также превышающих пределы технической ошибки, измеренной с помощью системы Formetric [26,27] . Хотя пациенты доктора Риго получали только половину времени лечения, чем пациенты в центре Асклепиос, у них явно были лучшие результаты с аналогичной программой по сравнению с результатами, опубликованными в 1999 году [28], не превышающими техническую ошибку [29].
В конце 80-х автор начал программу обучения для профессионалов, и вскоре доктор Риго стал одним из самых важных международных инструкторов. Он привез оригинальную программу в США и Великобританию, таким образом распространяя знания по всему миру вместе с автором, исследуя результаты такого лечения [10,11,17-25]. Следовательно, программа Шрота теперь известна и признана во всем мире.
Содержание, время реабилитации и пациенты тем временем изменились, в то время как сегодня были разработаны брекеты, обеспечивающие высочайшую безопасность лечения [30].
Таким образом, сегодня фиксация у пациентов из группы риска должна рассматриваться как основное лечение (рисунок и). Нам удалось сократить время обучения, адаптировав старые методы [31] и внедрив новые формы постурального обучения (сагиттальная коррекция, коррекция ADL и экспериментальное обучение), в то время как программа по-прежнему основана на оригинальных подходах к трехмерному лечению. по мнению Катарины Шрот, это специфическая коррекция осанки, коррекция сколиотического дыхания и коррекция постурального восприятия [32].
Хорошая коррекция фиксации в сегодняшнем стандарте фиксации . Достигнута чрезмерная коррекция модели единственной грудной дуги.
Хорошая коррекция фиксации в сегодняшнем стандарте фиксации . Достаточная коррекция была достигнута в модели единственной грудопоясничной дуги. После 6 месяцев лечения улучшение деформации туловища четко видно на снимках топографии поверхности (нижняя строка изображений).
Сегодня, особенно ближе к концу восстановительного периода, рекомендуется более интенсивная физиотерапия.Однако сегодняшняя программа сосредоточена на повседневной деятельности (ADL), чтобы избежать потери контроля над позой при повседневной активности.
30 минут упражнений бесполезны, если кривая загружена в течение остальной части дня.
Таким образом, разгрузка позвоночника и искривления является основной целью новой программы, заимствованной из оригинала. Сегодняшние упражнения считаются важными для обретения контроля над позой, но не как упражнение как таковое.
Тем не менее, программа была улучшена в отношении коррекции сагиттальной плоскости, и сегодня мы снова способствуем коррекции осанки в максимально возможной степени (Рисунок), и здесь круг снова замыкается, когда мы смотрим на старые изображения с замечательным изображением. исправления достигнуты в действительно больших кривизнах (рисунок а).
Клиническая гиперкоррекция пациента с грудным изгибом более 40 ° в упражнении «New Power Schroth» под названием «Лягушка у пруда» [12].
Хороший корректирующий эффект во время оригинального упражнения Шрота у пациента с очень большим реберным горбом. . Это было корректирующее упражнение во время первоначальной разработки первоначальной программы Шрота. В дальнейшем упражнения выполнялись по-другому. [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот, Мейсен, 20-е годы].
Впечатляющая коррекция значительного выступа ребра во время интенсивной 3-месячной реабилитации в старом институте в Мейсене, Восточная Германия, до Второй мировой войны . Картинка справа в действующей коррекции. [Исторический снимок из фотоальбома Кристы Ленерт-Шрот, Мейсен, 20-е годы].
Сегодняшняя программа «New Power Schroth» предназначена для малых и средних искривлений. Как только грудной изгиб превышает 70 °, конечно, первоначальная программа Шрота, кажется, дает пациенту наибольшее преимущество.
В заключение: первоначальная концепция Катарины Шрот была и остается подходящей программой для лечения больших искривлений, особенно основных грудных искривлений.
Последние разработки («New Power Schroth» в рамках программы Scoliologic ™ «Best Practice») предназначены для лечения небольших и умеренных кривых, которые в настоящее время являются основным показанием для физиотерапии. Однако для этой новой программы период реабилитации более одной недели больше не требуется [30,33].
Основные принципы первоначальной концепции Шрота используются и сегодня, хотя и адаптированы к последним данным.Также оригинальная классификация Ленерта-Шрота (рисунок) все еще используется сегодня, но она была расширена, чтобы удовлетворить потребности, возникающие при наиболее точном применении скобок, специфичных для узора, стандартного позднего (рисунок).
Новая расширенная классификация по Lehnert-Schroth . Эта классификация по-прежнему основана на классической (рис. 3), но более точной. Сегодня это большая помощь в определенных случаях во время физиотерапии, но также и основная классификация в применении корсета Генсингена ™ [12].
Наклон таза кпереди, также известный как «синдром нижнего скрещивания», в наши дни становится все более заметным по двум причинам:
И, к сожалению, наклон таза кпереди может не только снизить ваши подъемные силы, но и повысить риск травм.Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы она всегда включала в себя работу позы, чтобы вы могли преобразовать свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Однако это не то, что следует просто игнорировать. Потому что это может не только вызвать дискомфорт в пояснице, но также может вызвать угнетение группы ягодичных мышц.И это включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.
Сумма этих эффектов приводит к уменьшению диапазона движений в суставе. И уменьшенные возможности производства силы. Боль и дискомфорт могут быть хроническими побочными продуктами негибкости суставов. Кроме того, снижение выработки силы может затруднить работу в тренажерном зале. Или, более конкретно, можно выполнять ключевые сложные движения, такие как становая тяга и приседания.
Вот набросок статьи:
Без лишних слов, приступим.
Таз представляет собой составную кость, состоящую из нескольких костей:
Кости таза прочно срослись через фиброзные суставы для обеспечения устойчивости. Это потому, что эта критическая область используется почти для всех телесных движений. Таз выполняет ключевые функции, такие как сочленение головки бедренной кости. Головка бедра прикрепляется к вертлужной впадине и покрывается двумя ключевыми связками.Ишиофеморальная и подвздошно-бедренная связки.
Как выглядит передний наклон таза?Наклон тазового пояса вперед, как называется вся область, изменяет характер осанки человека, где:
Суммарный эффект этих изменений приводит к усилению свода в нижней части спины.Искривление в нижней части позвоночника происходит нормально. Но может усиливаться множеством факторов (рассмотренных в следующих нескольких абзацах) и приводить к более выраженному вогнутому искривлению в поясничной области позвоночника.
Как узнать, страдаю ли я передним наклоном таза?Передний наклон таза относительно хорошо охарактеризован. Вот его общие симптомы:
Визуальная оценка нормальной расслабленной осанки (используйте рисунок выше) в сочетании с перечисленными выше симптомами может использоваться для самодиагностики наклона таза кпереди.Не волнуйтесь, если вы страдаете этим заболеванием. Его относительно легко приобрести и относительно легко исправить! Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.
Существует множество причин наклона таза кпереди. Если вы определите основную причину проблемы, станет намного проще уменьшить вызывающие факторы и исправить проблемы в источнике:
Причина 1: Длительное сидение с плохой осанкойРабота (или хобби) многих людей требует длительного сидения. Это само по себе было связано с многочисленными рисками для здоровья.Сидение с неправильной осанкой в положении с наклоном таза кпереди может вызвать многочисленные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Причина 2: отсутствие физической активностиУкрепление мышц, контролирующих осанку, с помощью целенаправленных регулярных упражнений, может облегчить проблемы с осанкой.
Причина 3: Генетическая предрасположенность (структура костей)Таз – сложный сустав, который поддерживается многочисленными мышцами, связками и сухожилиями. Кости, составляющие таз (расположение / сила и т. Д.этих фиброзных тканей) часто контролируются генетически.
Причина 4: Плохая техника выполнения (чрезмерное выгибание нижней части спины во время приседаний или становой тяги)Неправильная форма не дает вашему тренеру спать по ночам… это также вызывает многочисленные проблемы с осанкой, которые сами по себе имеют побочные эффекты.
Причина 4: несбалансированная силовая тренировка (недостаточно тренировок для ягодиц / пресса)Тренировка всех мышц тела и сосредоточение внимания на мышцах с обеих сторон суставов является ключом к хорошо сбалансированной программе тренировок.Постуральные мышцы часто труднее тренировать, и поэтому они упускают из виду их при планировании занятий в тренажерном зале.
Причина 5: мышечный дисбаланс в результате занятий спортомСпорт часто подчеркивает работу одних мышц над другими. Этот дисбаланс в силе может вызвать множество проблем, которые могут материализоваться по-разному.
Причина 6: пронация стопыМногие проблемы с осанкой начинаются с земли. Неправильная эргономика стопы может иметь последствия. Это потому, что они негативно влияют на осанку.И требуются компенсирующие изменения в остальной части тела.
Несмотря на все эти потенциально способствующие факторы, наклон таза кпереди в настоящее время чаще всего возникает из-за длительного сидения с неправильной осанкой. Посмотрите на изображения ниже.
Важно отметить, что небольшой наклон таза кпереди – это нормально.Исследования показывают, что около 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин демонстрируют небольшой наклон таза кпереди.
«Нормальный» угол наклона выглядит примерно так, как на фотографии ниже.
Несмотря на это, проблемы могут начать возникать у тех, у кого более выраженный передний наклон таза.
Тела по-разному реагируют на напряжение и на нормальный уровень наклона. А хорошая переносимость одним человеком может вызвать значительный дискомфорт в позе у другого.Эти неудобства могут усугубляться, когда люди с чрезмерным наклоном таза кпереди поднимают вес. В частности, силовые тренировки, которые сосредоточены на мышцах нижней части спины / тазового пояса, могут подтолкнуть и без того несбалансированное мышечное ядро к краю.
Выполнение движений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга с наклоном таза кпереди, акцентирует и фокусирует нагрузку на поясницу. Это также снижает количество силы, которое может быть создано во время упражнения. Длительная активность может привести к стеснению в пояснице и боли.
Эту хроническую стесненность можно предотвратить:
Если это ваш случай, то это, безусловно, следует исправить раньше, чем позже. Это не только для уменьшения дискомфорта, связанного с этим заболеванием. Но также и для улучшения тренажерного зала, сопровождающего прогрессивное увеличение выработки силы.
Прежде чем погрузиться в быструю и легкую процедуру коррекции, важно знать причины и доказательства, стоящие за ней.
Исследования показывают, что со временем одни мышцы становятся гиперактивными, а другие – малоактивными. Возникающий дисбаланс приводит к наклону таза кпереди.
В типичном сценарии:
Рассматриваемые мышцы можно увидеть на фото ниже. Не требуется глубокого понимания анатомии человека, чтобы увидеть, что дисбаланс, вызванный чрезмерной / недостаточной активностью выделенных групп мышц, может вызвать наклон вперед тазового пояса.
Как решить эту проблему? Вам следует сосредоточиться на двух основных принципах, перечисленных ниже:
Сосредоточьтесь на сгибателях бедра.Плотность мышц, выпрямляющих позвоночник, является следствием, а не причиной наклона таза вперед. Таким образом, работа с подвздошно-поясничными мышцами, вызывающая сгибание бедра, является ключевой. Подколенные сухожилия также могут ощущаться натянутыми, если вы страдаете от наклона таза кпереди. Напряженность в этой группе мышц также является следствием, а не причиной аномального наклона тазового пояса.
Растяжка подколенных сухожилий, хотя и полезна сама по себе, не решит проблемы. Почему? Потому что положение таза при переднем наклоне таза «предварительно растягивает» подколенные сухожилия.Это создает ложное впечатление, что они тугие. Часто их растяжение принесет больше вреда, чем пользы.
Принцип 2: Укрепление малоподвижных мышцКак упоминалось ранее, группа мышц живота и ягодичные мышцы – это две основные мышцы, на которых следует сосредоточиться, чтобы устранить причину наклона таза кпереди. У людей с наклоном таза кпереди часто возникают проблемы с активизацией ягодичных мышц и расслаблением сгибателей бедра. С учетом сказанного причина слабости очевидна.Учитывая эту склонность, следует проявлять осторожность при укреплении малоактивной мускулатуры вокруг тазового пояса.
Процедура, описанная ниже, тщательно выбрана для максимальной активации ягодичных мышц. И относится к проблемам, с которыми сталкиваются люди с наклоном таза кпереди.
Шаг 1 предписанной процедуры коррекции будет сосредоточен на обучении правильному маневрированию тазом. Эта преамбула абсолютно необходима перед выполнением упражнений, перечисленных ниже и доступных в другом месте в Интернете.Эти упражнения сами по себе не принесут пользы, если у вас нет контроля, необходимого для изменения положения таза.
Итак, без лишних слов, давайте углубимся в детали нашего четырехэтапного процесса.
Сначала вам нужно научиться правильно наклонять таз кзади. Если вы этого не сделаете, ваше тело будет жульничать при выполнении корректирующих растяжек и упражнений. Как вы понимаете, это не принесет вам пользы.
Упражнение 1: Наклоны таза лежаОдин из простых способов научиться наклонять таз кзади – это практиковать это движение, лежа на земле.Опора, обеспечиваемая землей, и повышенная устойчивость в этом положении – идеальный способ вскоре перейти к более сложным упражнениям.
На фото выше показано положение с наклоном кпереди. А ниже показано заднее наклоненное положение таза.
Переходя взад и вперед между двумя положениями (примерно 10 повторений), вы начнете чувствовать себя комфортно в управлении наклоном таза.Это упражнение можно повторять в течение дня. Или ежедневно по мере необходимости, пока не будет достигнут достаточный комфорт.
Здесь вы хотите повторить ранее обсужденное упражнение в положении стоя. Упражнение теперь менее контролируемо. У вас больше нет поддержки и стабильности, достигнутых при выполнении упражнения на земле. Несмотря на это изменение, механизм практически идентичен. Освоение упражнения 1 позволит вам выполнять упражнение 2 с гораздо большей легкостью.
Упражнение 2 показано на верхнем рисунке (номер 1), показывающем наклоненное переднее положение таза, а на нижнем рисунке (номер 2) показано заднее наклонное положение таза. Синие стрелки указывают направление движения поясницы и ягодиц на картинке.
Обратное движение поясницы и наклон тазового пояса в заднем направлении переместят вас из переднего в заднее наклоненное положение.Противоположное движение вернет тело в переднее наклонное положение. Вы можете повторить это движение несколько раз (около 10 повторений), чтобы достичь желаемых результатов. Вы можете делать это в течение дня или, если хотите, в несколько дней подряд.
Шаг 1 посвящен тому, чтобы научиться наклонять таз назад. Сила и контроль, приобретенные на этих вводных этапах, можно использовать для перехода к укрепляющим упражнениям для ягодичных и брюшных групп мышц.
Упражнение 1: Тяги бедрами с собственным весомПервое упражнение поддерживает и воздействует на ягодицы! Тяга бедра – отличное упражнение, которое можно выполнять без нагрузки, чтобы воздействовать на одну из двух основных групп мышц, участвующих в переднем наклоне таза.
Однако главное – правильно выполнять упражнение.
Картинка ниже поможет лучше визуализировать движение.
Может потребоваться несколько попыток, чтобы определить, как далеко от скамейки поставить ноги изначально.Тело будет пытаться компенсировать недостаток стабильности во всем диапазоне этого движения, выгибая поясницу. Вы должны осознавать эту компенсацию и избегать ее любой ценой. Только тогда можно активировать желаемую группу мышц; а именно ягодицы.
Что является ключом к выполнению тазобедренных толчков с собственным весом?Ключ к успешному завершению этого движения:
Наклон таза назад должен позволить вашему телу выровняться, чтобы вы могли провести прямую линию от головы до колен.Вы также должны сжимать ягодицы и ощущать их сокращение.
Альтернативой является использование ягодичных мостов (спина на полу) по тому же протоколу. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь наклона таза кзади с помощью взвешенного протокола. Только тогда это позволит еще больше укрепить ягодичные мышцы при продолжительном применении в течение долгого времени.
Упражнение 2: Планка RKCСледующее упражнение направлено на укрепление группы мышц живота.Это вторая половина занимающихся наклоном таза.
Есть много различных упражнений, направленных на пресс. Тем, кто страдает наклоном таза кпереди, следует выбирать упражнения, минимизирующие поражение сгибателей бедра. Как уже говорилось ранее, эти мышцы уже более активны, чем должны быть.
Почему доски RKC выгодны?Пример отличного упражнения, отвечающего всем требованиям, – это доска RKC.Доска RKC очень похожа на стандартную доску. Но особенно полезны для людей с наклоном таза кпереди. Потому что они помогают работать над всем, что мы хотим:
ЭМГ-анализ мышечной активности Брета Контрераса показал, что по сравнению со стандартной планкой, планка RKC дала:
Но, как всегда, главное – правильно выполнять эти доски.Только тогда вы сможете получить максимальную пользу.
Какие мышцы активируют планки RKC?
Планка RKC продемонстрирована с ключевыми целевыми группами, выделенными красным и помеченными. Обратите внимание на то, что руки сцеплены, ступни немного шире плеч, а таз наклонен кзади для большей активации ягодичных и брюшных мышц.
Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить, чтобы обеспечить правильное выполнение этого упражнения:
Время можно увеличивать небольшими приращениями для последующих итераций. Тем не менее, вам все равно нужно помнить о правильном выполнении каждого компонента.
Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения – и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, – и я – всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Многочисленные исследования показали, что растяжка сверхактивных мышц-сгибателей бедра может помочь со временем уменьшить наклон передней части таза. И привести к облегчению напряжения и боли в этой области.
Упражнение 1: Растяжка поясничной мышцыПервый отрезок – « выпада». Эта растяжка известна многим, но не выполняется правильно. При правильном выполнении эта растяжка позволяет сосредоточиться на поясничной мышце.
Как правильно выполнять растяжку поясничной мышцыЧтобы правильно выполнить эту растяжку, воспользуйтесь следующими советами:
Цель второго показанного здесь растяжения – целенаправленно воздействовать на прямую мышцу бедра.Вместе с подвздошно-поясничной мышцей он составляет сгибатели бедра. В целом эта мышца более плотная, чем подвздошно-поясничная мышца у людей с передним наклоном таза.
Как выполнять растяжку прямой мышцы бедраДля выполнения этого участка:
Когда вы достигнете этого положения, вы должны почувствовать глубокое растяжение передней части бедра. Вы можете немного отойти вперед и от скамьи, чтобы ваше заднее колено было менее согнутым для меньшего растяжения, или приблизьтесь к скамейке для большей растяжки.
Растяжение прямой мышцы бедра, которая является частью четырехглавой мышцы и пересекает тазобедренный сустав, чтобы участвовать в сгибании тазобедренного сустава.Вот две альтернативы: на скамейке (слева) и без скамьи (справа).
Вы также можете выполнить ту же растяжку без использования скамьи. Держитесь за что-нибудь для равновесия, а затем подтяните заднюю ногу к ягодицам. Поменяйте переднюю ногу и задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.
Упражнение 3: Ложка на растяжение подвздошно-поясничной мышцыОсновная цель этой позы и наша цель – растянуть подвздошно-поясничную мышцу ноги, все еще свисающей с края кровати. Поднимая одну ногу, другая нога пассивно растягивается, так как подвздошно-поясничная мышца удлиняется. Вы просто должны позволить гравитации делать свою работу!
И, находясь в этом положении, проделайте задний наклон тазового пояса, который вы освоили ранее.
Для увеличения количества растяжек:
Используйте количество вдохов, которые вы делаете, чтобы измерить продолжительность времени. Удерживайте позу каждой ногой на 10 глубоких вдохов, затем чередуйте и вытягивайте другую ногу.
Подводя итог этой статье, вот корректирующая программа, использующая все упражнения, которые я обсуждал ранее.Вы можете использовать этот список, чтобы внедрить комплекс растяжек и упражнений в свой распорядок дня.
Наклоны таза лежа: 1 подход из 10 повторений
Наклоны таза стоя: 1 подход из 10 повторений
Тяги бедра с собственным весом: 3 подхода по 10+ повторений
Планка RKC: 2 подхода по максимальным зацепам
Выпад: 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу
Растяжка прямой мышцы бедра: 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу
И я также сделал бесплатный PDF-файл программы коррекции наклона переднего таза, который поставляется с изображениями упражнений, советами и прогрессивными упражнениями, так что у вас всегда будет что-то удобное, к чему можно обратиться при выполнении этой процедуры.
Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно получить доступ к программе коррекции наклона таза в переднем отделе таза в формате PDF:
Когда дело доходит до коррекции наклона таза кпереди, частота и усердие являются наиболее важными факторами, которые определят ваш успех в коррекции наклона таза. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Итак, старайтесь делать это ежедневно. Если вы сделаете это, вы быстро начнете замечать значительные улучшения.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, – это то, что вы всегда должны знать, какова ваша осанка в течение дня и во время занятий в тренажерном зале.Если вы сидите или стоите в течение длительного времени в течение дня, используйте то, что вы узнали из этой статьи, чтобы держать таз в более нейтральном положении. Это то, что предотвратит ваш передний наклон таза от ухудшения или возврата после того, как он был исправлен!
Точно так же, выполняя в тренажерном зале такие движения, как приседания и становая тяга, вы должны научить себя сохранять таз в нейтральном положении … ИЗБЕГАЙТЕ ИЗГИБА СПИНКИ !!! Это поможет вам улучшить силу, особенно при тренировках ног.
А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего расписания и показывающей вам, как именно нарастить мышцы и исправить проблемы с осанкой с помощью науки, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи. Надеюсь, вам все понравилось. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.Ваше здоровье!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:Шведская гимнастика (также известная как “Шведское движение”) была основана в начале 1800-х годов поэтом, изучающим теологию и европейские языки Пером Хенриком Лингом (1776-1839). Было два случая, которые привели Линга в мир физической культуры. Во-первых, в ответ на то, что Швеция уступила территорию России во время наполеоновских войн, поэт Линг начал исследовать мифологию викингов (что было характерно для «романтиков» того времени) и решил, что нация физически выродилась из своей прошлой «славы» ( Оттоссон, 2010).Во-вторых, изучая языки в Дании, Линг посещал уроки фехтования и понял, что занятия физической подготовкой значительно улучшили здоровье подагры, которая находилась в его руке. Впоследствии он решил познакомиться с датской гимнастикой в Нахтегалле, а по возвращении в Швецию Линг преподавал фехтование и начал развивать шведскую систему гимнастики. Гимнастика Линга была «более легким» напольным стилем, в котором использовались только «шведские брусья» (изобретенные Лингом), и упражнения были выбраны из-за их влияния на тело и здоровье.Шведская система гимнастики также включала техники мануальной терапии.
Эволюция системы Линга продолжилась в 1813 году, когда он был назначен правительством Швеции для основания Королевского центрального института гимнастики (RCIG) в Стокгольме. Шведская система гимнастики, преподаваемая в RCIG, была разделена на четыре части:
Учебная программа RCIG также включала изучение анатомии, физиологии и патофизиологии человека, впоследствии выпускники часто поддерживали высшие научные достижения шведской системы гимнастики.В то время как анатомия (которая в то время была современной областью медицины) преподавалась в RCIG, Линг часто ссылался на текст Шеллинга «Натурфилософия», который считался умозрительной интерпретацией природы (Pfister, 2003).
Шведская гимнастическая система включает «более легкий» напольный гимнастический стиль и мануальную терапию. Сторонники системы часто подчеркивали (возможно, преувеличивали) ее теоретическую основу и научную направленность.
Узнайте больше о шведской гимнастике и движении физической культуры здесь.
Спасибо за чтение, Уорик ..
Оттоссон, А. (2010). Первые исторические движения кинезиологии: научные исследования на границе между физической культурой и медициной около 1850 года. Международный журнал истории спорта 27 (11), 1892-1919.
Пфистер, Г. (2003). Культурные конфронтации, немецкий Turnen, шведская гимнастика и английский спорт – европейское разнообразие физических нагрузок с исторической точки зрения . Культура, спорт, общество 6 (1), 61-91.
В профилях китайских газет в этом году он значился как 14 лет, слишком молод для игр в Пекине.
The Times обнаружила в Интернете две записи официальных регистрационных списков китайских гимнасток, в которых указан день рождения Его как 1 января 1994 года, то есть ей 14 лет.В национальном реестре китайских гимнастов за 2007 год, который сейчас заблокирован в Китае, но доступен для просмотра в кеше Google, возраст Хэ указан как «1994.1.1».
В другом незаблокированном списке регистрации от 27 января 2006 г., касающемся «междугородных» соревнований в Чэнду, Китай, также указан день рождения Хэ 1 января 1994 г. Эта дата отличается на два года от даты рождения 1 января 1992 года, указан в паспорте Хэ, выданном 14 февраля 2008 года.
На веб-сайтах, посвященных этому виду спорта, много говорится о возрасте китайских гимнастов.И запись He’s в Википедии редактировалась часто, хотя неизвестно, кем. Один абзац, в котором обсуждается противоречие ее возраста, то исчезал, то снова появлялся в записи Хэ. По состоянию на пятницу на странице была восстановлена другая версия абзаца.
Другая гимнастка, Цзян, указана в ее паспорте, выданном 2 марта 2006 года, как родившаяся 1 ноября 1991 года, что дает ей 16 лет и, следовательно, право участвовать в Играх в Пекине.
Другая дата рождения, указывающая на то, что Цзян еще не исполнилось 15, появляется в списке юниоров спортивного управления провинции Чжэцзян.В список спортсменов включены номера национальных удостоверений личности с датами рождения. Номер национальной карты Цзян, указанный в этом списке, показывает дату ее рождения 1 октября 1993 года, что означает, что ей исполнится 15 лет осенью, и поэтому она не сможет участвовать в Играх в Пекине.
Чжан Хунлян, официальный представитель китайской федерации гимнастики, заявил в пятницу, что, возможно, китайские репортеры и провинциальные спортивные власти допустили ошибки, указав даты рождения Хэ и Цзяна, отличные от дат, указанных в их паспортах.
Хе Кексин 16 лет, минимальный возраст для допуска к Олимпийским играм, согласно ее паспорту. Кредит … Маттиас Ритчел / Associated Press«Эти два спортсмена уже посещали международные спортивные соревнования, и я уверен, что информация верна». Чжан сказал о паспортах спортсменов.
Если вы носите очки или контактные линзы, скорее всего, вы хотя бы немного испытали соблазн изучить рекламные ролики и книги, рекламирующие упражнения для глаз для улучшения зрения без хирургического вмешательства.Некоторые программы даже заявляют, что верные приверженцы могут отказаться от очков. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это так.
Поставщики программ самонаправленных упражнений для глаз не проводили рандомизированных испытаний для проверки эффективности своих программ, и нет никаких медицинских доказательств их часто заявляемого утверждения о том, что ношение линз ослабляет глаза и требует все более сильных очков по рецепту. Более того, некоторые программы основаны на идеях, которые не совсем соответствуют анатомии и физиологии зрения.
Добросовестно выполняемые упражнения для глаз могут помочь некоторым людям избавиться от необходимости носить очки или контактные линзы. Но для этого не нужно покупать специальную программу упражнений или выполнять предписанную визуальную гимнастику. Если ваши глаза устали от чрезмерной работы с близкого расстояния, например, когда вы смотрите на компьютер, хорошей идеей будет визуальный перерыв, чтобы сосредоточиться на объектах на большом расстоянии. И важно, чтобы ваша зрительная система работала наилучшим образом.
Упражнение для глазных мышц не устраняет наиболее распространенные заболевания, при которых требуются корректирующие линзы, а именно близорукость, дальнозоркость, астигматизм и пресбиопию (возрастное затвердение хрусталика).Прежде всего, упражнения для глаз ничего не помогут при глаукоме и дегенерации желтого пятна.
Что можно сказать о утверждении, что очки делают глаза слабее и более зависимыми от их ношения? Во многом это вопрос восприятия. Люди часто терпят сильное размытие, прежде чем они начнут носить корректирующие линзы, но «как только они привыкнут к коррекции, такой же уровень размытости больше для них неприемлем. Поэтому они чувствуют, что их глаза ослабли». Кроме того, естественный переход к более сильным линзам, сопровождающий близорукость в раннем возрасте, может создать впечатление, что корректирующие линзы ослабляют глаза.Пресбиопия (возрастное затвердение хрусталика) также прогрессирует со временем, поэтому дальнозоркому человеку будет все труднее хорошо видеть без корректирующих очков. Ни в одном из этих случаев очки или контактные линзы не ослабляли глаза.
Можно ли получить более слабый рецепт, чем вы привыкли, чтобы как-то научить глаза видеть лучше, как советуют некоторые программы упражнений для глаз? Конечно, возможно, что некоторые люди носят более сильные очки, чем им нужно, поэтому они могут немного отказаться от своих рецептов.Вам нужно использовать систему аккомодации, чтобы она оставалась гибкой, и вы можете облегчить это, надев линзы не сильнее, чем вам нужно. Также не спешите начинать носить очки для чтения. Но ношение более слабых линз, чем вам нужно, не поможет, особенно когда начинается пресбиопия.
До тех пор, пока исследования, основанные на фактических данных, не докажут обратное, можно с уверенностью предположить, что немедицинские программы самопомощи для глаз не избавят вас от очков, если они вам понадобятся, и не изменят окончательный ход вашей близорукости, дальнозоркости, пресбиопии или астигматизм.С возрастом упражнения для глаз абсолютно не помогают от глаукомы или дегенерации желтого пятна – серьезных заболеваний, требующих профессиональной медицинской помощи.
Изображение: DragonImages / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
AN Всеамериканская гимнастка колледжа скончалась после того, как соскользнула с брусьев во время тренировки и получила ужасную травму позвоночника, сообщила ее скорбящая семья в понедельник.
Студентка Университета Южного Коннектикута, 20-летняя Мелани Коулман, серьезно пострадала в результате, по словам друзей семьи, «трагического несчастного случая».
4
20-летняя Мелани Коулман пострадала от ужасного падения с брусьев во время тренировки в Хамдене, Коннектикут, в пятницу Фото: Университет Южного Коннектикута семья сказалаКредит: Государственный университет Южного КоннектикутаОна тренировалась в пятницу, когда она упала из-за аппарата.
Трагическая спортсменка позже скончалась от травм в больнице Йельского университета Нью-Хейвен, штат Коннектикут, в воскресенье.
Убитая горем мать Мелани описала ее и ее четырех братьев и сестер, включая двух сестер-гимнасток, как «неразлучных».
Миссис Коулман добавила: «Она из очень большой любящей семьи – нас семеро, нас было семеро Коулманов.
«Последние 20 лет мы проводили вместе каждый день.
Неожиданная авария с трагическим исходом
Томас Альберти Бывший тренер
Расстроенная мама добавила: «Мы собираемся оставить для нее пустое место на наших фотографиях».
Мелани Коулман, медсестра колледжа Нью-Хейвена, тренировалась на брусьях в гимнастическом центре New Era Gymnastics в Хамдене, когда упала.
Ее команда тренируется там раз в неделю – и преданная Мелани также была волонтером на объекте.
«Травма произошла после того, как она соскользнула со штанги», – сказал Hartford Courant бывший тренер Коулмана и владелец спортзала Томас Альберти.
«Это была неожиданная авария с трагическим результатом».
Он добавил NBC: «На нее смотрели все гимнастки в спортзале.
«Все смотрели на нее снизу вверх, хотели быть с ней. Они любили, когда она их учила ”.
Коулман в этом году была названа Ассоциацией женской университетской гимнастики всеамериканской академической школой и ранее вышла на высший уровень юношеской олимпийской программы США.
Она окончила Высшую школу права Джонатана в Милфорде, где она была капитаном команды по гимнастике и получила звание All-State.
На ее странице в Facebook была фотография, на которой она изображена с братьями и сестрами, а также множество снимков гимнастики.
Страница GoFundMe, созданная для спортсмена из колледжа, собрала для семьи более 32 800 долларов к обеду в понедельник.
Предполагается, что она была донором органов после смерти.
«Сегодня вечером Мелани обрела свои ангельские крылья и смогла дать жизнь другим», – говорится в сообщении организатора конференции Анны Андрич в воскресенье.
Назвав молодую женщину «Мелли», Анна добавила: «Пожалуйста, продолжайте молиться за всю семью Коулманов, поскольку они переживают эту непостижимую потерю».
Президент университетаДжо Бертолино сказал в своем заявлении: «Мы выражаем глубочайшие соболезнования ее семье и друзьям в связи с этой трагической утратой.«
4
Скорбящие друзья описали Мелани как «ангела» Фото: GoFundMe4
Студент-спортсмен получил ужасную травму спины после того, как в пятницу поскользнулся на брусьях (стоковое изображение) Кредит: Алами .