Погляжу на мир вокруг.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть, посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутый руки на счет 1-4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

• ФИЗМИНУТКИ ДЛЯ РУК И ПАЛЬЦЕВ

Для учеников начальных классов, особенно для первоклассников, держать в руках ручку – большой труд. Дети очень крепко сжимают её пальцами считая, что чем крепче они держат ручку, там красивее у них получатся буквы. В итоге мелкие мышцы руки и кисти быстро устают и требуют расслабления. Что может помочь в этом случае?

1. Соедините поочерёдно пальцы правой и левой руки, начиная с мизинца или, наоборот, с большого пальца.

2. Соедините кисти рук и разведите пальцы в стороны, изображая цветочек. Затем сомкните пальцы, и у вас получится бутончик. Чередуйте задания “цветочек”, “бутончик”

3. Соедините пальцы обеих рук так, будто в руках держите маленький шарик, и постепенно начинайте шарик надувать. Шарик увеличивается, и пальчики разводятся в стороны.

4. Раскройте ладошку, поставьте её перед собой и постукивайте пальцами другой руки, изображая бег лошадок.

Также есть большое количество стихотворных упражнений, которые помогают расслабить кисти рук:

% PDF-1.3 % 213 0 объект > эндобдж xref 213 97 0000000016 00000 н. 0000002291 00000 н. 0000003425 00000 н. 0000003659 00000 н. 0000004229 00000 п. 0000004734 00000 н. 0000004956 00000 н. 0000035408 00000 п. 0000035657 00000 п. 0000036508 00000 п. 0000036743 00000 п. 0000036985 00000 п. 0000037782 00000 п. 0000037843 00000 п. 0000038072 00000 п. 0000038919 00000 п. 0000039153 00000 п. 0000039941 00000 н. 0000040725 00000 п. 0000040947 00000 п. 0000041172 00000 п. 0000041961 00000 п. 0000042078 00000 п. 0000042138 00000 п. 0000042161 00000 п. 0000046025 00000 п. 0000046048 00000 п. 0000049636 00000 п. 0000049659 00000 п. 0000052784 00000 п. 0000052807 00000 п. 0000055932 00000 п. 0000056781 00000 п. 0000057581 00000 п. 0000057865 00000 п. 0000058085 00000 п. 0000058108 00000 п. 0000061289 00000 п. 0000061518 00000 п. 0000062307 00000 п. 0000062534 00000 п. 0000063320 00000 п. 0000063541 00000 п. 0000064332 00000 п. 0000064408 00000 п. 0000065250 00000 п. 0000065480 00000 п. 0000065503 00000 п. 0000069673 00000 п. 0000069748 00000 п. 0000069771 00000 п. 0000072928 00000 п. 0000072951 00000 п. 0000076627 00000 п. 0000076777 00000 п. 0000089985 00000 п. 00000

00000 п. 0000104594 00000 п. 0000118197 00000 н. 0000131648 00000 н. 0000131799 00000 н. 0000149470 00000 н. 0000162748 00000 н. 0000162860 00000 н. 0000164501 00000 н. 0000178784 00000 н. 0000178891 00000 н. 0000178998 00000 н. 0000179972 00000 н. 0000181015 00000 н. 0000181928 00000 н. 0000200001 00000 н. 0000200922 00000 н. 0000201029 00000 н. 0000214034 00000 н. 0000214187 00000 н. 0000214340 00000 н. 0000227886 00000 н. 0000227993 00000 н. 0000228196 00000 н. 0000241058 00000 н. 0000241209 00000 н. 0000281177 00000 н. 0000314593 00000 н. 0000351349 00000 н. 0000375073 00000 н. 0000375185 00000 н. 0000375316 00000 н. 0000375594 00000 н. 0000376011 00000 н. 0000376165 00000 н. 0000376254 00000 н. 0000376341 00000 п. 0000376426 00000 н. 0000376529 00000 н. 0000002382 00000 н. 0000003403 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 214 0 объект > эндобдж 308 0 объект > транслировать HT [e2 CvMleiIK’LqgL ل I / eUWk4 ً kP ؇> e] VpbD (A | ~ sp.߮ + ѿFIsy {v oI | M 2_K ـ [ww7LhGB56> # Hl5

Sweaty Science: Как изменяется частота пульса при выполнении упражнений?

Ключевые концепции
Сердце
Пульс
Здоровье
Упражнение

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, сколько раз ваше сердце бьется за день, месяц, год – или будет биться всего за всю жизнь? В течение средней жизни человеческое сердце бьется более 2,5 миллиардов раз.Чтобы сохранить сердце здоровым, человек должен правильно питаться, не курить и регулярно заниматься спортом. В этом научном упражнении вы будете измерять частоту сердечных сокращений во время различных видов физической активности, чтобы выяснить, какой из них дает вашему сердцу лучшую тренировку, чтобы поддерживать его в хорошей форме.

Фон
У взрослого человека весом 150 фунтов в среднем около 5,5 литров крови, которая циркулирует в сердце примерно три раза в минуту. Сердце человека постоянно бьется, чтобы поддерживать циркуляцию крови.Эксперты по здоровью сердца говорят, что лучший способ сохранить здоровье сердца – это сбалансированная диета, отказ от курения и регулярные упражнения.

Упражнения, полезные для вашего сердца, должны повышать частоту сердечных сокращений. Но на сколько, как долго и как часто нужно повышать частоту сердечных сокращений? Это связано с вашей физической формой и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для взрослых составляет около 220 ударов в минуту (ударов в минуту) без учета вашего возраста. Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека до 50-85 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон называется целевой зоной частоты пульса. AHA рекомендует человеку уделять не менее 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям – упражнениям, которые повышают частоту пульса до целевой зоны пульса – большую часть дней недели, или в общей сложности около 150 минут в неделю.

Материалы
• Клочок бумаги
• Ручка или карандаш
• Часы или таймер, показывающий секунды, или помощник с часами
• Комфортная спортивная одежда (по желанию)
• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, велосипед, хула-хуп, двухфунтовый гиря и т. Д.В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, такие как ходьба, прыжки с трамплина, бег на месте и т. Д. Вы можете выполнять как минимум два разных типа упражнений, оба из которых вы можете выполнять в течение 15 минут. (Не забывайте всегда прекращать упражнение, если чувствуете слабость.)
• Калькулятор

Препарат
• Тренируйтесь определять свой пульс. С помощью первых двух пальцев одной руки пощупайте радиальный пульс на противоположном запястье. Вы должны найти свой радиальный пульс на стороне большого пальца запястья, чуть ниже основания руки.Потренируйтесь определять пульс, пока не научитесь делать это быстро. (Вы также можете измерить пульс сонной артерии, чтобы выполнить это упражнение, но убедитесь, что вы знаете, как безопасно его измерять и очень легко надавливать пальцами на шею.)
• Измерьте частоту пульса в состоянии покоя, то есть частоту пульса, когда вы бодрствуете, но расслабляетесь, например, когда вы лежали неподвижно в течение нескольких минут. Для этого во время отдыха измерьте пульс и умножьте количество ударов, которое вы считаете за 10 секунд, на шесть.Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая у вас частота пульса в состоянии покоя? Напишите это на клочке бумаги.
• Вы будете измерять частоту пульса во время различных физических упражнений в течение 15 минут. Выберите как минимум два разных упражнения. Некоторые примеры включают прыжки со скакалкой, поднятие двухфунтового веса, катание на велосипеде, хула-хупинг, ходьбу и т. Д. Соберите все необходимые материалы. (Если вы хотите сделать самодельный хула-хуп, шаги для этого приведены в упражнении «Вращение науки: применение физики к хула-хупингу».) Считаете ли вы, что занятия по-разному повлияют на вашу частоту сердечных сокращений? Как вы думаете, как выполнение каждого упражнения повлияет на вашу частоту сердечных сокращений?

Процедура
• Выберите упражнение, которое вы хотите выполнить в первую очередь. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы отдыхали несколько минут, чтобы ваше сердце находилось в состоянии покоя.
• Выполняйте первое упражнение в течение 15 минут. При этом запишите количество ударов, которое вы считаете за 10 секунд после одной, двух, пяти, 10 и 15 минут активности.(Вы хотите быстро проверить свой пульс, потому что он может начать замедляться в течение 15 секунд после прекращения тренировки.) Как количество ударов, которые вы считаете, меняется со временем? Как вы себя чувствовали к концу упражнения?
• Рассчитайте частоту пульса после одной, двух, пяти, 10 и 15 минут тренировки, умножив количество ударов, которое вы подсчитали (за 10 секунд), на шесть. Как ваша частота пульса (ударов в минуту) изменялась с течением времени?
• Повторите этот процесс как минимум еще для одного упражнения.Оставляйте достаточно времени между упражнениями, чтобы ваш пульс вернулся к нормальному уровню покоя (это займет всего несколько минут). Как вы себя чувствовали к концу второго упражнения? Как со временем менялась частота пульса при выполнении этого упражнения?
• Взгляните на результаты, которые вы записали для этого задания. Какое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений больше всего? Какое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее всего? Какое (ые) упражнение (я) повысило вашу частоту пульса до целевой зоны частоты пульса (от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, где максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту за вычетом вашего возраста)? Вы замечаете какие-либо закономерности в своих результатах?
• Extra: Попробуйте это задание еще раз, но попробуйте другие физические упражнения. Как изменяется частота пульса при выполнении других упражнений? Чем похожи изменения и чем они отличаются?
• Extra: Измерьте частоту пульса в положении лежа, сидя и стоя. Как изменяется частота пульса в зависимости от положения тела?
• Extra: Повторите это задание с другими здоровыми добровольцами. Как их пульс сравнивается с вашим? Как их изменение частоты пульса во время тренировки по сравнению с тем, как изменилось ваше?
• Extra: Попробуйте это упражнение еще раз, но измените его интенсивность. При каком уровне интенсивности частота пульса повышается до 50 процентов от максимальной? А как насчет почти 85 процентов от максимума? Не превышайте рекомендуемую целевую зону пульса во время тренировки!

Наблюдения и результаты
Вы заметили, что ваша частота пульса достигла целевой зоны после минуты тренировки? Прыгает ли он изначально выше для более интенсивного упражнения, такого как хула-хуп, по сравнению с более умеренно интенсивным упражнением, например ходьбой?

Если вы выполняли умеренно интенсивные упражнения, например ходьбу, вы могли заметить первоначальный скачок частоты пульса (когда частота пульса попадает в нижнюю границу целевой зоны частоты пульса примерно в течение одной минуты тренировки), но затем ваш После этого частота сердечных сокращений только увеличивалась.Через 15 минут вы, возможно, достигли середины целевой зоны частоты пульса. Чтобы достичь верхней границы, людям обычно необходимо выполнять умеренно интенсивные упражнения в течение более длительного времени (например, 30 минут). Если вы выполняли более интенсивное упражнение – например, хула-хуп, – возможно, вы заметили более высокий начальный скачок частоты пульса (например, достижение середины целевой зоны пульса всего за одну минуту упражнения), а затем и ваш Частота сердечных сокращений оставалась примерно такой же в течение оставшихся 14 минут упражнений.В целом выполнение более интенсивных упражнений обычно увеличивает частоту сердечных сокращений человека быстрее, чем выполнение упражнений с умеренной интенсивностью.

Больше, чтобы изучить
Целевые частоты пульса, от Американской кардиологической ассоциации
Порезанные до сердца, от NOVA и PBS
Life’s Simple 7 – Get Active, от Американской кардиологической ассоциации
Здоровье сердца: как изменяется частота пульса при выполнении упражнений? , из Science Buddies

Это задание предоставлено вам в партнерстве с Science Buddies

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас сохраняется после рождения ребенка – он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес – отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Итак, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», – говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», – говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым оставался даже год до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, – говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, – говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема, – говорит доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка Медицинского центра Вейл Корнелл.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», – говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть пакетов», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

“ Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, кишечник может проткнуть”, – говорит Шарма. “Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », – говорит Шарма.

Диастаз прямых мышц живота возникает во время беременности, потому что растущий плод подталкивает мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », – говорит доктор Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. – Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами появляется щель прямо вокруг пупка. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу – и вызывает собачью собаку.

Чтобы сгладить область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает собрать мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. “Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, – говорит Келлер, в том числе простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, – говорит она. – Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь нацелена на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

«Лучший способ – это профилактика», – говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG в написании рекомендаций по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это – заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти различные упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», – говорит Шарма. “Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы делать выводы, – заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор некоторых доказательств о ее технике.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы увидеть, полезен ли метод для женщин», – говорит Шарма.

Исследование было небольшим – всего 63 женщины. Но результаты были весьма многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера – 10 минут в день – у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», – сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», – говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного урока Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного урока Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Теперь Шарма говорит, что работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Крепче и крепче

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение – это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», – говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», – говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота – как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», – говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», – ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких разных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное – убедиться, что ваша спина ровная, и что вы делаете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», – говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом, и вы никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские талии. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», – восклицает Келлер. “Это восхитительно!”

Как я прожил? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она померила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

Остаться активным | Источник питания

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса.Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов. Однако напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов в течение дня (поездка от двери к двери, сидение за офисным столом, отдых вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ.Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.

Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Мышечноукрепляющее действие. Это можно назвать тренировкой с отягощениями.Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)

Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава.Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости.Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной или воблевой доске

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья. Это называется энергоемкостью.

Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие.Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка – «нет ощущения напряжения» под номером 6, а самая высокая оценка – «очень, очень сложно» под номером 20. Умеренная активность регистрируется с 11 по 14 («достаточно» легкая »на« довольно тяжелая »), тогда как интенсивная деятельность обычно оценивается от 15 или выше (от« тяжелой »до« очень, очень сложной »).Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений – умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).

Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите максимальную частоту пульса . : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту для умеренных упражнений или 139–167 для интенсивных упражнений.

Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры имеют встроенный пульсометр, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, а во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. Методы МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.

• Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
• Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
• Умеренная интенсивность —Использует от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для того, чтобы сидеть тихо. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности – это те виды деятельности, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжигать в минуту в три-шесть раз больше энергии, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается – молодой марафонский бегун или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети в возрасте от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
• Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Уделите не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений с врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
• Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с перерывами в течение недели) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
• Взрослые с физическими недостатками и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы не вести полностью сидячий образ жизни.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений – полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения – один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений – 20 минут, 1 час 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии необходимо – свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?

В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышали количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть разные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.

К распространенным травмам во время тренировок относятся:

• Напряженные или растянутые мышцы
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаление сухожилий или связок
• Травма вращательной манжеты плеча
• Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела

В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.

Распространенные ошибки:

Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Слишком много делаю слишком рано. Это очень часто, поскольку люди могут иметь высокую мотивацию при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно, кажется, слишком легко, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.

Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются после тренировки; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Охлаждение с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

• Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите врачу о своем желании начать тренировку.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, менее вредных и требующих легких или умеренных усилий, таких как ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно – особенно важно «начинать с малого и двигаться медленно».
• Защитите себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки необходимо менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
• С осторожностью относитесь к заявлениям о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как решающие для максимальной производительности, похудания и стремительного роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что без них вы не сможете эффективно тренироваться.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие медицинские условия. Узнайте больше об исследованиях распространенных пищевых добавок для тренировок.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.

С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.

1. Планируйте упражнения на день . Намерение – важный первый шаг. Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
2. Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью – больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и побудить вас выйти за дверь.
3. Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры – простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться.Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день. Если это кажется вам слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте на 1000 шагов каждые две недели.
4. Сохраняйте бодрость . При ходьбе делайте ее быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время». Найдите время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время сидения в подходящее время . Постарайтесь совместить движение с уже выполняемой сидячей деятельностью. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика.Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии. Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногами в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» передвигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
7. Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может оказаться сложной задачей. Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегание лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
8. Разделите тренировку на части . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились от усталости к концу.
9. Запишитесь на курс или на конкретное мероприятие . Проверьте расписание занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре.Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на определенное мероприятие, например, на шоссейные гонки или благотворительные прогулки, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что установленная дата или структура еженедельного занятия сохраняют вашу последовательность.
10. Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе.Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Связанные

1. Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^и https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
3. Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
4. Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL. Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
5. Прайс К., Берд С.Р., Литго Н., Радж И.С., Вонг Дж.Й., Линч К.Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии при ходьбе и беге на беговой дорожке. Журнал медицинской инженерии и технологий . 2017 г. 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD. Систематический обзор действительности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.
7. Вильябланка, Пенсильвания, Алегрия-младший, Мукадам Ф, Холмс-младший, Д.Р., Райт, Р.С., Левин, Дж.Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением. InMayo Clinic Proceedings 2015 Apr 1 (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Эльзевир.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Контрольные показатели физического развития первого класса

Первый класс – решающий переходный год для маленьких детей, поскольку они переходят от детского сада к школе для старших детей. Это может означать, что они впервые едят в кафетерии со своими друзьями или играют на улице во время перемены без присмотра учителя.

Так же, как дети в первом классе начинают формировать привычки обучения и учебы, на которые они будут опираться на протяжении всего обучения и трудовой жизни, они также формируют физические привычки, которые будут определять их здоровье и благополучие в будущем и определять качество их жизни. .

Детям первого класса обычно 6 или 7 лет, и следующие рекомендации предназначены для детей в типичной возрастной группе. Однако информация здесь предназначена только в качестве общего руководства. Если ваш ребенок, кажется, не в ногу с точки зрения физического развития, вам следует проконсультироваться с педиатром.

Связанные

Общая моторика

Обзор

Ваш первоклассник все еще развивает общие моторные навыки, которые связаны с движением всего тела.Сюда входят бег, прыжки, метание и ловля. Физическая активность в этом возрасте должна включать игры и спортивные состязания, направленные на развитие этих фундаментальных навыков посредством игры, а не соревнований.

Баланс

Баланс вашего ребенка значительно улучшится в течение этого года. К концу первого класса ваш ребенок должен быть в состоянии прыгать на одной ноге на высоту до 20 футов без остановки. Игра в классики помогает развить этот навык.

Кончики пальцев ног

Ваш ребенок должен уметь ходить на цыпочках на расстояние до 20 футов.

Прыжки с прыжками

Ваш ребенок должен уметь прыгать с легкостью на высоту до 20 футов.

Стоять

Ваш ребенок должен иметь возможность стоять на каждой ноге не менее 10 секунд, положив руки на талию.

Приседания

Ваш ребенок должен уметь делать несколько приседаний одновременно.

Отжимания

Ваш ребенок должен уметь делать несколько отжиманий за раз, отрывая от пола только грудь.

Удар ногой

Ваш ребенок должен уметь бить по мячу с высокой точностью по цели на расстоянии 10-15 футов.

Ведение мяча

Ваш ребенок должен уметь подпрыгивать и ловить мяч с легкостью.

Связанные

Мелкая моторика

Обзор

Мелкая моторика вашего ребенка, которая включает координацию движений мелких мышц, будет развиваться так же быстро, как и его грубая моторика.Эти навыки становятся особенно важными, когда в школе упор делается на чтение и письмо.

Рукописный ввод

Ваш ребенок должен уметь печатать около 20 букв в минуту.

Раскраска

Ваш ребенок должен уметь раскрашивать линии в книжке-раскраске.

Вырезание

Ваш ребенок должен уметь вырезать из бумаги фигуры различной сложности.

Лепка

Ваш ребенок должен уметь лепить предметы различной формы из пластилина или пластилина.

Завязывание обуви

Ваш ребенок должен уметь завязывать обувь.

Одежда

Ваш ребенок должен уметь самостоятельно одевать и раздевать, голодать и расстегивать пуговицы и манипулировать молниями.

Связанные

Сон

Обзор

Спокойный сон – фундаментальное требование для здорового ребенка. Хотя сон дает растущему телу время для восстановления сил и подготовки к предстоящему дню, исследования также показали, что хорошо отдохнувшие дети лучше учатся, реже ведут себя в школе, реже страдают ожирением и менее восприимчивы к вирусным заболеваниям. инфекционное заболевание.Важно расставить приоритеты во сне, убедившись, что у вашего ребенка темная, тихая и удобная спальня, и установив регулярный ночной распорядок с вашим ребенком, прежде чем укладывать его в постель.

Хорошо отдохнувший ребенок просыпается спонтанно и полон энергии в течение всего дня. Если вы замечаете, что они зевают в неподходящее время, или получаете отчеты из школы об их гиперактивности и плохом поведении, ваш ребенок, скорее всего, не высыпается. Проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка о дополнительных шагах, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить вашему ребенку более спокойный ночной сон.

Сколько спите?

Первоклассникам необходимо от 10 до 11 часов спокойного сна каждую ночь. Учащимся, которым необходимо встать в 6 утра, чтобы подготовиться к школе, время отхода ко сну должно быть между 7 и 20 часами вечера.

Узнайте больше о поддержке своего ребенка с помощью наших советов по физическому здоровью для первоклассников и страниц с рекомендациями по физической активности.

Ресурсы Parent Toolkit были разработаны NBC News Learn с помощью профильных экспертов, включая Dr.Джейн Гринберг, районный директор государственных школ округа Майами-Дейд.

Здоровье и физическая культура | dcps

Обзор

DCPS обеспечивает всесторонние прогрессивные исследования в области здравоохранения и физического воспитания (PE) посредством высококачественного обучения, основанного на передовых методах исследований. Каждая программа дает студентам необходимые навыки, чтобы на протяжении всей жизни заниматься здоровьем и физической активностью. Основными целями всестороннего санитарного просвещения являются повышение санитарной грамотности учащихся и оказание им поддержки в достижении положительных результатов в отношении здоровья.Цель физического воспитания – развить физически грамотных учеников, которые обладают навыками, знаниями и уверенностью, чтобы всю жизнь заниматься здоровой физической активностью.

Студенческий опыт

DCPS требует, чтобы все учащиеся получали медицинское и физическое образование.

• Начальная школа : Учащиеся получают как минимум 45 минут занятий по здоровью и физкультуре в неделю.
• Средняя школа : Учащиеся получают полный год обучения здоровью и физической культуре.
• Средняя школа : Студенты должны получить 1 кредит по физическому воспитанию и 0,5 кредита по санитарному просвещению, чтобы закончить учебу.

Основные моменты программы

• Стрельба из лука : DCPS проводит ежегодный турнир по стрельбе из лука, на котором квалифицированные студенты имеют право участвовать в национальных соревнованиях в Луисвилле, Кентукки.
• CPR : В рамках инициативы Cornerstones учащиеся седьмых классов и старшеклассники изучают СЛР только руками.СЛР без помощи рук – это учебная программа Американской кардиологической ассоциации, которая направлена ​​на обучение основным жизненно важным навыкам.
• Велоспорт : В рамках инициативы Cornerstones все второклассники учатся ездить на велосипеде. Кульминацией обучения студентов является поездка в парк длиной пять-семь миль.
• Программа элементарного плавания: В бассейне Marie-Reed учащиеся Marie-Reed ES еженедельно проходят уроки плавания со вторника по четверг в течение учебного дня в течение 10 месяцев учебного года.По понедельникам и пятницам соседние начальные школы работают по чередующемуся графику и едут в Мари-Рид, чтобы получать 10 еженедельных уроков. Инструктаж проводится под руководством сертифицированного учителя здоровья и физкультуры с одобрения инструктора по безопасности на воде. В ходе обучения студенты осваивают основные компоненты безопасности на воде, развивают комфорт в воде, улучшают навыки плавания и практикуют личную безопасность.
• First Tee Golf : В этой программе участвуют элементарные классы физкультуры, в которой основное внимание уделяется навыкам игры в гольф и здоровым привычкам.
• Ловля нахлыстом : В классе физкультуры ученики учатся ловить рыбу нахлыстом в спортзале с помощью Национальной программы по ловле рыбы нахлыстом в школах. Кульминацией учебы является поход на рыбалку нахлыстом.
• Мониторы сердечного ритма : В средних и старших школах есть пульсометры, которые позволяют учащимся точно фиксировать свою физическую активность во время занятий физкультурой.
• Плавание : Кардозо, Баллоу, Данбар, Рузвельт и HD Woodson предлагают плавание в качестве факультативных курсов, и эти школы планируют расширить свои программы по водным видам спорта, включив в них сертификацию студентов в качестве спасателей и инструкторов по плаванию.
• Что готовят? : Кулинарные навыки необходимы для здорового питания на протяжении всей жизни. Все восьмиклассники узнают, как готовить, в разделе «Что готовит?» Ед. изм. Этот многомерный подход учит науке о питании и его влиянии на здоровье посредством таких основ приготовления, как безопасность на кухне и методы приготовления. По мере развития навыков на кухне на протяжении всей жизни учащиеся исследуют значение еды в более широком контексте семьи, культуры и общества. В ответ на отзывы студентов DCPS планирует расширить подразделение, включив в него приготовление пищи с использованием тепла, чтобы студенты были вооружены всеми необходимыми навыками для приготовления пищи на всю жизнь.

Медицинское просвещение

Развивая санитарную грамотность, учащиеся развивают способность получать, интерпретировать и понимать медицинскую информацию и услуги, а также применять основные концепции и навыки. Видение санитарного просвещения состоит в том, что через стратегии грамотности, жизненных навыков, самоуправления и осведомленности учащиеся в конечном итоге будут влиять на семьи и общины Вашингтона, округ Колумбия.

Чтобы помочь студентам в принятии и поддержании здорового образа жизни, DCPS предоставляет студентам структуру, которая позволяет им изучать ключевые концепции и практиковаться в использовании навыков здоровья.Обучение на основе навыков, которое состоит из анализа влияния на здоровье, доступа и оценки достоверной медицинской информации и услуг, межличностного общения, принятия решений, постановки целей, практики поведения, способствующего укреплению здоровья, и пропаганды; вращается вокруг 6 основных направлений:

• Алкоголь, табак и другие наркотики
• Профилактика болезней
• Психическое / эмоциональное здоровье
• Питание
• Безопасность
• Комплексное просвещение по вопросам сексуального здоровья

PE

PE предоставляет академические программы, которые развивают двигательные навыки и применяют концепции, связанные с движением и производительностью, с акцентом на привитие понимания и оценки важности физической активности на протяжении всей жизни.Физическое воспитание перешло от конкурентной среды к более инклюзивной и фокусируется на совместных задачах, социальном взаимодействии, самовыражении и реализации личных целей при одновременном развитии внутренней мотивации учащихся к занятиям физической активностью.

PE использует индивидуальный подход, при котором учащиеся ставят цели для улучшения или поддержания уровня физической подготовки. Чтобы поддержать это, учащиеся с 4-го по среднюю школу участвуют в тестировании FitnessGram, в котором они оценивают пять областей физической подготовки, связанных со здоровьем: мышечная выносливость, мышечная сила, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость и состав тела.Учителя могут использовать FitnessGram для оценки физической формы и физической активности. Программа предоставляет DCPS данные о физкультуре в каждой школе и округе, что позволяет принимать решения по учебным и программным вопросам, касающиеся качества и количества физического воспитания, развития персонала, перерывов и т. Д.

Адаптированная физическая культура

Учитель адаптированного физического воспитания (APE) является непосредственным поставщиком услуг, который отвечает за разработку соответствующего плана физического воспитания для людей с ограниченными возможностями (USCA 1402 (25)).Кроме того, учитель APE положительно мотивирует учащихся развивать соответствующие навыки, отношения и знания; использует различные методы обучения, соответствующие способностям учащихся; создает безопасную и упорядоченную среду обучения; оценивает развитие моторики и физическую подготовку студентов и определяет, нужны ли студенту услуги APE.

Учитель APE:

• Обеспечивает непосредственного поставщика услуг (практическое обучение).
• Выполняет комплексную оценку моторики людей с ограниченными возможностями и дает конкретные рекомендации по программе.
• Консультирует персонал физического воспитания и специального образования, проводящий обучение физическому воспитанию людей с ограниченными возможностями.
• Работает по IEP (прием, проверка, прекращение с мультидисциплинарной командой) в качестве члена MDT, который помогает разработать IEP в психомоторной области.

Стипендия PEEL

Стипендия новых лидеров физического воспитания (PEEL) – это программа, которая повышает уровень программы DCPS по здоровью и физическому воспитанию.Ежегодно на конкурсной основе выбираются 10 стипендиатов для участия. Чтобы создать культуру хорошего самочувствия на школьном уровне, школы, в которых есть стипендии PEEL, выбирают чемпиона по здоровью. Wellness Champions несут ответственность за помощь в создании Wellness Programme, организуя и вовлекая сообщество в оздоровительные мероприятия.

Дополнительные ресурсы

Взаимосвязь между физической активностью и академической успеваемостью ^[PDF]
Поддержание качества физического воспитания

Контактная информация

Мэгги Уайт, заместитель начальника отдела искусств, глобального образования, здравоохранения и физического воспитания
Мириам Кеньон, директор отдела здравоохранения и физического воспитания
Даниэль Шакур, менеджер отдела физического воспитания
Майкл Поузи, менеджер отдела физического воспитания

4 Физическая активность, фитнес и физическое воспитание: влияние на успеваемость | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

Блэр, К., П. Д. Зелазо и М. Т. Гринберг. 2005. Измерение управляющей функции в раннем детстве. Нейропсихология развития 28 (2): 561-571.

Беккер, Х. 2011. О возрастающей роли нейровизуализации в определении функциональной и структурной целостности мозга, вызванной физическими упражнениями: влияние на прогностическую, профилактическую и персонализированную медицину. EPMA Journal 2 (3): 277-285.

Ботвиник, М. М., Т. С. Бравер, Д. М. Барч, К. С. Картер и Дж.Д. Коэн. 2001. Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Психологический обзор 108 (3): 624.

Бадде, Х., К. Фелькер-Регаге, С. Пьетрабик-Кендзиорра, П. Рибейро и Г. Тидоу. 2008. Острые координирующие упражнения улучшают способность внимания у подростков. Письма о неврологии 441 (2): 219-223.

Буркхальтер, Т. М., и К. Х. Хиллман. 2011. Повествовательный обзор физической активности, питания и ожирения для познания и успеваемости на протяжении всей жизни человека. Успехи в области питания 2 (2): 201S-206S.

Карлсон, С. А., Дж. Э. Фултон, С. М. Ли, Л. М. Мейнард, Д. Р. Браун, Х. В. Коль III и В. Х. Дитц. 2008. Физическое воспитание и академическая успеваемость в начальной школе: данные лонгитюдного исследования в раннем детстве. Американский журнал общественного здравоохранения 98 (4): 721-727.

Карнелл, С., К. Гибсон, Л. Бенсон, К. Охнер и А. Гелибтер. 2011. Нейровизуализация и ожирение: текущие знания и направления на будущее. Obesity Reviews 13 (1): 43-56.

Кейси Б., Р. М. Джонс и Т. А. Хейр. 2008. Подростковый мозг. Анналы Нью-Йоркской академии наук 1124 (1): 111-126.

Кастелли Д. М., К. Х. Хиллман, С. М. Бак и Х. Э. Эрвин. 2007. Физическая подготовка и успеваемость учащихся 3–5 классов. Журнал психологии спорта и физических упражнений 29 (2): 239-252.

Чэддок, Л., К. И. Эриксон, Р. С. Пракаш, Дж. С.Ким, М. В. Восс, М. Ванпаттер, М. Б. Понтифекс, Л. Б. Рейн, А. Конкель и К. Х. Хиллман. 2010a. Нейровизуализационное исследование связи между аэробной подготовкой, объемом гиппокампа и памятью у детей младшего возраста. Исследование мозга 1358: 172-183.

Чеддок Л., К. И. Эриксон, Р. С. Пракаш, М. Ванпаттер, М. В. Восс, М. Б. Понтифекс, Л. Б. Рейн, К. Х. Хиллман и А. Ф. Крамер. 2010b. Объем базальных ганглиев связан с аэробной подготовкой у детей младшего возраста. Неврология развития 32 (3): 249-256.

Чеддок Л., К. Х. Хиллман, С. М. Бак и Н. Дж. Коэн. 2011. Аэробная подготовка и исполнительный контроль реляционной памяти у детей дошкольного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (2): 344.

Чэддок Л., К. И. Эриксон, Р. С. Пракаш, М. В. Восс, М. Ванпаттер, М. Б. Понтифекс, К. Х. Хиллман и А. Ф. Крамер. 2012. Функциональное МРТ-исследование связи между аэробной подготовкой детей и нейрокогнитивным контролем. Биологическая психология 89 (1): 260-268.

Чан, А. С., Ю. К. Хо, М. К. Чунг. 1998. Музыкальное обучение улучшает словесную память. Природа 396 (6707): 128.

Chang, Y.-K., and J. L. Etnier. 2009. Влияние острого приступа локальных упражнений с отягощениями на когнитивные способности у взрослых среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология спорта и физических упражнений 10 (1): 19-24.

Chih, C.H., J.-F. Чен. 2011. Взаимосвязь между успеваемостью по физическому воспитанию, фитнес-тестами и успеваемостью в начальной школе. Международный журнал спорта и общества 2 (1): 65-73.

Хомиц В. Р., М. М. Слайнинг, Р. Дж. Макгоуэн, С. Э. Митчелл, Г. Ф. Доусон и К. А. Хакер. 2008. Есть ли связь между физической подготовкой и академической успеваемостью? Положительные результаты у школьников на северо-востоке США. Журнал школьного здравоохранения 79 (1): 30-37.