Важное
значение для полноценной жизни имеет
определённый распорядок дня (режим
дня): правильное чередование трудовой
деятельности с физическими упражнениями,
с играми, при условии регулярного питания
и отдыха. Соблюдение рационального
режима дня способствует повышению
физической и умственной работоспособности.
А происходит это потому, что при соблюдении
распорядка дня вырабатывается определённый
ритм функционирования-организма,
благодаря чему у человека возрастает
способность выполнять различные виды
деятельности с наибольшей эффективностью.
При составлении суточного режима
необходимо учитывать условия жизни
человека и его индивидуальные особенности.
По этим причинам нецелесообразно
устанавливать единый для всех суточный
режим. Однако основные составляющие
распорядка дня должны быть едиными.
Неправильная
осанка способствует нарушению положения
внутренних органов брюшной и грудной
полости (снижаются их функции), раннему
появлению остеохондроза. У школьников
с нарушением осанки, как правило,
ослаблены опорно-двигательный аппарат
и мышцы, неэластичны связки, снижены
амортизационные способности нижних
конечностей и позвоночника. У таких
детей очень высока степень риска получить
тяжёлые травмы (переломы конечностей,
тел позвонков и других частей тела) при
прыжках в длину, высоту, выполнении
упражнений на спортивных снарядах,
занятиях борьбой и другими контактными
видами спорта.
Школьникам с выраженным
нарушением осанки не рекомендуется
заниматься теми видами спорта, которые
оказывают большую нагрузку на позвоночник.
Специально подобранные физические
упражнения являются действенным
средством предупреждения нарушений
осанки: сутулости асимметрии плеч и
лопаток, а также сколиозов (заболеваний
позвоночника, вызываемых слабостью
мышц спины и длительным пребыванием в
физиологически неудобных положениях).
Нагрузки, связанные с сидением,
рекомендуется чередовать с интенсивными
физкультминутками: специальными
упражнениями для мышц спины, брюшного
пресса, плечевого пояса, конечностей.
Продолжительность выполнения упражнений
1-3 минуты. Детям с нарушением осанки
следует спать на ровной и жёсткой постели
на спине или животе. Отдыхать в течение
дня (особенно после физической нагрузки)
необходимо лёжа, а не сидя, чтобы не
создавать дополнительной нагрузки на
позвоночник. Очень полезно для коррекции
нарушений осанки оздоровительное
плавание стилем брасс на спине.
Комплекс упражнений при сутулой спине:
И.
п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища,
ноги полусогнуты. Приподнять таз до
положения «полумост» – вдох, вернуться
в и. п. – выдох (6-8 раз).
И. п. – лёжа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох, вернуться в и. п. – выдох (6-8 раз).
И. п. – стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох (2-3 раза каждой рукой и ногой).
И. п. – стоя прямо, спиной к стенке (касаясь её затылком лопаточной областью, тазом и пятками). Шагнуть вперёд, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п.
И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «ба-. ранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.
И. п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох (3-5 раз).
Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека и её формирование. Способы преодоления подъемов на лыжах.”Статья
по «физической культуре»
Темы: Задачи, которые решает режим дня и что необходимо учитывать при его планировании. Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека и её формирование. Способы преодоления подъемов на лыжах.
Содержание:
1. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его планировании…………………….3
2. Значение правильно осанки для жизнедеятельности человека. Её формирование……………………5
3. Способы преодоления подъёмов на лыжах……………………8
4. Список литературы…………………….15
1. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его планировании?
При правильном и строгом соблюдении режима дня вырабатывается четкий режим функционирования организма.
При составлении режима дня стоит соблюдать основные его положения: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать.
Особое внимание уделите полноценному сну – основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Одно из наиболее распространенных расстройств сна – бессонница. Она обычно возникает в результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы, волнений, шумных игр или чтения перед сном. Ошибочно надеяться, что применение снотворных средств излечит от бессонницы. Чтобы обеспечить нормальный спокойный сон, нужно выполнять ряд очень простых правил. Прежде всего, стараться ложиться спать всегда в одно и то же время, не есть и не пить много на ночь. Очень полезно в свой режим ввести регулярные прогулки перед сном. Спокойная обстановка (выключен свет, радио, телевизор), привычный порядок подготовки ко сну хорошо настраивают мозг на ночной отдых.
свободным, удобным, подушка не слишком высокой. Эти несложные советы помогут вам быстро засыпать, и ваш сон будет глубоким и полноценным.
В табл.1 предлагается приблизительный распорядок дня для школьников, занимающихся в разные смены.
Таблица 1
Примерный распорядок дня школьников, занимающихся в 1-ю смену
Время суток, часыЭлементы режима дня
7.00 -7.05
7.05 -7.15
7.15 -7. 20
7. 20-7.45
7,45-8,00
8,00-13.30
13.30 -14.30
14.30 -15.00
15.00 -16.30
16.30 -18.30
18.30 -19.30
19.30 -21.00
21.00 -22.50
23.00
Подъем, уборка постели
Утренняя гимнастика
Умывание, закаливающие процедуры
Завтрак
Ходьба пешком в школу
Учебные занятия
Обод, прогулка на свежем воздухе
Послеобеденный отдых
Самоподготовка
Занятия в спортивной секции или самостоятельные
занятия физическими упражнениями (3-5 раз в неделю)
Ужин, отдых
Самоподготовка
Прогулка, культурно-развлекательная программа
Отбой
2.
Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Её формирование.
Как правильно сидеть:
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
– высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
– максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
– под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
– если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 – 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
– следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
– сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
– если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
– за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
– перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять:
Когда человек долга стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести:
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
– наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
– присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
– ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать.
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
– на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
– при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.
Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:
– сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
– затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
– опустите одну ногу на пол;
– опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой заболеваний.
3. Способы преодоления подъёмов на лыжах.
При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов – «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».
Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом. Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.
По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис.
20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног – они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны. Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.
ышц плечевого пояса.
/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении – и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.
Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.
v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно.
Рис. 21. Подъем «полуелочкой»
Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.
Рис. 22. Подъем «елочкой»
Подъем «елочкой» (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание.
Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.
Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать
Рис. 23 Подъем «лесенкой»
10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное
разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед.
Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу. V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.
Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.
4. Список литературы:
Визитей Н.
Н., Образ жизни. Спорт. Личность. Кишинев., 1980.
Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва, 1996.
Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва, 1990.
Воложин А.И., Субботин Ю.К., Чикин С.Я. Путь к здоровью. Москва., 1987.
Жолдак В.И. Социология физической культуры и спорта. Кн.I. Москва., 1992.
Космолинский Ф.П. Физическая культура и работоспособность – М.: 1983.
Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.
Бутин И.М. Лыжный спорт Учебное пособие, 2000.
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности.
Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Содержание:
Начнем с определения:
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни.
К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
| ✔ | День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости. |
| ✔ | Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день. |
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.
Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
| 1 | Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. |
| 2 | Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. |
| 3 | Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним. |
| 4 | За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. |
| 5 | Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром. |
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
1
Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.
Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
2
Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.
3
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.
После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
4
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».
5
Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.
6
Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.
Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.
При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:
1 | Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. |
2 | Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. |
3 | В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. |
4 | Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. |
5 | Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени. |
Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Здесь тоже есть несколько основных моментов:
1 | Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. |
2 | Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе. |
3 | Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. |
4 | Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. |
5 | Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером. |
Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
И в заключение еще один вариант.
Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:
1 | Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. |
2 | По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. |
3 | Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. |
4 | Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. |
5 | Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким. |
Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А далее поговорим о правильном питании.
Сергей Крутько1. Основные требования по обеспечению безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу.
2. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?
3. Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно ее формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки.
1. Требования безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу (на выбор).
Инструкция для школьников при занятиях играми:
Не допускайте ношение посторонних предметов.
Ногти должны быть коротко острижены.
Имейте обувь предотвращающую соскальзывание. Не играйте на сыром полу.
При игре на сырой траве соблюдайте осторожность: сильнее сгибайте ноги в коленях и выполняйте шага короче.
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.
Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине.
В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными и возрастными особенностями существование единого суточного режима для всех невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.
Основные положения, которые необходимо учитывать в режиме дня:
1) утренняя гимнастика после подъема;
2) закаливающие процедуры;
3) регулярный и достаточной длительности сон;
4) регулярное питание;
5) достаточный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;
6) рациональное чередование различных видов деятельности.
На протяжении суток работоспособность человека ритмически из- меняется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимально высокого уровня в 10—13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается. Далее происходит новое повышение работоспособности (особенно с 17 до 20 часов), которое после 20 часов постепенно снижается.
Непрерывная продолжительность приготовления уроков составляет 45—60 минут, после чего необходим 10-минутный перерыв.
Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нормальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и высокую работоспособность. Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспособности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон нежелателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. У здоровых людей она составляет 8—9 часов. Однако каждый человек должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться.
Под осанкой понимается привычная и ненапряженная манера человека держать свое тело в положении стоя, сидя, в движении. При правильной осанке плечи человека слегка отведены, грудь приподнята, спина ровная, голова держится прямо.
Правильная осанка положительно сказывается на здоровье. Человек, у которого с детства сформировалась неправильная осанка, часто страдает болью в спине, ему больно ходить и наклоняться, у него нарушается кровообращение, происходит смещение внутренних органов. Поэтому уже в раннем детстве необходимо заниматься физическими упражнениями, позволяющими сформировать правильную осанку.
Правильная осанка во многом зависит от развития силы и выносливости мышц опорно-двигательного аппарата и в первую очередь мышц туловища: спины, брюшного пресса, шеи. Упражнения на осанку, которые объединяют в специальные гимнастические комплексы, могут быть двух видов: на формирование правильного положения тела в пространстве и на развитие силы мышц. Первый вид упражнений включает в себя движения с небольшими и легкими предметами на голове. Их выполняют стоя у стены, сидя на стуле и сидя на полу, а также во время обычной ходьбы и ходьбы с перешагиванием через лежащие предметы. Главная задача этих упражнений — сохранение такого положения тела, при котором предмет, лежащий на голове, не должен упасть. Второй вид упражнений слагается из движений, направленно развивающих отдельные мышечные группы: спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей. Эти упражнения можно выполнять с дополнительными отягощениями, например с гантелями, штангой, эспандером, резиновыми бинтами.
1МБОУ “СОШ № 5” г. Калуги
Артёмова Ю.С. 11МБОУ «СОШ № 5» г. Калуги
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке “Файлы работы” в формате PDF
Последнее время стало очень модно переходить к так называемому здоровому образу жизни – люди бросают пить спиртные напитки, курить, пытаются начать заниматься физической культурой. Все это очень здорово и правильно, что люди, в конце концов, задумались о своем здоровье и о качестве своей жизни. Но некоторые, упускают такую важную составляющую здорового образа жизни как правильно сформированный, рационально и четко спланированный режим дня. Мои наблюдения за школьниками показали, что во дворах дети почти не гуляют, пьют напитки энергетики, курят, а о режиме дня некоторые и не задумываются: сначала школа, потом телевизор, компьютер, телефоны. С одноклассниками часто трудно общаться они агрессивные, недружелюбные. Почему? От чего? Кто в этом виноват?
Очень часто я слышу фразу «здоровье нужно беречь с молода». А когда нужно начинать обращать внимание на свое здоровье, что поможет сохранить здоровье: правильное питание, спорт, а может что-то другое или все сразу? Я тоже за здоровый образ жизни, тем более, что мама постоянно твердит мне, что я худенькая, слабенькая. Я решила выяснить все сама о режиме дня, полноценном сне. Соблюдают ли режим дети моей школы, и умеют ли они планировать свой режим дня. Насколько наши усилия, затрачиваемые на «оздоровление» могут оказаться пустыми или же малоэффективными.
Объектом моего исследования являются режим дня и здоровый образ жизни.
Цельисследования – на основе социологического опроса выяснить насколько соблюдается режим дня моими одноклассниками и сверстниками.
Задачи исследования:
1) изучить содержание режима дня и его отдельных компонентов;
2) на основе социологического опроса определить насколько соблюдается режим дня у учащимися 5-6 классов;
3) определить основные типы нарушений режима дня у школьников 5-6 классов;
4) определить влияние нарушений отдельных компонентов режима дня на здоровье школьников;
5) разработать комплекс рекомендаций по формированию рационального режима дня школьников;
6) выступить на классном часе с анализом результатов социологического опроса «Насколько школьники соблюдают режим дня»;
7) подготовить стенгазету с целью пропаганды здорового образа жизни.
Глава I. Почему необходимо соблюдать режим дня?
Режим дня школьника должен быть тщательно продуман и организован. Если утром трудно встать, то часто слышишь от родителей: «это потому, что не соблюдаешь режим дня», если не успеваешь вовремя сделать уроки, опять слышишь: «ты не правильно распределяешь время». А что такое режим дня? Я представляю его так: за день люди выполняют ряд различных действий – зарядка, завтрак, учеба, работа, увлечения, просмотр телевизора, чтение, прогулка, сон и т.д. Эти действия, по сути, должны выполняться в одно и то же время. Значит, режимом считается любой распорядок, к которому привык человек. Мне стало интересно, что такое режим дня с научной точки зрения.
Что такое режим дня?
Мейсон Карри в книги “Режим гения. Распорядок дня великих людей” приводит следующую аналогию режиму дня: «В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядочный режим – колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы»».1
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью. Распорядок всего дня помогает разумно и эффективно расходовать свое время. Без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить планы, рационально планировать свой дневной график.
По разумному режиму дня работали творческие люди – Бетховен и Кафка, Жорж Санд и Пикассо, Агата Кристи, Лев Толстой, Генри Джеймс, Чарльз Диккенс и т.д. Эти известные люди, чтобы сосредоточиться, собрать волю в кулак, сесть за работу – и достичь выдающихся результатов, планировали свои действия тщательным образом.
Под словом «режим» обозначается правильное соотношение труда и отдыха, часов бодрствования и часов сна. Режим дня — это распределение времени на различные виды деятельности в течение суток. Главной задачей распорядка дня является обеспечение высокого уровня работоспособности, так как сам режим составляется в соответствии с биологическим ритмом функционирования организма. К примеру, организм активнее работает в период с 11:00 до 13:00 и с 16:00 до 18:00, поэтому вся важная деятельность должна планироваться именно на эти временные промежутки2.
1.2 Влияние режима дня на здоровье школьников.
Разобравшись с режимом дня и выяснив его значение, я решила проанализировать, как разумно организованный режим дня школьника влияет на его здоровье.
Человеческий организм – система, насквозь пронизанная ритмами. Ритмично все: работа внутренних органов, тканей, клеток, пульсация сердца, частота дыхания, электрическая активность мозга. В ритме все удается легче. Регулярность, распорядок, ритмичность в жизни всегда и все находили полезным, положительно влияющим на самочувствие, настроение. Для здоровья, успеваемости, активности и.т.п. и правильного развития школьника продуманный распорядок занятий, отдыха, питания имеет большое значение.
Режим дня предохраняет нервную систему от переутомления, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, обеспечивает высокую работоспособность на протяжении учебного дня и позволяет без ущерба для здоровья выполнять дополнительные нагрузки, в конечном счете, способствует гармоничному развитию ребенка3.
Физиологической основой режима дня является выработка у школьника динамического стереотипа ответных реакций. Повторяясь изо дня в день, определенный распорядок дня настраивает на учебу, отдых, физическую активность, тем самым облегчает выполнение всех дел, успешнее идет учеба.
В основе правильно организованного режима дня школьника лежит определенный ритм, строгое чередование отдельных элементов режима. При выполнении в определенной последовательности, в одно и то же время, отдельных элементов режима дня в центральной нервной системе создаются сложные связи, облегчающие переход от одного вида деятельности к другому и выполнение их с наименьшей затратой энергии. Поэтому необходимо строго придерживаться определенного времени подъема и отхода ко сну, приготовления домашних заданий, приемов пищи, т. е. следовать определенному, установленному режиму дня.
Общая продолжительность сна для детей 10—11 лет составляет 10 часов, для 12—15 лет — 9 часов. Недосыпание вредно сказывается на нервной системе школьников и ведет к снижению работоспособности. Школьника следует приучать всегда в одно и то же время ложиться спать и в одно и то же время вставать, тогда его нервная система приучается к определенному ритму работы и отдыха. Тогда школьник легко и быстро будет засыпать и легко и быстро пробуждаться в определенный час.
Каждый день школьника должен начинаться с утренней гимнастики, так как прогоняет остатки сонливости и как бы дает заряд бодрости на весь предстоящий день. Утренняя гимнастика с последующими водными процедурами подготовляет организм школьника к трудовому дню.
Основным видом деятельности школьников является их учебная работа в школе и дома. Только правильное сочетание умственного и физического труда способствует гармоническому развитию школьника. На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников средних классов нужно отвести 2—3 часа.
Если же приготовление домашних заданий затягивается, то учебный материал плохо усваивается, детям приходится многократно перечитывать одно и то же, чтобы понять смысл, в письменных работах они делают много ошибок.Готовить уроки тотчас по приходе из школы нецелесообразно. Чтобы хорошо усваивать учебный материал, учащиеся должны отдохнуть. Перерыв между учебными занятиями в школе и началом приготовления уроков дома должен быть не менее 1/2 часов. Большую часть этого перерыва школьникам необходимо гулять или играть на открытом воздухе.
В режиме дня школьника следует выделить время и для свободно избранной творческой деятельности, такой как конструирование, рисование, лепка, музыка, чтение художественной литературы. На это в течение дня для младших школьников надо 1 — 1 1/2 часа, а старшим — 1 1/2 — 2 1/2 часа.
Каждый школьник должен привлекаться к посильным работам по дому. Младшим можно поручать уборку комнаты, поливку цветов, мытье посуды; старшим — прогулку с малышами, покупку продуктов, работы в саду, на огороде и т. д.
Большое внимание нужно уделить режиму питания. Беспорядочный прием пищи ведет к тому, что не происходит необходимой подготовки желудочно-кишечного аппарата к этим приемам пищи, хуже усваиваются питательные вещества, теряется аппетит.
Из вышесказанного следует вывод: подростковый возраст это период в жизни человека, когда происходит его формирование как личности. От того, какой образ жизни выберет школьник, во многом зависит его здоровье, его будущий образ жизни, а возможно и карьера.
Глава II. Анализ социологического опроса учащихся 5-6 классов «Соблюдаете ли Вы режим дня?».
Режим – слово французское и в переводе означает «управление». В первую очередь это управление своим временем. Но в конечном итоге – и своим здоровьем, и своей жизнью. В режиме школьника должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий в школе и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться из одного состояние в другое.
Соблюдают ли режим дня школьники 5-6 классов моей школы, я решила узнать, проведя социологический опрос. В анкетировании приняло участие 74 школьника, анкета состояла из 12 вопросов (приложение № 1).
Школьники имеют представление о режиме дня. Однако среди учащихся есть нарушения в соблюдении режима дня (приложение № 2).По итогам опроса выяснилось, что соблюдают режим дня 42% учащихся 5-6 классов; иногда соблюдают – 26 %. Треть опрошенных (32%) не соблюдает режим дня! А ведь соблюдение правильного режима дня в подростковом возрасте, когда происходит формирование основных систем организма и психологического статуса человека является особенно важным. Установлено, что правильно организованный и систематически выполняемый режим дня способствует правильному развитию школьников, нормальному функционированию и четкому взаимодействию всех органов и систем организма.
Для 23% учащихся характерно более позднее засыпание и, следовательно, отмечается недостаток сна (приложение № 3). Гигиенически полноценным считается сон, имеющий достаточную для данного возраста продолжительность и глубину. Школьник должен спать не менее 9-10,5 час. Оптимальным будет сон с 21.00 до 7.004. Очень важно, чтобы ребенок всегда ложился и вставал в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание, и легкое пробуждение.
58% школьников не делают утреннюю зарядку, что, безусловно, вредит здоровью. Каждый день школьника должен начинаться с утренней гимнастики, так как прогоняет остатки сонливости и как бы дает заряд бодрости на весь предстоящий день. После гимнастики проводятся водные процедуры в виде обтираний или обливаний. Водные процедуры с постепенным снижением температуры воды повышают сопротивляемость организма к резким температурным колебаниям внешней среды. Утренняя гимнастика с последующими водными процедурами подготовляет организм школьника к трудовому дню.
В ходе социологического опроса выявлены и такие нарушения – как нарушения режима питания: не завтракают 22% учащихся. Большое внимание нужно уделить режиму питания, регулярному приему пищи в строго установленное время — через 3—4 часа (4—5 раз в сутки). У тех, кто ест всегда в определенное время, вырабатывается условный рефлекс на время, т. е. при приближении определенного часа появляется аппетит, начинается выделение пищеварительных соков, что облегчает переваривание пищи. Хаотичный прием пищи приводит к тому, что не происходит необходимой подготовки желудочно-кишечного аппарата к этим приемам пищи, хуже усваиваются питательные вещества, теряется аппетит. Особенно портит аппетит беспорядочная еда сладостей и сахара.
Большинство школьников (51%) проводят свое свободное время насыщенно и с пользой – посещают кружки, гуляют, рисуют, читают, однако 9% учащихся чрезмерно увлечены телевизионными передачами, компьютерными играми. 7% учащихся не гуляют совсем, 8% – только по выходным.
Исходя из вышесказанного необходимо учащимся составить свой режим дня, учитывая время на прогулку, свободное время, утреннею зарядку, строго его соблюдать, т.к нерационально организованный режим дня способствует ухудшению здоровья школьников.
Глава III. Рекомендации школьникам по соблюдению режима дня.
Составьте свой режим дня, постарайтесь придерживаться его. Старайтесь, чтоб все члены семьи тоже жили по режиму. Для начала необходимо, чтобы все вместе вставали, завтракали, делали гигиенические процедуры, в одно и то же время ложились спать. В выходные дни четко всей семьей придерживайтесь режима дня.
Каждый день школьника должен начинаться с утренней гимнастики, которая недаром называется зарядкой, так как прогоняет остатки сонливости и дает заряд бодрости на весь предстоящий день.
Завтрак. Хорошо подойдет для завтрака овсяная или гречневая каша, чай и что-то сладкое, например творожный сырок. Овсяную кашу можно разбавить любимыми ягодами или фруктами, вкусно и полезно. Желательно чтоб был второй завтрак.
Вернувшись из школы, нужно пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых составит около 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора. Хорошо поспать.
Приготовление уроков лучше отложить до 15 – 16 часов дня, в соответствии с физиологическим ритмом наилучшего усвоения информации.
Полтора-два часа свободного времени можно использовать для занятий по интересам (чтение, рисование, игра, просмотр телевизионных передач и др.). В это же время ребенок может посещать различные секции: спорт, музыка, рисование, плаванье. Не стоит забывать и о прогулках на свежем воздухе.
После ужина наступило время прогулки перед сном.
Очень важным фактором в режиме дня школьника является сон. Во время сна снижается деятельность физиологических систем организма, и только мозг, сохраняя активность, продолжает перерабатывать полученную в течение дня информацию. Гигиенически полноценным считается сон, имеющий достаточную для данного возраста продолжительность и глубину. Школьник должен спать не менее 9-10,5 час. Оптимальным будет сон с 21.00 до 7.005. Очень важно, чтобы ребенок всегда ложился и вставал в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание, и легкое пробуждение. Перед сном обязательно следует умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.
Заключение
В ходе исследования я много узнала о режиме дня, о его пользе и важности. Родители должны учить своих маленьких детей соблюдать режим дня. Школьники должны иметь свой четкий «график дня» и стараться по возможности придерживаться его, потому что всяческие отклонения от него могут привести к нервным расстройствам. Планируя свой режим нужно учитывать: когда встаешь в школу, во сколько будет завтрак, обед, стараться чередовать учебную деятельность и отдых, время ужина, досуга и отхода ко сну. Необходимо отстранить себя от длительного просмотра телевизора, долгого сидения за компьютером. Пересмотреть свое питание, попытаться исключить продукты быстрого приготовления: сосиски, пельмени, включит в рацион каши.
Правильно организованный и систематически выполняемый режим дня способствует правильному развитию школьников, нормальному функционированию и четкому взаимодействию всех органов и систем организма. Режим дня предохраняет нервную систему от переутомления, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, обеспечивает высокую работоспособность на протяжении учебного дня и позволяет без ущерба для здоровья выполнять дополнительные нагрузки.
Результаты своих наблюдений я представила на классном часе. Ребята заинтересовались и решили попробовать составить свой режим дня, а потом в назначенные сроки рассказать о результатах. Одноклассникам я предложила найти материал о разделении людей на жаворонков, сов, т.к. каждый человек имеет собственные биологические часы, соответствующие его физиологическим потребностям и биоритмам. Мы оформили газету, посвященную здоровому образу жизни
Список использованной литературы.
Аксёнов И.Н. Социализация подростков. М., МАИ, 1996.
Альбицкий В.Ю. Гигиенические аспекты охраны здоровья детей и подростков. – М., 1984. Баранов А.А., Матвеева Н.А. Здоровье школьников. — Красноярск: Изд-во КГУ, 1989.
Безруких М.М, Ефимова С.П. Как помочь хорошо учиться? М., 2003.
Безруких М.М, Ефимова С.П. Знаете ли вы своего ученика? М., Просвещение, 1991.
http://4brain.ru/zozh/rezhim.php
http://webotvet.ru/articles/opredelenie-rezhim.html
http://www.ruscenter.ru/244.html
http://www.izh.ru/izh/info/35227.html
Приложение
Приложение № 1. Анкета «Соблюдаете ли Вы режим дня?
|
№ |
Вопросы анкеты |
|
|
Соблюдаете ли вы режим дня? |
|
|
Время подъема утром? |
|
|
Во сколько ложитесь спать? |
|
|
Делаете ли вы зарядку? |
|
|
Спите ли вы после школы? |
|
|
Как часто в течение дня вы питаетесь? |
|
|
Завтракаете ли вы? |
|
|
Сколько времени в день вы гуляете на свежем воздухе? |
|
|
Сколько времени уходит на подготовку к урокам? |
|
|
Какие предметы занимают на подготовку дольше всего времени, сколько? |
|
|
Чем занимаетесь в свободное от учебы время? |
|
|
Посещаете ли вы кружки, музыкальную школу, спортивные секции? |
Приложение № 2.
Приложение № 3.
Приложение № 4.
Приложение № 5.
Результаты социологического опроса учащихся 5-6 классов.
|
№ |
Вопросы |
Ответы |
||
|
|
Соблюдаете ли вы режим дня? |
Да – 42% |
Нет – 32% |
Иногда – 26% |
|
|
Время подъема утром? |
с 6.00 до 6.30 –26% |
с 6.30 до 7.00 – 47% |
После 7.00 – 27% |
|
|
Во сколько ложитесь спать? |
в 22.00 – 26% |
с 22.00 до 23.00-51% |
С 23.00 до 24.00 – 19% 14 человек После 24.00 – 4% |
|
|
Делаете ли вы зарядку? |
Нет – 58% |
Да – 23% |
Иногда – 19% |
|
|
Спите ли вы после школы? |
Нет – 80% |
Да – 5% |
Иногда – 15% |
|
|
Как часто в течение дня вы питаетесь? |
22% – 2 раза в день, 73% – 3-4 раза в день, 5% – 5-6 раз в день. |
||
|
|
Завтракаете ли вы? |
Нет – 11% |
Да – 85% |
Иногда – 4% |
|
|
Сколько времени в день вы гуляете на свежем воздухе? |
7% – не гуляют совсем, 8% – только по выходным, но много по времени, 50% – до 1 часа, 32% – 2, 3 часа, 3% – больше 3 часов |
||
|
|
Сколько времени уходит на подготовку к урокам? |
27% – 1 час, 57% – до 2 часов, 16% – 3-4 часа |
||
|
|
Какие предметы занимают на подготовку дольше всего времени, сколько? |
59% – математика, русский, 7% – история, 34% – все устные, английский, биология, На один урок уходит от 30 до 50 мин |
||
|
|
Чем занимаетесь в свободное от учебы время? |
16% – кружки, 24% – гуляю, 49% – телевизор, компьютер, 11% – читаю, рисую, провожу время с собакой, слушаю музыку. |
||
|
|
Посещаете ли вы кружки, музыкальную школу, спортивные секции? |
Нет – 22% |
Да – 78% |
|
1 http://4brain.ru/zozh/rezhim.php
2 http://webotvet.ru/articles/opredelenie-rezhim.html
3 Альбицкий В.Ю. Гигиенические аспекты охраны здоровья детей и подростков. С. 128.
4 Альбицкий В.Ю. Гигиенические аспекты охраны здоровья детей и подростков. С. 89.
5 Альбицкий В.Ю. Гигиенические аспекты охраны здоровья детей и подростков. С. 89.
Просмотров работы: 11249
Нынешний ритм жизни требует от человека выполнять большое количество различных дел за один день, и без правильно распланированного режима нереально успеть все. Распорядок дня – это заранее сформированный список дел, которые требуется успеть выполнить с того момента, как проснулись утром, и до укладывания в кровать вечером. Цель данной последовательности задач – максимальная эффективность распределения времени для преуспевания во всех жизненных сферах.
Чтобы понять, как составлять индивидуальный распорядок на день, изначально следует знать, почему так нужно делать. Требуется основательно поработать над составлением плана, если вам нужно:
Правильный график вашего дня даст возможность соблюдать выполнение каждого вышеуказанного пункта без особого усилия. Кроме того, плюсом самодисциплины является то, что многие успешные люди четко следуют собственному плану и не позволяют себе отвлекаться по мелочам. Составление и соблюдение режима в современной насыщенной жизни позволит существенно снизить чувство недостатка времени, сохранить уверенность в себе и спокойствие.
Перед тем как написать свой режим дня, важно знать, какие составляющие непременно должны в нем присутствовать:
Значимым нюансом во время составления режима дня является визуализация задач. Для записи всех дел заведите ежедневник, где вы сможете почасово распределить все задачи на будущий день, неделю, месяц. Выделите первоочередные дела, а также те, которые сделать желательно. По дому развесьте цветные стикеры с распорядком дня на видном месте, это позволит не отвлекаться по пустякам.
Перед составлением индивидуального распорядка, необходимо подготовиться к этому делу. Четко рассчитайте, сколько времени отнимает поездка на работу, готовка пищи для всей семьи и прочие ежедневные дела. Не переживайте, если в распорядке вдруг возникнут изменения. Постепенно вы научитесь легко добавлять непредвиденные дела в собственный график, при этом, существенно не нарушив ежедневный распорядок.
Чтобы получить максимально положительный результат, занимайтесь планированием не только будней, но и выходных, праздничных дней. Так удастся полезно провести время и получить много позитивных эмоций, ведь после грамотного и продуктивного планирования дня не захочется вернуться к прошлому хаосу и попыткам сделать все необходимые дела в последний момент. И не забывайте включать в распорядок дня тренировки для мозга. Даже 10-15 минут с тренажерами Викиум ежедневно позволят улучшить когнитивные функции и интеллектуальные способности.
Известно, что рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость.
Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.
| Время суток, ч. | Элементы режима дня |
7.00—7.05 | Подъем, уборка постели |
7.05—7.15 | Утренняя гимнастика |
7.15—7.35 | Умывание, закаливающие процедуры |
7.35—8.05 | Завтрак |
8.05—8.10 | Ходьба в колледж |
8.15—11.30 | Учебные занятия |
11.30—12.00 | Обед |
12.00—15.20 | Учебные занятия |
15.20—16.30 | Прогулка на свежем воздухе, отдых, полдник |
16.30—18.00 | Занятия в спортивной секции или самостоятельные занятия физическими упражнениями (3—5 р. в неделю) |
18.30—19.30 | Самоподготовка |
19.30—20.00 | Ужин |
20.00—22.00 | Спокойный отдых, самоподготовка |
22.00–23.00 | Подготовка ко сну |
Джори Маккей
Джори – писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор Unsplash Book. Он вносит свой вклад в Inc., Fast Company, Quartz и другие.
28 июня 2019 г. · 18 мин чтения
Есть несколько вещей, которые влияют на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерную траекторию, например, построение твердого распорядка и привычек.
Согласно исследованиям, до 40% наших повседневных действий основано на привычках .Это означает, что ваше подсознание может работать на вас или против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько сильными могут быть правильные привычки. Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотель, как известно, неправильно истолковал утверждение: «Мы – то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство – это не действие, а привычка».
Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», в этом посте будут развенчаны некоторые распространенные заблуждения, связанные с формированием привычек и распорядков, а затем проведен простой процесс разработки вашего идеальный день.
Завершить проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.Planio – это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядки, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.
Возможно, вам знакома поговорка «хорошее – враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошее». Когда вы следуете рутине, вы теряете азарт и спонтанность, необходимые для творчества, верно?
Не совсем.Фактически, наш мир уже слишком полон спонтанности и волнений, что не может не радовать нас.
Единственный способ сделать свою работу лучше – это потратить время. Писатели должны писать. Кодерам нужно кодировать. Дизайнерам нужно проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» развлечениях, таких как тратить весь день в чате или электронной почте!), Поглощают наше внимание, как вампиры.
С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, целеустремленности и преданности делу, даже если вы этого не хотите.Как объясняет Стэнфордский бихевиорист Б. Дж. Фогг:
Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно его упорядочите, вам не нужно будет мотивировать себя, чтобы оно росло. Это произойдет естественно, как хорошее семя, посаженное на хорошем месте.
Точнее говоря, рутина помогает вам несколькими способами:
Не отвлекайтесь, приведите свои проекты в соответствие.
Или, как резюмирует автор книги Atomic Habits Джеймс Клир:
Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.
Привычка – это действие или поведение, которое вы превратили в автоматическую реакцию.Что-то запускает вас (либо внешне, как уведомление, либо внутренне, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.
С другой стороны, рутина – это набор привычек, которые вы создаете для определенных периодов дня. Может быть, вы делаете это по утрам, когда впервые просыпаетесь. Или дневной распорядок, который поможет вам преодолеть послеобеденный прием. Как бы то ни было, у всех нас есть эти распорядки. Но мы не все понимаем, насколько они могущественны.
Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не пойти по пути, проложенному другими людьми?
Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема, если просто попытаться повторить их шаги: Просто потому, что рутина работает для кого-то другого, не значит, что она будет работать и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).
Больше, чем просто следование повседневным распорядкам и привычкам других людей, , лучший способ стать лучше себя – это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .
Попасть в ♥ с Project Management. Попробуйте Planio.Как пишет Мейсон Керри в книге Daily Rituals: How Artists Work :
В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.
Твердый распорядок дня создает привычный ритм для психической энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.
Главное предостережение здесь в том, что распорядок должен соответствовать тому, кто его выполняет. У всех нас есть разные факторы, влияющие на привычки, уровни силы воли и независимость в отношении того, как мы проводим время. И если предположить, что вы точно такие же, как Илон Маск, и можете следовать его распорядку, – это верный путь к катастрофе.
Вместо этого вам нужно поэкспериментировать, чтобы оптимизировать свой день.В частности, есть несколько областей своей жизни, в которых вам следует обратить внимание, чтобы сформировать твердые привычки и развить продуктивный распорядок дня:
Вы, несомненно, слышали, что наиболее продуктивные люди просыпаются рано.Будь то автор Харуки Мураками, вставший в 4:00 утра, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой рабочий день в 3:45 утра, чтобы разобраться со своей электронной почтой. Но это еще не все, что нужно для продуктивного утреннего распорядка.
Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы больше использовать ранние часы.
Английский академик Ричард Уэйтли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы потратите на его поиски весь день.”
С Planio вы повысите продуктивность и рано вернетесь домой.
Есть причина, по которой вы постоянно видите раннее время пробуждения для очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к тому времени, когда наступает 9 утра, наступает Остальной мир проснулся, их время больше не только их. Раннее утро – это шанс подготовиться к новому дню, потратить время на важные дела или даже провести время с семьей – все, что поможет вам остаться сосредоточен и мотивирован на остаток дня.
Но не просто установить ранний будильник, но и выработать привычку рано вставать требует некоторых соображений.
Во-первых, нельзя жертвовать своим сном . Раньше вставать – значит раньше ложиться спать. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем польза от раннего подъема.
Далее, необходимо согласовывать с временем пробуждения . Наше тело жаждет последовательности, и наши привычки тоже. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем с большей вероятностью сможете превратить это в прочную привычку.
Наконец, никогда не нажимал повтора сигнала. Как Бенджамин Сполл, соавтор книги Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день, вдохновляет , пишет:
«Высокопроизводительные люди не нажимают кнопку отсрочки. Самая последовательная тема, которая возникла в моем более чем пятилетнем опросе людей об их утрах. Тем не менее, они устанавливают будильник, чтобы не проспать, даже если они в конечном итоге просыпаются и выключают его, прежде чем он успеет зазвонить.”
Не все привычки требуют серьезных изменений, и иногда наибольшую отдачу приносят небольшие действия. По крайней мере, так считает автор и инвестор Four Hour Workweek Тим Феррис.
Управляйте проектами, как профессионалы. Попробуйте Planio.Тим клянется, что просто заправит постель по утрам. Это не только положит начало вашему дню, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует вас чтобы продолжать работать в течение дня.
Плюс, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять кровать может показаться легким, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой:
«Независимо от того, насколько плох ваш день, независимо от того, насколько катастрофичен это могло бы стать, ты можешь заправить свою кровать “.
Главная цель любого продуктивного утреннего распорядка – задать намерение и тон в течение дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы нападаете на день с определенной целью или просто реагируете на других людей?
Управление повествованием в течение дня – лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это – начать свой день с определения ваших самых важных задач (MIT).
Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:
«Ваш MIT – это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. В моем случае я немного изменил ее, чтобы у меня есть три MIT – три дела, которые я должен выполнить сегодня. Я успеваю сделать намного больше, чем три дела? Конечно. Но идея состоит в том, что чем бы я ни занимался сегодня, я хочу быть уверен в том, что буду делать именно это. .”
Написание их в начале дня означает, что вы думаете о них с ясной головой и не находитесь под влиянием отвлекающих факторов или прерываний. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.
Освободите свое время от напряженной работы и будьте организованны.
Ведение дневника не только для нервных старшеклассников. Фактически, это процесс написания и размышления о ваших целях, мечтах, и даже было обнаружено, что чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.
По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это связано с тем, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.
Когда у людей есть возможность поразмышлять, они чувствуют повышение самоэффективности. Они чувствуют себя более уверенными в своих силах. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.
То, как вы решаете размышлять, может принимать самые разные формы. Для некоторых людей все сводится к тому, чтобы переписать свои цели, сосредоточив внимание на самом важном.В то время как другие предпочитают писать и декламировать положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если вам кажется, что это слишком «самопомощь», есть несколько других вариантов:
Во-первых, есть Five Minute Journal, простой блокнот, который просит вас изложить свои намерения и подумать о вещах, которым вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде 750 слов или процесс «Утренние страницы» – систему для написания трех страниц утром, чтобы избавиться от затяжных мыслей и дать вам ясную голову.
Вы не всегда знаете, что вас ждет в этот день. Но добавление привычки к медитации к утреннему распорядку дня помогает научить вас справляться с вещами лучше и спокойнее.
Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и в любой новой привычке, последовательность важнее, чем интенсивность с самого начала. Для начала достаточно просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами несколько минут и сосредоточиться на своем дыхании.
Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.Утренняя рутина настраивает вас на продуктивный день, но вы также можете оптимизировать свой распорядок дня и то, как вы проводите время в течение рабочего дня.
Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядок рабочего дня позволяют вам знать свои приоритеты и сосредотачиваться на них, могут блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться в нужное русло, когда дела пойдут не так.
Вот несколько привычек, с которыми можно поэкспериментировать при разработке своего распорядка дня:
Наш мозг ненавидит неизвестное. И поэтому независимо от того, смотрите ли вы на свой телефон и видите кучу красных точек рядом с приложениями электронной почты и чата или открываете ли почтовый ящик в фоновом режиме (как у 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете себя обязанным проверить свои сообщения в первую очередь.
Однако все это приводит к тому, что вы проводите свой день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать в одиночку.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:
Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день.
Постарайтесь выработать у себя привычку проводить первый час или больше дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставляйте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, который вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в осмысленной работе. и выработают привычку отдавать предпочтение своим приоритетам.
В течение дня у всех нас происходят регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас спайк бывает утром первым делом (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.
Откажитесь от электронных таблиц и начните действовать с помощью управления проектами.
Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркнуть одну из тех назойливых задач, которые нависали над вами. Как написал Марк Твен:
«Съешьте с утра живую лягушку, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».
Может быть, это означает ответ на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранение особенно досадной ошибки или написание объема работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы сделать это так, чтобы вы не отвлекались на это в течение остальной части дня.
Придерживаясь этой идеи работы с естественными энергетическими кривыми вашего тела, мы не можем все время работать продуктивно.
Фактически, исследования наших изменяющихся уровней энергии открыли то, что исследователи называют Ультрадиановыми Ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш разум проходит циклически, прежде чем понадобится перерыв.
По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественным образом жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает высвобождение гормонов стресса, которые дадут нам дополнительный заряд энергии.
Лучший ответ – делать перерывы, когда они вам нужны. Слушайте свое тело и планируйте регулярные перерывы от экрана по крайней мере каждые 90 минут.
Если вы хотите максимально использовать эти перерывы, встаньте со стула, сделайте быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, так как все это помогает нам быстро восстановить силы и восстановить силы. наша энергия.
Получите всех на одной странице. С Планио.Как и большинство людей, вы наверняка носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон самых разных работ. Фактически, как показало одно исследование, проведенное учеными из Wharton:
«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.”
Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность сосредотачиваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте 4 раза и вы потеряли целый час работы.
Вот где формирование привычки «группировать» становится настолько важным. Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис:
«Группирование» основывается на идее работы только над одним видом задач вовремя.Вместо того, чтобы переходить от одного проекта к другому, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени.
Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени для выполнения важной работы? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный фрагмент, в котором вы сможете отодвинуть отвлекающие факторы и пройти через свои MIT.
Независимо от того, насколько хорошо вы выстроили привычки и распорядок вокруг целенаправленной работы, время от времени вы, несомненно, будете падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, которые мы выработали за долгие годы, и которые закрадываются в самые уязвимые моменты.
Может быть, с утра первым делом втягиваются в социальные сети. Или просмотр нескольких слишком много видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не высыпаться. Как бы то ни было, вам нужно отказаться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.
Инструмент управления проектами, который нравится разработчикам и менеджерам.
Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на время, которое он «отвлекает» от занятий. Его правила не являются установленным распорядком, а служат ограждением для его мотивации каждый день.
Прочитав с утра свои правила первым делом, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и поймете себя, когда откажетесь от них. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент отслеживания времени, чтобы увидеть точно, , сколько времени вы тратите на определенные действия, и получать предупреждения, когда вы переходите.
Электронная почта может захватить вашу жизнь, если вы ей позволите. И одна из худших привычек на рабочем месте, от которых вам нужно отказаться, – это постоянная проверка. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы впускаете ее в оставшуюся часть дня.
Фактически, согласно одному исследованию, в котором участвовало более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не могут провести и 6 минут без проверки своей электронной почты или инструмента обмена мгновенными сообщениями!
Не существует однозначного ответа на вопрос, как часто вам следует проверять электронную почту.Но большинство экспертов по продуктивности сходятся во мнении, что лучшая привычка, которую нужно выработать, – это активно писать электронную почту, а не просто реагировать на нее.
Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (для составления ежедневного расписания). В то время как автор бестселлеров New York Times Марк Мерфи говорит, что вам следует делать по крайней мере 2-часовой перерыв в работе с электронной почтой один раз в день. Считайте это своими личными «рабочими часами». Это время, когда вы можете общаться и сотрудничать.Но остальное время – чистое счастье без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких чеков на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.
Завершить проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.Как мы уже говорили в начале этого поста, вы не можете отвлекаться, если не знаете, от чего отвлекаетесь. И наличие системы, позволяющей оставаться организованной, – одна из самых основополагающих привычек и распорядков на рабочем месте, которые вы можете создать.
Несмотря на то, что для начала и продолжения работы требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.
Как мы писали в нашем руководстве «Как использовать GTD в 2019 году», GTD состоит из 3 этапов:
Будучи встроенным в ваш распорядок дня, GTD может изменить вашу привычку. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.
Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и распорядок не могут прекратиться вместе с рабочим днем. Напротив, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, менее утомлены и подвержены стрессу, демонстрируют более низкие показатели прокрастинации и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.
Вот несколько привычек, которые вы можете попробовать выработать в собственных продуктивных распорядках дня.
Слишком легко закончить день и расслабиться с Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не просто так переключает передачи. Вместо этого, когда вас не трогают, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в самые худшие моменты (например, когда вы пытаетесь заснуть!)
Попрощайтесь с сверхурочной работой и ночами в офисе.
Один из способов снять стресс после рабочего дня – это личное обсуждение. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных вещах, которые с вами произошли. Постройте этот распорядок достаточно долго, и он даже может изменить ваше восприятие дня и поможет вам не впасть в негатив.
Как объясняет Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage :
«Когда вы составляете список« трех хороших вещей », произошедших в тот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа на предмет потенциальных положительные – вещи, которые вызывают маленький или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы научиться замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста и использовать возможности для их реализации ».
Мы от природы социальные существа. Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.
Немного уединения, о котором писали все от Торо до Пруста, – один из наших самых мощных инструментов для отключения и подзарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. Лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.
Как пишет автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:
«Ключ к уединению – это уйти от реакции на мысли других людей: будь то прослушивание подкастов, сканирование социальных сетей, чтение книги, просмотр Телевизор или ведение разговора
Проведение времени в изоляции от других умов – это то, что позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы не будете проводить время наедине со своим мозгом, ваша умственная жизнь станет гораздо более хрупкой и менее продуктивной ».
Потратьте несколько минут после работы, чтобы отделиться от других мыслей и идей и покопаться в своих собственных. Если хотите, напишите опускайте идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы с ним справиться завтра, и можете свободно расслабиться и восстановиться.
Попасть в ♥ с Project Management. Попробуйте Planio.Одна из наиболее противоречивых привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и стать более продуктивными, – это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабляться, выполнение так называемого задания мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и получить больше энергии и сосредоточиться на следующий день.
Как объясняет Алекс Суджунг-Ким Пан, автор книги Отдых: Почему вы делаете больше, когда работаете меньше , объясняет:
Опыт мастерства – это увлекательные и интересные вещи, которые вы хорошо делаете.Они часто бывают сложными, но это делает их умственно увлекательными и тем более полезными, когда они умело выполняются.
Чтобы получить еще больше от своей мастерской деятельности, ищите хобби, которые включают других людей (для удовлетворения наших социальных потребностей), являются здоровыми (например, спорт или упражнения) или дают вам возможность думать и побыть одному (чтобы еще больше умственно мыслить). одиночество).
Не каждый может полностью контролировать то, как он проводит свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем из-за того, что все идет не так, как планировалось.Однако создание чувства контроля – важная часть успокоения вашего мозга и сохранения позитивного и продуктивного поведения.
В своей книге Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще происходило в течение дня:
Установить закрытие ритуал. Знайте, когда нужно перестать работать. Постарайтесь так же заканчивать каждый рабочий день. Приведите в порядок свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.
Вы можете выбрать свой собственный ритуал. Но несколько элементов, которые, как было показано, могут помочь, включают:
Превосходно управляйте проектами и будьте любимы своими товарищами по команде.
Недостаток сна все портит. Неважно, насколько вы продуктивны в других сферах своей жизни, если вы не выспитесь, все эти усилия будут потрачены впустую. К сожалению, полноценный сон – это не только время, которое вы уделяете себе.
Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить работу ваших внутренних часов и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:
«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.”
Хотя предпочтительнее прекращать свое экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны останавливаться по крайней мере за 30 минут до того, как лечь спать.
Если вы хотите сделать эту привычку еще проще (и дать себе некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон за пределами спальни. Таким образом, у вас не возникнет соблазна проверить его. и : у вас будет лучшее утро, если вы не просыпаетесь от экрана, полного уведомлений.
Не все полезные привычки укладываются в определенные периоды нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите время на работе. То, как наше тело чувствует себя, влияет на нашу способность концентрироваться и работать продуктивно, и игнорировать свое здоровье нельзя, если вы хотите построить продуктивный распорядок дня.
Насколько это возможно, вы должны стараться внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.
Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.Вероятно, вы проводите ужасающее количество дня, глядя на экран.Настолько, что на самом деле есть состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.
Усталость глаз может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.
Есть много способов защитить глаза в течение дня, например, используя правильное освещение, уменьшая блики на экране и делая больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек – следовать «правилу 20-20-20».
Каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, отводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.
Еще одно упражнение – смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, а затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем посмотрите на далекий объект. Сделайте это 10 раз, чтобы глаза не «запирались» в течение дня.
Вода – чудо-инструмент повышения производительности. Однако большинство из нас не использует кулер для воды и направляется к кофемашине, когда чувствуем недостаток энергии.
И хотя кофеину определенно есть свое место в нашем рабочем дне. Пить больше воды – один из лучших ежедневных распорядков, которые вы можете построить. Наши тела работают на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, внимания, мотивации и продуктивности.
Чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания, чтобы выпить больше или поставить цель на день.
Станьте боссом рок-звезды, преуспев в управлении проектами.
Наконец, вам не нужно еще человек, рассказывающий вам о пользе упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело для вас не так важны, прислушайтесь к другим результатам.
Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это значит, что с возрастом у вас будет оставаться больше клеток мозга. В более короткие сроки это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивировать работать больше и даже помочь вам дольше оставаться умственно сосредоточенным.
Встраивать упражнения в свой распорядок дня не обязательно. В своей книге « Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день» , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания относительно упражнений:
«Движение тела – лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки ».
Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:
Упражнение в течение примерно 20 минут: Исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.
Делайте это каждый день: Повышение энергии и настроения от упражнений длится около дня, поэтому важно не отставать от своего распорядка.
Не беспокойтесь о совершенстве: Если вы делаете 4 дня из 7, это прекрасно. Цель – постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.
Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал для быстрой тренировки, выполнять упражнения с собственным весом в офисе или даже просто ходить и подниматься по лестнице каждый день.Как и в большинстве хороших повседневных дел, речь идет о возможности делать это постоянно. Не идти ва-банк каждый божий день.
Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.Все эти привычки и советы помогут вам стать более продуктивным. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня – плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Попробуйте одну в течение недели и отслеживайте свои результаты. Это работает? Почему нет?
В конечном итоге мы всегда будем делать то, что лучше всего для нас.Ваше тело и разум скажут вам, если что-то не работает для вас (вы будете беспокоиться, скучать, беспокоиться, устанете и т. Д.). Слушайте эти знаки и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.
Я мог бы разместить в этом посте партнерские ссылки. Трата денег на знания, курсы, программы и информацию изменила мою жизнь. Поэтому я включаю те же ресурсы сюда для вас.Для меня вы не число или знак доллара, но я могу получать комиссию за любые продукты, на которые вы нажимаете и покупаете. Я просто хочу, чтобы вы это знали. Прочтите полное раскрытие здесь.
Лучшие примеры повседневного распорядка иногда бывают самыми необычными.
Хороший распорядок дня – это не программа для вырезания печенья, которую вы получаете от кого-то другого, но мы можем получить понимание и идеи из ежедневных графиков высокооптимизированных людей, чтобы понять, что и почему они делают то, что они делают.
Распорядок дня – это не вариант – все, что вы делаете каждый день, уже является вашим распорядком.
Эта рутина приносит вам желаемые в жизни результаты или нет? Это единственный выбор.
Примеры повседневной рутины выглядят примерно так:
Это очень упрощенный и общий пример, ниже мы рассмотрим более сложные и конкретные.
Что делает этот список оптимальным? Из всех виденных мною примеров повседневного распорядка – это повседневные занятия, которые объединяет высокоэффективных исполнителей.
Вы можете называть их ежедневных правил – общие рекомендации, которые, вероятно, вам подойдут.
Джим Квик – тренер по мозгу и памяти, который работал в Голливуде со знаменитостями, а также несколько раз был показан на Mindvalley. Он известен своими экспертными знаниями в области улучшения работы мозга и памяти.
«Чтобы выиграть день» , ты должен выиграть первый час.”
Примеры вечерних рутинных мероприятий Джима:
Утренний распорядок:
Процедура после работы : Она спит раздельно, чтобы совместить работу со своим образом жизни.
1. Время пробуждения в 4:30
2.Гидрат
3. Решайте самые важные задачи дня (ограничьте список до 3)
4. Детский обед
5. Ешьте завтрак и читайте.
6. Делайте упражнения ИЛИ медитируйте.
7. Принять душ
8. Разбуди семью в 6:30 утра
«Остальное мое время будет более продуктивным, если вы дадите мне время тренировки»
Ежедневный рутинный совет Барака Обамы:
1. Просыпайтесь с 4:30 до 5:00 утра.
2. Используйте это время, чтобы получить оповещение и активировать
3. Проверьте телефон на наличие важных сообщений
4. Душ, одежда (без социальных сетей и отвлекающих факторов)
5. Встреча с первым клиентом дня в 5:45
Пример высокоэнергетического распорядка дня Питьевая водаВода первым делом с утра очищает вашу систему от токсинов, оживляет ваши органы и увлажняет вас (увеличивает вашу энергию).
Растяжка + высокоэнергетические упражненияКак можно скорее повысить частоту сердечных сокращений и дышать – отличный способ проснуться и набраться энергии.
Холодный душПомимо прочего, холодный душ повышает энергию и бдительность.
Сеанс спокойной медитацииНайдите тихое место и просто дышите. Это творит чудеса с вашей системой, и вы возвращаетесь к работе, чувствуя себя полностью обновленным.
Программа высокоэнергетической растяжкиПосле того, как вы просидели за столом весь день или просто выполняете одно и то же действие снова и снова, растяжка может заставить вас снова почувствовать себя готовым к работе.
Короткая программа упражнений + обед с высоким содержанием белкаОбед может вызвать вялость. 30 секунд отжиманий помогут вам избавиться от сонливости или вялости от того, что вы едите.
Убедитесь, что ваш распорядок дня охватывает ваше здоровье Вечерняя растяжка Закуска перед сномОпределенные продукты могут улучшить качество вашего сна.
Ешьте что-нибудь вроде: миндаль, индейку, киви, грецкие орехи или ромашковый чай.
Горячий душ снимает мышечное напряжение и помогает расслабиться перед сном.
Синий свет от таких устройств, как ваш телефон, может затруднить выработку мелатонина, что влияет на качество вашего сна.
Вы можете использовать настройку блокировки синего света на своем устройстве (телевизоре или телефоне) ИЛИ вы можете приобрести очки с блокировкой синего света (например, эти).
Запишите все, что, по вашему мнению, вам нужно сделать в течение дня.
Затем определитесь с результатами (используя метод планирования RPM).
Теперь обведите все задачи, которые помогут вам достичь этих результатов. Расставьте приоритеты.
Визуализируйте свой успешный деньВизуализация создает то, что нейробиологи называют «повторной памятью».
Визуализация создает в вашем мозгу такую форму памяти, которая позволяет вам работать лучше.
Если вы представляете себе успешный день, у вас больше шансов, что он состоится.
Выполнение наиболее важной задачиНе оставляйте самое ценное до обеда, сделайте это сейчас, пока у вас 100% заряда.
Создание списка текущих дел + изменение приоритетов задачПереместите все готовое в свой список выполненных и измените приоритеты того, что осталось.
Короткий 18-минутный сонЭто личная рекомендация. 18-минутный сон называется энергетическим сном. Вы просыпаетесь прямо перед тем, как ваше тело начинает серьезно относиться ко сну.Это заставляет вас чувствовать себя заряженным, а не вялым.
Упражнение по краткой визуализации успеха + обед с высоким содержанием белкаСделайте упражнение на визуализацию в середине дня, а затем съешьте высокоэнергетический обед. Белок – это мгновенный прилив энергии. Углеводы – это запасенная энергия, поэтому, если вы весь день сидите за столом, они не совсем идеальны.
Прочтите мой обзор о лучшем методе визуализации в течение дня, научно подтвержденном для снятия стресса и беспокойства и повышения производительности.
Мои любимые полуденные закуски – миндаль и черника. Ощущение после горстки каждого из них можно описать только как «ЗИНГ!».
Обзор и расстановка приоритетовЕжедневно нужно делать миллион дел, но не все из них действительно необходимы.
Некоторые вещи в вашем списке дел «были бы хороши», некоторые «срочные», другие – «случайные идеи».
Посмотрите, насколько хорошо вы справились с расстановкой приоритетов.
Что осталось недоделанным, и, может, это нормально?
Свяжите концы с концами + Расслабьтесь на ночьУбедитесь, что все в порядке.
Я одержим выключением чего-либо (например, запертых дверей или ручек духовки).
Убедитесь, что все в вашей жизни «выключено», приведено в порядок и на своих местах.
Журнал о вашем успехе в тот деньВедение дневника – хорошая идея для того, чтобы оставаться организованным и следить за своими еженедельными и ежемесячными успехами.
Он позволяет вам следить за тенденциями в вашей жизни и дает вам анализ обратной связи для выявления ваших сильных и слабых сторон.
Запишите свой успех в тот день.
Запишите свои мысли о своей работе.
Наблюдайте за своим прогрессом, чтобы увидеть свою жизнь с высоты птичьего полетаУ вас больше шансов наладить хорошие отношения, когда у вас хорошее соотношение вы: они. Проведите некоторое время в одиночестве, чтобы быть полностью готовым отдать его другим.
Запланируйте короткий период с вашим партнеромВсегда, всегда, всегда расставляйте приоритеты в отношениях. Каждый день за ваше внимание будет бороться миллион разных вещей, не позволяйте вашим отношениям быть одной из тех вещей, которые остаются незавершенными, когда вы ложитесь спать.
Я искренне ценю их и ту роль, которую они играют. Постарайтесь увидеть их с точки зрения понимания, а не осуждения.
Не будь жутким. Это может быть простой, небрежный комплимент, но не чрезмерный.Ведите себя так, будто в этом нет ничего страшного, и это не будет неловко.
Назначить обед с коллегойОпять же, не беспокойтесь. Может быть, вы могли бы запустить два саммиша и сказать
«Эй, ты не поверишь, но мне дали два саммиша вместо одного. Ты хочешь этого или нет? »
Отправьте своих детей и партнера и днем «Я люблю тебя» текст Поговорите с кем-то важным для вас Подумайте, чем можно удивить своего партнераЭто то, что мне нравится.Все любят сюрпризы. Идея о том, что кто-то придумал и спланировал сюрприз, пока вы не искали, – это прекрасное чувство.
Не каждый засыпай злой. Злой спать – значит проснуться, а значит, злиться на остаток дня (и цикл продолжается).
Эффекты наблюдения восхода солнца в основном субъективны.По моему опыту, мои лучшие идеи приходят из молчания утром , и если вы не спите, то можете наблюдать за восходом солнца. Это одновременно необычно и великолепно.
Он излучает ощущение величия, предлагает успокаивающее исцеляющее действие и заставляет вас чувствовать себя умиротворенным (обычно это мертвая тишина).
В этом не должно быть ничего сложного. Определите тему дня (например, смелость) и постарайтесь развивать ее в себе, а затем предлагать другим.
Для большей ясности в отношении того следа, который вы хотите оставить на других, узнайте, как создать собственное изложение личного видения.
Мозг избавит вас от стресса
Утреннее накопление энергии можно легко перенести на вторую половину дня. Обязательно очистите свой разум от утреннего мусора и начните с чистого листа после обеда.
Запишите эмоции, которые вы испытали
Не отрицайте свой опыт.Признайте их, позвольте им дышать, а затем трансмутируйте их, понимая их. Когда вы это сделаете, вы в конечном итоге станете лучше понимать себя и других.
15 минут сейчас
Сядьте в обеденный перерыв (или в подходящее для вас время) и молчите. Вы не хиппи, вы не йог, вы просто человек, который то и дело наслаждается тишиной и покоем.
Слушайте свои мысли и отпускайте их
Не беспокойтесь о чужом шуме или о строительной бригаде на улице.Просто убедитесь, что вы спокойны, и контролируйте себя, контролируя свое дыхание. Этот материал подтвержден наукой, а не магией 😉
Будьте самоанализом в журнале
Самое трудное – познать самого себя. Ведение дневника – это простой способ записывать свою жизнь и просматривать данные, которые вы собираете каждый месяц или квартал.
Вы заметите тенденции в своей жизни, получите более широкий взгляд на жизнь в целом и получите более широкую перспективу.
Посмеяться
Практика благодарности
Поместите весь свой день в приложение, такое как evernote или trello.
2. Расставьте приоритеты в списке дел
Сложите все в одно место и закажите по своему усмотрению.
Несколько эффективных способов решения задач:
3. Уберите беспорядок на рабочем / жилом пространстве со вчерашнего дня
Убедитесь, что вчера не было заражения. Положите все на свои места, систематизируйте файлы и вчерашнюю работу.
Начните с чистого листа и очистите все рабочие места, которые вы будете использовать в течение дня, чтобы вы могли вложить новые усилия и потенциал в свою работу на сегодня.
Убедитесь, что все ваши утки выстроились в ряд.1. Планировать ужин и вечерние мероприятия во время обеда
Эффективно распоряжайтесь своим временем. «Все хорошее приходит к тому, кто суетится, пока ждет» – Чарли Мангер
Что вы делаете в поездке на автобусе или такси? Как насчет того, чтобы ждать в очереди? Имейте такие вещи, как аудиокниги, PDF-файлы и т. Д., Чтобы занять ваше «промежуточное» время.
2. Проверьте свой банковский счет
Будьте организованы во всех сферах, включая ваши деньги. Какие у вас счета каждый месяц? Куда уходят ваши деньги? Сколько денег вышло с вашего счета сегодня?
Проверяйте свой банковский счет каждый день, чтобы не терять деньги.Возможно, потребуется всего лишь краткое мгновение, чтобы увидеть, что ничего нового не произошло, но это числа, которые вы всегда хотите держать в голове.
3. План атаки
Как вы планируете выступить сегодня днем? Как вы собираетесь справиться с утренними делами и при этом оставаться продуктивными сегодня днем?
1. Другое
Организуйте все в своем офисе / доме .
2. Создать список дел
Составьте список ваших достижений за день. Оцените свою продуктивность сегодня по сравнению с другими днями и почувствуйте разницу.
Возможно, вы даже заметите, что в определенное время дня вы более продуктивны, и расставляете важные задачи именно на это время.
3. Планируйте завтра заранее
Не уходи завтра, когда ты захочешь спать и захочешь кофе.Убедитесь, что у вас есть общий план на завтра, даже если это означает, что вам придется записывать свои мысли на листе бумаги, чтобы вы могли заснуть, не беспокоясь о них.
4. Потратьте немного времени на «меня»
Вы не можете быть организованным и продуктивным 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Дайте себе время расслабиться и лениться, чтобы не сойти с ума. Иногда перерывы похожи на оттягивание резинки назад … чтобы можно было бежать дальше вперед!
Посмотрим правде в глаза – не все стоит потраченного времени.Есть вещи, которые нужно сделать, то, что вы хотели бы сделать, и вещи, которые, как вы думали, было бы здорово сделать.
Каждый в любой сфере знает, что реальные результаты приходят от сосредоточения внимания на самом важном и заботы о мелких деталях, когда есть время.
Если вы ответственный, позвоните.
Если вы всего лишь сотрудник, составьте для своего начальника разумный, зрелый и продуктивный список причин, почему одни вещи важны, а другие нет.
Виды, которые приспосабливаются, выживают. Неадаптированные виды покидают генофонд.
10 лет назад рекламы в instagram и facebook не было.
Также не было предложений «бесплатная плюс доставка», Amazon Prime или netflix.
Вы все еще полагаетесь на навыки, полученные 10 лет назад? Черт, пять лет назад?
Скорее всего, каждые 3–6 месяцев в вашей отрасли происходит что-то совершенно иное.
Убедитесь, что у вас есть навыки, чтобы быть в курсе дел.
Когда вы замечаете, что ваша отрасль меняется, адаптируйтесь как можно быстрее. Когда вы станете по-настоящему восприимчивыми к направлению, в котором движется мир, вы сможете вызвать эти изменения, а не ждать их развития.
У вас ведь есть план карьеры?
Или вы просто делаете что-то волей-неволей?
Где ваш список из
Если у вас нет жизненного плана, ничего страшного, начните с заявления о видении.
Это в основном умственная вещь. Определите, какое влияние вы хотите оказать на окружающую среду в этот день, каких результатов вы хотите, каким вы хотите, чтобы ваши подчиненные, работодатели и коллеги видели вас, и станьте им.
Вы можете попробовать несколько аффирмаций или просто провести крошечную медитацию в течение нескольких минут, чтобы согласоваться с тем, кем вы хотите быть в этот день, и со всеми вытекающими из этого результатами.
Собираетесь ли вы сосредоточиться на том, чтобы быть трудолюбивым, уверенным, веселым или всеми тремя? Прими решение и будь им.
Вот список повседневных занятий, которые вы можете использовать в качестве ученика, чтобы избежать стрессов и ловушек, жертвами которых мы становимся во время учебы в школе.
Если вы отнесетесь к ним серьезно, у вас будет гораздо больше удовольствия и меньше стресса в жизни.
Это исходит от человека, дважды окончившего колледж – просто поверьте мне.
Когда я учился в школе, самым большим источником разочарования было непонимание того, сколько внимания и усилий нужно уделять каким задачам.
Секреты управления временем – это расстановка приоритетов, сосредоточенность и дисциплина.
Приоритизация означает знать, какие задачи важны, а какие нет. Самое важное делается в первую очередь, а все остальное – после.
Дисциплина означает, что когда у вас есть возможность пойти на вечеринку в четверг днем в 14:00, вы вместо этого работаете в школе, зная, что вам все равно захочется этого сделать после того, как вечеринка закончится…
Focus означает, что когда вы садитесь за работу, вы садитесь… и вы работаете.Ни youtube, ни netflix, ни вашей любимой, но серьезно отвлекающей музыки в фоновом режиме.
Focus – это то, что поможет вам тратить на задачи только необходимое время, а не больше. На самом деле это дает вам больше времени для всего остального.
Как сочетать эти три элемента и практиковать управление временем на экспертном уровне?
Пример успешного распорядка дня для студентов:
Знаешь, что отстой? Платить 40 тысяч долларов в год за секс-наркотики и рок-н-ролл. По сути, это и есть колледж.
Не пытаюсь разрушить свою мечту, но если вы планируете продолжить учебу в школе и максимально использовать ее, вам лучше уменьшить сумму денег, которую вы должны, когда все будет сказано и сделано.
Конечно, есть гранты, займы и бесплатные деньги, о которых вы уже знаете. Скорее всего, вы уже знаете, подходите ли вы для всего этого или нет.
Но знаете ли вы, что есть другой способ уменьшить сумму вашей задолженности по окончании школы?
Это называется расплата.
Как вы это делаете? Ответ – заработать больше денег – а не подработкой в ресторане или школьной газете. Я говорю о настоящих деньгах.Вроде несколько тысяч в месяц (или неделю) денег.
Звучит нереально? Это абсолютно реалистично, есть подростки, которые доят на онлайн-рынке все, чего стоит, пока мы говорим.
Начните онлайн-бизнес или подработайте побольше и избегайте зарплатного рабства после школы.
Если вы похожи на меня, в первый раз, когда вы пошли в институт, вы даже не представляли, что вы там делаете?
Для миллениала учиться в колледже – это просто то, чем вы занимаетесь.На самом деле, поступление в колледж уже не так уж и впечатляет.
Если вы не поступили в колледж, это странно, ненормально, и вы, должно быть, даже не подавали заявление или что-то в этом роде – потому что вас не могут отвергнуть.
Вы застрелили заявление примерно в десять школ и не представляете, что хотите делать со своей жизнью… верно?
Я был в одной лодке.
Или, может быть, вы скажете: «На самом деле, я точно знаю, чего хочу от этого опыта».
Неужели? Итак, у вас есть записанный жизненный план, в котором есть начало, конец, промежуточный путь, и как ваша степень поможет вам достичь всего этого?
Молодец.
Если вы этого не сделаете, попробуйте составить жизненный план и каждый день убедитесь, что уроки, которые вы посещаете, занятия, в которых вы участвуете и т. Д.… Соответствуют тому, как вы хотите, чтобы ваша жизнь развивалась.
Самое ужасное в школе – это тоска по дому.
Лично я никогда не скучал по дому, но у меня были друзья, и это действительно их разлучало.
Медленно я наблюдал, как они впадают в депрессию, становятся больными, психически неуравновешенными, немного помешанными, и с ними не весело.
Просто позвоните своим родителям, это 2020 год.
Стресс может быстро накапливаться в вашей жизни, если вы не будете бдительны и активно снимаете стресс.
Отбросьте все свои заботы и очистите свой организм с помощью медитации или другой практики, которая работает для вас.
Особенно что-то вроде практики внимательности, которая, как было доказано, помогает лечить тревогу, беспокойство, стресс и целый ряд других болезней.
Лучший распорядок дня для здорового образа жизни (здоровое тело и разум)Физические упражнения – отличный способ начать утро.
Если вы сможете справиться с болью, которую испытывает ваш мозг, когда вы думаете о том, чтобы быть настолько активным так рано утром, то после этого вы испытаете интенсивный уровень концентрации и некоторые действительно потрясающие ощущения, когда в ваше тело попадают хорошие химические вещества из вашего мозга. .
Хороший ход.
Попробуйте что-нибудь вроде:
Даже 100 прыжков лучше, чем ничего.
Огромная часть жизни – это прогресс, и другая сторона медали прогресса – не тратить время зря.
Ваш главный жизненный приоритет – защита нематериальных валют:
Это не банкноты, и на них нельзя купить хлеб, но тем не менее они ценны.
Расстановка приоритетов означает принятие решения о том, что сейчас актуально, и выполнение этого.
Выберите то, что действительно продвигает вас вперед в жизни, и позвольте всему остальному накапливаться и выполняться, когда это будет сделано.
Если ваши приоритеты не в порядке, вы оставите важные вещи на задний план, и ваша жизнь начнет разваливаться.
Самый простой способ расставить приоритеты в жизни – это составить жизненный план.
Важные химические вещества человеческого мозга:
Как заставить их течь:
Серотонин: больше всего вырабатывается в кишечнике.Плохое состояние кишечника может вызвать депрессию. Начните принимать приличный пробиотик. Но убедитесь, что вы используете тот, который работает, например этот.
Допамин: Занимайтесь сексом по утрам, потратьте немного времени на то, чтобы погладить собаку, работайте первые 2 часа каждое утро, а потом вознаградите себя.
Доказано, что ведение журнала снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии у женщин, мужчин и студентов.
О чем можно писать:
Просто убедитесь, что вы правильно поняли журнал – нет ничего хуже, чем пытаться втиснуть себя не в тот журнал.
Это мой любимый.
Вы также можете попробовать планировщики, журналы и другие канцелярские товары от моих любимых компаний (они очень популярны в моем бизнесе).
Привычки сильны, но их нелегко сформировать, особенно хорошие привычки. Составление расписания для ваших повседневных задач и занятий, которого вы сможете придерживаться, поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих для более продуктивной и счастливой жизни.
Установление твердого распорядка дня – это немного искусство и немного науки. Наука выясняет, что вам нужно сделать, а искусство выясняет, когда это делать.
Во-первых, запишите все, что вам нужно делать ежедневно, как в домашней жизни, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы составите этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Потратьте 30 минут с блокнотом, чтобы записать все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы, , должны делать .
Если вам кажется, что вам сложно запомнить все задачи за один присест, носите с собой блокнот и делайте заметки в течение дня. Вначале нет слишком маленьких задач – если вы хотите включить в свой распорядок «чистку зубов», внесите это в список.
Ель / Рути ДарлингРанние пташки наиболее эффективно справляются с делами до обеда, а полуночники, как правило, получают творческий прилив энергии по вечерам. Подумайте, когда вы лучше всего работаете, и сгруппируйте свои задачи по времени дня, которое имеет наибольший смысл, когда вы лучше всего их выполните.
В этих общих схемах каждой части вашего дня вы можете быть настолько конкретными, насколько захотите.Например, вы можете записать свой утренний распорядок, который будет выглядеть примерно так:
Это очень подробный график, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно с ним – по крайней мере, до тех пор, пока они не овладеют рутиной.
Ель / Рути ДарлингЖизнь мешает даже самому детализированному распорядку.Смысл в том, чтобы использовать наиболее продуктивное время для выполнения самых сложных задач, а наименее продуктивное – для выполнения более повседневных задач. Бывают случаи, когда вам нужно пойти на прием к врачу в часы, которые вы обычно отводите на работу, или когда ваш вечер занят общественным собранием – распорядок дня будет поддерживать гладкость, несмотря на икоту.
Ель / Рути ДарлингСовершите 30-дневный тест-драйв своей новой рутины.Каково это? Вы планировали свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то наладить? Отрегулируйте все, что не работает, в каждом конкретном случае, а затем оцените через 30 дней, чтобы увидеть, как ваш новый распорядок работает на вас.
Ель / Рути ДарлингПоначалу создание распорядка дня кажется сложным, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность возрастет, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени в течение дня или недели.Даже лучше? Ничего не высечено в камне, поэтому, если ваш распорядок дня поначалу не работает идеально, просто внесите некоторые изменения, пока не найдете идеальный график.
Наш распорядок дня может существенно повлиять на то, насколько мы здоровы, счастливы и продуктивны. Недавно я попытался скорректировать свой распорядок дня в надежде сделать больше и тратить меньше времени на перерывы между задачами или действиями.
Хотя важно понимать, как работает ваш собственный мозг и какой распорядок лучше всего подходит вашему телу, мне всегда интересно посмотреть, что работает для других, когда я планирую что-то новое для себя.
В надежде построить лучший распорядок, который я мог, я провел небольшое исследование распорядка дня некоторых из самых успешных людей, которых я знаю. Они, безусловно, вдохновили меня на размышления о различных частях моего распорядка – возможно, они будут полезны и для вас.
В этом видеоинтервью с Twitter и соучредителем Square Джеком Дорси он объясняет свой распорядок дня, когда он работает полный рабочий день в обеих компаниях.
Чтобы все сделать, Джек выделяет 8-часовой рабочий день в каждой компании, каждый день . Конечно, в недавнем интервью Джек сказал, что он делал это только ограниченное время, и сегодня он более полностью сосредоточен на Square.
Тогда, когда он писал пост, это означало, что он работает по 16 часов в рабочие дни с понедельника по пятницу. Независимо от того, к какому типу рабочего дня вы стремитесь или нет, вы должны признать, что впечатляет то, что он может в него вписаться!
Единственный способ добиться этого – быть очень дисциплинированным и очень практичным.
Уловка Джека, позволяющая оставаться продуктивным, работая так много времени, – это тематика своих дней.В обеих компаниях каждый будний день посвящен определенной сфере деятельности. Вот как выглядит его тематическая неделя:
Понедельник : Управление и управление компанией
Вторник : Продукт
Среда : Маркетинг и коммуникации, рост
Четверг : Разработчики и партнерства
Пятница : Культура компании и набор персонала
Джек говорит, что этот метод тематического планирования его дней помогает ему оставаться сосредоточенным, даже когда его часто отвлекают:
Все время отвлекают, но я могу быстро справиться с перебоями, а затем знаю, что сегодня вторник, у меня есть встречи по продукту и мне нужно сосредоточиться на продуктах.
16-часовой рабочий день может показаться территорией трудоголика, но Джек по-прежнему находит время, чтобы отключиться и подзарядиться по выходным:
В субботу я взлетаю. Я хожу. А затем воскресенье – это размышления, отзывы, стратегия и подготовка к остатку недели.
Приятно осознавать, что даже работая на двух работах с полной занятостью, иногда можно уйти и расслабиться. Интересно сравнить это с фактическим происхождением 8-часового рабочего дня, поскольку поначалу это может показаться довольно противоречивым.
Бенджамин Франклин известен своим стремлением к самосовершенствованию. Он, как известно, подробно изложил тринадцатинедельный план занятий такими важными вирусами, как чистота, воздержание и т. Д. Каждый день он отслеживал свои успехи в таблице.
Бенджамин также установил строгий распорядок дня, который включал время для сна, приема пищи и работы, причем все это было установлено на определенное время дня. К сожалению, требования его полиграфического бизнеса мешали ему всегда придерживаться своего распорядка, но это изображение показывает, как он намеревался проводить свое время:
Одна вещь, которая не детализирована в этом распорядке дня, – это привычка, которую он принял позже на, что меня по-настоящему увлекло: ежедневная «воздушная ванна».«Хотя в то время холодные ванны считались полезными, Бенджамин считал, что холодная вода слишком сильно шокирует тело, и вместо этого предпочитал« купаться »в холодном воздухе:
Я встаю рано почти каждое утро и сижу в своей комнате без какой-либо одежды. , полчаса или час, в зависимости от сезона, чтение или письмо. Эта практика ни в малейшей степени не болезненна, но, напротив, приятна; а если после этого я возвращаюсь в постель, прежде чем одеваться, как это иногда бывает, я добавляю к ночному отдыху один или два часа самого приятного сна, который только можно себе представить.
Я не всегда сплю лучше всех, поэтому я хочу попробовать это и посмотреть, смогу ли я тоже получить «самый приятный сон, который только можно представить»!
Как основатель таких известных компаний, как Blogger, Twitter и Medium, вы, вероятно, ожидали, что Эван Уильямс будет на работе больше, чем большинство из нас. Особенно в середине дня, верно? Но на самом деле Эван делает перерыв в работе в середине дня, чтобы посетить спортзал.
Мы уже изучали уровни энергии и то, как они меняются в течение дня. У всех разные тела, поэтому нам полезно понять, как колебания собственной энергии влияют на нашу продуктивность.
Хотя Эван обычно ходил в тренажерный зал по утрам, он обнаружил, что это не лучшее естественное время для него:
Обычно утром я всегда уделяю больше внимания, поэтому сначала хожу в спортзал. это компромисс очень продуктивного времени. Вместо этого я начал ходить утром или поздно вечером (особенно в те дни, когда я работаю допоздна).
Хотя Эван сейчас покидает офис посреди рабочего дня, он обнаружил, что в целом это было полезным изменением его распорядка:
Кажется странным (сначала) выходить из офиса посреди рабочего дня, но в целом затраченное время почти такое же, с большей энергией и сосредоточенностью по всем направлениям.
Быть премьер-министром – это, наверное, один из самых загруженных образов жизни. Тем не менее, каким-то образом среди всего, что ему нужно было сделать, Уинстону Черчиллю удавалось годами придерживаться своего распорядка дня.
Он просыпался каждый день около 7:30 утра и большую часть утра проводил в постели . Здесь он завтракал, читал почту, читал все национальные газеты и диктовал своим секретарям.
Около 9:00 15:00 11:00 он встал с постели , умылся и прогулялся по саду.
Обед шел с 13:30 до в большинстве дней и обычно представлял собой полноценный обед из трех блюд с его семьей и гостями. После обеда он часто снова работал с до 17:00.
Как поклонник дремоты, я рад слышать, что Черчилль каждый день брал длинный сон около 17:00 – обычно в течение полутора часов.
В 9:15 8 вечера он ужинает – снова обедает с семьей и гостями. Обычно он возвращался в свой кабинет еще на час или около того после обеда.
Мне нравится, сколько разнообразия Черчилль смог внести в свои дни, хотя он работал на многие из них. Это определенно то, в чем я хотел бы стать лучше!
Утренний распорядок может быть особенно важным для того, чтобы организовать свой день наилучшим образом. Лео Бабаута из Zen Habits поделился своим расписанием, когда он начал экспериментировать с лучшим для себя утренним распорядком:
Обычный распорядок Лео – это начать свой день наилучшим образом:
Мне нравится утренний распорядок, потому что он не только пробуждает чувство цели, мир и ритуал для моего дня, но он гарантирует, что я буду делать определенные вещи каждое утро… а именно мои цели.
Вы заметите, что одна из задач Льва является гибкой: упражнение или медитация . По пятницам он медитирует, а не занимается спортом, а через день он делает зарядку по утрам.
Эта гибкость – отличный способ работать над занятиями, которые вы хотите изменить в зависимости от дня. Я начал бегать недавно, и, чтобы поддерживать нормальный распорядок дня в дни, когда я бегаю, я просто меняю время бега на обычный дневной сон.
Как и Уинстон Черчилль, Барак Обама любит делиться едой со своей семьей. Каждое утро он завтракает с женой и дочерьми, прежде чем помочь им подготовить дочерей к школе.Он читает газеты и выполняет упражнения (силовые и кардио) рано утром, прежде чем попасть в Овальный кабинет около 9 утра.
Обама также обязательно обедает со своей семьей перед тем, как вернуться на работу, иногда оставаясь до 22:00.
После того, как его семья ложится спать, Обама часто остается работать над мелочами, оставшимися со дня. Главная из его ночных обязанностей – перелистывать папку с документами, которые его сотрудники просили просмотреть.
Ночью в одиночестве у него есть время, чтобы наверстать упущенное поработать и подготовиться к следующему дню, поэтому он может позволить себе провести утро, тренируясь и обедая со своей семьей.
Обама также очень осторожен, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, такие как усталость от принятия решений:
«Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу», – сказал он Майклу Льюису. «Потому что мне нужно принять слишком много других решений».
Если кто-то и собирается бороться с балансом работы и семьи, то это, конечно, президент Соединенных Штатов, но, похоже, у него есть твердый распорядок, который помогает уложить все в каждый день.
Тиму Ферриссу часто задают вопрос, чем он занимается в течение всего дня.Что мне нравится в его распорядке дня, так это то, что он никогда не бывает одинаковым – каждый день разный, в зависимости от того, что у него есть.
Тем не менее, у него есть некоторые общие правила для организации своего графика: понедельник и пятница, как правило, запрещены для телефонных звонков от помощников Тима, поэтому у него есть возможность взять длинные выходные с обеих сторон. Обычно он выполняет общую подготовку и расставляет приоритеты на неделю по понедельникам, а также выполняет общие административные задачи.
Тим также планирует очень мало дел в своем календаре, чтобы ему не нужно было беспокоиться о многозадачности, чтобы добиться результата:
Цель состоит в том, чтобы тратить как можно больше времени на то, что мы хотим, максимизируя результат с минимальными затратами. время.
Режим Тима особенно гибкий, что меня очень вдохновляет:
Мне не нужно ничего делать в этом расписании. Я выбираю их, потому что они мне нравятся. Ни одно из них не связано с финансовыми соображениями или неприятными обязательствами. Если в последнюю минуту появится возможность заняться чем-то более увлекательным, я могу отменить их все.
Кто бы не хотел такое расписание? Это определенно идет рука об руку с нелогичным советом Тима по открытию бизнеса.
Если вы готовы приступить к своей потрясающей рутине, вот несколько советов, которые помогут вам начать.
Это отличное предложение от Lifehacker, которое поможет вам наладить утренний распорядок. Если вам сложно завтракать каждый день, потому что это слишком много усилий или занимает слишком много времени, этот завтрак для вас.
Приготовление завтрака накануне вечером, доставая нужную посуду или нарезав кусочки фруктов, может сэкономить ваше время на следующее утро. Возможно, вы захотите выбрать простую еду, например хлопья, чтобы сэкономить время и силы.
Если вам нравится что-то более трудоемкое, например овсянка, вы можете приготовить завтрак на всю неделю за 5 минут – идеально подходит для воскресного вечера перед началом недели.
Вот еще несколько простых и быстрых рецептов завтрака, которые вы можете попробовать:
У вас есть еще один отличный рецепт завтрака, который легко приготовить? Поделитесь этим в комментариях ниже – чем больше, тем веселее! Это особенно важно, поскольку завтрак тесно связан с более высокой продуктивностью.
В нашем организме есть встроенные часы, которые определяют лучшее время для еды, сна, физических упражнений и работы.Возможно, вам не хватит гибкости, чтобы делать все в нужное для вас время, но постарайтесь прислушиваться к своим биологическим часам как можно больше.
Если вы, например, лучше выполняете творческую работу в ночное время, попробуйте отложить творческие задачи в течение дня и запланировать больше административных или аналитических задач на утро.
Если вы, как и Эван, обнаружите, что упражнения лучше всего подходят для вас в середине дня, вы можете попробовать сделать это во время обеденного перерыва или сделать перерыв в середине дня на работе и немного отдохнуть вечером.
У большинства из нас есть будильники, чтобы разбудить нас по утрам, но мы слишком легко ложимся спать позже планировать. Наличие будильника, который напомнит нам, когда пора спать, может быть большим подспорьем в соблюдении обычного режима сна.
В экспериментах Эрика Баркера со сном он обнаружил, что установка будильника, сообщившего ему, когда идти спать, была даже более эффективной, чем установка будильника по утрам.
Чтобы вы были готовы проснуться свежим и отдохнувшим на следующий день, попробуйте максимально имитировать естественный режим сна. Такой будильник, который имитирует восход солнца, или даже нежный сигнал будильника, похожий на щебетание птиц, помогут вам просыпаться по утрам более мягко. Сделайте вашу спальню черной как смоль и поддерживая низкую (и постоянную) температуру, также может помочь более спокойный сон.
Мы очень любим взламывать и экспериментировать с нашими процедурами в Buffer, но ночные процедуры сворачивания – это то, на что мы обращаем особое внимание .Многие из нас обнаружили, что от этого во многом зависит то, сколько и насколько хорошо мы спим.
Наш генеральный директор, Джоэл, раньше писал о своем распорядке, и мне очень нравится, как он объясняет свои ночные привычки расслабляться:
Отключиться : действие, позволяющее полностью отвлечься от дневной работы. Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30. Это период расслабления, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.Избегайте повторного занятия : После занятия сразу ложитесь спать. Убедитесь, что все устройства находятся в отдельной комнате от той, в которой вы спите (и спите). В постели не читайте книги, которые каким-либо образом связаны с вашей работой. Для меня это означает чтение художественной литературы.
Возможно, вы захотите прогуляться, как Джоэл, или немного почитать в тишине. Другие отличные занятия по расслаблению включают медитацию, чаепитие, спокойное сидение, растяжку и принятие ванны.
И поскольку свет любого вида, включая экраны с подсветкой, например, в наших компьютерах и телефонах, отрицательно влияет на наш режим сна, попробуйте избегать его на некоторое время, прежде чем ложиться спать.
Построение привычного утреннего распорядка поможет вам начать свой день наилучшим образом. Это еще одна вещь, которую любит Джоэл, и у него есть отличное предложение для создания последовательного утреннего распорядка:
Я, конечно, считаю, что важно допускать несовершенство и некоторое расслабление в выходные, но я лично совершил ошибку, проведя поминки на выходных. время подъема, которое слишком отличалось от времени моего пробуждения в будний день.Только как только я начал думать о выходных, я попал в цепочку из многих дней раннего утра.
Мне особенно нравится этот момент, потому что я склонен много спать и поздно ночью по выходным, что может значительно усложнить утреннюю рутину в понедельник утром.
Чтобы отслеживать все, что вы делаете в течение дня, нужно время и усилия. Недавно я начал отслеживать свои занятия в будние дни и заметил, что не забывать отслеживать каждое занятие – самая сложная часть для меня.
Вместе с тем, если вы приложите усилия в течение нескольких дней, вы можете найти идеи, необходимые для улучшения своей повседневной жизни. Понимание того, как вы живете прямо сейчас, может помочь вам работать над тем, как, , вы хотите, чтобы жил.
Что касается привычек, то хорошо последовать совету Ричарда Брэнсона и начать что-то, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Это одна из самых мощных вещей, которые помогли ему добиться успеха.
Какие еще советы вы можете дать для улучшения повседневной жизни? Как выглядит ваш распорядок дня?
Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день.Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.
Сегодня вы узнаете больше о том, почему установка распорядка может быть сложной задачей. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.
Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время.Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы уменьшили беспокойство и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.
Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.
Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете принять изнуряющие, неэффективные процедуры.Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.
Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.
Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам упростить эту задачу, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.
Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.
Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.
Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию.Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.
Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировки дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!
Стоять на весах каждое утро – также эффективный способ следить за своим весом. Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.
Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.
Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.
Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы
Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!
У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие упражнения на растяжку во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).
Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.
Зеленые овощи – всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.
Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.
Время от времени испытывать стресс – это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.
Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что у вас хорошо получается в жизни.
Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.
Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.
Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.
Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.
Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.
Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.
Если вам нравится заниматься спортом, утро – лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, заниматься физкультурой или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.
После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!
Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.
Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу в рамках своей повседневной жизни.
Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.
Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день. Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.
Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.
Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.
Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.
Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.
Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол.Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.
Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!
В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.
Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. Записав их, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.
Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.
Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам, с определенным видом деятельности, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, кто может просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.
Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .
Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.
После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея – овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.
Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.
Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.
Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.
Утро – прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.
Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.
Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи – задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.
Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.
Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.
Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.
Один из способов сделать это – выбрать разумное время для прекращения работы. Другой – немного вздремнуть или попробовать медитацию.
Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.
Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.
Как часто вы выбегаете из-за двери, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда больше этого не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.
Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.
Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.
Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.
Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут стать устаревшими.
Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.
Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.
Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в кровать, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну – прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.
Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой – прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.
Общение и разговоры – лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.
Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.
Перекус или прокрутка социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.
Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.
Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.
Откусить больше, чем ты можешь проглотить – верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.
Улучшение повседневной жизни – это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.
Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Один из важнейших ключей к успеху – начинать каждое утро с правильной ноги, задавая позитивный тон в течение дня.Поскольку утренний распорядок может иметь волновой эффект на весь остаток дня, важно найти систему, которая кажется вам естественной и заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Уловка здесь заключается в том, чтобы знать , какие успехов и привычек для здоровья лучше всего подходят для и , чтобы дать вам хорошее начало.
В этом посте мы рассмотрим 71 утреннюю рутинную идею, которая может стать ключевой частью вашего дня – каждая из которых займет всего несколько минут, чтобы выполнить . Внедряя в свою жизнь новые положительные привычки, вы можете улучшить свое психическое и физическое благополучие.
Очевидно, вы не сможете попробовать все сразу – вместо этого просмотрите этот список и выберите привычки, которые вы хотели бы попробовать, и когда вы найдете те, которые наиболее подходят для ваших нужд. , долгосрочные цели и расписание, вы можете включить их в свое утро.
Давайте перейдем к делу…
Прежде чем мы перейдем к привычкам, давайте немного поговорим о преимуществах утреннего распорядка .
Начнем с того, что люди наиболее продуктивны, когда они просыпаются, и установление распорядка гарантирует, что они будут поддерживать этот уровень продуктивности в течение более длительных периодов времени.
Следование системе в первую очередь с утра означает, что у вас будет больше времени для размышлений в спокойной атмосфере (меньше суеты и суеты), и это дает вам возможность организовать остаток дня.
Что еще более важно, эта ежедневная привычка помогает вам набраться энергии и выработать правильный «образ мышления», чтобы справляться с трудностями напряженного дня.
Раннее вставание – это привычка к успеху, которой следуют почти все лидеры, – отмечает Суджан Патель в своем сообщении в блоге о рутинных действиях лидеров Fortune 500. Отмечая, как рано многие высокопоставленные лидеры начинают свой рабочий день.
Хорошие новости?
Все, что указано в следующем списке, можно выполнить всего за пять минут. Утренний распорядок не обязательно означает, что вам нужно вставать в 4:00 утра.Это всего лишь означает, что вам нужно выделять немного дополнительного времени каждое утро, чтобы просыпаться и сосредоточиться на занятиях, которые помогут вам расти как личность.
Эти быстрые процедуры означают, что вы можете складывать одну привычку поверх другой и выполнить много важных дел за один блок продолжительностью 30 минут.
Просто посмотрите на следующий список из 71 привычки и сосредоточьтесь на тех, которые имеют наибольшее значение для вашего напряженного образа жизни…
Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.
Требуемое время: 5 минут
Труднее оставаться сосредоточенным, когда вокруг царит хаос.
Проведите первые 5 минут рабочего дня, очищая рабочее место. Это психологически обуславливает вас и помогает стать более продуктивным.
Беспорядок на столе – источник стресса. Он напоминает вам о других делах, которые вам нужно сделать, отвлекая ваше внимание от текущей задачи.Это также большая трата времени, если вам постоянно приходится рыться в стопке файлов, чтобы найти то, что вам нужно.
Вот несколько советов по эффективному освобождению от мусора:
Чтобы узнать больше об этой привычке, вот 15 замечательных книг о том, как избавиться от беспорядка и организовать свою жизнь.
Требуемое время: 5 минут
Без расписания пугающе легко добраться до конца дня и осознать, что вы не достигли ничего важного.
Запланируйте свой день и составьте список задач, которые вы хотите выполнить.По крайней мере, вы должны составить список задач, которые вы хотите выполнить в течение дня, и решить, в чем заключаются ваши приоритеты.
Составьте список задач, которые вы хотите выполнить к концу дня. Постарайтесь реалистично оценивать свою эффективность, а не составлять длинный список задач, которые будет невозможно выполнить.
Используйте матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы оценить важность каждой задачи: 1 (важно и срочно), 2 (важно, но не срочно), 3 (не важно, но срочно) или 4 (не важно, не срочно).
Кроме того, вот пошаговый процесс того, как распланировать свой день для максимальной продуктивности.
Требуемое время: 5 минут
Многие из нас считают невозможным игнорировать уведомления из наших электронных писем и социальных сетей. Это особенно верно, если мы пытаемся работать.
Дело в том, что если нас постоянно прерывают пинги, текстовые предупреждения и push-уведомления с разных коммуникационных платформ, наша продуктивность резко падает.
Чтобы сосредоточиться на текущей задаче, закройте вкладку электронной почты и сделайте персональный запрет на использование социальных сетей в рабочее время.
Если вам трудно сопротивляться отвлекающим факторам в сети, есть несколько инструментов, которые могут помочь заблокировать ваш доступ к ним:
Требуемое время: 4 минуты
Иногда проект настолько сложен, что вы просто не знаете, с чего начать.Но если вы выделите время во время стека для создания пошагового плана, вы сможете повысить свою продуктивность, потому что будете знать, с чего начать.
Для каждого крупного проекта выделите несколько минут, чтобы разбить его на простые для выполнения шаги. Разбив задачу на конкретные действия, вы лучше поймете, что нужно сделать и как распланировать работу на свой день.
Требуемое время: 1 минута
В любой карьере есть задачи, критически важные для работы, в то время как другие отнимают драгоценное время, чтобы выполнить важную работу.Конечно, вам захочется больше времени уделять ценной деятельности.
В то же время эти менее важные задачи также важны. Вам нужно просто определить, какие из задач, которые вы выполняете ежедневно, являются важными, а какие отнимают у вас время, чтобы вы могли более эффективно выполнять свою работу.
Тогда вы можете либо делегировать эти трудоемкие, менее важные аспекты своей работы.
Составьте текущий список задач, которые вы хотите исключить из своего собственного списка дел.Выработайте привычку добавлять в свой список по одному пункту в день.
Один из быстрых способов сделать это – сделать паузу на несколько секунд перед занятием и спросить себя: «Я единственный, кто может выполнить это задание?» Если ответ «нет», то задача переходит в список.
После того, как вы заполнили свой список, пришло время делегировать полномочия. Один из способов избавиться от этих утомительных задач – передать их на аутсорсинг. Вот несколько полезных ресурсов:
Требуемое время: 5 минут
Побочная суета – это еще один способ описать деятельность неполный рабочий день, которую может превратить в постоянный доход. Но существует слишком много вариантов, поэтому сложно выбрать один и придерживаться его.
Для исследования побочной суеты лучше всего начать с книги Ника Лопера «Нация побочной суеты» и его книги « Buy Buttons ». Оба предоставляют отличный обзор различных возможностей получения дохода и того, что вам нужно сделать, чтобы создать похожий бизнес.
Задайте себе несколько ключевых вопросов, например:
(Если вы предпочитаете слушать подкасты, вот лучшие бизнес-подкасты, которые помогут вам узнать о возможных побочных делах.)
Требуемое время: 5 минут
Вы, наверное, слышали выражение: «Это не то, что вы знаете. Это , кого вы знаете ». Что ж, это верно для любой области жизни, но особенно это касается вашей карьеры.
(Примечание: один из самых простых способов развить свои деловые навыки – присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних новостей от Уолл-стрит до Кремниевой долины. Этот информационный бюллетень представляет собой информативное, остроумное и БЕСПЛАТНОЕ чтение за 5 минут! )
Есть много способов улучшить вашу бизнес-сеть. Вот четыре ресурса, которые вы можете использовать для начала работы:
Требуемое время: 5 минут
У всех есть цели. Независимо от того, большие они или маленькие, у всех нас есть дела, которых мы хотим достичь. К сожалению, повседневная суета и суета могут сбить нас с пути.
Вам необходимо пересмотреть свои цели, чтобы вы могли:
Вы можете установить цели на день или год, но вы не можете просто бесцельно бродить изо дня в день.Убедитесь, что вы используете каждую минуту для того, что она стоит, и добивайтесь того, к чему стремились.
Если вы хотите получить дополнительную информацию о постановке целей, я предлагаю вам ознакомиться со следующими статьями:
Мы говорили о концепции «съесть лягушку» в предыдущих постах. и это конструктивная вещь, которую можно добавить к утреннему распорядку.
В книге Брайана Трейси «Ешь эту лягушку!» Он предлагает, чтобы наиболее продуктивным способом начать свой день было «съесть эту лягушку», на что указывает цитата Марка Твена:
«Если первое, что вы сделаете, каждый утро – это съесть живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшее, что может случиться с вами за весь день.
Идея здесь в том, что если вы решите самую сложную или самую страшную задачу с пути first , вы можете перейти к менее сложным вещам в своем списке дел, зная, что вы уже сделали это. вещь, которую вы, вероятно, потратили бы зря, придумывая оправдания, чтобы не делать этого позже.
Если сразу же посвятить себя самой сложной задаче, остальные ваши обязанности будут казаться простыми.
Для меня это ответные телефонные звонки. Я часто боюсь отвечать на звонки людей на работе, потому что обычно мне кажется, что общение можно было бы гораздо более эффективно (и лаконично) осуществлять по электронной почте.Однако многие из моих клиентов не используют электронную почту , поэтому мы вынуждены разговаривать по телефону. А что касается некоторых моих клиентов, я знаю, что буду буквально тратить время, сидя за своим столом с телефоном в руке , активно откладывая дела на потом и просто. нет. набор номера.
Когда я получаю эти звонки первым делом с утра, в моем списке дел редко остается что-нибудь, что меня сдерживает.
Этот совет особенно хорош для тех, у кого есть действительно сложные обязанности, требующие большого внимания и умственных способностей, но он также работает и для ужасных задач.
Вы потратили время и усилия на организацию вечеринки, вы создали свою доску визуализации, вы разместили ее в удобном для вас месте, теперь пришло время использовать ее так, как вы намеревались к.
Намеренно пересматривая свою доску визуализации как часть своей повседневной утренней рутины, вы подтолкнете к Закону Притяжения, привлекая в свою жизнь людей, возможности и ресурсы, которые вам нужны для достижения прогресса в достижении ваших целей.
Ежедневные практики визуализации также помогут вам распознать доступные ресурсы, которые, возможно, всегда были там, но оставались незамеченными. Утренний взгляд на доску визуализации естественным образом побудит вас к действиям, которые приблизят вас к вашей идеальной жизни. И прежде чем вы это осознаете, вы ощутите плоды своего упорного труда.
Это звучит немного больше, чем я мог бы сделать, но некоторые люди клянутся этим.Зал славы НФЛ и основатель компаний GoSmallBiz.com и Tarkenton, Фрэн Таркентон, делал это на протяжении десятилетий.
Таркентон сообщает, что каждое утро он читает целую газету – но не только свою местную газету – он читает разнообразную подборку, чтобы получить разные точки зрения и точки зрения на все происходящее в мире, которое может повлиять на его жизнь и бизнес. Более того, он говорит, что не упускает ни одной части – даже те разделы, которые он считает скучными – , потому что он считает, что изучение новой информации является важной частью его рабочего дня.
Чтение всей газеты может быть полезным, потому что она предлагает информацию на таком уровне детализации, который звуковые фрагменты или короткие заголовки не могут адекватно объяснить. Он предоставляет читателям широкий спектр информации относительно развивающихся новостей и помещает их в контекст. Он также углубляется и рассказывает читателям то, о чем они даже не подозревали, но, возможно, им нужно было знать.
Вы можете игнорировать газету (и, возможно, оставаться в неведении), читать только те газеты, которые подтверждают ваши существующие предубеждения, или находить, читать и переваривать разнообразные новости в газетах, которые написаны непредвзятыми и преданными своему делу профессионалами.Если вы работаете над личным развитием, скорее всего, вы выберете последний вариант.
Требуемое время: 2 минуты
Если вы хотите получить четкое представление о своем текущем финансовом положении, вам может помочь финансовый инструмент, такой как Personal Capital ты.
Это приложение поможет вам отслеживать свои инвестиции с помощью функции синхронизации. Он позволяет точно узнать вашу «чистую стоимость».”
Информация о текущем состоянии своих финансов полезна, когда вы принимаете решения о том, как потратить и инвестировать свои деньги.
Требуемое время: 5 минут
Начните с сохранения всех квитанций, выписок по кредитным картам и заметок (в экстренных случаях) по каждому расходу. Затем, в конце дня, запишите описание покупки и сумму. (Это должно стать повседневной привычкой, потому что легко забыть о небольших покупках, которые вы делаете в течение дня.)
Оттуда введите эту информацию в один из следующих инструментов:
Требуемое время: 3 минуты
Есть две привычки составления бюджета, которые вы можете выработать.Первый – это ежедневный осмотр, который легко вписывается в любой обычный стек. Здесь вы увидите свой бюджет как напоминание о том, что вам разрешено тратить по каждой категории.
Когда дело доходит до мониторинга бюджета, важно проводить быструю ежедневную проверку и еженедельный обзор бюджета.Вторая привычка – это еженедельный обзор бюджета. Этот тридцатиминутный распорядок важен, потому что он дает вам полное представление о том, на что вы тратите деньги и соблюдаете ли вы план.
Во время этого еженедельного анализа просмотрите каждую категорию и задайте такие вопросы, как:
Кроме того, если вы хотите изучить дополнительные стратегии, помимо составления бюджета и отслеживания своих расходов, обязательно ознакомьтесь с этими 26 привычками хороших денег.
Требуемое время: 5 минут
Отключение света и бытовых приборов в вашем доме, офисе или квартире может сэкономить вам значительную сумму денег, когда дело доходит до ваших ежемесячных коммунальных услуг. Это не только просто сделать, но и помогает окружающей среде.
Чтобы придать дополнительный импульс своим усилиям, вы можете добавить в свой распорядок несколько крошечных действий:
Требуемое время: 5 минут
Подготовка и упаковка продуктов, которые вы потребляете каждый день, – это здоровый выбор и мудрое финансовое решение.
Собственная упаковка обеда и кофе в конечном итоге сэкономит вам много денег.Автор Дэвид Бах часто говорит о том, что он называет «Фактором латте», где простой способ сэкономить – отказаться от небольших повторяющихся покупок, которые приносят значительную сумму денег.
Вы можете претворить в жизнь его совет, приготовив кофе (или чай) и перекус, прежде чем выходить из дома утром.
Проверьте свою кухню, что бы вы могли принести в качестве закуски или на обед.Положите его в сумочку или ключи от машины, чтобы не забыть, когда уходите. Или приготовьте кофе дома и возьмите его с собой в дорожную кружку.
Если вы застряли, вот 56 идей здоровых перекусов, которые вы можете упаковать каждое утро.
Требуемое время: 5 минут
Вы никогда не сможете получить избыточное образование, особенно когда речь идет о личных финансах. Фактически, я рекомендую выработать привычку к самообразованию, когда вы читаете книги, слушаете подкасты и просматриваете статьи о личных финансах.Если у вас нет времени на эти занятия, я бы рекомендовал проверять хотя бы одну статью о личных финансах в день.
Вот несколько веб-сайтов, посвященных личным финансам, которые я бы порекомендовал проверить:
Если вам нужен простой способ сканирования этих веб-сайтов, вы можете зарегистрировать бесплатную учетную запись Feedly, добавить эти сайты в свой канал и посмотреть через него во время обычного стека.
Кроме того, мы рекомендуем ознакомиться с бесплатным информационным бюллетенем Morning Brew , который полон полезных советов по бизнесу и инвестированию.Вы можете прочитать обзор здесь.
Если у вас есть планы на день, чтобы пойти и купить предметы домашнего обихода, или вы делаете покупки по выгодной цене на то, что вам просто нужно , вы также можете использовать любой доступный купоны, чтобы сэкономить деньги. Если у вас есть газета, поищите там купоны и распродажи – или просто зайдите в Интернет и посмотрите, что вы найдете. Вот несколько полезных сайтов, которые стоит посетить, чтобы получить лучшие купоны:
Помните, что если вы натолкнулись на действительно выгодную сделку с , но у вас нет потребности в предмете со скидкой, не покупайте его . Может возникнуть соблазн воспользоваться выгодной сделкой, но если вам не нужно то, что вы покупаете, вы на самом деле просто тратите деньги.
И пока вы в сети…
Во многих городах есть группа «ничего не покупай» для людей, которые хотят избавиться от вещей (одежды, бытовой техники, мебель и т. д.), которые слишком хороши, чтобы их выбросить, но они не хотят тратить время на то, чтобы доставить их в центр пожертвований. Эти группы способствуют формированию позитивного чувства общности, позволяя людям помогать другим, живущим в их непосредственной близости.
Когда моя дочь начала расти на некоторых из более дорогих детских товаров (таких как Pack ‘n Play, mamaRoo и ТОННА одежды), я разместила их на своей местной странице «ничего не покупай» в Facebook, и эти предметы были все это убралось с моего пути в течение нескольких часов, так как местные мамы ухватились за возможность получить все необходимое бесплатно.
Вы также сможете найти на Facebook сайты гаражных распродаж для вашего города, где вы можете покупать товары по значительно сниженным ценам.
Ежедневный просмотр этих страниц Facebook может помочь вам сэкономить значительные деньги в долгосрочной перспективе, особенно если вы находитесь на рынке в поисках определенного товара, который, как вы ожидаете, будет стоить вам больших денег.
Требуемое время: 1 минута
Я знаю, это не то, что вы хотите услышать. Но регулярное взвешивание может помочь вам установить четкие цели в отношении здоровья и фитнеса.
Кроме того, важно знать, что ваш вес будет колебаться ежедневно, поэтому вам не нужно расстраиваться, если ваш вес увеличится на день или два. Наконец, убедитесь, что вы одновременно взвешиваетесь для получения наиболее точных результатов.
Требуемое время: 1 минута
Многие люди использовали погоду как предлог, чтобы не тренироваться. Оправдания вроде: «О, чувак! На улице слишком холодно. Я не могу бежать, как планировал.
Предварительная проверка погоды позволяет вам выполнить этот план Б, особенно если вы собираетесь потренироваться на открытом воздухе. Если погода не позволяет выполнять определенные упражнения, вы сможете соответствующим образом изменить планы.
Вы бы достигли своих целей в фитнесе и были бы счастливы по этому поводу.
Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься даже в ненастную погоду:
Требуемое время: 3 минуты
Отскок – это новая модная программа упражнений, которая меняет то, как люди начинают свой день. Вам понадобится небольшой батут (вот тот, который я использовал лично).
У отскока есть множество преимуществ:
Одно из лучших преимуществ отскока – то, что он не занимает много места.Независимо от того, живете ли вы в квартире или в собственном доме, вы можете сразу начать восстанавливаться.
Узнайте больше о отскоке здесь: 51 Преимущества упражнения на отскок
Требуемое время: 2 минуты
Начните свой день с стакана теплой воды с лимоном на 16 унций. (Убедитесь, что ваша питьевая вода чистая и безопасная, используя качественный кувшин с фильтром для воды).
Начните свой день с стакана воды с лимоном на 16 унций, чтобы быстрее проснуться.Мы не говорим о том, чтобы положить целый лимон и выжать из него сок. Вместо этого лучше сделать всего несколько капель.
Эта привычка поможет вам:
Это сделать намного проще, чем это сделать кажется, и это отличный способ начать свой день. Все, что вам нужно сделать, это налить немного воды в стакан и добавить пару капель лимонного сока.Легко, правда?
Чтобы узнать больше по этой теме, у нас есть подробное пошаговое сообщение о том, как увеличить ежедневное потребление воды.
Требуемое время: 2 минуты
Ежедневный прием витаминов необходим каждому, и вы будете чувствовать себя лучше, если будете принимать их регулярно.
Витамины необходимы, потому что они:
Витамины могут дать вашему телу импульс, необходимый для начала работы, и помочь вашему разуму оставаться сосредоточенным в течение дня.Обязательно прочтите инструкции к конкретным витаминам, чтобы правильно их принимать.
Узнайте больше о преимуществах ежедневного приема витаминов: потенциальные преимущества поливитаминов.
И если вы застряли, вот лучшие варианты поливитаминов для женщин и лучшие для мужчин.
Требуемое время: 5 минут
Это еще один аспект вашего утра, который вы, вероятно, не хотите делать, но вам нужно делать, если вы хотите похудеть.
Ведение дневника питания поможет вам точно увидеть, что вы вкладываете в свой организм и сколько вы едите. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы потребляете за день.
Журналы питания эффективны, потому что они:
Для начала вот 37 бесплатных шаблонов пищевых журналов.
Требуемое время: 5 минут
Приложение Coach.me – отличный инструмент для формирования новых привычек. Это все равно, что иметь тренера в кармане, и к лучшему, и к худшему. Вы будете нести ответственность за свои действия и цели через Lift.do.
Это приложение поможет вам:
Я уже упоминал, что Тренер.я свободен? Он поддерживается как в магазине Apple Store, так и в магазине Android, поэтому обязательно загрузите его сейчас и вернитесь в нужное русло!
Не стесняйтесь добавить меня, если решите использовать этот инструмент. Подробнее читайте в блоге Coach.me.
Требуемое время: 1 минута
Помните, когда ваши родители заходили в вашу комнату и открывали жалюзи? Хотя просыпаться от него может быть неинтересно, естественный свет действительно помогает вам встать на правильную ногу.
Естественный свет имеет ряд различных преимуществ, в том числе:
Этот совет полезен, только если солнце встало, но это очень важно, и вы должны превратить его в обычную привычку. По крайней мере, это поможет вам снизить ваши счета, потому что вы не используете так много света в течение дня.
Естественный свет по утрам поможет вам встать на правильную ногу.Узнайте больше о преимуществах естественного света здесь: Преимущества естественного света
Требуемое время: 3 минуты
Если вам нужно быстро поправиться, попробуйте приготовить смузи с антиоксидантами. антиоксидантный смузи. (Ознакомьтесь с этими рецептами зеленых смузи!) Они помогут вам получить необходимые питательные вещества и витамины в простой и вкусной форме.
Мой личный фаворит состоит из:
Просто смешайте все ингредиенты (используя качественный блендер), пока они не станут однородными, и возьмите смузи в пути.Сделайте его настолько толстым или гладким, насколько хотите, добавив или убрав воду. Оно имеет прекрасный вкус и удовлетворит даже самых привередливых членов семьи.
Альтернативой этой идее является приготовление напитка из зеленого сока. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим обзором, в котором мы говорим о продуктах Organifi, Athletic Greens и Super Greens.
Требуемое время: 5 минут
Конечно, вы не можете просто питаться смузи всю оставшуюся жизнь.Есть много других продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, которые действительно полезны для вашей производительности.
Вот несколько советов, которые я рекомендую:
Все это варианты полезны для вас, и вы можете смешивать вещи по своему вкусу. Никогда не придерживайтесь одного и того же, потому что ваше тело может к этому привыкнуть.Стоит пробовать новое! Для начала, вот 61 идея здорового завтрака, которую вы можете попробовать по утрам.
Требуемое время: 2 минуты
Мятные конфеты могут не только освежить дыхание. Вы можете пососать альтоид, пожевать жевательную резинку с сильным вкусом мяты, почистить зубы мятой зубной пастой или промокнуть ноздри эфирным маслом перечной мяты, если хотите; Выбор остается за вами.
Причина, по которой вы хотите что-то сделать с мятой, заключается в том, что она:
Вот отличный список всего, что мята может сделать для вас: Польза для здоровья от монетного двора
Требуемое время: 1 минута
Ношение устройства отслеживания шагов может иметь потрясающе влияет на вашу физическую форму. Если вы не знакомы с ними, шаговые трекеры – это небольшие устройства или часы, которые отслеживают общее количество шагов и этажей, которые вы преодолеваете каждый день.
На первый взгляд «надевать устройство для отслеживания шагов» может показаться несущественной привычкой. Но есть удивительное количество людей, которые покупают эти устройства и никогда их не носят.
Ношение устройства для отслеживания шагов – важный первый шаг к формированию привычки к упражнениям.Если вы, , начинаете каждый день со стрижки на этом устройстве, вы сделаете важный первый шаг к формированию привычки к упражнениям. А когда вы постоянно носите это устройство, вы найдете причины, чтобы больше двигаться в течение дня.
Если у вас нет шагового трекера, не стесняйтесь ознакомиться с исчерпывающим обзором лучших шагомеров для покупки , в котором сравниваются цены и характеристики популярных шагомеров. (А если вы хотите выполнить больше шагов, узнайте, как начать бегать.)
Требуемое время: 7 минут
Отличный способ начать или закончить свой день – использовать приложение, такое как 7-минутная тренировка, которое действует как персональный тренер, который проведет вас через 12-минутную тренировку для всего тела.
Просто запустите приложение и выполните рекомендуемые упражнения. (Возможно, вам придется купить несколько единиц оборудования заранее, чтобы получить реальную пользу от этого приложения.)
Кроме того, вам следует подумать о переходе на их уровень «Все вещи», который дает вам несколько различных вариантов программы:
Если вы будете чередовать эти варианты с каждым набором упражнений, вы получите приличное количество упражнений, которое лучше, чем то, что большинство людей делает в течение дня.
Игра для мозга дает так много преимуществ, и занятия по утрам – идеальный способ активизировать свой мозг и подготовиться к остатку дня. Упражнения для мозга предназначены не только для стареющего населения, для людей любого возраста важно целенаправленно сохранять свой мозг острым и активным.
Исследования показали, что ключ к долгосрочному успеху, когда речь идет о когнитивных функциях, – это выполнение самых разных умственных действий, поэтому вашему мозгу требуется работать по-новому.Точно так же, как вы хотите задействовать и задействовать более одной мышцы, когда вы тренируете свое тело, вам нужно поддерживать более одной части вашего мозга в активном состоянии, чтобы он оставался острым . Игра в игры для мозга – это хороший ориентир для жизни, требующей непрерывного обучения, поскольку она поможет вашему мозгу привыкнуть к восприятию (и запоминанию) новой информации.
Если вы весь день находитесь на автопилоте (а это многие люди), ваш мозг не пострадает. Хотя это здорово – иметь мышечную память и когнитивное запоминание некоторых повседневных задач, таких как вождение автомобиля или проверка в продуктовом магазине, вашему мозгу необходимы новые тесты, чтобы оставаться в форме. Различные интеллектуальные игры помогут вам сохранить когнитивное здоровье, чтобы вы могли работать с оптимальным уровнем производительности.
Каждое утро около 4:30 моя пятилетняя дочь зовет меня принести ей чашку молока. И каждое утро, когда я спускаюсь за ним, я ем что-нибудь сладкое перед сном. Я не уверен, , почему я начал это делать, но это никогда не подводит.
Поскольку они очень легко доступны, я обычно беру несколько M & Ms.Эту ежедневную, но в то же время импульсивную закуску можно легко заменить горсткой винограда, что было бы столь же удобно, но лот полезнее.
Подумайте о своих утренних привычках в еде. Иногда трудно отказаться от нездоровой пищи, когда вы устали, но одна замена может привести к большой разнице в долгосрочной перспективе.
У многих продуктов есть здоровые альтернативы, даже если они кажутся нездоровыми. Например, если вы добавляете маргарин в тосты утром, вы можете быть удивлены, узнав, что это не совсем здоровая альтернатива настоящему сливочному маслу.Маргарин – это продукт высокой степени переработки, изготовленный из растительного масла, который включает трансжиры, добавки, эмульгаторы и красители.
Сливочное масло, напротив, просто делают из коровьего молока. А если вы покупаете высококачественное сливочное масло травяного откорма, оно не только на вкус лучше, но и содержит меньше жира, чем маргарин. Plus , оно содержит замечательное количество питательных веществ, таких как жиры омега-3, бета-каротин и витамины B12, K, D, E и C. Возможно, лучше всего то, что высококачественное масло содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA). , представляющий собой жирную кислоту, содержащуюся в мясе и молочных продуктах, которая имеет множество преимуществ для здоровья, и ее часто используют в качестве добавки для похудения.
Если вы хотите иметь действительно хорошего сливочного масла, вы легко можете приготовить его сами. Просто возьмите качественные органические сливки и взбейте их. Я предпочитаю делать это в кухонном комбайне, потому что вы можете просто налить сливки, нажать кнопку старт и уйти, но вы также можете сделать это с помощью ручного миксера. После того, как сливки превратились в масло, у вас также останется свежая пахта, отделившаяся от сливок. Нет необходимости избегать употребления настоящего сливочного масла (в умеренных количествах, конечно) за счет употребления неестественных добавок.
Таким образом, вы можете сделать такую замену, которая позволит вам развлекаться более здоровым образом, или вы можете сделать более очевидную замену (например, виноград вместо M & Ms). Если вы чувствуете, что утренний завтрак – это уже довольно хороший выбор, подумайте о своих планах приема пищи и перекусов на оставшуюся часть дня и найдите другое место, которое вы можете заменить. Вот несколько идей:
На самом деле у людей (и других животных) инстинктивно растягивается после пробуждения, чтобы улучшить кровообращение и активировать мышцы, что хорошо для всего тела. Особенно, если вы спите в одном и том же положении всю ночь, ваши мышцы будут напрягаться. Осознанная утренняя растяжка может помочь:
Утренние растяжки увеличивают гибкость ваших мышц и суставов, что значительно упрощает выполнять повседневные задачи.Кроме того, повышение гибкости помогает улучшить равновесие (и, следовательно, снижает риск получения травм) и снижает ваши шансы на развитие артрита.
Утренняя растяжка также стимулирует кровообращение, что, в свою очередь, повышает уровень энергии. Это также поможет вам избавиться от дискомфортного напряжения, что повысит вашу продуктивность в течение дня.
Когда вы растягиваетесь утром, задерживайте каждую растяжку примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение и дать мышцам время, необходимое для адекватной растяжки.Если на вашем теле есть место, которое действительно испытывает некоторое напряжение, воспользуйтесь валиком из поролона, чтобы попытаться развязать эти узлы. После каждой растяжки полностью расслабляйтесь и делайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей растяжке. Не забывайте нормально дышать и во время растяжек.
Начните свой день энергично и дисциплинированно с холодного душа. «Погружение в холодную воду» с утра может помочь активизировать все органы и нервы вашего тела.А поскольку у большинства из нас нет бассейна на заднем дворе, принятие ледяного душа – второй лучший вариант.
Эта практика действительно имеет физиологические преимущества, которые приводят ваше тело в состояние бодрствования, например, учащение сердцебиения и частоты дыхания, а также повышение артериального давления. Это также поможет увеличить ваш метаболизм, потому что это радикальное изменение температуры требует, чтобы ваше тело больше работало, чтобы поддерживать стабильную температуру.
И хорошие новости для тех из вас, кто думает, что идея принять холодный душ сразу после пробуждения кажется, вероятно, худшей идеей на свете, многие исследования, проведенные с целью изучения преимуществ этой практики, показывают что вода не должна быть холодной на протяжении всего приема душа, чтобы ощутить положительный эффект.Просто постарайтесь провести от 30 секунд до 2 минут в воде с температурой около 20 градусов по Цельсию.
Исследования показывают, что около 80% людей, использующих смартфон, проверяют его в течение 15 минут после пробуждения. И, да, есть много способов, с помощью которых ваш смартфон может повысить вашу продуктивность и даже улучшить качество вашей жизни, однако это также может привести к ненужному стрессу и отвлечению.
Вы должны быть командиром вашего смартфона, ваш смартфон не должен быть командиром вас.
Люди начинают терять контроль над использованием смартфонов, что может быстро отрицательно сказаться на вашей производительности и психическом благополучии. Если вы сразу же проверите свой телефон после пробуждения, вы перегружаете свой мозг новыми сообщениями, напоминаниями, электронными письмами и другими раздражителями, которые приводят к стрессу и тревоге. Это мешает вам спокойно начать свой день, а вместо этого сразу же заставляет вас чувствовать себя торопливым и тревожным.
Кроме того, проверяя свой смартфон утром первым делом, вы позволяете потребностям, мнениям и просьбам других людей захлестнуть ваш мозг.Ваши собственные мысли отбрасываются и заменяются мыслями других. Вместо того, чтобы активно начинать свой день с концентрации на собственных потребностях , вы начинаете с реагирования на потребности других.
Вместо того, чтобы настраивать тон на то, чтобы целый день отвлекаться, используйте свое утро для других предложений, перечисленных в этой статье, чтобы улучшить себя, приблизиться к достижению своих целей и подготовиться к дню успеха. Активно избегая использования смартфона по утрам, вы можете тренировать свой мозг, чтобы довольствоваться менее стимулирующими (но гораздо более полезными) делами.
Я уверен, что вы носите солнцезащитный крем на пляже, чтобы избежать солнечных ожогов, но нанесение солнцезащитного крема – важная часть любого круглогодичного утреннего распорядка, потому что это эффективная профилактическая мера, которой следует избегать проблемы со здоровьем в будущем. Даже в пасмурные дни вы можете впитать 80% вредных солнечных лучей, поэтому лучше пользоваться солнцезащитным кремом, независимо от прогноза. Фактически, снег может даже отражать до 80% ультрафиолетовых лучей, увеличивая риск развития солнечных лучей.
Солнцезащитный крем блокирует ультрафиолетовые лучи, что не только помогает защитить вас от солнечных ожогов, но и снижает риск развития рака кожи, который является наиболее распространенным раком во всем мире.
Использование солнцезащитного крема также помогает защитить вашу кожу от преждевременного старения, включая обесцвечивание, появление темных пятен, морщин, дряблости и тонких линий. Никогда в жизни не бывает слишком рано принимать профилактические меры от солнечных лучей, и чем осторожнее вы будете, тем лучше вам будет. Использование солнцезащитного крема SPF 15 каждый день может снизить риск развития плоскоклеточного рака примерно на 40% и снизить риск меланомы на 50%.Если вы планируете проводить много времени на открытом воздухе, увеличьте его до SPF 30.
Требуемое время: 5 минут
В моей книге От новичка до эксперта , я рассказываю о многих способах эффективного обучения новым навыкам. Две стратегии, которые я обсуждаю, – это выделить время для осознанной практики и исследовать то, что вам нужно изучить.
Практика самообразования 5 минут в день может помочь вам развить навык медленно, но верно.Скорее всего, пяти минут недостаточно для осознанной практики, но этого вполне достаточно для исследования одной темы, связанной с навыками, или проблемы, с которой вы сейчас сталкиваетесь.
Практика самообразования – идеальная задача для более продолжительных перерывов в течение дня, например, в дороге, в обеденное время или вечером. Это время, когда вы можете слушать подкасты, просматривать блоги или читать книги, посвященные одной конкретной проблеме, связанной с интересами.
И если вам нужны несколько ресурсов, которые могут помочь вам чему-либо научиться, то я рекомендую проверить эти платформы, чтобы изучить любой навык .
Требуемое время: 10 минут
Мотивация мимолетна. В какой-то момент вы можете почувствовать возбуждение, но затем испытаете крах эмоций, когда произойдет что-то негативное. Одна из привычек, которую можно использовать для «сброса» мотивации, – это смотреть вдохновляющее видео.
У вас есть несколько вариантов просмотра вдохновляющих видеороликов.
TED Talks – это вдохновляющие лекции от самых дальновидных лидеров нашего времени. Обычно они длятся от десяти до двадцати минут, поэтому вам, возможно, придется выработать более длительную привычку или посмотреть одно видео в течение нескольких дней.Вы можете получить доступ к этим видео напрямую через веб-сайт TED, но они также доступны в мобильном приложении (iTunes и Android) и через службу потокового видео, такую как Roku.
Вот наши любимые видео TED Talk:
Об управлении стрессом
Если TED Talks не для вас, то вы также можете найти вдохновляющие видео на Upworthy или на своем любимом канале YouTube.
Рекомендую ограничить время просмотра. Слишком легко превратить пятиминутный перерыв в несколько часов пассивного просмотра видео.Мое предложение: придерживайтесь одного видео в перерыве.
Требуемое время: 5 минут
Составьте список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца. Это , а не голов.
Вместо этого это список забавных или даже необычных вещей, которыми вы можете насладиться в одиночестве или с другими. Единственное требование – каждый предмет должен быть чем-то, что делает вас счастливыми.
Ваш «Скорый список» – это список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца.Вот несколько идей:
Затем вам нужно найти время, чтобы заняться этими делами. Однажды ты заснешь допоздна. Пойди купи новый гриль.И ты найдешь время, чтобы поиграть с сыном в бейсбол. Слишком легко попасть в ловушку, проводя дни на работе, по делам или по дому. Но если вы будете постоянно вести список веселых занятий, вы заранее создадите возможности получать от жизни немного больше удовольствия.
Найдите место в свой день, чтобы действительно сделать что-нибудь из вашего списка «скоро». Если у вас очень напряженный день, выберите что-нибудь маленькое. Но если вы на самом деле не включите эти вещи в свою повестку дня, они всегда будут действиями, которые вы надеетесь выполнить «однажды».
Сделайте педикюр в обеденный перерыв или попросите своего партнера встретить вас в парке с едой на вынос для пикника. Позвоните, чтобы забронировать место на необычное свидание. Сделайте то, что есть в этом списке, что вы можете вписать в свой день.
Требуемое время: 10 минут
Мы обязаны оставаться в курсе того, что происходит в мире. Это не значит, что мы должны быть геополитическими экспертами.
Однако мы все должны уметь вести беседы о текущих социальных и мировых событиях.Наши знания о том, что происходит в мире, помогает нам принять правильное решение, когда мы голосуем, уделяем время волонтерской работе или поддержке благотворительных организаций.
Следующие веб-сайты, которые предоставляют новости со всего мира:
Выработайте утреннюю привычку читать источники новостей, которые представляют собой сводные новости из разных источников и являются политически нейтральными.
Требуемое время: 5 минут
Расширение словарного запаса помогает вам следующими способами:
Выучить одно слово в день можно одним из следующих способов.Убедитесь, что вы выучили не только определение, но и то, как его произносить!
Найдите возможность представить в разговоре выученные слова. Регулярное использование новых слов в реальной беседе поможет вам запомнить то, что вы выучили.
Требуемое время: 3 минуты
Идея создания «списка желаний» стала популярной, когда на большой экран вышел фильм 2007 года под названием Список желаний . Если вы еще не видели, в центре сюжета – двое мужчин с неизлечимой формой рака. Они решили вместе покинуть больницу, чтобы добиться того, чего они когда-либо хотели, прежде чем они «пнули ведро».
Вы можете применить этот принцип в своей жизни.Подумайте о вещах, которые вы отложили, чтобы сосредоточиться на карьере и отношениях. Возможно, сейчас самое время приступить к выполнению некоторых из них.
Во-первых, вы можете составить список того, что вам нужно в жизни. Вы можете добавлять один товар в день. Затем составьте план, как вы их достигнете.
Нужны идеи о том, что добавить в свой список желаний? Вы также можете проверить 553 идеи для своего списка желаний, любезно предоставленные этим постом.
Требуемое время: 5 минут
Юмор – лучший способ сломать лед.Выучив новую шутку, вы получите следующие преимущества:
Используйте несколько утренних минут для развития юмористической стороны. Вы можете сделать это, исследуя хорошие шутки и собирая их для повторения и практики позже. Рассмешить кого-то – отличный способ начать разговор.Это также отличный способ укрепить отношения и установить новые.
Чтобы узнать больше, вот 15 идей, которые вы можете использовать, чтобы стать веселее.
Требуемое время: 2 минуты
Нет, у вас нет действительно разбитых окон, но у вас, вероятно, есть ряд мелких вещей, которые добавят к вашему уровни стресса, если вы не решите их на раннем этапе.
Вот некоторые распространенные разбитые окна:
Большинство из них можно починить за считанные минуты, но все же мы позволяем себе игнорировать их и позволяем им оставаться в глубине души до конца дня.Позаботьтесь о своих разбитых окнах, и тогда вы заметите резкое снижение уровня стресса.
Требуемое время: 3 минуты
В жизни иногда даже самые незначительные действия могут оказать сильное влияние на ваш ежедневный успех.
В своей вступительной речи в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. Маккрэвен сказал выпускникам следующее:
Если вы хотите изменить мир, начните с заправки постели.Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.
Я не буду говорить вам, «как заправить кровать», потому что уверен, что это навык, которому мы все когда-то научились. Но если вы застряли, рекомендую посмотреть это видео, любезно предоставленное Howcast.
Требуемое время: 3 минуты
Беспорядок обычно накапливается со временем, потому что люди не тратят пару секунд, чтобы положить свои вещи в нужные места. Если вы возьмете на себя обязательство отложить с утра до трех вещей, вы научитесь начинать день с максимальной продуктивностью.
Чтобы поддержать вас в этой привычке, убедитесь, что для каждого предмета в вашем доме, на рабочем месте или в машине есть определенное место.
Тогда имейте протокол «если-то» для предметов, которые вы вывозите из предназначенного для них места. Например, если вам нужно нести предмет вверх или вниз по лестнице, вы можете оставить его на площадке.
Каждый раз, когда вы (или член вашей семьи) поднимаетесь (или опускаетесь), вы можете схватить предмет и положить его в предназначенное для него место. Поскольку вы уже отправляетесь в путешествие, вы можете взять что-нибудь с собой.
Если вы практикуете эту привычку, вы никогда не попадете в ловушку утонуть в беспорядке.
Требуемое время: 5 минут
Нет ничего хуже (с психологической точки зрения), чем начать день с ощущения спешки и дезорганизации. Если вы бегаете по утрам, как курица без головы, эти ощущения создадут ненужный стресс, который может негативно повлиять на ваш рабочий день.
К счастью, есть простое решение. Вечером соберите все предметы, которые вам понадобятся на следующий день, и поместите их в центральное место.Затем, когда вы проснетесь утром, все, что вам нужно, будет в этом заранее определенном месте, ожидая, когда вы уйдете. (Узнайте, как включить это в свой вечерний распорядок.)
За час перед сном подумайте о вещах, которые вам понадобятся на следующий день, а затем потратьте пять минут на их сборку.
Сюда могут входить:
Начните с просмотра своего календаря на следующий день, затем подумайте о том, что вам понадобится для каждого занятия и встречи, и, наконец, положите эти предметы в то же место, где вы кладете другие предметы, например кошелек, кошелек и ключи от машины.
Если вы сумеете выработать эту привычку вечером, вы избавитесь от стресса, который многие испытывают по утрам, готовясь к работе.
Требуемое время: 5 минут
Лучший способ структурировать свой день – это сосредоточиться на самых важных задачах (MIT), прежде чем заниматься чем-то другим.
Эти MIT – предметы, которые оказывают наибольшее влияние на продуктивность вашего дня.
Применение принципа Парето, также известного как правило 80/20, может помочь вам определить повседневные задачи, которые помогут вам достичь большего в течение дня.
Это устраняет проблему избыточного расписания задач, из-за которой вы чувствуете себя неудачником, когда не успеваете все.
Приложение, такое как Todoist, может помочь вам организовать эти MIT.
Требуемое время: 5 минут
В деловом мире существует концепция, известная как «Ключевые показатели эффективности» (также известные как KPI). Это система измерения, которую менеджеры используют, чтобы сообщить им, успешен ли бизнес.
Для личного использования при выработке важной привычки определение и отслеживание ваших ключевых показателей эффективности позволяет узнать о вашем прогрессе с течением времени.
Вот несколько примеров отслеживания KPI в вашей личной жизни:
Поддержание чистоты холодильника – это постоянный проект, за которым лучше следить на регулярной основе. Это тот тип вещей, на который вы можете тратить несколько минут каждый день, чтобы в дальнейшем не иметь дело с большим проектом.
Заглядывайте в холодильник каждое утро, чтобы узнать, у каких остатков скоро истечет срок годности (и, если возможно, бросьте их в морозильную камеру, чтобы можно было наслаждаться ими в будущем) и что нужно выбросить в корзину.Это также позволит вам следить за тем, что у вас заканчивается, чтобы у вас не возникла чрезвычайная ситуация с яйцеклеткой в последнюю минуту.
Убирайте любые разливы или протечки, которые вы заметили, до того, как они затвердеют в постоянный беспорядок (я знаю, вы это видели). Во-первых, чтобы избежать разливов, убедитесь, что вся ваша еда хранится в подходящих контейнерах с закрытыми крышками. И избегайте хранения там чашек (чего-либо).
Если ваш холодильник начинает выглядеть немного загроможденным (чего не должно быть, если вы не отставаете от этого распорядка), подумайте о некоторых распространенных предметах, которые, по мнению большинства людей, необходимо хранить в холодильнике, но на самом деле безопасно хранить при комнатной температуре, например как ягоды, авокадо и кетчуп.Кроме того, следуйте правилу «по одной бутылке за раз», чтобы еще больше уменьшить беспорядок. Это означает, что вы храните в холодильнике только одну бутылку открытой заправки для салатов, майонеза, горчицы и т. Д. Любые неоткрытые бутылки можно хранить в кладовой, чтобы сэкономить место.
Каждое утро уделяйте время тому, чтобы подумать, что «всему есть место и все на своем месте». Поддержание порядка в холодильнике поможет сократить время, необходимое вам на поиск вещей и , чтобы сократить количество пищевых отходов (потому что вы не забудете контейнер с остатками китайской еды, который спрятан за галлоном молока и кочан салата). .
Жить в загроможденной или хаотичной среде – это очень тяжело. Фактически, исследование, проведенное Центром повседневной жизни и семьи при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые держат в беспорядке дома, уровень кортизола (гормона стресса) выше среднего.
Попытка жить или работать в загроможденном месте может помешать вам сосредоточиться на чем-то важном и привести к стрессу, потому что – это визуальное напоминание о том, что ваша работа никогда не заканчивается. Выбрасывая что-нибудь каждый день (а не только эту пустую банку из-под газировки), вы можете предотвратить накопление беспорядка и поддерживать порядок в жилом помещении.
Вот несколько отличных советов по освобождению от мусора и организации.
Так же, как и холодильник, избавление от вещей в доме – это то, на что вы можете потратить несколько минут в день, чтобы не столкнуться с большим проектом в будущем. Избыток «вещей» в вашем доме не позволяет вам в полной мере использовать свое жизненное пространство, и избавление от вещей на самом деле может быть весьма раскрепощающим.
Если вы похожи на меня, у вас есть вещи в доме, на которые вы устали смотреть, но чувствуете себя виноватым из-за того, что потенциально выбросите их, или нервничаете, что вам «когда-нибудь это может понадобиться для чего-то». Отложите эти предметы в сторону, и все, что не приходит вам в голову в течение месяца, либо отправляется в корзину, либо передается в дар.
Если нужно, спросите себя , почему вы держите тот или иной предмет. Делает ли это тебя счастливым? Вы чувствуете себя обязанными сохранить его? Конечно, может быть сложно подарить набор фарфора своей прабабушки, но это не значит забыть о настоящем человеке или даже избавиться от старых воспоминаний.Это просто означает, что вы даете кому-то еще возможность стать счастливым обладателем фарфорового сервиза, который вы все равно считали уродливым.
Добавление этого задания к утреннему распорядку пойдет на пользу вашему психическому здоровью, а также освободит место для новых вещей, которые вы, , на самом деле, цените и которые будете использовать.
Вчерашняя нежелательная почта, тот лист бумаги, который вы использовали, чтобы записать номер телефона, карточка с напоминанием о встрече … все это вещи, которые быстро накапливаются, но от них можно избавиться практически сразу.
Выбросьте использованные макулатуры и при необходимости запишите информацию в более постоянное место (например, в календарь или список контактов в телефоне). Если у вас есть купоны, проверьте срок их действия и выбросьте те, которые вы больше не можете использовать.
Наличие незакрепленных бумаг может заставить вас чувствовать себя крайне неорганизованным, потому что это показывает все свободные концы, которые вам нужно связать. Вы можете обозначить ящик или отделение как «Я займусь этим позже».Я делаю это для таких вещей, как приглашения, счета (иногда) и формы, которые приходят по почте, которые мне нужно заполнить для школы моей дочери.
Вот 5-этапный процесс, которому вы можете следовать, чтобы упорядочить все ваши отдельные документы:
Иногда мои лучшие идеи приходят мне в голову, когда я лежу в постели без сна посреди ночи. Утром, когда ваш ум свеж, выделите несколько минут, чтобы записать все новые идеи, которые пришли вам в голову, или мысли, которые вы хотите пересмотреть в будущем.
Выберите одно место для хранения ваших идей, например Evernote, чтобы они не разбросаны повсюду. И, если у вас много вещей на уме, подумайте о том, чтобы сделать свалку мозга (не только ваших идей, но и любых мыслей, тревог или вопросов, которые также давят на вас), чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли дать вашему мозгу немного места, чтобы обработать что-то новое до конца дня.
Я знаю, что по ночам мне часто приходили в голову отличные идеи, я не записывал их, а через несколько дней был разочарован, когда не мог вспомнить, что это было. Выделив какое-то время каждое утро, чтобы записывать вещи – виртуально или в записной книжке, – это поможет вам впоследствии избежать чувства сожаления, если вы забудете то, что когда-то считали идеей на «миллион долларов».
Требуемое время: 5 минут
Ободряющее текстовое сообщение, отправленное людям в вашей жизни, – это гораздо больше.
Сообщения – это способ поддерживать связь с людьми, которых вы любите. Это укрепляет ваши узы друг с другом.
Вам не нужно писать им ничего грандиозного или важного. Простое, искреннее сообщение говорит им, что они в ваших мыслях.
Требуемое время: 1 минута
Возможно, ваш супруг или партнер любит чашку чая (или кофе) по утрам.
Сделайте для них привычкой заводить чайник первым делом в день.У вас будет время заняться другими утренними привычками, пока вода закипает. К тому времени, как он будет готов, вы уже сделаете большую часть своей утренней рутины, и у вашего партнера будет дымящаяся чашка, ожидающая его или ее.
Помните, что именно такие мелочи помогают укрепить отношения.
Если у вас есть время, ознакомьтесь с нашим постом о целях в отношениях, чтобы узнать больше о том, как укрепить связь с любимым человеком.
Требуемое время: 5 минут
Каждую неделю выделяйте время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.
Я рекомендую использовать сочетание девяти ресурсов, чтобы найти интересные события в вашем районе.
Требуемое время: 5 минут
Трудно быть счастливым в отношениях, если вы недовольны собой. Потратьте несколько минут на «я» утром (и в разное время дня), чтобы стать заземленным и сосредоточенным.
Сделайте очищение своего разума каждое утро частью своей повседневной жизни. Вот несколько способов сделать это:
Требуемое время: 3 минуты
Оставить записку для любимого – это то, что нужно долгий путь.Вы можете скрасить чей-то день. Это способ показать кому-то, что вы заботитесь о нем, потому что вы изо всех сил старались написать ласковые слова.
Все, что вам нужно для этого, – это несколько стикеров, ручка и ваше сердечное послание. Это может быть небольшая заметка вроде «Я люблю тебя» или «Удачи с презентацией / проектом / тестом».
В зависимости от ваших отношений с этим человеком вы можете оставить эту записку на его подушке, в коробке для завтрака, на столе или в рюкзаке.
Не переусердствуйте с записью.Важно то, что вы пишете от души.
Непонимание – это то, что часто может привести к ссорам в отношениях, независимо от того, думали ли вы и ваш партнер оба, что другой человек забирает детей, или вы (честно) забыли упомянуть, что вы просто понесла какие-то большие расходы.
Утром, прежде чем ваш разум станет захламленным, поговорите со своим партнером о любых предстоящих планах (или изменениях в планах), счетах, важных событиях, любых важных событиях или даже о том, о чем вам нужно выговориться.Это поможет вам оставаться в напряженной жизни друг друга и предотвратит потенциальные перерывы в общении.
Даже больше, чем просыпаться на рассвете, чтобы бежать, выбор других людей перед собой может потребовать серьезной силы воли . В конце концов, гораздо проще сделать что-то, что, как вы знаете, в конечном итоге принесет вам пользу, чем приложить усилия к тому, чтобы делать то, что не принесет никакой прямой видимой выгоды взамен.
Однако вы можете вести счастливую и успешную жизнь только в том случае, если помогаете поднять настроение окружающим вас людям. Если другие останутся позади или останутся незамеченными, от ваших побед будет мало радости – и уж точно никого рядом, чтобы праздновать вместе с вами.
Поблагодарите людей, которые встречаются вам каждый день, от бариста в кафе до администратора в вашем офисе. Сказать искреннее «доброе утро» – отличное упражнение, которое поможет спланировать свой день с точки зрения не только вашей собственной.
Будь то дети или животные, найдите время утром, чтобы проявить любовь и привязанность к тем, кто находится на вашей опеке. Большая часть вашей конечной цели усердной работы всю неделю, вероятно, состоит в том, чтобы вы могли позаботиться о своей семье, поэтому не забывайте использовать время, которое вы должны проводить с ними сейчас.
Ежедневные объятия детей могут принести массу преимуществ. Исследования показали, что дети начинают получать пользу от удержания на руках с момента их рождения.Фактически, даже преждевременно рожденные дети, которых максимально обнимают, могут ощутить улучшение показателей жизненно важных функций (то есть прибавка в весе и уменьшение осложнений с дыханием), что может привести к более быстрой выписке из больницы после рождения.
Когда ваши дети подрастут, регулярные объятия их не только помогают им чувствовать себя в безопасности, но и творит чудеса с их будущими обучающими навыками и способностью справляться со стрессом здоровым образом, помогая росту и развитию их гиппокампа. .
Когда речь заходит о преимуществах объятий ваших детей вам , физический контакт вызывает выброс окситоцина в вашем мозгу, который может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии и уменьшить повседневный стресс в вашей жизни, который может негативно влияют на ваше настроение.
И, если вам нужно еще больше убедительности, объятия с вашими детьми помогут вам и вашему ребенку практиковать осознанность, полностью присутствуя в данный момент. Это поможет вашему ребенку развить сочувствие , поскольку он или она научится распознавать, что вы, возможно, чувствуете этим утром.Это покажет вашим детям, что проявление любви идет в обе стороны, и они могут проявлять любовь к вам так же, как и вы к ним.
Требуемое время: 5 минут
Медитация заключается в том, чтобы удерживать внимание на одной вещи (например, на своем дыхании или звуках океана) и блокировать все остальное отвлекающие факторы.
Доказано, что медитация имеет множество преимуществ, в том числе:
Некоторые люди медитируют часами напролет, в то время как другие просто выделяют несколько минут. по утрам.Я предлагаю вам начать с медитации в течение нескольких минут, чтобы это соответствовало вашему утреннему распорядку. И если вам это нравится, вы можете увеличить время, в течение которого вы это делаете.
Научитесь медитировать: как медитировать: полное руководство для начинающих
Требуемое время: 10 минут
Все еще не верите в идею медитации? Ничего страшного, вместо этого вы можете попробовать йогу. Некоторые из основных идей те же, но йога имеет более активный подход, чем чистая медитация.
Йога прекрасна для вас, потому что она может:
Йогой практиковать много лет, и она не похожа на другие упражнения, которые являются всего лишь причудами или тенденциями. Начать легко, и это может оказать огромное влияние на реакцию вашего тела в течение всего дня.
Ознакомьтесь с лучшими книгами по йоге, которые помогут вам встать на правильную ногу.
Требуемое время: 5 минут
Глубокое дыхание – это быстрая привычка, выполнение которой занимает менее пяти минут. Это может быть частью обычного стека или единственной привычки, которую вы делаете всякий раз, когда чувствуете стресс.
Просто выполните этот девятиэтапный процесс, чтобы начать работу:
Шаг № 1 – Запланируйте непрерывное время, когда вы игнорируете свой мобильный телефон или другие типы технологий.
Шаг № 2 – Выберите определенное время каждый день (или определенную группу), когда вы будете практиковать глубокое дыхание.
Шаг № 3 – Установите будильник на определенное время (например, от трех до пяти минут).
Step # 4 – Сядьте на подушку на полу, в удобное кресло или на диван. Найдите удобное положение, поставив ноги на пол, выпрямите спину и положите руки по бокам.
Шаг № 5 – Медленно вдохните через нос, пока легкие не заполнятся до отказа.
Шаг № 6 – После максимального вдоха задержите дыхание на две секунды.
Шаг № 7 – Медленно, ровно и ровно выдохните. Если хотите, представьте, что вы выдыхаете все свои отрицательные эмоции.
Шаг № 8 – Сделайте двухсекундную паузу.
Шаг № 9 – Вернитесь к шагу 5, чтобы повторять этот цикл до тех пор, пока сигнал тревоги не сигнализирует об окончании сеанса.
Требуемое время: 10 минут
Для большинства людей душ уже стал частью утреннего распорядка.Но если вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на глубоком размышлении и создании позитивных мыслей на день.
Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи. (Есть даже исследования, которые показывают, что наши лучшие идеи часто возникают, когда мы занимаемся бессмысленными задачами, такими как принятие душа, вождение автомобиля и выполнение работы по дому.)
Медитация в душе может быть легко присоединена к вашему распорядку «подготовки».Это означает, что вам нужно всего лишь добавить несколько минут к принятию душа, чтобы в полной мере воспользоваться этой привычкой.
Для начала позвольте теплой воде душа омывать ваше тело. Визуализируйте весь стресс, беспокойство и беспокойство в своей жизни как осязаемые вещи, прилипающие к вашей коже.
Затем визуализируйте, как вода и мыло снимают стресс с вашего тела.
В-третьих, представьте себе всю метафизическую «грязь» вашего тела – ваши страхи, сожаления, беспокойство, гнев и стресс, смывающиеся и уносящиеся в канализацию.
Наконец, осознайте, что вы чисты, свежи и готовы начать свой день без отвлекающих факторов.
Требуемое время: 5 минут
Употребление успокаивающего напитка, например чашки горячего чая, имеет как физические, так и психические преимущества.
Когда дело доходит до вашего здоровья, употребление чая (особенно зеленого) оказывает на организм множество детоксикационных эффектов. Было показано, что он снижает кровяное давление, способствует гидратации (несмотря на кофеин) и снижает уровень гормонов стресса.
Когда дело доходит до духовности, ежедневный перерыв на чай дает вам «время», то есть несколько свободных минут, чтобы подумать о том, что произошло в течение дня и что вы планируете делать в следующие несколько часов.
Успокаивающий напиток, например чашка горячего чая, помогает снизить кровяное давление, способствует гидратации и снижает уровень гормонов стресса.Заведите чайник сразу после пробуждения, как часть утреннего стека привычек. Вы также можете повторять эту привычку днем или в конце дня.
Пока вода кипит, сосредоточьтесь на выполнении двух-трех задач из вашей стопки, а затем насладитесь несколькими минутами размышлений, наслаждаясь чашкой чая.
Для начала вот 30 видов травяного чая, которые вы можете попробовать.
Требуемое время: 10 минут
Благодарность за то, что у вас есть прямо сейчас, меняет вас. Он уводит вас от негатива и наполняет радостью все сферы вашей жизни.
Благодарность выражает вашу признательность за то, что у вас есть.Вы цените людей, которые являются частью вашей жизни. Он также ценит хорошие вещи, которые у вас есть и которые вам доступны.
Один из самых простых способов превратить благодарность в утреннюю привычку – ежедневно вести дневник благодарности. (Посетите этот пост, чтобы получить более 100 подсказок для журнала благодарности.)
Отношение благодарности преобразует вас следующим образом:
Если вам нужен простой способ начать с благодарности, то посмотрите эти самые популярные варианты дневника благодарности.
В целом ходьба дает много преимуществ, но, добавляя внимательность к этой форме упражнений, вы выводите ее на совершенно новый уровень. Осознанная ходьба помогает зарядить ваше мышление, улучшить кровообращение и снизить стресс одновременно.
Это определенно то, чем вы можете заниматься в полдень (особенно если у вас тяжелый день), но если вы уже планируете гулять утром, осознанная прогулка станет дополнительным преимуществом для начала дня. выключен в расслабленном состоянии.
Вот несколько советов по осознанной ходьбе:
Это поможет вам начать свой день без напряжения, что может задать тон на всю оставшуюся часть дня, особенно если у вас впереди полный график.
Как видите, существует множество способов создать индивидуальный утренний распорядок, который подойдет вам. 71 уникальная небольшая привычка, упомянутая в этой статье, может быть добавлена к любому существующему распорядку, который у вас есть, или поможет вам начать все сначала с чего-то нового.Хотя вам не обязательно делать их все, я предлагаю следовать простой стратегии, которую я называю «накоплением привычек».
С накоплением привычек вы создаете поток процессов, в котором вы размещаете все в логическом порядке, переходя из комнаты в комнату и выполняя одну задачу за другой. (Пример: начните день с заправки кровати и открытия шторы.)
Идея состоит в том, чтобы установить распорядок дня, при котором вы выполняете ряд положительных привычек, даже не задумываясь об этом. Вы даже можете записать этот распорядок и выполнять его как ежедневный контрольный список каждое утро.
Узнайте все о накоплении привычек, щелкнув здесь.
Если вы намеренно начинаете свой день, вы можете стать на пути к более счастливой и здоровой жизни. Нет никаких предположений, что одна маленькая привычка важнее другой. Скорее всего, вам нужно найти те, которые помогут настроить и на успех.
Самое сложное в начале утреннего распорядка – это начать.
Я советую попробовать некоторые из этих новых рутинных идей, чтобы увидеть, какие из них кажутся правильными.(И обязательно остерегайтесь этих утренних рутинных ошибок!) Затем выработайте несколько привычек, перечисленных в этой статье, и начните делать их регулярно. Вы можете отслеживать свои утренние привычки с помощью такого приложения, как Todoist. Эти распечатанные утренние контрольные списки и таблицы также могут облегчить изменение вашей привычки.
Через несколько недель вы сможете распознать любую из этих утренних рутинных идей, которые не особенно полезны для вас, и заменить их чем-то другим. Продолжайте экспериментировать с этими разными идеями, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.
Теперь ваша очередь.
Соблюдаете ли вы определенный распорядок дня по утрам? Включает ли это выполнение определенных привычек? Если да, расскажите мне об этом в разделе комментариев ниже.
Распорядок дня обеспечивает необходимую структуру и предсказуемость, помогая нам сосредоточиться на работе, не тратя энергию на адаптацию к новым условиям. Но, повторяя установленные шаблоны, они также могут запереть нас в бездумных непродуктивных циклах.
Поскольку изменения имеют решающее значение для нашего развития, нам нужно рассматривать процедуры как постоянные «незавершенные работы» , регулярно нарушая их и экспериментируя с ними, чтобы поощрять ценные новые идеи, перспективы и взаимодействия. Вот 16 способов сделать именно это – чтобы ваш ежедневный рабочий распорядок оставался здоровым, продуктивным и приносящим удовлетворение.
Как место вашего продуктивного результата, ваше рабочее место должно быть в состоянии удовлетворить ваши меняющиеся рабочие потребности – от совместной творческой группы до целенаправленного самоизоляция.Поэтому убедитесь, что вы переместились в такое пространство, где сможете достичь того, что вам нужно.
Помимо работы, регулярная смена места работы может освежить вашу неделю и помочь выбраться из рабочей рутины. Попробуйте работать утром из дома или переезжайте один раз в неделю после обеда из офиса, чтобы придать свежую структуру своим дням.
Тонна нашего времени теряется в бесконечных поездках на работу, ожидании обратной связи и ожидании заваривания утреннего кофе.Используйте это мертвое время, чтобы выделить место для коротких, целенаправленных задач – будь то саморазвитие, организация работы или управление жизнью.
Упражнения должны приносить удовольствие, а не рутину. Не зацикливайтесь на одном и том же скучном беговом маршруте или занятии физкультурой – попробуйте одноразовое занятие, попробуйте йогу и разнообразьте кардио. Вы можете обнаружить, что он укрепляет весь набор мышц, о котором вы забыли!
Расширьте кругозор, разговаривая с новыми людьми.Сходите на конференцию, которая совпадает с вашими интересами и навыками, поищите соответствующие мероприятия, проводимые компанией в вашем регионе, или попробуйте пространство для совместной работы, чтобы оставаться на связи с представителями самых разных специальностей.
Не позволяйте обеденному перерыву пролететь незаметно – используйте его в полной мере, оставаясь активным. Выйдите из офиса, прогуляйтесь, исследуйте что-нибудь новое в своем районе, посещайте новое место каждый день – если это вариант, попробуйте выгуливать собак!
Мы имеем в виду ваше обычное статичное место работы – например, письменный стол или домашний офис. Переосмыслите свою настройку настолько, насколько позволяют ваши средства. Перекрасьте, возьмите новую настольную лампу, попробуйте новую расстановку мебели, возьмите удобный стул или стоячий стол, купите растения.
Смешайте его, даже если у вас всего 3 минуты ходьбы от вокзала до офиса, с которым вы можете поработать. Если это практически возможно, попробуйте заняться велоспортом, ходьбой или бегом. Испытайте каждый сезон.
Не реже одного раза в неделю выделяйте время, чтобы сосредоточиться на изучении нового навыка или развитии своей специализации. Это может быть так же просто, как превратить один час в середине недели в час «исследования» или «чтения». Строго охраняйте это время.
Хотя это не для всех, оно отлично подходит для использования в тех странных случаях, когда вы просыпаетесь необъяснимо отдохнувшим в 6:00. Если вы начнете свой день раньше и, следовательно, закончите его раньше, вы сможете освежить чувство контроля над своим временем.Поскольку все остальные еще спят, вы даже можете обнаружить, что успеваете сделать больше.
Избавьтесь от всех отвлекающих факторов и попробуйте поработать утром (или весь день), не отвлекаясь на собственные технологии. Отключите мессенджеры и уведомления по электронной почте, держите телефон в кармане и используйте Интернет только тогда, когда это необходимо для работы.
Не только связанные с работой – читайте романы, биографии, рассказы и длинные журнальные статьи. Ничто не бросает вызов вашей способности к самоанализу и человеческому сочувствию, чем тихая обработка голоса чужого жизненного опыта – реального или воображаемого.
Это может быть что угодно – научись программировать, играть на музыкальном инструменте, бросать керамические изделия, ставить в раковину вертикально, использовать язык жестов, создавать новый рецепт. Если вы хотите работать над долгосрочной структурированной целью, запишитесь на вечерние занятия или начните учиться на неполный рабочий день. Просто помните, это не должно приводить к какой-либо материальной квалификации.
Это может быть пугающе, если вы привыкли к постоянной компании, но если вы уделите выходные, чтобы сосредоточиться на себе, это может быть полезным опытом.Выполняйте поставленные задачи, сходите в кино или музей самостоятельно, займитесь спортом, почувствуйте себя комфортно в собственной компании. А еще лучше устроить отпуск в одиночку.