Комплекс утренней гимнастики в стихах
для младшего, среднего дошкольного возраста.
Комплекс утренней гимнастики «В гости к ёлочке»
Веселится детвора – снег-снежок идёт с утра.
Скоро праздник – Новый год, ёлка в гости к нам придёт.
Дети строятся в колонну по одному.
Вводная часть:
Отправляемся мы в лес, ждёт нас много в нём чудес.
Ходьба в колонне по одному.
По сугробам мы шагаем, выше ножки поднимаем!
По сугробам мы идём и ничуть не устаём.
Ходьба с высоким поднимаем колен.
Холодно в лесу зимой – побежали все за мной!
С бегом будет веселей, с бегом будет нам теплей.
Бег в колонне по одному.
По тропинке мы шагаем, руки наши согреваем. } 2 раза
Ходьба с хлопками на каждый шаг.
Вот полянка, вот и лес, вот и ёлка до небес!
Основная часть: ОРУ
1.
И. П. – стоя, ноги врозь, руки вниз. Поднять руки вверх, посмотреть на них – И. П. (5 раз.)
Вот она какая, ёлочка большая!
2. И. П. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон. Выполнить движение кистями рук «берём игрушку» – И. П. Выполнить 4 раза.)
Мы сегодня принесли яркие игрушки.
Здесь конфеты и шары, пряники, хлопушки.
Вы игрушки поднимайте, ёлку вместе украшайте.
3. И. П. – Сидя, ноги вместе, руки в упоре сзади. Сгибаем и разгибаем ноги. (4 раза)
А ну, померяйте, ребята,
Какой длины у ёлки лапы!
4. И. П. – стоя, ноги врозь, руки вниз. Присесть, руками коснуться пола – И. П. (4 раза.)
Кто под ёлкой сидит и ушами шевелит?
Кто под ёлкой тихо плачет и тихонечко дрожит?
Мы присели – дружно встали, никого не увидали.
Мы присели, дружно встали, вдруг зайчишку увидали.
Стали зайки, веселиться и вокруг себя кружиться.
5. И. П. – Стоя, ноги вместе, руки у головы. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя.
Заключительная часть:
Мы у ёлки погостили, ёлку ярко нарядили.
А теперь домой пора. Собирайся, детвора.
Ходьба в колонне друг за другом.
Комплекс утренней гимнастики «Птицы»
Холодно стало, и птицы на юг стаями улетают.
Ну, а ребята в детском саду в птиц перелётных играют.
Дети строятся в колонну по одному.
Вводная часть:
Ходят по водичке птички-невелички.
Ходьба в колонне по одному.
Ходят, лапки поднимают птички-невелички.
Вот так, вот так ходят у водички.
Ходьба с высоким подниманием колен, руки на поясе.
Полетели птички, птички-невелички.
Взвились в небо высоко, полетели птички.
Бег в колонне по одному.
Летели, летели и на землю сели.
Ходьба. Перестроение в круг.
Основная часть: ОРУ
1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны – И. П. (4 раза.)
Вдруг мы громкое КАР-КАР услыхали,
И на ветке мы ворону увидали:
Крылья вверх и крылья вниз.
Зарядку делай – не ленись!
2. И. П. – сидя, ноги скрестно, руки на пояс. Поворот вправо, правую руку отвести назад, коснуться пола – И. П. То же в левую сторону. (2 раза в каждую сторону.)
Сизокрылый голубок нахохлился, сидит.
И гули-гули, гуль-гуль-гуль с друзьями говорит.
Гули-гули, гуль-гуль-гуль с друзьями говорит.
3. И. П. – сидя, ноги вместе, выпрямлены руки в упоре за спиной. Согнуть ноги, обхватить колени руками «крылышками греем лапки» – И. П. (4 раза.)
Солнце меньше светит, лапки замерзают.
Птички лапки греют, подгибают.
4. И. П. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания, руками постучать по полу – И. П. (4 раза.)
И воробушки тут как тут,
Зёрнышки с земли клюют.
5. И. П. – стоя, руки на поясе. Прыжки на месте в чередовании с ходьбой.
Заключительная часть:
Мы бегали, прыгали, вместе играли.
На завтрак все дружно теперь зашагали!
Ходьба в колонне друг за другом.
Комплекс утренней гимнастики «За воротами весна»
Построение в колонну по одному.
Вводная часть:
Пойду ль, выйду ль я, пойду, выйду ль я.
За ворота погляжу, что увижу – расскажу.
За воротами весна, за воротами красна,
За воротами весна, отступают холода.
Ходьба в колонне по одному.
Солнце в небе высоко.
С солнцем нам идти легко.
Ходьба на носках, руки на пояс.
Вместе нам легко бежать, в марте всем весну встречать
Будем мы весну встречать, зиму, холод провожать.
Бег.
Пойду ль, выйду ль я, пойду, выйду ль я.
За ворота погляжу, что увижу – расскажу.
Ходьба в колонне. Перестроение в круг.
Основная часть: ОРУ
1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки вниз. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки – И. П. (5 раз.)
Солнце светит целый день.
Кап-кап-кап – звенит капель.
2. И. П. – стоя на коленях, руки на пояс. Поворот вправо с отведением правой руки, ладонь вверх «ловим капельки» – И.
П. То же влево. (по 2 раза в каждую сторону.)
Снег ещё лежит на речке, на пригорке, на крылечке.
Хоть уже пришла весна, не растаял он пока!
3. И. П. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать две ноги вместе. (4 раза)
А под снегом травка спит,
К солнышку она спешит.
4. И. П. – стоя, ноги врозь, руки за голову. Присесть, руки вперёд. – И. П. (5 раз.)
Солнце красное встаёт,
Лучики свои нам шлёт.
Руки к солнцу мы протянем
Здравствуй, солнышко, мы скажем!
5. И, П, – стоя, руки на пояс. Прыжки вокруг себя в чередовании с ходьбой.
За воротами весна, рада, рада детвора!
Заключительная часть:
За воротами весна, отступают холода.
Ходьба друг за другом.
Для каждого возраста детский сад разрабатывается свой комплекс упражнений утренней зарядки в стихах.
Он учитывает развитие малышей, их возможности, интересы. Ритмичные стихи помогают лучше запоминать упражнения. Детская утренняя гимнастика в стихотворной форме для всех возрастов начинается с разминки: неторопливой ходьбы, ею и заканчивается.
Кто шагает на зарядку?
Наша группа здесь идёт!
Рассчитайся по порядку
И шагай смелей вперёд!
С увлечением дети делают зарядку, когда им предлагают сюжетно-ролевые игры. Они всегда готовы принять такое предложение. Быстро включается воображение и старательно выполняются все движения. Стихи сюжетной гимнастики для старшей группы подбираются ритмичными, понятными детям. Начинаем с разминки.
Мы — команда космонавтов,
Мы готовимся в полет.
К звёздам полетим мы завтра,
Нас галактика зовёт.
Чтобы справиться с задачей,
Надо ловким, сильным стать!
Чётче шаг, прямее спину,
И про ручки не забыть.
Повернулись дружно боком,
Будем в стороны шагать,
Шаг прибавим, и с прискоком,
Эй, друзья, не отставать!
Шаг потише, отдохнули,
Будем глубоко дышать!
Руки вверх – и все вдохнули!
Руки вниз — и выдыхать!
Основная часть зарядки — общеразвивающие упражнения. Игра и ОРУ в стихотворной форме позволяют детям сосредоточится на выполнении упражнений на более длительное время.
Стихи для упражнений:
«Робот»
Робот ручки поднимает,
Держит в стороны сейчас.
Тянет руки вверх, считает,
Опускает вниз тотчас.
По счёту руки поднимаются в стороны, вверх, опускаются внизЧётко делает движенья,
Спину прямо, выше нос!
Он в хорошем настроении,
Сил набрался и подрос!
«Мельница»
Свежий ветер в поле,
Мельнику приволье!
На мельнице крылья крутит,
Много муки будет!
«Паровоз»
Сто вагонов паровоз
К нам на станцию привёз.
Вот гудок раздался:
Снова в путь собрался.
Чух, чух, чух – стучат колеса,
Все быстрее мчит состав.
Показать нам это просто:
Крутим ручки, не устав!
«Машинка»
Мы водителями стали,
Начинаем авторалли.
На сиденье быстро сядем,
Ноги на педали ставим.
Вот водитель за рулём,
Мы машину поведём!
Левой ножкой жми на газ —
Пусть везёт машина нас.
Остановка впереди –
Правой ты на тормоз жми!
Снова газ – летим вперёд,
Тормоз – пешеход нас ждёт.
«Велосипед»
Едут наши дети
На велосипеде.
Крутим все педали
Бодро, не устали!
А поехали быстрей!
Кто гоняет всех скорей?
Кто на горку лихо въедет
И с горы, как мастер, съедет?
А теперь легонько
Крутим мы тихонько.
Едем тихо, не спеша,
Вот прогулка хороша!
Комплекс включает в себя разминку, 5-7 упражнений основной части зарядки, завершающий этап – спокойная ходьба.
В таблице упражнений «Котик» утренняя гимнастика в старшей группе рассчитана на 15-20 минут.
| Порядковый номер | Описание упражнения | Количество повторений | Уточнения |
| 1 | «Котик учится ходить» Ходьба по кругу, руки на поясе, потом к плечам, в стороны и снова на поясе. | 1-1. 5 минут | Прямо держать спину, смотреть перед собой. |
| 2 | «Котик расшалился» Ходьба приставным шагом по кругу, руки на поясе. | 1-1. 5 минут | Не спешить, держать интервал друг с другом |
| 3 | «Разминает котик шейку» Круговые движения головой | 5-6 раз в каждую сторону | Выполнять движения плавно, без резких рывков |
| 4 | «Тренирует котик лапки» Круговые движения локтями | 5-6 раз в каждую сторону | Стараться держать корпус неподвижно |
| 5 | «Кот качается вперед» Наклоны вперед | 5 раз | Держать равновесие, стараться дотянуться до пола. |
| 6 | «Кот валяется на спинке» Качаем пресс из положения лежа на спине | 4 раза | Не отрывать ноги от пола. |
| 7 | Ходьба с высоким подниманием колен | 1-1, 5 минут | Не спешить, держать равновесие и темп |
| 8 | Ходьба в спокойном темпе с подниманием рук и опусканием их вниз | 1-1, 5 минут | Следить за дыханием, не спешить. |
В каждом детском саду в любой возрастной группе день начинается с зарядки. Чтобы ребята с удовольствием выполняли упражнения, утренняя гимнастика в стихотворной форме проводится в виде игры. Сделать это занятие более увлекательным помогают забавные стишки. Они создают весёлое настроение, поддерживают ритм упражнений, обучают, учат детей физической культуре.
Споры о том, в какое время дня лучше всего заниматься спортом, ведутся всегда. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы.
Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Действительно ли один раз лучше другого и почему?
Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.
Однако исследования показали, что время суток, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.
Лучшее время дня для занятий спортом — когда вы можете делать это постоянно.
Getty Images Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность.
У нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутная тренировка, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутная сессия с Theragun, к сожалению.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.
Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировки.
Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время суток для занятий спортом — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.
Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, есть ли способ вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.
Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Thomas Barwick/Getty ImagesУтренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом в утро.
Поможет вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий.
Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.
Смотреть это: Стадии сна выходят с Watch OS9 жирнее, чем тренироваться после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива.
Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
PhotoAlto/Frederic Cirou/Getty Images Хотя утренняя зарядка может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.
Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно съели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.
Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными.
Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Станислав Пытель/Getty Images Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке между 12 часами дня и ночью. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно.
Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.
Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся – большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.
Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.
Если вы будете ждать до вечера, чтобы потренироваться, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.
Клаус Ведфельт/Getty Images Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Общее утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.
Смотрите это: Смарт-часы не полностью испечены, когда дело доходит до сжигания калорий
Это счет, который годами отказывался сводить счеты: ранние пташки в тренажерном зале против ночных сов из тренажерного зала.
Кто лучше? Кто делает это правильно?
Должны ли мы все вставать с рассветом, как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до пения петуха, в 4:30 утра, и ворваться на тренировку до того, как проснется остальной мир? Или лучше освежить мозг и тело к вечеру 45-минутным сафари по спортзалу после долгого рабочего дня?
Если учесть, что спортивные рекорды почти всегда бьются после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники имеют впечатляющие преимущества.
Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы действительно выполняете. Более важными, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вы должны тренироваться, являются скучные практические дела вашей повседневной жизни. Когда вы действительно можете попасть в спортзал? Когда вы будете наслаждаться этим? В какое время упражнения больше всего заставляют вас чувствовать себя «хорошо»?
Ключ, как всегда, в балансе: тренируйтесь и ешьте так, чтобы вы чувствовали себя максимально счастливыми, будь то тренировка в 7 утра с чашечкой эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 вечера с пирожным.
Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами затянулась, так что приступим.
Утренние или вечерние тренировки более эффективны? Ответ может вас удивить
Westend61//Getty ImagesРанняя пташка поймает червяка – но в чем польза, если он еще и ходит в спортзал перед работой?
Для начала давайте посмотрим на тестостерон. Т-уровни подпитывают вашу энергию и прирост мышечной массы, взлетая утром и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Аналогичным образом, утренний пот может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.
Например, силовые и силовые тренировки в первую очередь потребуют от вашего тела использования жира, уже накопленного в организме, а не от еды, которую вы только что съели. . Исследования также показывают, что «дожигание» может длиться дольше после утренней тренировки.
Если вам нужна дополнительная поддержка, исследование Аппалачского государственного университета показало, что те, кто тренируется в 7 утра, быстрее сбрасывают силы ночью и вырабатывают больше человеческого гормона роста, чем те, кто тренируется вечером.
Предпочитаете кардио? Утро — отличный момент, чтобы выкроить время, необходимое для хорошей кардиотренировки. Оставьте это на потом, и жизнь почти наверняка вмешается, но если вы начнете бегать первым делом, у вас больше шансов это сделать. Исследования также показывают, что утренняя зарядка может повысить уровень концентрации и бдительности, помогая вам провести день более продуктивно.
Суставы и мышцы напрягаются за ночь? Занятия, направленные на растяжку и удлинение мышц, — отличный способ улучшить гибкость. Если потные тренажерные залы не в вашем вкусе, утренняя йога — отличный способ разбудить разум и тело и успокоить нервную систему.
Присоединитесь к этому отдельному исследованию, в котором подробно рассказывается, что после раннего подъема вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня, а утром это не так.
мрачный. Неудивительно, что 27% населения Великобритании идентифицируют себя как «определенный утренний тип». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, пожирающий мышцы, поднимается на 75% утром, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)
Посмотреть полный пост на Youtube
Пособия по вечерним тренировкамЕсли вы не совсем готовы стать членом клуба 5 утра, не паникуйте — день или вечер — отличное время для тренировок, если Вы делаете это правильно.
Энергия и работоспособность, как правило, улучшаются в конце дня – у большинства людей в течение дня повышается уровень силы и выносливости. Отличные новости для любителей кардиотренировок: исследования показывают, что людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь истощения, поэтому вы можете дольше бегать, кататься на велосипеде или плавать.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, гормоны будут на вашей стороне в конце дня.
Ваше тело может вырабатывать больше тестостерона во второй половине дня, чем утром, что обеспечивает больший прирост мышц и силы. Тестостерон жизненно важен для наращивания мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, поэтому разумно использовать свое время для гормонального преимущества.
Гибкость также улучшается в течение дня, когда вы буквально разогреваетесь. Ваша внутренняя температура повышается в конце дня, поэтому вы обнаружите, что можете быстрее и с меньшим скрипом приступить к своей рутине. Это также прекрасное время, чтобы воспользоваться этим и растянуться. Вечернее занятие йогой поможет вам глубже погрузиться в позы и растяжки.
Недостатки вечерних упражненийМы все устроены по-разному, поэтому полезность вечерних упражнений зависит от человека.
Некоторые люди считают, что занятия спортом в вечернее время могут негативно сказаться на сне. Хотя это не относится ко всем, некоторые люди обнаруживают, что они могут быть раздражающе возбужденными или нервными после тренировки, что затрудняет сон.
Это особенно касается чего-то очень интенсивного, например, сеанса HIIT или кроссфита. Если это так, стоит попробовать что-то менее интенсивное. Но помните, что сон также необходим для набора мышечной массы, так что не торопитесь.
С другой стороны, раннее вставание для занятий спортом помогает людям лучше спать. Но постоянство является ключом к тому, чтобы перенастроить свой циркадный ритм на раннее начало.
Хотя утренняя зарядка имеет ряд преимуществ для физического здоровья, она работает не у всех. Сон невероятно важен для ума и тела — если единственный способ выжать максимум из утренней тренировки — это сократить время сна, негативы могут быстро перевесить плюсы.
Вечерняя тренировка действительно может помочь снять дневной стресс и улучшить сон — и это намного лучше для вас, чем паб или сеанс еды на вынос, которым вы могли бы соблазниться.
Какое значение имеет ваше питание? Плотный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, подстегнув метаболизм.0003 Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . Интересно, что ваша порция белка после тренировки лучше усваивается вечером, сообщает Journal of Nutrition . Выделение времени на приготовление правильного ужина подкрепит ваши успехи. Выберите то, что работает для вас.
Любой, кто хоть раз тренировался с затуманенными глазами, подтвердит, что уровень вашей силы может меняться в зависимости от графика. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут чувствовать себя так по-разному — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше в конце дня.