Утренняя зарядка для дошкольников
Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.
Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее (достаточно 5-6 упражнений ).
К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.
Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:
1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).
2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).
3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).
4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).
5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).
6. Приседания ( 10 раз).
7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).
8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).
9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).
10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).
Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…
Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики.
Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.
Муниципальное дошкольное образовательное учреждение
детский сад присмотра и оздоровления №216
Комплекс утренней гимнастики для детей средней группы:
«СОЛНЫШКО ЛУЧИСТОЕ»
Подготовила воспитатель
Кочнева Л.В.
Комплекс утренней гимнастики для детей средней группы.
«СОЛНЫШКО ЛУЧИСТОЕ» (с музыкальным сопровождением).
Цель: Создать радостный эмоциональный подъём, «разбудить» организм ребёнка, настроить на действенный лад.
Задачи:
Продолжать учить детей согласовывать свои движения, с движениями сверстников. Добиваться от детей точного, энергичного выполнения упражнений.
Целенаправленно развивать все группы мышц: силу, выносливость.
Воспитывать интерес и желание заниматься.
Вводная часть (2,5 – 3 мин.):
Ходьба за направляющим, в колонне по одному выполняя задания: на мысочках – руки прямые вверх, ладони внутрь; на пяточках – руки за головой, внимание на осанку; на внешнем своде стопы – руки на поясе.
Бег в колонне по одному, сохраняя свое место, боковой галоп правым плечом вперед, боковой галоп левым плечом вперед, прыжки на двух ногах с продвижением вперед. Ходьба в спокойном темпе.
Восстановление дыхания. Перестроение в круг.
Основная часть (6 – 7 мин.)
№ | Содержание движений | Речь педагога | Дозировка | Методические рекомендации |
1 | И. 1 – 2 развести руки в стороны, имитируя потягивания 3 – 4 вернуться в И.п. | Утром рано мы проснулись – хорошенько потянулись | 3-4 повторов | Как можно дальше отводить руки назад. |
2 | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки внизу. 1 –руки поднять через стороны вверх. 2 – вернуться в И.п. | К солнышку тянуться ручки. | 5-6 повторов | Подниматься на мыски. Голову не опускать. |
3 | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – 2 поворот вправо, хлопнуть в ладоши, выпрямиться 3 – 4 вернуться в И.п. То же влево. | Лучиками коснулись облачков. | 6-8 повторов | Ноги с места не сдвигать, спина прямая. |
4 | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – 2 присесть, руки вытянуть вперед. 3 – 4 вернуться в И.п. | Разминаем ножки. | 6-8 повторов | Спина прямая. |
5 | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 наклон вперед-вниз, коснуться пола руками; 3 – 4 вернуться в И.п. | Наклонись –стоп своих коснись. | 5-6 повторов | Ноги в коленях не сгибать. |
6 | И. | Скачут зайцы и медведи, белки и слоны. | 30 сек. | Стараться прыгать под музыку. |
Заключительная часть (1 – 2 мин.)
Перестроение в колонну по одному. Ходьба в спокойном темпе. Восстановление дыхания.
Дыхательное упражнение «Дуем на солнышко».
Вдох—на 1, 2 счета. Выдох—на 1, 2, 3, 4 счета.
1ч. 1 2 3 4 5 6 7 | Водная часть: Ходьба в колоне друг за другом. Ходьба на носках, руки на поясе Ходьба высоко поднимая колени , руки в стороны Бег друг за другом чередуя с быстрым бегом. Ходьба друг за другом ,руки на коленях в полуприседе. прыжки на 2-х ногах. Ходьба друг за другом | 15 сек. средний. произвольное. 15 сек умеренный. произвольное. 20 сек. спокойный. прозвольное. 30 сек. быстрый, умеренный. произвольное. 20 сек медленный. произвольное. 20 сек. спокойный. произвольное. 20 сек. умеренный. произвольное | «Ровным кругом ,друг за другом мы идем за шагом шаг» «Мы шли шли и к лесной полянке пришли» «Через кустики и кочки ,через ветки и пенечки – поднимаем ноги выше» «А потом бежали и нисколько не устали» «не споткнулись не упали . Девочки и мальчики вы сейчас как зайчики ,попрыгаем по дорожке. прыгали устали, снова зашагали. Раз, два, три мы шагаем посмотри! | идем прямо, голову не опускаем, спина прямая Молодцы!- идем красиво, смотрим вперед, поднимаемся на носочках высоко смотрим прямо ,не спешим, ноги поднимаем высоко рот закрыт, дышим носом, не перегоняем. хорошо, смотрим вперед. спина прямая прыгаем весело, дружно, не торопимся ,прыг скок, прыг скок | 2 ч. 1 2 3 4 5 6 7 3 ч. | ОРУ «Сова» И.п. ноги вместе, руки за спиной в замочке; повороты туловища в стороны вправо, влево «Волк» И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе; приседание «хлопок» сказать «щелк», вернуться в исходное положение «Ежики» И.п. лежа на спине , колени прижаты к груди, руки в обхват; качаться на спине с боку на бок. «Белочка» И.п. основная стойка, руки перед грудью прыжки на двух ногах «Зайка» И.п. ноги вместе руки вдоль туловища. Руки вверх, подняться на носочки, вернуться в исходное положение. Массаж рук Цель: оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы . И.п: ноги на ширине плечь. Массаж ушных раковин. Цель: Вызвать образ любимой игрушки ,воздействуя на ушные раковины. И.п. ноги на ширине плеч. Заключительная часть: Ходьба друг за другом. | 3 раза. спокойный. произвольное. 5 раз. спокойный. вдох-выдох. 6 раз умеренный. произвольное. 6 раз умеренный. произвольное. 6 раз. медленный. вдох-выход. 30 сек. средний, быстрый произвольное. 30 сек. медленный. произвольное. 1 мин. спокойный. произвольное. | Повернулись в круг лицом, упражнения начнем Ах, ты совушка-сова , ты большая голова, ты на веточке сидишь, во все стороны глядишь Серый , зубастый, зубами щелк, к нам волк пришел Лесом катится клубок, у него колючий бок Ловкий ,рыженький зверек, по деревьям скок да скок… кто стоит среди травы, уши выше головы? моем кисти рук, трем ладоши, до ощущения теплоты Ласково оттянем ушки, поиграем как на гармошке, а потом похлопаем в ладошки. Нам отправиться в путь пора. До встречи ,милые друзья! все хором: Здоровье в порядке – спасибо зарядке! | спина прямая ,голову не опускаем, смотрим в стороны приседаем до конца , руки прямые, все говорим «щелк» держим руки крепко, ноги не опускаем. прыгаем легко, на носочках, высоко. руки поднимаем вверх, тянемся на носочках, спина прямая. молодцы ребята оттягиваем легонько ,меняем пальчики, спина прямая. |
Выполнение физических упражнений с утра помогает решить несколько важных задач:
Утренняя гимнастика в детском саду подходит всем: малоактивные дети после нее активизируются, а гиперактивные или возбужденные дети – успокаиваются. Кроме того, регулярное выполнение физических упражнений с утра приучает детей к здоровому образу жизни, и в выходные они уже сами просят родителей сделать вместе с ними зарядку.
Утренняя гимнастика включает в себя:
Существует ряд противопоказаний для занятий гимнастикой. Если у ребенка наблюдается:
— то он должен быть освобожден от утренней зарядки.
Комплекс упражнений построен таким образом, чтобы поочередно «размять» различные группы мышц. Утренняя зарядка имеет всегда вводную часть, основную часть и заключительную.
Начинается гимнастика с короткой ходьбы и небыстрого бега. После этого дети выстраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений.
В первую очередь задания включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса. Дети поднимают руки вверх, тянут вперед, в стороны. Подобные упражнения направлены на профилактику сколиоза, укрепление грудной клетки.
Затем следуют упражнения, укрепляющие мышцы ног. Дети отставляют ноги в сторону поочередно, назад, приседают, поднимают согнутую в колене ногу и прочее.
Заключительный комплекс упражнений включает в работу мышцы живота, спины и туловища. Дети делают наклоны вперед, в стороны, повороты.
Гимнастика завершается спокойным видом деятельности: непродолжительной ходьбой, релаксацией, пальчиковой игрой, упражнениями на восстановление дыхания.
В том случае, если гимнастика проводится по подгруппам, то ее длительность зависит от возраста детей:
Младшая группа
Утренняя гимнастика в детском саду включается в режим младшей группы. Как правило, она состоит из 3-4 общеразвивающих упражнений, ходьбы и бега.
Начинается с ходьбы, перемежающейся с бегом. ОРУ (общеразвивающие упражнения) проводятся в игровой форме, доступной для детей младшего дошкольного возраста: например, походить как лошадка/медведь/лиса. Каждое упражнение повторяется 4-5 раз. Заканчивается гимнастика неторопливой ходьбой.
Для поддержания интереса детей к зарядке можно использовать дополнительный инвентарь: обручи-«домики», кубики, погремушки, султанчики.
Рекомендуется привлекать музыкальное сопровождение, например, бубен, ложки.
Упражнения с обручами и палками лучше исключить, так как детям в столь юном возрасте сложно удерживать эти предметы.
Дети младшего дошкольного возраста не всегда могут сконцентрироваться, поэтому допускаются небольшие ошибки в исполнении заданий.
Средняя группа
Количество ОРУ увеличивается до 4-5, повторяются 5-6 раз. Ходьба и бег дополняются также другими упражнениями. Дети работают с инвентарем: обручем, кубиками, ленточками, мячом и другими.
В начале утренней гимнастики дается кратковременная ходьба разными способами. Дети самостоятельно изменяют темп ходьбы согласно ударам в бубен, например. То есть учатся выполнять движения четко согласно заданию.
Старшая группа
В старшей группе дети уже переодеваются на утреннюю гимнастику. Она проводится в физкультурном или музыкальном залах. Зал до начала занятия проветривают.
Зарядка включает в себя 5-6 ОРУ, активно используется инвентарь: шнур-косичка, гимнастическая палка, мяч и другие.
Комплекс состоит из последовательности упражнений, которые выполняются в заданном счетом темпе или в соответствии с музыкальным рисунком. Дети разучивают танцевальные движения, учатся ходить приставным и переменным шагом, делать подскоки.
У детей старшего дошкольного возраста хороша развита память, поэтому они могут повторить комплекс упражнений самостоятельно, без помощи воспитателя.
Подготовительная группа
Комплекс упражнений для подготовительной группы существенно не отличается от утренней зарядки, проводимой в старшей группе. Количество повторений ОРУ — 6-8 раз. Широко применяются упражнения с разнообразным инвентарем, оборудованием: детскими гантелями, скакалками, воздушными или надувными мячами, прыгунками. Кроме этого, включаются задания со «шведской стенкой».
Меняется подход к выполнению заданий. От ребенка требуют хорошего качества исполнения, упражнений должны отрабатываться четко.
Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 3-5 лет. Москва. Мозаика-Синтез. 2011Автор — Даниленко Мария.
Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.
Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
Силовые упражнения – не лучший вариант;Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед.
Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.
8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
Для каждого возраста детский сад разрабатывается свой комплекс упражнений утренней зарядки в стихах. Он учитывает развитие малышей, их возможности, интересы. Ритмичные стихи помогают лучше запоминать упражнения. Детская утренняя гимнастика в стихотворной форме для всех возрастов начинается с разминки: неторопливой ходьбы, ею и заканчивается.
Кто шагает на зарядку?
Наша группа здесь идёт!
Рассчитайся по порядку
И шагай смелей вперёд!
С увлечением дети делают зарядку, когда им предлагают сюжетно-ролевые игры.
Они всегда готовы принять такое предложение. Быстро включается воображение и старательно выполняются все движения. Стихи сюжетной гимнастики для старшей группы подбираются ритмичными, понятными детям. Начинаем с разминки.
Мы — команда космонавтов,
Мы готовимся в полет.
К звёздам полетим мы завтра,
Нас галактика зовёт.
Чтобы справиться с задачей,
Надо ловким, сильным стать!
Чётче шаг, прямее спину,
И про ручки не забыть.
Повернулись дружно боком,
Будем в стороны шагать,
Шаг прибавим, и с прискоком,
Эй, друзья, не отставать!
Шаг потише, отдохнули,
Будем глубоко дышать!
Руки вверх – и все вдохнули!
Руки вниз — и выдыхать!
Основная часть зарядки — общеразвивающие упражнения.
Игра и ОРУ в стихотворной форме позволяют детям сосредоточится на выполнении упражнений на более длительное время.
Стихи для упражнений:
«Робот»
Робот ручки поднимает,
Держит в стороны сейчас.
Тянет руки вверх, считает,
Опускает вниз тотчас.
Чётко делает движенья,
Спину прямо, выше нос!
Он в хорошем настроении,
Сил набрался и подрос!
«Мельница»
Свежий ветер в поле,
Мельнику приволье!
На мельнице крылья крутит,
Много муки будет!
«Паровоз»
Сто вагонов паровоз
К нам на станцию привёз.
Вот гудок раздался:
Снова в путь собрался.
Чух, чух, чух – стучат колеса,
Все быстрее мчит состав.
Показать нам это просто:
Крутим ручки, не устав!
«Машинка»
Мы водителями стали,
Начинаем авторалли.
На сиденье быстро сядем,
Ноги на педали ставим.
Вот водитель за рулём,
Мы машину поведём!
Левой ножкой жми на газ —
Пусть везёт машина нас.
Остановка впереди –
Правой ты на тормоз жми!
Снова газ – летим вперёд,
Тормоз – пешеход нас ждёт.
«Велосипед»
Едут наши дети
На велосипеде.
Крутим все педали
Бодро, не устали!
А поехали быстрей!
Кто гоняет всех скорей?
Кто на горку лихо въедет
И с горы, как мастер, съедет?
А теперь легонько
Крутим мы тихонько.
Едем тихо, не спеша,
Вот прогулка хороша!
Комплекс включает в себя разминку, 5-7 упражнений основной части зарядки, завершающий этап – спокойная ходьба. В таблице упражнений «Котик» утренняя гимнастика в старшей группе рассчитана на 15-20 минут.
| Порядковый номер | Описание упражнения | Количество повторений | Уточнения |
| 1 | «Котик учится ходить» Ходьба по кругу, руки на поясе, потом к плечам, в стороны и снова на поясе. | 1-1. 5 минут | Прямо держать спину, смотреть перед собой. |
| 2 | «Котик расшалился» Ходьба приставным шагом по кругу, руки на поясе.  | 1-1. 5 минут | Не спешить, держать интервал друг с другом |
| 3 | «Разминает котик шейку» Круговые движения головой | 5-6 раз в каждую сторону | Выполнять движения плавно, без резких рывков |
| 4 | «Тренирует котик лапки» Круговые движения локтями | 5-6 раз в каждую сторону | Стараться держать корпус неподвижно |
| 5 | «Кот качается вперед» Наклоны вперед | 5 раз | Держать равновесие, стараться дотянуться до пола. |
| 6 | «Кот валяется на спинке» Качаем пресс из положения лежа на спине | 4 раза | Не отрывать ноги от пола. |
| 7 | Ходьба с высоким подниманием колен | 1-1, 5 минут | Не спешить, держать равновесие и темп |
| 8 | Ходьба в спокойном темпе с подниманием рук и опусканием их вниз | 1-1, 5 минут | Следить за дыханием, не спешить. |
В каждом детском саду в любой возрастной группе день начинается с зарядки. Чтобы ребята с удовольствием выполняли упражнения, утренняя гимнастика в стихотворной форме проводится в виде игры. Сделать это занятие более увлекательным помогают забавные стишки. Они создают весёлое настроение, поддерживают ритм упражнений, обучают, учат детей физической культуре.
Автор: Ерёмина Ольга Николаевна
Должность: воспитатель
Место работы: ГККП «Ясли-сад №102 «Малахитовая шкатулка»
Месторасположение: г. Павлодар, Республика Казахстан
Цель и задачи: развивать равновесие и координацию движений, мышцы рук и ног, проводить профилактику плоскостопия;
воспитывать стремление вести здоровый образ жизни.
Оборудование: Кегли-гномы красные и синие (по количеству детей), разноцветные обручи, «дорожки здоровья», картинки с изображением гномов , карточка со стрелкой, аудиозапись с танцевальной музыкой.
I. Вводная часть.
— Ребята, сегодня мы отправляемся в сказочную страну, где живут гномы. В путь шагом марш!
1) ходьба в колонне по одному (0,5, темп средний)
2) прыгаем через ручей приставным шагом (0,5, темп быстрый)
3) к ручью пришли «уточки» -в полном приседе (0.25, темп медленный)
4) по дорожкам через «болото» -по диагонали зала (2р., темп медленный)
5) «подгоняем» ножки ладошками-взахлёст голени сзади (0,5, темп быстрый)
6) лёгкий бег с переходом на шаг
Построение в шеренгу и дыхательное упражнение «Вдыхаем свежий воздух волшебной страны»
— Гномы нас уже встречают и в гости приглашают.
Перестроение в 4 колонны с кеглями-гномами.
II. Основная часть.
1) «приветствие»: и. п. стоя, руки за спиной. Шаг в правую сторону, наклон головы вернуться в и. п., шаг в левую сторону в и. п. (6р., темп быстрый)
2) «рассмотрим гномов»: на высоких четвереньках обходим гномов (3р. с одной стороны и 3р.
с другой стороны, темп медленный)
3) «пробуем фрукты»: и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Присесть, отставив одну ногу назад, руками упереться в пол, вернуться в и. п., присесть, отставив другую ногу назад в и. п. (6 р., темп средний), из упора в приседе переходим в положение сидя.
4) «вертящийся указатель»: возьмем в руки гномов и будем поворачивать их туда, куда указывает стрелка на карточке. Сидя — кегли вверх, вниз, вправо, влево, то же в положении лёжа на спине, лёжа на животе (по 4р., темп средний)
5) «слушаем гномов»: и. п. стоя, руки с кеглями-гномами вытянуты вперёд, ноги вместе, подносим кеглю к каждому уху и в соответствии с карточкой — «молчун» — молчим, хмурим брови, «говорун» — улыбаемся (по 6р., темп разный)
6) «что рассказали гномы?»: они любят танцевать прыгать и скакать. Танцевальные движения: руки на пояс, ноги в стороны, крестиком; одна нога впереди, другая сзади — меняем, прыжки на двух ногах — руки поочерёдно поднимаем вверх
III.
Заключительная часть.
— На память гномам подарим воздушные шарики: дыхательное упражнение «надуваем шарики».
— Посадим гномов в «домики» (обручи) и попрощаемся с ними.
Перестроение из колонн в одну колонну, проходим один круг, машем гномам «до свидания».
Дата изменения: 14.08.2014
Растяжка – один из тех аспектов фитнеса, о которых многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь занятием, предназначенным для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка – это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой.
При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах.
Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку.
Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Статическая растяжка – это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Вырезать тело своей мечты – это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.
com
Работа за столом, 40 часов в неделю – или даже больше, когда наступает напряженный сезон – помогать своим детям с домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.
Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.
ПОДРОБНЕЕ: 12 СПОСОБОВ ТЕХНОЛОГИИ МОГУТ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.
По данным Fitness.gov:
Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать в офисе фитнес-распорядок?
В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.
Давайте начнем.
Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.
Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:
. Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.
В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.
Упражнения, безусловно, полезны во многих сферах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.
К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.
Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих упражнений.
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.
Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.
Несмотря на то, что эти движения кажутся простыми, они очень эффективны и не вызывают боли.
Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
youtube.com/embed/HMpxwDcPiaQ” frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-service=”youtube”/>
Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.
Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.
С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.
Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.
И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) – так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.
Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд.
Теперь проделайте то же самое с правой ногой.
Повторить обе ноги по 15 повторений. Когда вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.
Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.
Поднимитесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.
Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.
youtube.com/embed/UV8gOrHmuKc” frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-service=”youtube”/>
Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.
Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.
Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.
Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.
Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе – конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера.
Бейте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.
Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.
Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.
Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте боковые подъемы, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс – что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.
Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.
Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью – или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.
Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.
В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.
Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.
Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.
Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.
Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.
Встаньте, расставив ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.
Это ваша исходная позиция.
Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.
Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.
Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.
Это отличное упражнение для верхней части тела.
Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.
Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).
Повторите столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.
Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.
Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.
Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.
Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.
Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.
Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.
Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.
Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.
Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.
Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.
У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры – отличный способ начать.
Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры – это спасательный круг.
Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:
Да, вы можете работать и бегать одновременно.
Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.
На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.
Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?
Утренние тренировки легче не только придерживаться (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы завтракали, это может помочь вашему телу сжечь больше жира – на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ваш мозг тоже выигрывает. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.
На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, – говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.
Но это не означает, что вы должны отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind – просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.
Для вашего вступления в клуб любителей утреннего утра рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.
Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.
К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе, хотя, вероятно, вам сначала стоит переодеться в пижаме.
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.
Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка наклонитесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).
Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.
Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко к мату.
Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.Бедра должны лежать на коленях, колени – на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.
Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.
Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.
Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторить.
Также известен как: Доброе утро со штангой
Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины
Снаряжение: штанги
Уровень: Средний
Упражнение “доброе утро” прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс. Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.
Если все сделано правильно, доброе утро отлично укрепляет нижнюю часть спины и делает ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.
Основная цель этого упражнения – подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов.Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» – отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.
Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.
Насколько низко вы сможете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.Взаимодействие с другими людьми
Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.
Перед тем, как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.
Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.
Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.
Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.
По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра – это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.
Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение жизненно важны для безопасности тренировок с отягощениями в любом упражнении, но поскольку ваша поясница является ключевым направлением добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или выполнение слишком большого веса может подвергнуть вас особому риску травмы.
Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.
В целях безопасности также крайне важно иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за тем, чтобы у вас была стабильная опора и подходящая обувь.
Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро – это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.
Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых тяжестей следует избегать, если вы:
Доброе утро со штангой – это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:
Читать 6 мин.
Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов.Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняются слишком занятой. Но при правильном планировании вы можете выделить время в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения – лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений.Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. Обычно для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.
Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина – лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс.Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.
Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.
2. ДоскаЭто лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину.Это можно сделать во многих вариантах.
Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.
3. Крестовые скручиванияЭто более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.
Как делать: Лягте на спину.Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.
4. Боковая планкаУкрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.
Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!
5. ПриседанияПомогает получить лучшую форму при включении в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.
Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.
6. ВыпадыОчень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.
Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
7. ОтжиманияВ основном отжимания – это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.
Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.
8. Русский твистЭто эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.
Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.
9. Высокие колениПомогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
10. Мертвые ошибкиОтличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.
Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.
Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!
Помните, здоровье – это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!
[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]
Возраст – это просто число.Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.
Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в свои 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.
Давайте внимательно посмотрим на преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.
Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используй или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц.С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.
Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.
Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.
Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск разрушения костей.
Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.
Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости.Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторой связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.
Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:
Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме.Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и укрепляете мышцы ног. Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.
Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности.Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.
Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.
Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.
Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем приступить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу. Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.
Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы.Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:
Занятия фитнесом в местном YMCA – отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.
1. Поза планки
Планка может помочь не только укрепить и тонизировать основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить вашу осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.
Есть несколько способов сделать планку. Если вы взяли высокую планку, примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с прямыми руками и ногами.
Другой вариант – низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.
Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.
2. Приседания со стулом
Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, – это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.
Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.
3. Сундук Fly
У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха – это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.
Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.
Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.
Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.
В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны так, чтобы быть терапевтическими и щадящими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.
Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, – это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.
Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.
Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.
Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:
Хотя занятия в классе упражнений или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и одновременно общаться с людьми, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.
Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.
Плавание – один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.
Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание – это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.
От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее – просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.
Мы предложили вам шесть бесполезных растяжек, которые повышают риск травм и зря тратят ваше время. Теперь мы представляем вам 10 лучших растяжек для мужчин, потому что зачем говорить вам, чего нельзя делать, не говоря, что вам следует делать?
Мы обратились за помощью к 10 различным экспертам по фитнесу, которые дали свои лучшие результаты для парней – плюс, как, почему и когда их делать.
Они охватывают весь диапазон: от растяжек ранним утром, когда я все еще в постели, до разминки перед тренировкой, расслабляющих мышц в полдень и средств для снятия скованности после тренировки. С растяжкой, нацеленной на все основные группы мышц, вы можете выбрать или включить их все, чтобы резко улучшить свою гибкость, облегчить боль в поездках и эффективно ослабить упрямые узлы.
Вам нечего терять, но вы можете получить множество преимуществ.
Как это делать: Опуститесь на колени.Поднимите левое колено так, чтобы оно было согнутым под углом 90 градусов прямо под вашим коленом, упираясь ногой в пол. Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра и сгибателях бедра. Правое колено и пальцы ноги должны касаться пола на протяжении всего растяжения. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и поддерживать позвоночник. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и завершите растяжку на противоположной стороне.
Что он делает: «Задействуя ягодичные мышцы, вы можете растянуть поясничные мышцы (сгибатели бедра), что очень важно для людей, которые большую часть времени сидят или часто страдают от болей в спине», – говорит Ник Родокой. П.T.
Когда это делать: Всегда лучше выполнять эту растяжку, когда ваши мышцы в тепле, например, сразу после тренировки или когда вы выходите из душа.
Как это делать: Стоя, повернитесь к бедрам и потянитесь к пальцам ног, держа ноги прямыми. «Если вы не можете дотянуться до пола, согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы вы могли», – предлагает Альберт Матени, Р. SoHo Strength Lab. Как только ваши руки коснутся пола, поочередно идите ими вперед, пока не займете положение отжимания.Ваши ноги должны быть прямыми и на одном уровне с головой, плечами и бедрами. Начните идти руками к ногам, поднимая бедра вверх, упираясь пятками в пол (подумайте о том, чтобы имитировать дюймового червя). Держите ноги прямо как можно дольше, чтобы по-настоящему выполнить растяжку. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.
Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, улучшая гибкость и кровоток.
Когда это делать: Это отличный способ начать свой день или любую тренировку.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и над головой, а правую держите рядом с собой. Включите брюшной пресс (как будто вы подтягиваете пупок по направлению к позвоночнику) и согните талию по направлению к правой стороне, опуская правую руку к полу при движении. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Что он делает: «Эта растяжка невероятно важна, потому что она разогревает и подготавливает зубчатую мышцу (мышца, которая выглядит как пальцы, указывающие от ребер к прессу) для динамических действий, таких как броски или удары руками», – говорит Кэтрин Будиг. учитель йоги, автор и представитель Under Armour.
Когда это делать: Помимо подготовки к динамическим движениям, это следует делать регулярно в течение дня, чтобы помочь вам лучше дышать и стать выше.
Как это сделать: Лежа в постели или на полу, подтяните колени к груди. Затем поднимите ноги прямо вверх и, пока они вытянуты, опустите их в левый бок, удерживая растяжку в течение 10 секунд. Поднимите их обратно в воздух и снова опустите на правый бок, удерживая в течение 10 секунд.
Что он делает: Это помогает растянуть спину и развязать узлы от сна.
Когда это делать: «Мне нравится делать это первым делом утром, еще в постели или перед тренировкой, чтобы расслабить поясницу и улучшить кровоток», – говорит эксперт по фитнесу и здоровью Дэвид Кирш. .
Как это сделать: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов, а подошвы ступней были параллельны ногам. потолок. Колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки – над коленями. Возьмитесь за ноги (если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за лодыжки) и плотно прижмите поясницу к полу. Опустите колени к полу, чтобы усилить растяжку. Расслабьте плечи и держите голову и шею на полу.Задержитесь как минимум на 10 вдохов (плавные, медленные сознательные вдохи и выдохи через нос). Чем дольше вы держите, тем лучше.
Что он делает: Это творит чудеса для мужчин, – говорит Таня Бултон, инструктор по йоге и совладелица tanya-b clothing. «Он открывает бедра, растягивает внутреннюю часть паха, разжимает и удлиняет позвоночник, успокаивает ум и обладает заземляющими свойствами, что помогает снять стресс».
Когда это делать: Вы можете делать эту растяжку в первую очередь утром, когда просыпаетесь, перед или после тренировки.
Как это сделать: Встаньте прямо и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Поднимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник, и поверните плечи наружу, направив большие пальцы за собой (ладони смотрят вверх). «Держите голову и шею в нейтральном или сжатом положении, – говорит физиолог Феликс Банкуай, П.Т. «Он должен напоминать двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз.
Что он делает: Он растягивает грудные и передние дельтовидные мышцы, а также вращает ваши плечи наружу, предотвращая их излишнее внутреннее вращение.Это случается, если у вас плохая осанка (вы весь день валяетесь за компьютером), напряженные грудные мышцы, широчайшие мышцы или трапеции или слабость в спине. Это заставляет ваши плечи вытягиваться вперед из их нормального положения, что приводит к напряжению плечевой кости и запускает цепную реакцию по всему телу.
Когда это делать: Делайте эту растяжку в течение дня, особенно если вы прикованы к столу на длительное время.
Как это сделать: Лежа на полу, оберните трос, бандаж или полотенце вокруг нижней части левой стопы, придерживая за любой конец обеими руками.Используя трос, браслет или полотенце, поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на полу или согнутой в колене. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем сократите квадрицепс и надавите на растяжку, не двигаясь, и удерживайте это сокращение в течение шести секунд. Это вызывает рефлекс «удержания-расслабления», который позволит вам выйти за рамки обычного растяжения. Расслабьтесь, затем вытяните ногу в растянутую позицию – она должна быть глубже, чем первая. Удерживайте это еще 10 секунд.
Что он делает: «Растяжение PNF или активное изолированное растяжение (вид, который больше похож на упражнение и включает сокращение определенных мышц) работает лучше всего», – Холли Перкинс, C.S.C.S. «Статическая растяжка иногда полезна, но растяжка работает лучше всего, если вы работаете с движениями своего тела».
Когда это делать: Перед тренировкой и регулярно для повышения гибкости.
Как это сделать: Начните с положения лежа на полу или на коврике на спине.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя обратную форму числа четыре. Обеими руками возьмитесь за левое бедро (правая рука будет проходить между ног, а не опираться на правую ногу с внешней стороны). Согните левую ногу, подтягивая ее к груди (это не должно быть неудобно). Согните обе ноги, чтобы защитить суставы. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с противоположной стороны.
Что он делает: «Эта растяжка облегчит любую болезненность в пояснице, а также поможет снять напряжение подколенных сухожилий и ягодиц», – говорит Алисса Эйджес, П.T.
Когда это делать: Это отлично подходит для тех, кто застрял в офисе или в пути на работу весь день и у него болит спина, или если вы выполняли в тренажерном зале тренировку, ориентированную на ноги (например, приседания и становая тяга ) и хотите облегчить любую болезненность.
Как это делать: Примите сидячее положение с хорошей осанкой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Вы почувствуете более глубокое растяжение трапециевидной мышцы, которая простирается над задней частью шеи и плеч. Или положите всю левую ладонь на правую сторону лица, чтобы пальцы доходили до мочки уха. Используйте силу тяжести или легкое давление, чтобы еще больше согнуть шею в растяжке. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд, затем повторите вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
Что он делает: «Боль в шее – одна из самых больших жалоб, которые я получаю в своей физиотерапевтической клинике», – говорит Джаред Бекстранд, П.Т., владелец / основатель Tone and Tighten. «Работа за столом и постоянное пристальное внимание к экранам часто делают наши шеи жесткими, так что это отличный способ обеспечить необходимый диапазон движений и гибкость, а также уменьшить любую жесткость».
Когда это делать: Каждый раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее. Если у вас долгая ежедневная поездка на работу или работа, которая заставляет вас сидеть за столом, делайте это каждые два часа или четыре раза в восьмичасовую смену.
Как это делать: Лягте на скамью (с легким грузом в каждую руку – от 2 до 5 фунтов).Слегка прижмите поясницу к скамье, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте силе тяжести или легким гантелям медленно растягивать грудь и бицепсы. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. «Возможно, вам придется отрегулировать руки, чтобы растянуть грудь», – говорит инструктор по йоге и фитнесу Karma Меган Хоххаймер.
Назначение: Снимает напряжение в груди и заставляет кровь течь по груди и рукам.
Когда это делать: Перед тренировкой или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или открыть грудь.
п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены.
п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Прыжки на месте, вокруг себя.
Вот какие молодцы»
