Принадлежность человека к определённому биоритму определяется хронотипом — уровнем работоспособности, который позволяет разделить людей на «жаворонков», «голубей» и «сов». «Совы» — это те, кто более работоспособен в вечернее время, «жаворонки» — в утреннее и «голуби» — это те, кому всё равно, когда работать.
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. «Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь. По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть — в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика.
Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума». Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.
Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги. Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам.
Подробнее о том, как легко просыпаться и засыпать, читайте здесь>>
Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь
Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.
Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.
Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им.
Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.
Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.
Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.
В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли.
По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.
Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?
Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.
Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.
Однако есть и другие результаты.
Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.
Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.
К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.
Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.
В большинстве случаев правда.
Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.
У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.
И это в основном верно.
Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.
1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.
Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.
Неверно. Главное ‒ стабильный график.
Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.
К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.
В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.
Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.
Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.
По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.
Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.
Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.
Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.
Запомни:
- Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
- Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
- За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
- Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
- Спать нужно 7-9 часов в сутки.
Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
- Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть
Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:
- 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
- 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
- 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
- 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома
Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.
Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.
Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности
Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:
- Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
- Поставь на будильник самый отвратительный звук
- Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
- Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
- Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
- Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»
Стремительный ритм жизни в XXI веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с первых лучей солнца до наступления полной темноты.
Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая по утрам с улыбкой. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. В чем отличия между приведенными категориями людей?
Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида.
Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом коде биоритмов:
Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм.
Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.
Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.
Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».
Говоря о хронотипах людей, нельзя не упомянуть о многочисленных спорах и исследованиях, посвященных этой тематике. Большинство людей никогда не задумываются об особенностях категории «птиц», к которой относятся. К XXI веку в архивах набралось немало удивительных и интересных фактов об истории появления классической системы хронотипов:
Подтверждение исследователи находят в отдаленных регионах Африки, где местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации в XXI веке. Аборигены не знают о наличие в мире электричества, поэтому неизменно ложатся спать с наступлением темноты. Встают они обязательно с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости. Научные деятели аргументированно предполагают, что «Совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток.В современном обществе режим дня установлен в соответствии с особенностями биоритма «Жаворонков».
В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач.В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании.
На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор.
Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма.
Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».
Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.
Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов.
В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.
Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.
Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.
Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма.
Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11–12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13–14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно.
Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12–13 часов дня.
У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов.
Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности.
У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2–3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе.
Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности.
Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра.
«Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты.
Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха.
В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона – с 7–9 до 22–23 часов.
Сильно переусердствовать в спортзале не стоит, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном стрессовом состоянии.
Находясь в привычном жизненном ритме, представители хронотипа почтовой птицы предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью – нецелесообразное решение.
Из общепринятых разновидностей хронотипов человека «голуби» наиболее безболезненно переносят редкие сдвиги в графике на 2–3 часа, подстраиваясь под новый режим в экстренной ситуации. Если вы относитесь к подобной категории, то не переживайте о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы неизменно быстро освоитесь, избавившись от анабиоза и войдя в рабочий ритм.
Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть.
Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.
Всемирно известны такие знаменитые «жаворонки», как Маргарет Тетчер, Джордж Буш, Наполеон Бонапарт, Эрнест Хемингуэй, Анна Винтур. Не менее известными являются «совы» — Чарльз Дарвин, Уинстон Черчилль, Марсель Пруст, Том Лехман. Почти каждый среди нас может отнести себя к одному из типов, исходя из особенностей своего биологического ритма, — к жаворонкам, совам, голубям. Эксперты Международного кадрового портала grc.ua решили разобраться, каким образом биоритм человека отображается на его работе.
Биологический ритм непосредственно влияет на самочувствие и трудоспособность, а также на физическую, интеллектуальную и эмоциональную активность человека. На это стоит обратить внимание во время налаживания рабочего графика как работодателям, так и соискателям. Тем более что большинство людей четко чувствует особенности своей активности в течение суток (свой хронотип).
Наиболее известной является классификация хронотипов человека по Г. Хильдебрандту — разделение на три типа: утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова). Кстати, по статистике большинства психологов-исследователей из различных стран мира, около 33% населения Земля является совами, 16% — жаворонки и 51% — голуби . Большинство людей относятся к смешанным хронотипам. Среди женщин процент чистых типов значительно выше, чем среди мужчин.
В некоторых странах вопрос биоритма человека выведен на высокий уровень. Работодатели тестируют своих сотрудников на предмет хронотипа для оптимизации рабочего процесса. Это позволяет, например, максимально понизить количество несчастных случаев на производстве в ночные смены, если в этот период будет работать сова, и в утренние — возложив ответственность за процесс на жаворонка. В израильской армии одним из обязательных пунктов личного дела новобранца является описание его биологического ритма.
Наши биоритмы — заложенные в ДНК природные часы, начинающие свой ход в момент рождения и действующие на клеточном, организменном и других уровнях. Требовать от жаворонка активности ночью, а от совы — утром, конечно, можно, но эти попытки, скорее всего, принесут мало пользы.
Исторически сложилось так, что рынок труда всегда был подстроен под жаворонков. Голубям тоже без особых хлопот удавалось найти себе удобное место. Совам повезло несколько меньше, ведь значительная часть рабочих мест требовали активного включения в работу с самого утра. Сегодня же рынок труда изменяется, стают более популярными альтернативные формы занятости: фриланс, посменная работа, аутсорсинг и т. п. Следовательно, представители каждого хронотипа получают возможность реализовать свой потенциал и получать заслуженный заработок.
А если складывается так, что ни у начальства, ни у сотрудников нет возможности поменять рабочий распорядок с учетом биологических ритмов, то:
Во время поиска работы своей мечты обращайте внимание на график, требования должностной инструкции, круг своих обязанностей, и непременно сопоставляйте полученную информацию со своими «биологическими часами» , а также с готовностью корректировать ход последних при условии соответствующей мотивации (карьерный рост, высокая заработная плата, возможность воплощать собственные проекты).
Было бы хорошо, если бы и работодатели, приглашая на работу сотрудников, учитывали то, кто именно к ним пришел. Чтобы не спешили с самого утра требовать от совы продуктивности, так как пик ее интеллектуальной активности приходится на вторую половину дня, вечером не ждали от жаворонка генерации идей, ведь его активное время — утро.
Впрочем, залогом хорошего и результативного рабочего дня представителя любого хронотипа является заинтересованность и мотивированность в работе и ориентированность на результат. Ведь важно при любых условиях оставаться профессионалом своего дела.
Илья Павлов
Автор Викиум
Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека. Они считаются основными. Теория о том, что человек имеет разную активность в зависимости от времени суток, появилась уже очень давно. Специалисты начали проводить эксперименты для того, чтобы установить, действительно ли существуют определенные хронотипы, или это все выдумка. И выяснили, что хронотип проявляется в каждом человеке вне зависимости от его желания.
Каждый тип имеет свои определенные характеристики. Птицы, которые просыпались рано, всегда считались особенными и очень внимательными. Они всегда замечали то, что было недоступно другим. Подобных способностей нет у ночных птиц. Жаворонки рано ложатся спать и просыпаются с первыми лучами солнца. Замечать даже незначительные нюансы — это их настоящий талант. Часто такие люди работают художниками или фотографами, пишут стихи.
Ошибкой является то, что всех людей делят всего на два типа. Существует еще и третий — голуби. В зависимости от того, какие именно сложились обстоятельства, такие люди могут поздно лечь спать и рано при этом проснуться или наоборот. Они могут очень быстро поменять свой распорядок, и это никак не скажется на их психике. Другие психотипы не могут похвалиться подобными способностями, ведь изменить привычный образ жизни им достаточно сложно, а в некоторых случаях даже нереально.
Сова предпочитает заниматься активной деятельностью в ночное время. Такие люди имеют невероятно глубокую психику, отличаются чувствительным сном. Даже незначительный шум может их разбудить. Такие люди очень любят философию, часто мечтают. Они становятся очень талантливыми поэтами или писателями.
Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности. Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер.
Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт. Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой. Сильные изменения в относительно стабильном распорядке дня могут стать даже причиной возникновения депрессивного состояния голубя.
Совы могут занимать спортом в 6-11 часов вечера. Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции. Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности.
Жаворонки могут тренироваться с самого утра и до середины дня. Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу. Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время.
Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное.
Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги.
Совы могут показаться окружающим несколько медлительными. Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы. Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве. Они не переносят вмешательств в личное пространство. Совы достаточно замкнутые, им сложно открыться людям.
Голубь без проблем может найти общий язык с любым человеком. Такие люди стараются не провоцировать конфликтные ситуации, поэтому с ними невероятно легко общаться. Голуби быстро адаптируются к новой обстановке, легко заводят друзей и находят с людьми общие интересы.
Они редко чувствуют дискомфорт в той или иной ситуации. Особенностью такого психотипа является то, что они могут достичь заметного успеха в любом своем деле. Голуби все доводят до конца и наслаждаются полученным результатом.
В повседневной жизни очень важно учитывать хронотип человека, ведь от этого зависит качество жизни, эмоциональное состояние, самочувствие и многие другие факторы. А также все это зависит от того, как работает наш мозг, и как мы это понимаем. Курс Викиум «Секреты мозга» собрал в себе всё, что необходимо знать о мозге и о его удивительных способностях.
Читайте нас в Telegram – wikiumПринято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости.
В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.
Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований.
По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.
«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».
«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».
Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.
В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного.
Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.
Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.
Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.
Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.
Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.
Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.
«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш».
В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».
Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.
Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.
«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.
Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально.
К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».
Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.
Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.
Некоторые советы, как подстроиться под свои биоритмы, дает доктор биологических наук, завкафедрой нормальной физиологии Санкт-Петербургской медицинской педиатрической академии, профессор Ю.П. Пушкарев. Поскольку уклад жизни создан для “жаворонков”, то советы в основном для “сов”. А о голубях ничего не написано.
Общий совет для всех это выбрать подходящую для себя работу, правда, далеко не всегда и не для всех это реально, как он предлагает, для “сов” – свободный график, с возможностью прийти попозже.
Второй совет для всех – спать столько, сколько это действительно нужно. Некоторые спят по 6-7 часов, хотя большинству для сна нужно восемь часов. То есть нужно представлять, сколько времени нужно именно тебе для сна. Исходя из этого и исходить для времени отхода ко сну.
Перед сном “совам”, котрым трудно сразу заснуть, он предлагает как минимум за полчаса оказаться в постели до предполагаемого момента засыпания. Ни в коем случае не смотреть в это время телевизор или сидеть в интернете. Вместо этого рекомендуется прослушивание спокойной музыки или чтение.
Утром “совам” он предлагает принимать контрастный душ: чередовать теплую и прохладную воду. Минимальная температура не ниже 23-24 градусов, а верхняя температурная граница на уровне 32-33 градусов. Холодной водой пользоваться нельзя. Тем более не рекомендуется принимать холодный душ.
Также совам по утру не стоит злоупотреблять кофе, как некоторые делают, не выпивать по 2-3 кружки. Это вредно и для желудка, и для сердца.
Для автомобилистов даже более опасно, так как кофе снижает концентрацию внимания, что может стать причиной ДТП.
Также не советует “совам” по утру насиловать себя и много есть. Ограничиться чем-то низкокалорийным – йогуртом, фруктом, а сок не рекомендует, почему – не объясняется. Предпочтение отдавать напитку -чаю или небольшому количеству кофе. Важно для энергетики организма, чтобы напиток был достаточно горячим – не менее 50-60 градусов. Основательно же поесть примерно в полдень.
Спящим вечером на ходу “жаворонкам” , если им нужно быть вечером бодрыми и энергичными, он советует холодный душ и прохладительные напитки. Напитки должно быть холодными и кислыми. Например, апельсиновый сок, вода с несколькими каплями лимонного сока. Вместо душа стопы и руки можно подержать в холодной воде
Анкета Остберга (сокращенная)
1. Трудно ли Вам вставать рано утром:
а) да, почти всегда (3)
б) иногда (2)
в) редко (1)
г) крайне редко (0)
2. Если бы у Вас была бы возможность выбора, в какое время Вы бы ложились спать вечером?
а) после часа ночи (3)
б) с 23 до 1 ч (2)
в) с 22 до 23 ч (1)
г) до 22 ч (0)
3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) плотный (0)
б) менее плотный (1)
в) можно ограничиться вареным яйцом (2)
г) достаточно чашки чая или кофе (3)
4. Если вспомнить Ваши последние размолвки на работе и дома, когда они преимущественно происходят?
а) в первой половине дня (1)
б) во второй половине дня (0)
5. От чего Вам легче отказаться:
а) от утреннего чая или кофе (2)
б) от вечернего чая (0)
6. Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?
а) меньше минуты (0)
б) больше минуты (2)
7. Как легко Вы можете изменить привычки, связанные с едой во время отпуска, поездок?
а) очень легко (0)
б) легко (1)
в) трудно (2)
г) не меняете (3)
8. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше Вы ложитесь спать?
а) более чем на 2 часа (3)
б) на час-два (2)
в) меньше чем на час (1)
г) как обычно (0)
Подсчитываются баллы по всем вопросам. Сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого «жаворонком»; от 8 до 13 — «голубем»; от 14 до 20 — «совой».
По вечерам все люди превращаются в птиц. Кто-то в звенящих жаворонках, кто-то в хмурых ночных совах, а кто-то даже в голубях, о которых нечего сказать и сказать. Что стоит за этой трансформацией? Как это странное разделение связано с характером человека, его способностями и талантами, и связано ли оно вообще? Предлагаем тему для очень интересного обсуждения!
Прежде чем перейти к описанию хронотипов, сделаем экскурс в далекое прошлое.Человек – творение публики, а если отбросить всякие условности – просто стадо. Он может жить один, но формировать полноценного человека – нет. А в далеком прошлом выжить в одиночку было невозможно. Природа предусмотрела все для нашего выживания, но разумно распределила обязанности поровну – вместе со специальными данными для их максимального выполнения. Один имеет длинные ноги и ловко охотится, другой зоркий и играет роль дневного сторожа, третий неуклюж, но силен и способен вспахивать землю, четвертый наделен тончайшим ухом и прислушивается к звукам ночь, охраняя спящих соплеменников от ночных хищников.
С тех пор много воды утекло, мы живем в совершенно других условиях, но, по сути, ничего не изменилось. Именно бывшие дневные охранники, обладающие ярким зрительным восприятием и различающие несколько цветовых оттенков, становятся лучшими фотографами, художниками и стилистами. А вечерние пишут удивительные стихи и музыку и становятся величайшими философами. И это только в первом приближении.
Психотип человека определяет чувствительность его тела к окружающей среде, его суточные циклы.Это определяет жизненные биоритмы его физической активности и адаптационных возможностей.
А теперь вернемся к нашим птицам.
Ночная сова всегда перематывает. Людей, которых мы причисляем к совам, природа взяла на себя роль ночных стражей. Они, как правило, наделены тонким ухом и очень подвижной и глубокой психикой. Долго уже не нужно в ночи прислушиваться, не хрустнет ли веточка под лапой хищника или врага.Но инстинкт, спрятанный глубоко в подсознании, никуда не исчез.
Просто сейчас он выполняет другие функции для целостного существования человеческого общества.
Этот человек слушает ночь даже во сне. Его легко разбудит малейший звук, при этом он почувствует чувство острой тревоги и попытается определить ее источник.
А еще совы – философы и мечтатели, поэты и просто мастера слова, это люди, обладающие необычайной способностью к концентрации.В детстве они могут производить впечатление отстающих, в школе – спать на первых уроках и получать двойки, позже – казаться окружающим и даже близко «не от мира сего». Но если не мешать им развиваться в в соответствии со своим хронотипом и не пытаются переделывать как «все», именно из них вырастают гении в области математики, философии, поэзии, музыки и даже психиатрии.
Жаворонки – это люди, исторически предназначенные для роли дневных сторожей.Их главное оружие – глаза. Они умеют видеть то, чего не видят другие. Они различают сотни оттенков одного цвета, о чем не мечтали совы.
Но с наступлением темноты все это становится ненужным, потому что ничего не видно. И страшно. Им снятся кошмары по ночам, и они радостно встречают солнце и любят рассветы. Немного света – они на ногах. И не потому, что они спали, а потому, что таковы их дневные циклы, которые неразрывно связаны с естественными данными.
Сегодня и днем никого не нужно охранять. Но способность видеть тонкие нюансы относится к особым талантам жаворонков. Их потенциал воплощен в фотографиях и картинах, в создании всего прекрасного, что нас окружает, от модной одежды и стильных интерьеров до архитектурных ансамблей. К сожалению, глаза также являются их самым уязвимым местом. Но очки ни в коем случае не являются препятствием для того, чтобы видеть прекрасное вокруг и передавать это видение другим.
И все остальное.Большое заблуждение – разделение всех людей на жаворонков и сов. Настоящих представителей этих двух категорий не так уж и много, а все остальные – это люди, которые в силу повседневных привычек, особенностей работы или некоторых других причин привыкли поздно ложиться и рано вставать или наоборот.
Фактически, они вполне могут изменить свой распорядок без особого ущерба для психики. Настоящие совы и жаворонки этого не могут. Нет, заставить себя жить в другом режиме они, безусловно, способны, но это неизбежно отразится на их психике, их природных талантах и способностях.Ночью сова творит шедевры, а днём жаворонок. В своих режимах они просто существуют, чувствуя себя не совсем комфортно, а иногда даже несчастными.
Кстати, если человек «сидит» и ранняя пташка, и ночь, то всегда выигрывает последняя. Возможно, именно отсюда и растут ноги в поговорке, что ночная птица будет петь всегда.
Источник: Monkey Business Images / Shutterstock
«Птицы перьевые собираются вместе.«Исследования в области психологии неоднократно показывали, что когда дело доходит до межличностного влечения, эта старая пословица гораздо чаще верна, чем нет. Особенно для длительных интимных отношений мы склонны отдавать предпочтение партнерам, которые принадлежат к одной этнической или расовой группе, религиозной традиции, социально-экономическому статусу и уровню образования.
А в супружеских парах мы видим гораздо большее сходство личностей, чем можно было бы ожидать случайно.
Выбор партнера, похожего на вас, называется ассортативным спариванием . Психологи обнаружили все виды черт, которые коррелируют между партнерами, что дает множество доказательств для ассортативного спаривания. Это касается как физических черт, таких как расстояние между глазами, так и психологических черт, таких как личность. Более того, ассортативное спаривание не является исключительно человеческим феноменом: повсюду в животном мире люди ищут себе подобных, будь то размер, сила или ранг в иерархии.
Одна личностная переменная, которая не исследовалась подробно в контексте интимных отношений, – это хронотип . Это индивидуальные предпочтения для определенного времени суток. С одной стороны, утренние «жаворонки» предпочитают рано вставать и ложиться спать и достигают максимальной производительности в начале дня. С другой стороны, ночные «совы» любят спать и ложиться поздно, и не успевают до полудня или вечера.
Как и другие черты личности, хронотип простирается по континууму с несколькими крайностями на каждом конце, а большинство людей группируется в середине. Если вы не предпочитаете утро, день или вечер, значит, вы нейтральный хронотип.Но если вы жаворонок или сова, вы определенно знаете это – и, вероятно, имеете довольно хорошее представление о хронотипе своего партнера.
В некоторой степени хронотип может определяться обстоятельствами. Если вы пекарь, вы должны быть жаворонком, потому что ваши товары должны быть готовы к продаже ко времени завтрака других людей. А если вы джазовый саксофонист, вам лучше быть совой, потому что именно тогда все концерты проходят.
Но есть еще и биологический компонент хронотипа.Во-первых, хронотип меняется с возрастом. Маленькие дети, как правило, бывают утренними жаворонками, но после полового созревания превращаются в полуночников, только чтобы к более позднему возрасту вернуться к утренним предпочтениям. Есть даже небольшая гендерная разница: женщины больше склонны к утреннему типу, а мужчины – к вечернему.
Даже время телесных процессов у утренних и вечерних типов разное. Например, температура тела меняется в течение дня, но у жаворонков она достигает пика на час раньше, чем у сов.(Да, исследователи действительно называют утренних типов «жаворонками», а вечерних – «совами».)
В целом показатели здоровья у жаворонков лучше, чем у сов. У утренних людей меньше проблем со здоровьем, меньше случаев депрессии и выше уровень субъективного благополучия. Так что, очевидно, есть доля правды в пословице: «Раннее ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым».
Хронотип даже предсказывает отношение человека к сексуальности. И мужчины, и женщины вечернего типа с большей вероятностью одобряют краткосрочные сексуальные отношения и вступают в них, тогда как утренние типы склонны предпочитать долгосрочные отношения.В этом есть интуитивный смысл: если вы хотите найти случайных сексуальных партнеров, вам нужно быть поздно ночью, потому что именно тогда все краткосрочные партнеры встают. Намного труднее найти секс в Starbuck’s в шесть утра.
Предыдущие исследования показали, что пары, как правило, выбирают партнеров, похожих на них по хронотипу: жаворонки выходят замуж за жаворонков, а совы – за сов. Но, конечно, большинство людей находятся в среднем диапазоне, где небольшие различия во временных предпочтениях могут привести к конфликту.В частности, разница в предпочтительном времени для занятия сексом может привести к неудовлетворенности в парах жаворонок-сова. Это проблема, которую исследовали польский психолог Паулина Йоч и ее коллеги из Варшавского университета в недавно опубликованном исследовании.
В частности, Йоч и его коллеги задали три вопроса:
Чтобы ответить на эти вопросы, исследователи набрали 91 гетеросексуальную пару, которые были сексуально активными в своих нынешних отношениях не менее шести месяцев.Каждый участник индивидуально ответил на ряд вопросов, не имея возможности сравнить ответы со своим партнером. В анкету включены предметы размером:
.Результаты рисуют интересную картину интимной жизни других людей.Во-первых, что неудивительно, сексуальное удовлетворение и удовлетворенность отношениями сильно коррелировали как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, оба партнера в целом согласились относительно своего уровня сексуального удовлетворения и удовлетворенности отношениями. Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими, что качество и количество секса являются хорошими барометрами эмоционального состояния отношений: просто счастливые пары имеют больше секса и лучше, чем несчастливые пары.
В отличие от предыдущих исследований, не было обнаружено никаких доказательств ассортативного спаривания с точки зрения предпочтительного времени для секса.Скорее, различия имели тенденцию разделяться по гендерным и линиям: самцы жаворонков предпочитали заниматься сексом утром, а совы предпочитали заниматься им вечером. Но женщины, будь то утренние или вечерние, предпочитали заниматься сексом прямо перед сном.
Йоч и его коллеги признают, что эти два наиболее предпочтительных времени для секса – раннее утро и поздний вечер – также могут определяться ежедневным рабочим графиком людей. Большинство из нас работают в течение дня, поэтому мы обычно проводим с партнерами только утро и вечер.Интересно, что в середине дня также наблюдался небольшой пик сексуального интереса, но только у мужчин вечернего типа. Сделайте из этого что хочешь.
А как насчет утренних мужчин? Несмотря на то, что они хотели заниматься сексом утром, их партнеры почти всегда предпочитали секс ночью. В результате время сексуальной активности было продиктовано предпочтениями женщины, а не мужчиной. Хотя это несоответствие повлияло на удовлетворенность отношениями, оно не повлияло на частоту половых контактов – по всей видимости, «жаворонки» подчиняются желаниям своих «совинных» партнеров.Другими словами, они признают, что секс по ее расписанию лучше, чем отсутствие секса.
Третья гипотеза предполагала, что утренние типы будут более удовлетворены своими отношениями, потому что в целом они сообщают о более высоких уровнях субъективного благополучия, чем вечерние типы. Опять же, данные разделились по гендерному признаку: мужчины утреннего типа не сообщили о большей удовлетворенности отношениями, чем мужчины вечернего типа, как ожидалось. Исследователи предположили, что мужчины утреннего типа, вероятно, были разочарованы тем, что не получали секса, когда хотели.Тем не менее, женщины утреннего типа сказали, что они более довольны своими отношениями, чем вечерние женщины, в соответствии с гипотезой.
Различия в хронотипах пары могут привести к сексуальным проблемам и проблемам в отношениях. Исследователи предлагают консультантам по вопросам брака учитывать утренние и вечерние предпочтения при работе с проблемными парами. Но было бы неплохо, если бы все пары внимательно рассмотрели свой собственный хронотип и хронотипы своего партнера.
Если вы «жаворонок», постарайтесь договориться хотя бы о случайной утренней возне.Постоянное подчинение предпочтениям партнера может привести к негодованию, что повлияет на удовлетворенность отношениями обоих супругов. И, женщины, если ваш муж «жаворонок», постарайтесь дать ему это, когда он захочет; например, в выходные, когда тебе не нужно идти на работу. Вы оба будете от этого счастливее.
Некоторые люди – утренние жаворонки. Остальные – полуночники. Но не все точно попадают в эти две категории, говорят ученые, и новое исследование предполагает, что на самом деле существует несколько различных «хронотипов», которые определяют бодрствование и отдых людей.
Хронотипы – это поведенческие проявления циркадных ритмов, которые мы наблюдаем в течение дня и ночи. В некотором смысле это ваши внутренние биологические часы, помогающие определить, кто вы – жаворонок или ночной человек.
Жизнь в бодрствовании, однако, не такая бинарная, как можно было бы предположить по этим стереотипам, и, по крайней мере, некоторые данные свидетельствуют о том, что альтернативные хронотипы существуют не только среди ранних пташек и ночных сов.
«Исследование индивидуальных хронобиологических и хронопсихологических различий преимущественно сосредоточено на утреннем и вечернем хронотипах», – поясняет исследователь физиологии человека Дмитрий С.Свешникова из РУДН в России.
«Однако недавние исследования показывают, что существующую классификацию необходимо пересмотреть и расширить».
В своем новом исследовании Свешников и его коллеги опросили почти 2300 участников, большинство из которых были студентами университетов. Участников попросили самостоятельно оценить свой хронотип на основе диапазона из шести возможных типов, выявленных в предыдущих исследованиях, проведенных некоторыми из тех же исследователей.
Для проверки самооценки участники заполнили ряд стандартных тестов и анкет, используемых исследователями сна, предназначенных для оценки уровня сонливости или активности участников в разное (а иногда и случайное) время в течение дня.
Судя по результатам, похоже, что подавляющее большинство участников идентифицировали себя с шестью гипотетическими хронотипами, предложенными исследователями, и только 5 процентов людей в исследовании не идентифицировали себя ни с одним из них.
(РУДН)
Шесть хронотипов, которые исследователи теперь считают «полностью подтвержденными» на основании результатов, включают в себя установленные утренний и вечерний типы, а также четыре новых хронотипа: высокоактивный тип, дневной сонный тип, дневной активный тип и умеренно активный тип.
С точки зрения бдительности и уровня энергии, утренние типы имеют высокую бдительность утром, которая затем падает до среднего уровня в середине дня, а затем падает до низкого уровня к вечеру.
Напротив, вечерние типы проявляют низкую бдительность утром, которая повышается до среднего уровня в середине дня, а затем повышается до высокого уровня ночью.
Четыре новых хронотипа отображают разные модели: высокоактивные типы проявляют высокую бдительность в течение дня; дневные сонные типы начинают с высокой активности утром, опускаются ниже в середине дня, а затем переходят к средней фазе; дневные активные типы начинают с низкого уровня, пик на высоком уровне посередине, затем заканчивают день на среднем уровне бдительности; в то время как умеренно активные люди испытывают низкий уровень энергии в течение всего дня.
Интересно, что лишь немногим более одной трети (37 процентов) людей в исследовании на самом деле идентифицировали себя как ранние пташки или полуночники (13 процентов и 24 процента соответственно), хотя стоит отметить, что вечерние типы из 24 процентов были самый распространенный хронотип.
Из новых хронотипов, охватывающих 58 процентов исследованных людей, 18 процентов определили сонливость в дневное время, 16 процентов были умеренно активными, 15 процентов выбрали дневную активность и только 9 процентов заявили, что они были очень активны в течение всего дня.
Стоит иметь в виду, что это относительно небольшое исследование по общей схеме, но команда говорит, что будущие исследования с использованием различных экспериментальных методов должны быть в состоянии рассказать нам больше о том, как эти шесть хронотипов действуют у людей.
Результаты представлены в Личности и индивидуальных различиях .
В современном мире трекеров сна и мониторов активности мы все лучше осознаем ритмы своего тела и высыпаемся «достаточно».Однако нам нужно обращать внимание не только на то, на сколько мы спим, но и на то, когда мы спим – это оказывает гораздо большее влияние на наше тело, чем вы можете ожидать!
Многие из нас уже идентифицируют себя как «жаворонок» или «сова», инстинктивно зная, предпочитаем ли мы просыпаться рано и рано или более склонны наслаждаться ночной жизнью. Наши биологические часы показывают аналогичную разницу и определяют разные режимы сна среди населения. Эта биологическая склонность ко сну раньше или позже называется хронотипом , но какая наука стоит за этим? А какое это имеет значение?
Ты жаворонок или сова?
Хотя сейчас существует множество онлайн-викторин, связанных с циклами сна, Мюнхенский опросник ChronoType (MCTQ) является одним из наиболее часто используемых опросов при исследовании биологических ритмов для измерения хронотипа.MCTQ был первым исследованием, в котором учитывалась разница между сном в рабочие дни и в свободные дни (когда мы можем следовать нашему естественному графику). В анкете используется «свободный дневной сон» для измерения хронотипа, потому что время сна в эти дни больше соответствует нашим внутренним часам, а не будильнику.
Результаты MCTQ показали ряд хронотипов – после учета разницы между продолжительностью сна в свободные и рабочие дни наиболее распространенным режимом сна был период между ~ 23:30 / полночь и ~ 7:30 / 8:00 в свободные дни.Около 30% людей спали раньше, а 40% людей спали позже. В качестве меры времени сна, а не предпочтений поведения, MCTQ не использует различие между жаворонками и совами. Однако существует четкая связь между временем сна в раннем возрасте и более «забавными» предпочтениями, а также более поздним временем сна и склонностями к «совиному».
Наиболее распространенный режим сна («типичный») был между ~ 23:30 / полночь и ~ 7:30 / 8:00. 30% людей спали раньше, а 40% людей спали позже.
Но хронотип не статичен . Мы, как правило, начинаем с ранних типов и постепенно становимся подростками, что не удивит ни одного родителя. Переломный момент случается, когда нам за 20, и мы снова начинаем становиться раньше. Интересно, что пол также имеет влияние – женщины, как правило, относятся к более раннему типу, чем мужчины, примерно до 50 лет, когда это гендерное различие исчезает.
Социальная смена часовых поясов
В среднем мы встаем на 2 часа раньше в рабочие дни, чем в выходные.Однако это не сопровождается отходом ко сну на 2 часа раньше. Это приводит к «недосыпанию» около 1 часа в день в течение рабочей недели, поскольку мы игнорируем наш внутренний ритм, чтобы удовлетворить потребности общества в работе или школьном расписании. Несоответствие между нашим биологическим и социальным временем называется социальным сменой часовых поясов .
Несмотря на то, что большинство населения имеет средний или поздний хронотип, часы работы и учебы по-прежнему в пользу жаворонков, начиная с раннего утра и оставляя вечера свободными.По мере того, как мы стараемся соответствовать этому графику, большинство из нас испытывает определенную степень социальной смены часовых поясов. Это особенно сильно проявляется у поздних хронотипов, которые вынуждены хорошо вставать, прежде чем делать это в свободный день. Это имеет последствия, выходящие за рамки сна. : более поздние хронотипы с большей социальной сменой часовых поясов связаны с большим умственным истощением и депрессивным настроением и с большей вероятностью потребляют кофеин, сигареты и алкоголь.
Стратегии по сокращению смены часовых поясов в обществе уже дают положительные результаты.В школьных условиях простая задержка времени начала позволяет ученикам просыпаться позже и оставаться ближе к своему естественному ритму. В Сиэтле испытание, в результате которого начало занятий в школе было отложено на один час, увеличило продолжительность сна, снизило частоту смены часовых поясов в обществе, улучшило посещаемость и пунктуальность, а также повысило оценки.
Разнообразие – изюминка жизни
Хотя ранние пташки обычно считаются более продуктивными, вероятно, потому, что их естественный ритм больше соответствует работе с 9 до 5, наличие ряда хронотипов на рабочем месте может быть полезным.Например, в лаборатории открытие одного белка было поставлено под сомнение, когда два противоположных хронотипа провели один и тот же эксперимент. Когда «сова» проводила эксперименты вечером, белок был там, но когда «жаворонок» аспирант проводил те же эксперименты утром, белка нигде не было. Ответ? Это было ритмично! Случайно разница в образцах работы лаборатории привела к важному открытию.
Если пойти дальше, можем ли мы использовать хронотипы в своих интересах? В нашем постоянно растущем круглосуточном обществе сменная работа характерна для многих отраслей – от производства и транспорта до служб экстренной помощи.В 2015 году исследование фабричных рабочих использовало график с поправкой на хронотип, чтобы сопоставить смены с хронотипами. Это означало, что больше не будет ранних смен для поздних типов и не будет более поздних смен для ранних типов. Новый график успешно увеличил количество сна рабочих в рабочие дни, а также они сообщили об улучшении качества сна и улучшении самочувствия.
Хотя полностью перенести сменную работу может оказаться непрактичным, на рабочих местах, безусловно, можно опробовать аналогичные меры, чтобы сопоставить рабочие модели с хронотипами.Даже в офисной среде, допускающая гибкий график с «основными часами» в середине дня, когда встречаются как ранние, так и поздние типы, может повысить продуктивность, поскольку каждый работает в своем собственном ритме. В конце концов: ранняя пташка может поймать червя, а вторая мышь получит сыр!
Жизнь в бесконечных путешествиях довольно увлекательна – новые направления, новые культуры и новые невероятные люди, с которыми можно встретиться и пообщаться! Однако работа в дороге временами может быть довольно беспокойной.Как цифровой кочевник я часто попадал в довольно неловкие ситуации – от пропущенных сроков из-за неправильного преобразования часового пояса до почти пропущенного самолета, когда я забыл распечатать свое бронирование и запутал время (хотя я все же поймал этот самолет!) .
Быть самому себе боссом одинаково круто и адски. Выполнение множества задач одновременно и сверхбыстрое выполнение задач с ужасным Wi-Fi-соединением требуют потрясающих организационных навыков и дзен-концентрации. Попробуйте использовать следующие 20 веб-сайтов и приложений, чтобы сделать вашу жизнь цифрового кочевника проще, менее напряженной и даже более увлекательной!
Trello – это ваш любимый веб-сайт, который поможет вам оставаться организованным и эффективно работать в дороге. Это бесплатный сервис, который позволяет вам создавать многочисленные доски для ваших текущих проектов и планов. Устали от множества заметок, разбросанных по разным приложениям, и длинных переписок по электронной почте с вашими клиентами или командой? Просто перетащите их все в Trello, где вы можете легко сотрудничать, быстро обмениваться идеями и заметками в виде карточек, оставлять комментарии и отслеживать общий прогресс проекта.Вы можете создавать множество досок и организовывать их так, как вам нравится, загружать файлы на каждую, устанавливать сроки и уведомления, а также легко делиться всем одним щелчком мыши.
Мой Trello содержит два набора досок – личную и рабочую. Я использую первый, чтобы сохранить все свои планы поездок и убедиться, что я не запутаю время полета или не задержусь с визой; второй – для визуального отслеживания моих личных целей и различных мероприятий. На бизнес-доске у меня есть список текущих проектов, состоящий из простых задач с их текущими статусами, вместе со всеми комментариями моих клиентов и отдельной колонкой для последующих действий.
Trello – невероятная бесплатная альтернатива аналогичному программному обеспечению для управления проектами, которое я использовал раньше, и его можно использовать для решения любой задачи – от ремонта дома до многоэтапной маркетинговой кампании! Также доступно как приложение для устройств iOS и Android, позволяющее получать обновления на ходу.
Как цифровой кочевник вы часто работаете поздно ночью или рано утром, чтобы не отставать от часовых поясов ваших клиентов. Любите проверять электронную почту или читать несколько статей с iPad перед сном? (Я делаю!).Даже если вы еще этого не чувствуете, ваши глаза серьезно страдают от этих привычек, и у вас могут возникнуть проблемы со сном, поскольку синий свет ваших устройств негативно влияет на ваш режим сна. Используйте f.lux – удобное программное обеспечение, которое автоматически подстраивает цвета дисплея вашего компьютера в зависимости от времени дня – теплого ночью и солнечного днем. F.lux позволил мне быть более продуктивным по утрам и облегчить снижение активности по вечерам. Цифровому кочевнику важно оставаться свежим, поскольку ваш доход зависит исключительно от вашей производительности.Кроме того, разве мы не сбежали из кабинки, чтобы иметь лучший баланс между работой и личной жизнью и, в первую очередь, больше отдыхать?
Поскольку мы часто работаем в разных местах по всему миру – от переполненного автобусного вокзала до забитого бара (единственное место, где есть приличный Wi-Fi в этом районе) – концентрируясь на своем работа становится чрезвычайно сложной. Вот где на помощь приходит Focus @ Will. Сервис предлагает широкий выбор белого шума и простых мелодий, подобранных в соответствии с нейробиологическим подходом.Кажется, это работает довольно здорово, поскольку я оставался более сконцентрированным на своей работе по сравнению с тем временем, когда я просто играл свои любимые мелодии и бормотал. В 30-дневной бесплатной пробной версии есть ограниченный выбор треков, и воспроизведение их прекратится через час (хотя его можно перезапустить немедленно). Платная услуга обойдется вам примерно в 10 долларов на три месяца. Также доступно как бесплатное приложение для устройств iOS и Android.
Давайте признаем, быть цифровым кочевником и работать в одиночку иногда бывает сложно.Бывают дни, когда вы чувствуете себя человеком эпохи Возрождения, который пытается взяться за все сразу и приобретает опыт во многих областях. Это особенно актуально, когда вы только собираетесь запустить свой бизнес-сайт, блог или интернет-магазин. Если вы творческий человек, у вас есть только базовые знания (если таковые имеются) в CSS, HTML или интегрированных платежных системах, поэтому вы проводите бесконечные часы, выясняя, как все работает, вместо того, чтобы делать то, что у вас действительно хорошо получается, и зарабатывать деньги.
Попробуйте Shopify – сервис, предлагающий удобные индивидуальные решения для электронной коммерции.Они предлагают все: от безопасного хостинга и оптимизированных для мобильных устройств веб-сайтов до безопасного оформления заказа с возможностью выбора из около 70 способов оплаты и помощи в проведении вашей маркетинговой кампании в Интернете. Цены невероятно доступные и начинаются всего от 29 долларов в месяц за неограниченный доступ ко всем их услугам и функциям, или выберите 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы сначала протестировать их!
Правильное управление временем – еще одна серьезная проблема, с которой сталкиваются все работники цифровых технологий. Сколько раз вы обнаруживали, что проводите более 12 часов в день перед экраном и ничего не делаете? Да, со мной такое случается довольно давно, поэтому я начал использовать Rescue Time – чтобы оставаться на вершине своей продуктивности, сохраняя при этом нормальный баланс работы и личной жизни.Установите его на свой компьютер и все устройства, чтобы иметь точную картину того, сколько времени вы проводите, выполняя определенные действия или просматривая определенные сайты (khm..cat видео на YouTube). В конце каждой недели вы будете получать электронное письмо с справедливым заявлением о вашей (не) продуктивности.
Rescue Time позволяет вам сообщать вашим клиентам более точные сроки; Создавайте точные почасовые счета-фактуры, поскольку вы точно знаете, сколько времени вы потратили на выполнение определенной задачи, и соответствующим образом корректируете ставки, а также исключаете случайную активность в рабочее время.Вы можете использовать версию Light Rescue Time бесплатно или выбрать премиум-план за 6 долларов в месяц.
Поскольку вы, вероятно, работаете с людьми, базирующимися где угодно от Новой Зеландии до Западного побережья, следить за сроками или обновлять их о своем прогрессе каждый день в 9 утра может оказаться непросто. Так же, как отправка последующих действий, проектных предложений и счетов в нужное время суток. Каждый часовой пояс – еще одно отличное решение для правильного учета времени – времени вашего клиента.Добавьте все часовые пояса, которые вам нужны, добавьте свое время в маркер вверху и посмотрите, где это происходит в день остальных. Больше никаких сумасшедших математических выкладок с выяснением, когда вам нужно позвонить Джо в Skype, если он попросит сделать это в 11 часов утра по восточному стандартному времени.
Сколько валют у вас в кошельке? Думаю, больше двух. Как цифровой кочевник и вечный путешественник, вы должны постоянно отслеживать коэффициенты конверсии и разные валюты. Чтобы убедиться, что вы устанавливаете одинаково справедливую цену в долларах США / ЕС / фунтах стерлингов или любой другой валюте, используйте валюту XE.Мгновенно узнавайте коэффициенты конверсии в реальном времени или составляйте список по своему усмотрению и синхронизируйте заранее, чтобы иметь мгновенный офлайн-доступ с любого устройства. XE Currency доступен в виде веб-службы, приложений для iOS, Android, Windows Phone и др.
Моим вторым основным денежным приложением для цифровых кочевников является Trail Wallet (в настоящее время только для iOS). Это красиво оформленное и простое в использовании приложение для отслеживания ваших расходов в разных странах и в разных валютах. Вы можете организовать свои расходы по странам или месяцам, установить максимальные дневные бюджеты и добавить каждый доллар, потраченный в пути.В конце месяца приложение сообщит вам, превысили ли вы свой бюджет или где именно произошел денежный поток. Он идеально подходит для анализа стоимости жизни и работы в разных городах и странах, чтобы найти оптимальное место для проживания, когда вы устали от дороги и вам нужно на время остепениться.
А чтобы лучше отслеживать свои бизнес-расходы, попробуйте Xero. Пожалуй, лучший онлайн-сервис для ведения бухгалтерского учета и бухгалтерского учета для всех, кто не занимается бухгалтерским учетом.Он идеально подходит для отправки счетов, отслеживания движения денежных средств и настройки уведомлений о платежах по кредитным картам, а также для приема платежей. Он аккуратно классифицирует все ваши банковские транзакции и сверяет их с транзакциями, которые вы совершили в Xero, чтобы все было еще проще. Доступно для множества устройств iOS и Android, поэтому вы всегда можете получить доступ к своим данным в любое время.
Tripit – один из лучших организаторов путешествий! Это бесплатно, быстро, а главное – работает в автономном режиме.Просто не говори больше бумаг и потерянных писем. Отправьте все подтверждения бронирования – отели, авиабилеты, прокат автомобилей и т. Д. – и позвольте приложению сделать за вас все волшебство, превратив его в простой для понимания маршрут. Вы можете настроить уведомления и получить доступ к своим данным с любого устройства без подключения к Интернету. Tripit уменьшил мое разочарование от того, что я приехал не в тот терминал или бродил по новому городу с багажом, поскольку я неправильно записал адрес отеля. Это отличное приложение, которое я настоятельно рекомендую использовать практически всем, кто путешествует.
11. 1PasswordОбмен конфиденциальными данными, особенно паролями, с вашими клиентами или командой и их отслеживание может оказаться сложной задачей. Вот почему я начал использовать 1Password – супербезопасную службу обмена паролями, которая позволяет вам создавать специальные хранилища с набором паролей к инструментам и службам, доступным только тем людям, с которыми вы ими поделились. Эта услуга доступна для множества устройств и дает вам уверенность при обмене конфиденциальными данными через незащищенные сети.Кстати…
Защитите все свои данные и компьютер, выбрав частный доступ в Интернет. Часто нам необходимо произвести эти платежи в последнюю минуту или совершить покупки по кредитной карте, и единственный доступный Интернет – это подозрительная незащищенная сеть, которую каким-то образом обнаружило ваше устройство. Используя анонимный зашифрованный VPN и частный IP-адрес, вы можете быть на 100% уверены, что никакие ваши платежные данные или пароли не будут украдены.
Найдите лучшие кофейни и кафе в вашем районе с помощью этой услуги.Workfrom имеет большое количество заведений в крупных городах США – Нью-Йорке, Портленде, Сан-Франциско, Сиэтле – и других направлениях по всему миру, которые будут добавлены в ближайшее время! Присоединиться к сервису можно бесплатно, и вы получите доступ к многочисленным интересным местам с непредвзятым мнением о Wi-Fi-соединении и качестве капучино от цифровых кочевников, как и вы. Обзоры также включают ценовой диапазон, доступное питание, общую атмосферу и диапазон шума, а также некоторые профессиональные советы о том, где найти розетки и какой стол самый уединенный.Так я открыл для себя некоторых из моих любимых на все времена, например, мистера Бина в Амстердаме.
Еще одна замечательная услуга, позволяющая открыть для себя хорошую еду и захватывающие события на вашей нынешней базе. «Spotted by Locals» – это не типичный путеводитель по городу со скучными туристическими маршрутами, а удивительный ресурс с отличными рекомендациями местных жителей о том, чем заняться и где стоит посмотреть. В конце концов, вы выбрали образ жизни, не зависящий от местоположения, чтобы больше исследовать мир, а не просто часами нажимать на ключевые слова в другой среде.
В настоящее время на веб-сайте есть множество рекомендаций для всех крупных европейских городов – Парижа, Мадрида, Вены, Варшавы и многих других, плюс он постепенно расширяется на Северную Америку с недавно добавленными путеводителями по Бостону, Лос-Анджелесу, Торонто и Монреалю. Вы можете просмотреть бесплатную подборку мероприятий по категориям на веб-сайте или заплатить 2,99 доллара за руководство в формате PDF со всеми советами и местами, аккуратно указанными на карте. Или выберите приложение для iOS или Android (по 3,99 доллара США), чтобы получить офлайн-доступ к одному из путеводителей по городу вместе с подробной картой.
Теперь, когда вы знаете, куда идти и что посмотреть, вот удобное приложение, которое поможет вам отвязаться от ноутбука. Jawbone UP будет нежно пилить вас, когда придет время встать и немного расслабиться. Установите приложение и подключите его ко всему своему оборудованию, а затем пусть Up Activity Tracker (прекрасный браслет) проанализирует ваш сон и режимы активности, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни. Приложение будет отслеживать и анализировать все ваши действия и предлагать вам более здоровый график, помогать вам лучше спать и не отставать от режима упражнений (который становится неустойчивым, когда вы в пути).Зачем нам нужно больше времени, если мы не тратим его с умом, верно? Приложение бесплатное для iOS и Android, однако вам придется заплатить 129 долларов за браслет-трекер или 49,99 доллара за зажим.
Некоторым нравится DropBox, другим нравится Google Drive, но я предпочитаю облачное хранилище SugarSync. Он проще, мощнее и имеет действительно красивый дизайн. После установки вам просто нужно щелкнуть правой кнопкой мыши файл / папку, чтобы мгновенно создать резервную копию в облаке. Кроме того, любые дальнейшие изменения, которые вы вносите в эти данные, будут автоматически синхронизироваться.Большие файлы загружаются очень быстро, и вы можете получить 250 ГБ дискового пространства всего за 99,99 долларов в год. Также вы можете открывать, делиться и редактировать все свои файлы с помощью бесплатного приложения для iOS или Android, поддерживаемого на многих устройствах. Теперь я, наконец, перестал беспокоиться о том, что мне делать, если мой ноутбук сломается / украдут.
Если вы не любите разориться и возвращаться домой, вы должны потратить справедливую часть своего времени на построение постоянных отношений со своими клиентами, поставщиками или покупателями, в зависимости от того, чем вы зарабатываете себе на жизнь. .Чтобы все это не превратилось в огромную боль, попробуйте использовать Contactually – простой, но мощный сервис, который расскажет вам, когда и с кем вам следует поддерживать связь, и как вы можете максимизировать рентабельность инвестиций, связавшись с нужными людьми в нужное время. Он будет отправлять вам уведомления, когда вы теряете связь с определенными контактами (что может означать упущенные возможности в перспективе), и подсказывает, когда вам следует повторно подключиться к наиболее важным контактам из вашей сети, предоставляя полезные контекстные подсказки, такие как социальные обновления и недавние разговоры, чтобы все выглядело более искренним.Сервис может похвастаться тем, что их пользователи получают до 40% больше рефералов после их использования (подтверждено тематическими исследованиями), что отчасти важно для вас, если вы хотите жить кочевой жизнью и работать на себя!
Если вы работаете над несколькими проектами с несколькими клиентами одновременно – Расписание один раз – это ваш отличный сервис для планирования онлайн-встреч и конференций. Создавайте элегантный предустановленный календарь, когда вы доступны, и отправляйте людям уникальную ссылку, которая позволяет им выбрать подходящее время для вас обоих.Услуга фантастическая для тех, кто предлагает консультационные услуги или тренинги, и стоит всего 5 долларов в месяц!
Иногда интернет становится настолько хреновым, что звонить по Skype невозможно. Или у вас запланирован очень-очень важный разговор, и вы не хотите, чтобы возможные сбои мешали вам. Вот когда стоит использовать Spaxtel – отличную услугу, которая позволяет вам совершать звонки на стационарные телефоны с помощью обратного вызова. Вам не нужно устанавливать какое-либо программное обеспечение или иметь доступ в Интернет.Тарифы зависят от качества звонка, которое вы выбираете (самая низкая скидка довольно велика), а также от страны, из которой / в вы звоните. Пока что цена оказалась почти доступной для Skype для лучшего общего качества связи.
Улитка не так популярна в наши дни, но вы все равно получаете через нее некоторые важные вещи. Скажем, счета и зарплаты. Если вы не хотите, чтобы ваши родители или друзья работали с вашей почтой, пока вас нет дома, попробуйте использовать Earth Mail Class – доступную службу пересылки почты, которая сканирует и пересылает вашу почту на адрес электронной почты по вашему выбору, депонирует ваши чеки (за плату), сохраняет PDF-файлы вашей почтовой почты в Интернете и предлагает личный вывоз и подписание посылки.
Автор фотографии: Ави Ричардс через unsplash.com
Деннис Томпсон
HealthDay Reporter
ЧЕТВЕРГ, 12 апреля 2018 г. (Новости HealthDay) – «Ночные совы» могут расплачиваться за свое здоровье и долголетие, говорится в новом исследовании.
Люди, которые поздно ложатся спать и с трудом просыпаются утром, имеют на 10 процентов больший риск умереть раньше, чем так называемые «утренние жаворонки», которые рано ложатся спать и рано вставают, сказала ведущий исследователь Кристин Кнутсон.Она доцент неврологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
«Людям, которые являются полуночниками, важно знать, что они могут иметь последствия для здоровья, но могут быть вещи, которые они могут сделать, чтобы помочь преодолеть эти проблемы», – сказал Кнутсон. «Есть надежда, но это может потребовать некоторых усилий».
Этот вывод основан на исследовании более чем 433 000 взрослых британцев. В рамках исследования их попросили разделить себя на одну из четырех категорий – определенные утренние или вечерние типы или умеренные утренние или вечерние типы.
«Для утреннего жаворонка часы настроены так, чтобы события происходили раньше в течение дня – раньше ложились спать, раньше просыпались, раньше ешь», – сказал Кнутсон. «А потом, конечно, для полуночников верно обратное».
Около четверти людей назвали себя утренними жаворонками, и около 9 процентов сказали, что они определенно были полуночниками, сказал Кнутсон.
Затем исследователи отслеживали состояние здоровья всех участников в течение 6,5 лет, чтобы выяснить, связаны ли режимы сна с повышенным риском смерти и болезней.
После того, как исследователи учли другие факторы риска для здоровья, у ночных сов было немного больше шансов умирать в течение периода исследования, чем у утренних жаворонков, сказал Кнутсон.
У полуночников также было больше проблем со здоровьем – вдвое выше риск психологических расстройств, на 30 процентов больше риск диабета, на 25 процентов повышенный риск неврологических проблем, на 23 процента выше риск желудочно-кишечных расстройств и на 22 процента повышенный риск респираторных заболеваний.
Исследование только обнаружило связь и не могло сказать, почему у полуночников слабое здоровье, но у исследователей есть несколько теорий, сказал Кнутсон.
Возможно, опоздание дает людям больше возможностей вести менее здоровый образ жизни, например пить, курить, перекусывать или принимать наркотики, сказал Кнутсон.
Но более интригующая теория утверждает, что здоровье полуночников отражает тот факт, что их внутренние часы расходятся с остальным миром.
«Проблема может быть в том, что сова пытается жить в мире утреннего жаворонка», – сказал Кнутсон. “Возможно, им придется вставать раньше на работу, или если они хотят пообщаться с друзьями и семьей, что может произойти раньше, чем того хотелось бы их биологическим часам.
«Может быть это несоответствие между их внутренними часами и их поведением или окружающей средой, и это может привести к проблемам в долгосрочной перспективе», – добавила она.
Предыдущие исследования подтверждают эту теорию, – сказал доктор Эндрю Варга, доцент кафедры медицины сна в системе здравоохранения Mount Sinai в Нью-Йорке.
«Мы очень давно знаем, что люди, работающие вахтовым методом, которые в основном бодрствуют в темное время суток и спят в светлое время суток, подвергаются риску того, что с ними произойдут самые разные неприятности, в том числе смертность и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний », – сказал Варга, не участвовавший в исследовании.
Ритмы тела влияют на здоровье и другими способами. Например, время приема пищи и сна может повлиять на количество инсулина, секретируемого в ответ на прием пищи, потенциально влияя на риск диабета у человека, сказал Варга.
Лучшее, что могут сделать полуночники, – это приспособиться к более нормальному ритму утреннего жаворонка в мире, сказал Кнутсон.
«Постепенно старайтесь заранее отходить ко сну, то есть ложитесь спать немного раньше, чтобы выйти из зоны совы», – сказал Кнутсон.«Важно делать это постепенно. Если вы попытаетесь лечь спать на два-три часа раньше, это не сработает. Вы не сможете заснуть и можете сдаться».
Как только вам удастся постепенно сократить время отхода ко сну, вы должны придерживаться регулярного режима сна и не возвращаться к привычкам совы, сказал Кнутсон. В противном случае вам просто придется начинать все сначала.
Тем, кто по своему выбору или по обстоятельствам является полуночником – например, сменным работником – Кнутсон рекомендует сосредоточиться на другом образе жизни, который может повлиять на их здоровье.К ним относятся правильное питание, физические упражнения и получение нужного количества сна, когда им все же удается попасть в мешок.
«Это может помочь решить любые потенциальные проблемы со здоровьем», – сказал Кнутсон.
Новое исследование было опубликовано 12 апреля в журнале Chronobiology International .
Насколько она себя помнит, Дженни Картер ложилась спать поздно и не просыпалась до позднего следующего утра, иногда даже до полудня.В детстве ей не приходилось ложиться спать, а в университете она предпочитала писать эссе между 18 и 22 часами. Любит вечера. Это те моменты, когда она чувствует себя наиболее креативной и может сконцентрироваться наилучшим образом. Но это не тогда, когда работодатель или общество ожидают от нее продуктивной работы.
«Мне так неестественно ложиться спать в« нормальное »время, – говорит она. «Но общество просто не заботится о людях, чей цикл сна не соответствует общему правилу с 9 до 5». На работе у нее возникли проблемы с хронометражом, что привело к дисциплинарным взысканиям.«Мне пришлось списать так много событий, встреч и возможностей, потому что они были утром, и я просто знал, что не проснусь».
Картер, 27 лет, координатор Национальной службы здравоохранения, является «экстремальной совой», одной из примерно 8,2% населения, чья естественная склонность – засыпать после полуночи. Предоставленная самой себе, она предпочла бы ложиться спать около 3 часов ночи и просыпаться около полудня.
Она изо всех сил пыталась организовать свою жизнь в соответствии с ее естественным режимом сна.Она договорилась о более позднем времени начала работы – 10 утра, – но хотела бы, чтобы она могла начинать в полдень и заканчивать в 8 вечера. Вместо этого она лишает себя сна в течение недели и наверстывает упущенное по выходным, когда часто спит до 15:00.
Но не это ее больше всего расстраивает в том, что она сова. «Я думаю, что одна из худших вещей – это люди, которые приравнивают полуночников и поздно встающих к лени», – говорит она. «Я так же продуктивен, полон энтузиазма и организован, как и другие, но в другое время.Чувствовать себя полностью рассинхронизированным с остальным обществом – самое сложное, как будто ты, должно быть, ошибся ».
Появляется все больше свидетельств того, что ошибается общество, а не полуночники вроде Картера. Область хронобиологии стремится понять, как люди управляются внутренними часами – их «хронотипом» – тем, который задается генетикой, а не силой воли. Термин «сова» – это сокращение от хронотипа, который заставляет людей ложиться спать позже и вставать позже.Это контрастирует с утренними жаворонками, которые, естественно, хотят рано ложиться и рано вставать. Большинство людей находятся где-то посередине между ними, а средний цикл сна длится примерно с 23:30 до 7:30. Люди склонны меняться в течение своей жизни. Они были жаворонками в детстве, полуночниками в подростковом возрасте и снова становились похожими на жаворонков, когда становились старше.
«Попрощайтесь со своим внутренним фермером. Вам не обязательно вставать с коровами ». Иллюстрация: Эйко Охала / The ObserverЭти предпочтения имеют огромное влияние на здоровье и благополучие.Эксперименты показывают, что подростки с более поздним началом учебы в школе получают более высокие оценки, в то время как взрослые, как правило, более здоровы и продуктивны, когда им позволяют спать, когда они хотят, и гибко работать.
Так почему же существуют полуночники? Не существует единой общепринятой теории, но биологи-эволюционисты считают, что сообщества с большим разнообразием хронотипов могли иметь больше шансов выжить. Если не всем нужно спать одновременно, то некоторые члены племени могут стоять на страже и защищать отдыхающих.
Недавнее исследование современного племени охотников-собирателей показало, что в течение трехнедельного периода было всего 18 минут, в течение которых все 33 члена племени спали одновременно.
Другая теория гласит, что вариации – это просто принцип работы генетики. Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете, говорит, что это отражает различия в волосах, цвете глаз и кожи или росте. «Это немного похоже на любую другую биологическую характеристику. Существует нормальное распределение, поэтому есть люди, придерживающиеся обеих крайностей, а большинство людей – ни то, ни другое.
Ночные совы принципиально отличаются от людей, страдающих бессонницей или людей, которые не ложатся спать до утра из-за семейных или рабочих обстоятельств. Быть совой – не проблема, если только вы не пытаетесь вписаться в график, который не соответствует вашему естественному циклу.
Но это не всегда хорошо понимают. Джессика Бэтчелор, писатель-медик, чувствует себя наиболее продуктивно в 23 часа вечера. «Я не могу никому сказать, когда засыпала, просыпалась, принимала душ, ела или спала, не подвергаясь осуждению», – говорит она.«Я борюсь с чувством вины и стыда.
«Нам промыли мозги, чтобы поверить в то, что ранние пташки более счастливы, успешнее, дисциплинированнее и во всех отношениях лучшие люди, чем полуночники. Часы, когда я чувствую себя наиболее живым, считаются «безбожными» и сравниваются с графиком вампира. Совы вроде меня усваивают это послание, и мы считаем, что должны быть ленивыми, подавленными и безответственными ».
Эспи лечила полуночников, которые хотят изменить свой режим сна. Он делает это, прося полуночников постепенно менять режим сна раньше, обычно на 15 минут или полчаса в неделю, с помощью доз яркого света по утрам.Это заставляет мозг прекращать производство мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Вечером полуночники должны делать свои спальни максимально темными.
«Чтобы сдвинуть биологические часы, потребуется несколько недель, но таким образом у вас будет больше шансов сдвинуть их на приличное количество времени», – говорит Эспи. «Вы вряд ли превратите сову-заядлую сову в жаворонка, но вы можете помочь им найти золотую середину».
Подход Эспи аналогичен подходу, предложенному учеными из трех университетов, чьи исследования широко освещались в средствах массовой информации в прошлом году.Они показали, что полуночники могут «переучить» свои биологические часы с помощью изменения образа жизни, включая упражнения и прием пищи в определенное время, в сочетании с освещением.
Это не обязательно означает, что полуночники легко приспосабливаются. Многие считают, что для полуночников идеальным решением будет найти работу, которая больше соответствует их естественному ритму. Для некоторых это может быть посменная работа, в то время как другие выбирают гибкую работу, например, открытие собственного бизнеса или работу на фрилансе.
Это опыт Мэри МакКлауд.Она оставила свою роль покупателя модной одежды, работая с 9:00 до 17:00, чтобы открыть свой собственный бизнес по продаже натурального мыла, работая с 11:00 до 15:00, затем снова с 20:00 до 01:00. «Когда я шла в офис на 9 часов утра, я обнаруживала, что мое утро будет довольно непродуктивным, и я, как правило, задерживалась допоздна, чтобы выполнить свою« хорошую »работу, поэтому в целом я пропускала другие занятия в свой день», – она говорит. «Я люблю работать по графику, который мне больше подходит».
Ханна Эдвардс, которая управляет своим кондитерским бизнесом после того, как ее дети ушли спать, соглашается.«Я рассеянна и легко отвлекаюсь в течение дня», – говорит она. «Не ложиться спать допоздна, чтобы закончить работу, – это никогда не рутинная работа или вызов – когда все уже устали, я просто начинаю идти. Это означает, что моя продуктивность, креативность и производительность становятся невероятно высокими по сравнению с другими, у которых в резервуаре ничего не осталось ».
Гибкий график работы в настоящее время не является нормой, но эксперты по сну считают, что это должно быть. В течение 15 лет Камилла Кринг руководила B Society, которое консультирует компании по всему миру о том, как реализовать «хронолидерство» – идею о том, что они должны адаптировать свои рабочие модели к графику сна своих сотрудников, а не наоборот.
В то время как утренние жаворонки одинаково выигрывают от того, что им разрешают рано приходить на работу и рано уходить, Кринг считает, что битва тяжелее всего для полуночников, которые подвергаются большему стигматизации. Многие полуночники говорят, что получают саркастические комментарии от коллег по поводу лени, когда они приходят на работу позже, даже если они задерживаются допоздна, чтобы компенсировать это.
Этот менталитет уходит корнями в наше аграрное прошлое, когда сельскохозяйственные работы должны были начинаться на рассвете, говорит она, поскольку спящие люди не могли обеспечивать свои семьи.Эти укоренившиеся системы убеждений подтверждаются афоризмами, распространенными в разных культурах, такими как «ранняя пташка ловит червя». Кринг считает, что они больше не применимы к современному миру: «Мы должны попрощаться с нашим внутренним фермером – нам больше не нужно вставать с коровами».
Точно так же Кринг рассматривает идею о том, что все должны быть в офисе одновременно, как пережиток промышленной революции, когда большинство людей работали на заводах. «Это менталитет:« Я вижу тебя, значит, ты работаешь », – говорит она.«Но это не тот случай, когда вы работник умственного труда. Речь идет больше о качестве вашей работы, чем о том, сколько вы работаете ».
Для полуночников, ожидание, что они должны адаптировать свое поведение, также может расстраивать вне работы. Лиза Аккер, которой 60 лет, всю свою жизнь была совой и считает, что эта тенденция унаследована от ее семьи. «Это вызвало проблемы в моем браке. Мой муж не понимает, почему я не могу изменить время сна, чтобы я могла быть более забавной.Мой двоюродный брат всегда высмеивает мою склонность ко сну поздно; она – квинтэссенция того, как ранняя пташка получает червя, и это ценит ».
Некоторые полуночники говорят, что они сознательно планируют рассылку электронных писем по утрам или избегают ночных сообщений друзьям, опасаясь осуждения. Аккер сказала, что недавно в 23:19 она написала другу, чтобы спросить о ее выздоровлении от коронавируса. «Я написал ей:« Я знаю, что ты ответишь мне завтра, но я просто хотела знать, как ты ». В 8 утра она ответила:« Ух ты, наши графики сна такие разные! »И цель сказать это является? Господи, всего 11.19 вечера ».
Распространенность такого отношения особенно удивительна, если учесть, что в обществе мы все ведем более ночной образ жизни. Тилль Реннеберг, циркадный биолог, разработавший мюнхенский опросник ChronoType, используемый для определения того, кто мы – совы или утренние жаворонки, говорит, что, поскольку мы подвергаем наши тела менее естественному освещению, чем раньше, мы переводим наши биологические часы позже.
«Биологические часы эволюционировали, чтобы получать много света днем и не светиться ночью, потому что у нас не было электрического света», – говорит Реннеберг.«Раньше ареал жаворонков и сов был гораздо более узким. Если вы не могли заснуть в те дни до 2 часов ночи и обычно спали до 10 часов утра, вы, вероятно, были исключением, или вы были больны ».
Вот почему, по словам Роеннеберга, сейчас использование будильников стало нормой. Он ввел термин «социальное нарушение биоритмов» для обозначения несоответствия между биометрическими часами большинства людей и расписанием, навязанным им обществом. «Практически нет исследованных факторов здоровья, которые не ухудшались бы с увеличением социальной смены часовых поясов.«
В видении Реннеберга идеального общества никто не видел бы будильника:« [Люди] засыпали бы, когда они устали, и просыпались, когда они спали до биологического конца ».
Итак, если все научные данные поддерживают идею гибких графиков, согласованных с нашим индивидуальным режимом сна, почему мы еще не достигли этого? Работодатели долгое время не решались позволить своим сотрудникам работать гибко и удаленно, хотя это отношение было подорвано внезапным переходом к онлайн-работе, которого потребовала пандемия коронавируса.
Пол Келли, академик, который написал книгу о сне, Тело Часы: Биологии времени для сна, образования и труда , считает, что проблема присущ консерватизм работодателей. «Дайте людям выбор и посмотрите, что произойдет», – говорит он. «Это не требует никаких денег и улучшает работу общества. Лучшее время для всех – ранний полдень.
Переход на гибкий график работы в результате пандемии коронавируса стал откровением для публициста Майя Риаз.Она всегда знала, что предпочитает работать по вечерам, но раньше не позволяла себе этого делать, потому что боялась, что ее сочтут незрелой или трудоголиком.
«Мне доказано, что я лучше работаю в такие поздние часы», – говорит она о недавних изменениях. «Что-то действительно есть в волшебстве ночи и тишины. Мне нужно перестать чувствовать, что я “должен” просыпаться в 7 или 8 утра “.
Частично причина этого предубеждения в том, что наука о сне – это недостающий элемент в головоломке общественного здравоохранения.Наша культура ошибочно связывает малый сон и ранний подъем с добродетелью. Это часто превозносится как привычка успешных людей: например, в восхищении четырехчасовым отдыхом Маргарет Тэтчер или в статьях о главах «бессонной элиты», которые начинают свой день с пробежки в 4 часа утра. Тем не менее, это противоречит вопиющей непоследовательности: около восьми часов качественного сна необходимы для улучшения здоровья почти каждого человека.
Но профессор Эспи считает, что ситуация меняется. Когда он впервые получил диплом врача 40 лет назад, медики не воспринимали упражнения, курение и диету всерьез.«Ни один уважающий себя врач не станет руководить клиниками, поощряющими людей худеть или поправляться», – говорит он. «В течение многих лет мы пропагандировали сон, но он оставался без внимания. Но сейчас о сне много пишут в средствах массовой информации, и это проникает в общественное сознание. Это очень важно “.
Помимо необходимости большего осознания важности сна, вокруг него ходит слишком много мифов.
Больше или меньше ‒ вредно для здоровья