Физминутки для начальной школы
1. «Зарядка -1»
Раз- два- три-четыре-пять!(ходьба на месте)
Вышли дети погулять
Дальше я быстрей бегу (лёгкий бег на месте)
Остановились на лугу (приостанавливаются)
Лютики , ромашки. (полуприседания вправо, влево с отрывом руки)
Собирал ….. наш класс – (подпрыгнуть, развести руки в стороны)
Вот какой букет у нас (и показать величину собранного букета)
2. «Зарядка -2»
Руки в стороны поставим (Стоя, ноги врозь, руки в стороны)
Правой левую достанем
(Поворот влево, правой ладонью сделать хлопок по левой)
А потом наоборот.
Будет вправо поворот.
(Поворот вправо левой ладонью хлопнуть по правой)
Раз – хлопок, два – хлопок.
Повернись ещё разок! (Делая хлопки, повернуться вокруг себя)
Раз- два-три-четыре,
Плечи выше, руки шире!
(Хлопок в ладоши, приподнять плечи, руки развести в стороны)
Опускай-ка руки вниз и на корточки садись!
3.
« Путешествие в лес.»
Только в лес мы вошли (маршируют)
Появились комары.
(лёгкое похлопывание по телу)
Дальше по лесу шагаем (маршируют)
И медведя мы встречаем.
(раскачивают из стороны в сторону)
Снова дальше мы идём (маршируют)
Перед нами водоём (руки в стороны)
Прыгать мы уже умеем
(руки на пояс, полуприседания с поворотом вправо- влево)
Раз – два, раз – два! (прыжки)
Позади теперь вода! (маршируют)
4. «Зарядка – 3»
Каждый день по утрам делаем зарядку.
Очень нравится нам делать по порядку:
Весело шагать, руки поднимать.
Приседать и вставать(4 раза)
Прыгать и скакать (7 прыжков)
5. «Зайка»
Зайка серенький сидит и ушами шевелит.
Зайке холодно сидеть, надо лапочки погреть.
Зайке холодно стоять, надо зайке поскакать.
Кто – то зайку напугал. Зайка – прыг и убежал.
( имитировать движения по ходу стиха)
6. «Зарядка -4»
Мелкие шажки – раз, два, три (вперёд)
Лёгкие прыжки –раз –два –три (назад)
Вот и вся зарядка – раз-два-три.
Мягкая посадка – раз–два-три.
7. «Ванька-встанька»
Отдых наш – физкультминутка.
Занимай свои места.
Раз – присели, два – привстали,
Руки кверху все подняли.
Сели, встали, сели, встали –
Ванькой – встанькой будто стали.
А потом пустились вскачь,
Будто мы – упругий мяч.
8. «Зарядка-5»
Солнце глянуло в кроватку,
Раз, два, три, четыре, пять.
Все мы делаем зарядку,
Надо нам присесть и встать.
Руки вытянуть пошире,
1-2-3-4-5.
Наклониться – три, четыре.
И на месте поскакать.
На носок потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.
10. «Дружно маме помогаем»
Дружно маме помогаем –
Пыль повсюду вытираем.
Мы белье теперь стираем,
Полощем, отжимаем.
Подметаем все кругом
И бегом за молоком.
Маму вечером встречаем,
Двери настежь открываем,
Маму крепко обнимаем.
(Подражательные движения по тексту.)
11. «Едем, едем, долго едем»
Едем, едем, долго едем,
Очень длинен этот путь.
Скоро до Москвы доедем,
Там мы сможем отдохнуть.
Вот поезд наш едет,
Колеса стучат,
А в поезде нашем Ребята сидят.
Чу- чу- чу- чу – чу- у -у-у!
Бежит паровоз.
Далеко-далеко ребят он повез.
(Ходьба на полусогнутых ногах.)
12. «Загадаю вам загадку»
Загадаю вам загадку,
Становитесь на зарядку. (Ходьба на месте.)
Раз – листочки поднимаем. (Руки через стороны вверх.)
Два – листочки загибаем. (Руки за спину.)
Три — ещё разок свернули, (Обхватили руками плечи.)
На четыре – развернули. (Руки в стороны.)
13. « Льется чистая водица» Льется чистая водица
Мы умеем сами мыться.
Порошок зубной берем,
Крепко щеткой зубы трем.
Моем шею, моем уши,
После вытремся посуше.
Поверни головку вправо,
Поверни головку влево.
Опусти головку вниз
И тихонечко садись.
(Слова текста сопровождаем действиями.)
14. «Мы по улице гуляем»
Мы по улице гуляем, (Шагаем на месте.)
Сами вывески читаем.
(Наклоны головы влево- вправо.)
Это — «эс», а это — «ка »,
(Повороты туловища влево- вправо.)
«Ж»- похожа на жука. (Хлопок руками спереди- сзади.)
Вот четыре буквы:
«Воды». (4 хлопка в ладоши.)
Вот еще четыре:
«Моды». (4 хлопка в ладоши.)
«Воды» — «моды» — «лимонад»! (Приседания.)
Мы читаем все подряд. (Хлопок руками спереди – сзади.)
Вот блестит, белее снега, (Наклоны туловища влево – вправо)
Слово горькое: аптека. (Повороты туловища влево – вправо.)
Рядом сладкие слова: (Прыжки на месте.)
Фрукты. Пряники. Халва. (Шагаем на месте.)
15. «Мы пройдёмся по дорожке»
Чтобы отдохнули ножки,
Мы пройдёмся по дорожке.
Но дорожка не простая—
Нас от парт не отпускает.
(Ходьба на месте.)
Голову тяну к плечу,
Шею я размять хочу.
В стороны разок-другой
Покачаю головой.
(Вращение головой вправо и влево.)
Пальцы ставим мы к плечам,
Руки будем мы вращать.
Круг вперёд,
другой – вперёд,
А потом наоборот.
(Руки к плечам, вращение вперёд и назад.)
Хорошо чуть-чуть размяться.
Снова сядем заниматься.
(Дети садятся за парты.)
Пальчиковая гимнастика.
«Рука является вышедшим наружу головным мозгом», – это высказывание Эммануила Канта прозвучало еще задолго до того, как была доказана физиологическая значимость развития тонкой моторики. Человек- универсальное «мыслящее тело», классический пример этой универсальности – движущая рука человека (Э.В. Ильенко). Наибольшее воздействие импульсации от мышц рук на развитие коры головного мозга происходит только в детском возрасте, пока идет фор¬мирование моторной области. Поэтому работа по развитию мелкой моторики пальцев рук в дошкольном и младшем школьном возрасте имеет особое значение.
Задачи:
-стимуляция развития речи у детей раннего возраста;
-подготовка руки к письму у старших дошкольников и младших
школьников;
-тренировка внимания;
-координация движений;
-адаптация маленьких левшей в мире праворуких.
Условия проведения. Комплекс упражнений гимнастики для пальчи¬ков рук проводят в течение 6—8 минут. Он включает в себя 6—8 упраж¬нений, выполняемых в такой последовательности: кончики пальцев, кисть, предплечье, плечо. По мере привыкания к комплексу в него включаются новые упражнения или усложняются условия выполнения уже разученных ранее упражнений.
1. Упражнение для рук.
Проговаривая текст, ученик массируют последнюю фалангу каждого пальца ,завер¬шают массаж точкой в центре ладони.
Пальчик, пальчик, где ты был?
– С братцем Васей щи варил.
– А потом с ним кашу ел,
– А потом с ним песни пел,
– А потом гулять пошел
– И копеечку нашел
2. Упражнение для рук.
Проговаривая текст, ученики по¬глаживают каждый палец с четырех сторон двумя паль¬цами противоположной руки.
Наши пальчики трудились,
Хорошо писали.
Они так старались,
А теперь устали.
Мы немного отдохнем,
С силой кулачки сожмем.
Пальцы разжимаем
И опять сжимаем.
Раз, два, три, четыре, пять –
Можно ими помахать.
В чистый ручеек руки опускаем,
И усталость с пальчиков
Мы водой снимаем
(Дети имитируют мытье рук; следующие слова произно¬сят на выдохе.)
Спасибо, водица,
За новые силы.
Теперь мы напишем
Все буквы красиво.
2.Чтобы нам добыть огонь
Трём ладошки о ладонь
Вдруг ладошка заискрится
И бумажка загорится
3.Две сестрицы – две руки
Левая и правая,
Две сестрицы – две руки рубят, строят, роют
Рвут на грядке сорняки и друг дружку моют.
Месят тесто две руки – левая и правая
Воду моря и реки загребают плавая.
4. Лошадка
(и. п. – сидя за партой, руки лежат ладонями вниз)
Вот помощники мои
Их как хочешь, поверни.
По дороге белой, гладкой
Скачут пальцы как лошаки.
Чок – чок – чок, скок – скок-скок.
Скачет резвый табунок.
5.Впарке есть глубокий пруд.
Караси в пруду живут.
Чтобы стаю нам догнать,
Нужно хвостиком махать.
6.“Дерево”
Поднять обе руки ладонями к себе, широко расставить пальцы.
7.“Солнышко”
Ладони соединены, напряженные пальцы разведены в стороны.
8.“Ёлка”
Елка быстро получается, если пальчики сжимаются, локотки ты подними, пальчики разведены.Ладони от себя под углом друг к другу,
пальчики пропускаются между собой и выставляются вперед
9.“Корзинка”
“Я корзиночку беру,
овощи в неё кладу”.
( Ладони на себя, пальчики переплетаются, локотки разводятся в стороны. Ладони как бы разъезжаются и между пальцами образуются зазоры. Большие пальчики образуют ручки ).
10.“Грабли”
Огород я уберу, граблями мусор я сгребу”
(Ладони на себя, пальчики переплетены между собой, выпрямлены и тоже направлены на себя).
11.“Ваза”
Округленные ладони соединить со стороны мизинца.
12.“Стакан”
Прямые вытянутые ладони со стороны мизинца запястья и большого пальца.
13.“Корни яблони”
Тыльные стороны ладоней соединены, пальцы опущены вниз.
14.“Сад”
“Неразлучный круг подруг, тянет к солнцу сотни рук, а в руках душистый груз. Разных бус на разный вкус”.
(Слегка согнутые большие и средние пальцы обеих рук, соединены в круг. Обе руки с прямыми пальцами подняты вверх. Слегка согнутые округленные ладони соединены. Указательный и большой палец образуют кольцо).
Гимнастика для глаз.
1.Ах, как долго мы писали,
Глазки у ребят устали.
(Поморгать глазами)
Посмотрите все в окно
(посмотреть вправо-влево)
Ах, как солнце высоко
( посмотрите вверх)
Мы глаза сейчас закроем,
( закрыть глаза ладошками)
В классе радугу построим
Вверх по радуге пойдём,
(Посмотреть по дуге вверх – влево и вверх – вправо)
Вправо-влево повернём,
А потом скатимся вниз,
( Посмотреть вниз)
Жмурься сильно, но держись
( Зажмурить глаза. Открыть и поморгать ими)
2. «Бабочка»
Спал цветок
( Закрыть глаза. расслабится, помассировать веки,
слегка надавливая на них по часовой стрелке и против неё)
И вдруг проснулся,
( Поморгать глазами)
Больше спать не захотел,
( Руки поднять вверх – вдох.
Посмотреть на руки.)
Встрепенулся, потянулся,
( Руки согнуты в стороны – выдох)
Взвился вверх и полетел.
( Потрясли кистями, посмотреть вправо-влево.)
3. Раз глаза устали.
Глазкам нужно отдыхать,
Знай об этом каждый.
Упражнений ровно пять,
Все запомнить важно.
Упражнение один –
На край парты книги сдвинь.
(Сидя, откинься на спинку парты, сделай глубокий вдох,
затем наклонись вперед на крышку парты, сделай выдох.)
Упражнение такое
Повтори пять раз за мною.
Упражнение два —
Тренируй свои глаза.
(Откинувшись на спинку парты, прикрой веки,
крепко зажмурь глаза, открой глаза.)
Занимаемся все сразу,
Повтори четыре раза.
Упражнение три.
Делай с нами, не спеши.
(Сидя, положи руки на пояс, поверни голову направо,
посмотри на локоть правой руки, поверни голову налево,
посмотри на локоть левой руки, вернись в И. п.)
Повторите пять раз,
Расслабляя мышцы глаз.
На упражнение четыре
Потратить нужно много силы.
(Сидя, смотри перед собой, посмотри на классную доску 2—3 с.
Вы¬тяни палец левой руки по средней линии лица на расстояние 5—20 см от глаз. Переведи взгляд на конец пальца и посмотри на него 3—5 с, после чего руку опусти.)
Повторите 5—6 раз,
Все получится у вас.
Упражнение пять
Нужно четко выполнять.
(Сидя, вытяни руки вперед, посмотри на конники пальцев.
Подними руки вверх – вдох, следи глазами за руками,
не поднимая головы, руки опусти (выдох).)
4. Комплекс упражнений гимнастики для глаз.
1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5раз.
2.Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль)
(считать до 5). Повторить 4-5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами,
не поворачивая головы, за медленными движениями указательного
пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки, на счет 1-4, потом перенести взор вдаль насчет 1-6.
Повторить 4-5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движений глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.
6. Упражнение для глаз: «Сова»
На «раз» – широко открыть глаза.
На «два» – сильно зажмуриться.(3 раза)
7. « Муха»
Круговые вращения глазами в одну и другую стороны (по 5 раз
5. Профилактические упражнения для глаз:
1). -15 колебательных движений глазами по горизонтали справа –
налево, слева – направо.
-15 колебательных движений глазами по вертикали: вверх-вниз,
вниз – вверх.
-15 вращательных движений глазами слева – направо.
-15 вращательных движений глазами в правую, затем в левую
стороны — «восьмерка».
2). «Руки за спинку, головки назад»
Руки за спинку, головки назад.
(Закрыть глаза, расслабиться.)
Глазки пускай в потолок поглядят.
(Открыть глаза, посмотреть вверх.)
Головки опустим — на парту гляди.
(Вниз.)
И снова наверх – где там муха летит? (Вверх.)
Глазами повертим, поищем ее. (По сторонам.)
И снова читаем. Немного еще.
3).Упражнения для глаз (комплекс 1)
И. п. — сидя за партой.
1. Закрыть глаза. Отдых 10—15 с. Открыть глаза. Повторить 2-3 раза.
2. Движения глазными яблоками.
— глаза вправо- вверх.
— глаза влево- вверх.
— глаза вправо- вниз.
— глаза влево- вниз.
Повторить 3—4 раза. Глаза закрыть. Отдых 10—15 с.
3. Самомассаж.
Потереть ладони. Закрыть глаза, положить ладони на глаза,
пальцы вместе. Держать 1 с.
Ладони на стол,
Открыть глаза.
4). Упражнения для глаз (комплекс 2)
1. Закрыть глаза. Отдых 10-15 с. Открыть глаза.
Повторить 2—Зраза.
2. Посмотреть вдаль. Закрыть глаза на 5-6 с. Открыть, посмотреть
на кончик носа. Закрыть глаза на 5-6 с, Открыть глаза. Повторить
3—4 раза.
3.Самомассаж.
Закрыть глаза и делать легкие круговые движения
подушечками двух пальцев, поглаживая надбровные дуги 20—30 с.
Закрыть глаза. Отдых 10—15 с. Открыть глаза.
5). Упражнения для глаз (комплекс 3)
1. Закрыть глаза. Отдых 10-15 с. Открыть глаза. Повторить 2-3 раза.
2.Закрыть глаза. Выполнять круговые движения глазными
яб¬локами с закрытыми глазами вправо и влево.
Повторить 2—3 раза в каждую сторону.
3.Поморгать глазами. Повторить 5—6 раз.
6).Упражнения для глаз (комплекс 4)
1. Закрыть глаза. Отдых 10-15 с. Открыть глаза.
Повторит 2—Зраза.
2.Закрывать и открывать глаза, крепко сжимая веки.
Повторить 5—6 раз.
3.Закрыть глаза, расслабить веки, 10— 15 с.
4. Быстро поморгать глазами. Закрыть глаза.
Представить море, лес. Отдых 10—15 с.
Открыть глаза.
6. Упражнения для снятия усталости глаз.
1. Потереть ладонью о ладонь.
Закрыть глаза и положить ладони на них.
2. Руки скрестить перед собой, кисти сжать в кулак,
большой палец вверх.
Глаза закрыть и провести три раза большим пальцем левой руки
по правой стороне, а правой рукой — полевой стороне
надбровных дуг от переносицы до конца бровей.
7. Упражнение для укрепления мышц глаз и усиления зрения.
(Дети сидят на стульях, спина прямая, ноги под ступ¬нями опираются на пол, голова в одном положении, ра¬ботают только мышцы глаз.)
Проведем, друзья, сейчас
Упражнение для глаз.
Вправо, влево посмотрели,
Глазки все повеселели.
Снизу вверх и сверху вниз.
Ты, хрусталик, не сердись,
Посмотри на потолок,
Отыщи там уголок.
Чтобы мышцы крепче стали,
Смотрим мы по диагоналям.
Мы не будем циркуль брать,
Будем взглядом круг писать.
А теперь слова напишем.
Чьи же буквы будут выше?
«Папа», « мама», «дом», «трава» –
За окном у нас видна.
За окно ты посмотри.
Что ты видишь там вдали?
А теперь на кончик носа.
Повтори так восемь раз –
Лучше будет видеть глаз.
Глазки нас благодарят.
Поморгать нам всем велят.
Плавно глазками моргаем,
Потом глазки закрываем.
Чтобы больше было силы.
К ним ладошки приложили.
( Дети закрывают глаза ладонями, держат их так до тех пор, пока не почувствуют глазами тело от рук.)
Раз, два. три, четыре, пять
Можно глазки открывать!
8. Упражнение для укрепления мышц глаз.
Выполнять упражнение детям помогает солнечный зайчик (ведущий использует зеркало). Каждое движение дети проделы¬вают 6-8 раз.
– Глазки, глазки, где вы были?
– В гости к зайчикам ходили.
Мы увидели зайчат, стали быстро догонять.
Влево – вправо, влево – вправо,
Влево кругом ходят глазки друг за другом.
Вправо – влево, вправо – влево
Побежали глазки смело.
Снизу вверх, а сверху вниз –
Опустились на карниз.
А потом восьмерки пишем:
Кто подальше, кто повыше?
Плавно глазками моргаем,
С силой глазки закрываем.
Повторим все еще раз
И рукой закроем глаз.
На нос посмотрим, потом вдаль.
Как ленивых деток жаль:
Играть с нами не хотели –
У них глазки заболели.
(Последние две строки дети произносят на выдохе, фор¬мируя правильное дыхание.
)
Упражнения на релаксацию.
Упражнения на мышечное расслабление необходимо знать и при¬менять на практике с целью уметь управлять процессами возбуждения детей при эмоциональном напряжении, когда у ребенка возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервни¬чать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Для управления этими процессами необходимо научить детей расслаблять мышцы. Детей необходимо учить чувствовать напряжение мышц, снимать его, расслабляя определенные группы мышц. Упражнения на мышечное расслабление способствуют профилактике заболеваний органов кро¬вообращения. Эти упражнения облегчают дыхание, способствуют нор¬мальной жизнедеятельности органов пищеварения. Благодаря тор¬мозному действию, упражнения в расслаблении мышц эффективны при повышенном возбуждении с целью профилактики неврозов и пе¬ревозбуждения нервной системы. Упражнения на релаксацию можно проводить на любом уроке в течение 3—5 минут.
2. «Роняем руки»
Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперед. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются, пока не остано¬вятся.
Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения. Можно подсказать детям образ: руки — висят, как веревочки.
3. «Трясем кистями»
Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кис¬тями, как тряпочками.
4. «Стряхиваем воду с пальцев»
Исходное положение — руки согнуты в локтях ладонью вниз, кис¬ти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
5. «Поднимаем и опускаем плечи»
Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз).
6. «Твердые и мягкие руки»
Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук (ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы — от плеча до концов пальцев. Затем, не опуская рук, ослаб¬ляют напряжение, давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуть. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.
7. «Мельница»
Дети описывают рукам и большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассив¬но падают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Следите, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.
Физкультпаузы во время выполнения домашних заданий.
Решающим фактором в общем, режиме дня детей имеет правильная организация работы по выполнению домашних заданий.
Домашние задания даются с учетом возможности их выполнения: в 1 классе (со второго полугодия) – за 1 час, во 2 классе -до 1,5 часов, в 3 и 4 классах – до 2 часов.
Недопустимо нагружать дополнительными домашними заданиями и дополнительными занятиями после уроков учащихся, пришедших в школу после болезни.
Первый перерыв в выполнении домашних заданий делают через 20 мин, его длительность 7—8 мин. Последующие физкультпаузы про¬должительностью 10 мин проводятся через каждые 15-20 мин.
Физкультпаузу лучше проводить в другой, предварительно хорошо проветренной комнате, с температурой воздуха 17-19 °С. Упражнения должны быть простыми и легко выполнимыми (потягивания, присе¬дания, повороты туловища, движения для мышц ног, рук, прыжки с последующей ходьбой, упражнения на восстановление дыхания). Упражнения выполняются в небольшом объеме, легко и свободно до первых признаков утомления.
Правильно проведенная физкультпауза активизирует кровообра¬щение, улучшает обмен веществ и увеличивает доступ кислорода ко всем системам организма.
Эффективно проводить упражнения с простейшим инвентарем (скакалка, мяч, эспандер), под музыку и использовать элементы игры.
Комплекс № 1
1) И. п. — сидя за партой (столом), руки за голову. 1 -2 – руки вверх, потянуться; 3—4 — И. п.
2) И. п. – сидя за партой, ноги на ширину плеч, руки на пояс. 1 -2 – наклон вправо; 3—4 — И. п. То же влево.
3) И. п. – сидя за партой. 1—2 — встать, выпрямиться; 3-4 – И. п.
Комплекс № 2
2) И. п. — сидя за партой, руки за голову. 1 -2 — поднять руки вверх, туловище держать прямо; 3—4 — И. п.
3) И. п. — стоя за партой, руки на парту. 1 —2 – сесть за парту; 3-4 —И. п.
4) И. п. — стоя за партой, руки на пояс; 1 – руки в стороны; 2 — руки вверх, потянуться; 3 — руки в стороны; 4 — И. п.
Комплекс №3
1) И. п. – сидя за партой, руки на парту ладонями вниз. 1-4 – по¬ очередное продвижение вперед то левой, то правой руки с одновре¬менным сгибанием и разгибанием пальцев.
2) И. п. — основная стойка у парты, руки к плечам. 1-4 – одно¬ временные круговые движения вперед;
5-8 – назад; пауза. Повторить Зраза.
3) И. п. – сидя за партой, руки за голову, пальцы «в замок».
1—2 —руки вверх ладонями вверх; 3—4 — И. п. Темп средний.
4) И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 — И. п. То же влево.
Комплекс № 4
1) И. п. – сидя за партой, руки за голову. 1-2 – поворот вправо, руку в сторону, коснуться сзади стоящей парты; 3-4 – И. п. То же влево.
2) И. п. — сидя за партой, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки. 1 — руки вперед, пальцы разжать; 2 – И. п.
3) И. п. — стоя у парты, руки на пояс. 1 – руки в стороны; 2 — вверх; 3 — в стороны; 4 – И. п.
Комплекс №5
1) И. п. — сидя за партой, руки вытянуты вперед, поднять руки
вверх, прогнуться, посмотреть вверх; вернуться в И. п.
2) И. п. – сидя на краю парты руки за голову, локти вперед. Вы¬прямляя, поднять правую ногу вперед, локти отвести в сторону; вер¬нуться в И. п. То же другой ногой.
3) И. п. — сидя за партой, руки к плечам, локти прижаты к тулови¬щу. Вращение рук вперед, вращение рук назад.
Комплекс № 6
1) И. п.
— сидя за партой, руки на голову, пальцы сцеплены. Под¬нять руки вверх ладонями вверх (пальцы сцеплены), прогнуться, пос¬мотреть на руки; вернуться в И. п.
2).И. п. – сидя за партой, руки на коленях, пальцы сжаты в кулак.
Встать, руки вперед, пальцы разжать, вернуться в
И. п.
3)И. п. – руки на сиденье парты. Прогнуться назад, вернуться в
И. п.
Комплекс №7
1) И. п. -стойка ноги врозь. Правую руку через сторону верх, левую
за спину; вернуться в И. п. То же начиная с левой руки.
2) И. п. – руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх; вернуть¬ся в И. п. То же в другую сторону.
И. п. – руки на поясе. Отвести локти назад, прогнуться, вер¬нуться в И. п
Комплекс №8
1) И. п. – основная стойка. Медленно поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы, медленно опустить руки вниз, сжимая и разжимая пальцы.
2) И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Повороты туловища вправо, руки в стороны;
вернуться в И. п. То же в другую сторону.
3) И. п. – стойка, руки за спиной. Присесть, руки вперед; вернуться
в И. п.
Точечный массаж.
1.. Точечный массаж для повышения иммунитета.
Проговаривая текст, дети массируют точку ХЭ-ГУ, расположенную между большим и указательным пальцами руки.
Есть волшебная точка у нас,
Будем крутить её каждый час.
От простуды помогает,
От инфекции спасает.
От безделья, лени – тоже
ХЭ-ГУ – точка всем поможет.
Стало скучно, не грустите –
ХЭ-ГУ – точку покрутите.
Утром, днем и перед сном
Дружно с точкой мы живем.
2. Точечный массаж для профилактики простудных заболеваний. Проговаривая текст, дети одним – двумя пальцами производят вращательные движения по часо¬вой стрелке по 8-9 раз на каждой точке.
У нас на теле точки есть –
Столько много, что не счесть.
Очень плавно, по спирали
Эти точки мы нажали.
Пальчик в ямку опустился
И немного покрутился.
(Дети массируют точку в яремной ямке, расположенной между ключицами.
)
Под губой и над губой
Помассируем с тобой.
А теперь два пальца сразу
Из носа выгонят заразу.
(Указательными пальцами дети массируют точки с на¬ружной стороны ноздрей, затем тщательно растирают крылья носа .)
Руки в кулачки сожмем,
Крылья носа разотрем.
Точка есть и в центре лба –
Помассируй для ума.
Возле уха и внутри
Точки хорошо потри.
(Дети делают массаж точек с обеих сторон ушной рако¬вины и внутри.)
Большим пальцем вниз пойдем
И ангину уберем.
(Большими пальцами дети делают плавные движения под подбородком.)
Эти точки, без сомнения, –
От простуды избавление.
3. Точечный массаж для профилактики простудных заболеваний.
Зная средство от простуды,
Мы здоровыми все будем.
Есть волшебные точки у нас –
Нажимай их каждый раз.
Точку красную найдем,
Пальчик кругом поведем.
Отдохнули, поворот –
Пальчик движется вперед.
Точку красную оставим,
Пальчик к синенькой приставим.
Чтобы носик наш дышал,
Насморк деткам не мешал.
Покрутили точку эту,
Передали эстафету.
Точки желтые находим
И опять по кругу водим.
Стоп, пойдем теперь вперед.
Кто быстрей точку найдет?
Точка зеленная на грудке у нас,
Находим все дружно ее мы сейчас.
Пальчиком водим по кругу мы снова –
Из школы домой пойдут, дети здоровы.
Физминутки для уроков в начальной школе
Физминутки на пальцы
1.Физминутка «Капуста»
Мы капусту рубим-рубим,
(размашистые движения руками, как топором)
Мы капусту мнём-мнём,
(«мнут капусту»)
Мы капусту солим-солим,
(«берут» щепотку соли и «солят»)
Мы капусту жмём-жмём.
(сгибание и разгибание кистей рук)
2.Физминутка «Теремок»
Стоит в поле теремок.
(Ладони обеих рук соединены под углом)
На двери висит замок.
(пальцы сжаты в замок)
Открывает его волк-
Дёрг-дёрг, дёрг-дёрг.
Руки, сжатые в замок, движутся вперёд – назад, влево – вправо)
Пришёл Петя-петушок
И ключом открыл замок.
(пальцы разжимаются и соединяются друг с другом, образуя «теремок»)
Физминутки на движения глазами
1.Физминутка. «Ах, как долго мы писали»
Ах, как долго мы писали,
Глазки у ребят устали.
{Поморгать глазами.)
Посмотрите все в окно,
(Посмотреть влево – вправо.)
Ах, как солнце высоко.
{Посмотреть вверх.)
Мы глаза сейчас закроем,
(Закрыть глаза ладошками.)
В классе радугу построим,
Вверх по радуге пойдем,
{Посмотреть по дуге вверх вправо и вверх – влево.)
Вправо, влево повернем,
А потом скатимся вниз,
(Посмотреть вниз.)
Жмурься сильно, но держись.
(Зажмурить глаза, открыть и поморгать им.)
2.Физминутка «Бабочка»
Спал цветок
(Закрыть глаза, расслабиться, помассировать веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее.
)
И вдруг проснулся,
(Поморгат ь глазами.)
Больше спать не захотел,
(Руки поднять вверх (вдох). Посмотреть на руки.)
Встрепенулся, потянулся,
(Руки согнуты в стороны (выдох))
Взвился вверх и полетел.
{Потрясти кистями, посмотреть вправо-влево.)
3.Физминутка «Руки за спину, головки назад»
Руки за спину, головки назад.
{Закрыть глаза, расслабиться.)
Глазки пускай в потолок поглядят.
(Открыть глаза, посмотреть вверх.)
Головки опустим – на парту гляди.
{Вниз.)
И снова наверх – где там муха летит?
{Вверх.)
Глазами повертим, поищем ее.
{По сторонам.)
И снова читаем. Немного еще.
4.Физминутка «Буратино»
Буратино своим длинным любопытным носом рисует.
Все упражнения сопровождаются движениями глаз.
5.Физминутка «Видят глазки всё вокруг»
Глазки видят всё вокруг,
Обведу я ими круг.
Глазком видеть всё дано-
Где окно, а где кино.
Обведу я ими круг,
Погляжу на мир вокруг.
6.Физминутка «Это я»
Это глазки. Вот, вот.
Это ушки. Вот, вот.
Это нос. Это рот.
Там спинка, тут живот.
Это ручки. Хлоп, хлоп.
Это ножки. Топ, топ.
Ой, устали! Вытрем лоб.
Движения
Показывают сначала левый глаз, потом -правый. Берутся сначала за мочку левого уха, потом правого.
Левой рукой показывают рот, правой — нос. Левую ладошку кладут на спину, правую — на живот.
Протягивают обе руки, потом два раза хлопают. Кладут ладони на бедра, потом два раза топают. Правой ладонью проводят по лбу.
7.Физминутки «Мы ладонь к глазам приставим»
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже
Поглядеть из под ладошек.
И – направо! И еще
Через левое плечо!
Текст стихотворения сопровождается движениями взрослого и ребенка.
8.Физминутка «СТРЕКОЗА»
Вот какая стрекоза,
Как горошины глаза.
Влево — вправо, назад — вперед.
Ну, совсем как вертолет.
(Встать. Показать на уровне глаз большим и указательным пальцами глаза стрекозы. Повернуть голову вправо, влево. Руки на пояс, повороты туловищем вправо, влево. Исходное положение. Руки в стороны, голову опустить вниз, поднять вверх. Выполнить 3—4 раза).
9.Физминутка «СОВА»
В лесу темно,
Все спят давно.
(Дети изображают спящих.)
Все птицы спят…
Одна сова не спит,
Летит, кричит.
(Дети делают взмахи руками.)
Совушка – сова,
Большая голова.
На суку сидит,
Головой вертит.
(Изобразить большой круг руками. Присесть, сделать повороты головой вправо, влево.)
Во все стороны глядит,
Да вдруг как полетит.
(Встать, сделать взмахи руками, бег на месте.)
Физминутки на движения корпусом
.Наклонилась сперва
Книзу наша голова
(наклон вперёд)
Вправо-влево мы с тобой
Покачаем головой.
(наклоны в стороны)
Ручки за голову, вместе
Начинаем бег на месте.
(имитация бега)
Уберём и я, и вы
Руки из-за головы.
2.Физминутка «Маша растеряша»
Ищет вещи Маша,
(поворот в одну сторону)
Маша растеряша
(поворот в другую сторону, в исходное положение)
И на стуле нет,
(руки вперёд, в стороны)
И под стулом нет,
(присесть, развести руки в стороны)
На кровати нет,
(руки опустили)
Под кроватью нет.
Вот какая Маша,
(наклоны головы влево-вправо, «погрозить» указательным пальцем)
Маша растеряша!
3.Физминутка «Прыжки»
Поднимайтесь, девочки,
Поднимайтесь, мальчики!
Прыгайте, как зайчики!
Прыгайте, как мячики!
Прыг-скок, прыг-скок,
На травку присядем:
Тишину послушаем,
Морковочку покушаем,
Немного отдохнём и
Дальше пойдём.
Выше-выше,
Прыгай высоко!
Не ленись, прыгай
На носочках легко!
Прыгай высоко!
(Движения выполняются по ходу стихотворения)
4.
Физминутка «Зарядка»
Каждый день по утрам
Делаем зарядку,
Очень нравится нам
Всё делать по порядку:
Весело шагать, весело играть,
Руки поднимать, руки опускать,
Прыгать и скакать.
(Движения выполняются по ходу стихотворения).
5.Физминутка «Зайка»
Зайке холодно сидеть,
Нужно лапочки погреть.
Лапки вверх, лапки вниз.
На носочках подтянись,
Лапки ставим на бочок,
На носочках скок-скок-скок.
А затем вприсядку,
Чтоб не мёрзли лапки.
Прыгать заинька горазд,
Он подпрыгнул десять раз.
(Движения выполняются по ходу текста стихотворения)
6.Физминутка «Буратино»
Буратино – потянулся,
Раз – нагнулся,
Два – нагнулся,
Руки в стороны развёл,
Ключик, видно, не нашёл.
Чтобы ключик нам достать,
Надо на носочки встать.
7.Физминутка «Часы»
Тик-так, тик-так,
Все часы идут вот так.
Тик- так, тик-так.
(наклоны головы к плечам)
Смотри скорей, который час.
Тик-так, тик-так.
(раскачивания туловища)
Налево – раз, направо – раз,
Тик-так, тик-так.
(наклоны туловища влево – вправо)
Мы тоже можем так.
8.Физминутка «Три медведя»
Три медведя шли домой:
(дети идут как медведь)
Папа был большой-большой.
(поднимают руки вверх)
Мама с ним – поменьше ростом,
(руки на уровне груди, вытянуты вперёд)
А сыночек просто крошка,
(садятся на корточки)
Очень маленький он был,
С погремушками ходил.
(встают и имитируют игру на погремушках, поднимают руки вверх и произносят слова: динь-динь-динь)
9.Физминутка «Лебеди»
Лебеди летят,
Крыльями машут.
(плавные движения руками с большой амплитудой)
Прогнулись над водой,
Качают головой.
(наклоны вперед, прогнувшись)
Прямо и гордо умеют держаться,
Тихо-тихо на воду садятся
(приседания)
10.Физминутка «Кузнечики»
Поднимайте плечики,
(энергичные движения плечами)
Прыгайте, кузнечики,
Прыг-скок, прыг- скок.
Стоп! Сели,
Травушку покушали,
Тишину послушали.
(приседания)
Выше, выше, высоко
Прыгай на носках легко.
(прыжки на месте)
Физминутки.
1. Я спортсменом стать хочу,
На скакалке я скачу,
Подойду к велосипеду.
И быстрее всех поеду.
Я нагнусь-нагнусь-нагнусь,
Я до пола дотянусь,
Пола я легко коснусь
Осторожно распрямлюсь.
Ручки вверх я подниму.
Где там небо – не пойму!
Я зажмурюсь и руками
Поиграю с облаками.
Я присяду, спинка прямо.
Пусть меня похвалит мама!
Ведь зарядку каждый день.
Делать мне совсем не лень.
2. Руки в стороны, в кулачок,
Разжимаем и на бочок.
Левую вверх!
Правую вверх!
В стороны, накрест,
В стороны, вниз.
Тук-тук, тук-тук-тук! (стучим кулаком об кулак)
Сделаем большой круг. (“нарисовали” руками круг)
3. Мы топаем ногами, Топ-топ-топ!
Мы хлопаем руками, Хлоп-хлоп-хлоп!
Качаем головой,
И вертим головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем,
Мы руки подаем.
И бегаем кругом.
4. Эй! Попрыгали на месте. (прыжки)
Эх! Руками машем вместе. (движение “ножницы” руками)
Эхе-хе! Прогнули спинки, (наклон вперёд, руки на поясе, спину прогнуть)
Посмотрели на картинки. (нагнувшись, поднять голову как можно выше)
Эге-ге! Нагнулись ниже. (глубокий наклон вперёд, руки на поясе)
Наклонились к полу ближе. (дотронуться руками до пола)
Э-э-э! Какой же ты лентяй! (выпрямиться, погрозить друг другу пальцем)
Потянись, но не зевай! (руками тянуться вверх, поднявшись на носки)
Повертись на месте ловко. (покружиться)
В этом нам нужна сноровка.
Что, понравилось, дружок? (остановились, руки в стороны, приподняли плечи)
Завтра будет вновь урок! (руки на пояс, повернули туловище вправо, правую
руку в сторону, затем влево и левую руку в сторону)
5. Покажите все ладошки (подняв руки над головой, вращаем кистями, “фонарики”)
И похлопайте немножко
Хлоп- хлоп- хлоп, Хлоп- хлоп- хлоп.
На меня теперь смотрите (делаем любое движение)
Точновсё вы повторите.
Раз-два-три, раз-два-три.
А теперь покажем ножки
И потопаем немножко.
Топ-топ-топ, Топ-топ-топ.
Покажи мне ручки, ножки,
Ими поиграй немножко (произвольные движения руками и ногами)
Раз-два-три, раз-два-три.
6. Глазки видят всё вокруг,
Обведу я ими круг.
Глазком видеть всё дано –
Где окно, а где кино.
Обведу я ими круг,
Погляжу на мир вокруг.
7. На горе стоит лесок
круговые движения руками
Он не низок не высок
сесть, встать, руки вверх
Удивительная птица подает нам голосок
глаза и руки вверх, потянуться
По тропинке два туриста
Шли домой из далека
ходьба на месте
Говорят:”Такого свиста, мы не слышали пока”
плечи поднять
8. В лесу темно,
Все спят давно.
(Дети изображают спящих.)
Все птицы спят…
Одна сова не спит,
Летит, кричит.
(Дети делают взмахи руками.)
Совушка – сова,
Большая голова.
На суку сидит,
Головой вертит.
(Изобразить большой круг руками. Присесть, сделать повороты головой вправо, влево.)
Во все стороны глядит,
Да вдруг как полетит.
(Встать, сделать взмахи руками, бег на месте.)
9. Вновь у нас физкультминутка
Вновь у нас физкультминутка,
Наклонились, ну-ка, ну-ка!
Распрямились, потянулись,
А теперь назад прогнулись.
Разминаем руки, плечи,
Чтоб сидеть нам было легче,
Чтоб писать, читать, считать
И совсем не уставать.
Голова устала тоже.
Так давайте ей поможем!
Вправо-влево, раз и два.
Думай, думай, голова.
Хоть зарядка коротка,
Отдохнули мы слегка.
10. Вот мы руки развели,
Вот мы руки развели,
Словно удивились,
И друг другу до земли
В пояс поклонились.
(Наклонились, выпрямились)
Ниже, дети, не ленитесь,
Поклонитесь, улыбнитесь.
(Выдох, вдох)
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже
Поглядеть из-под ладошек.
И – направо! И еще
Через левое плечо!
Физическая подготовка – это общее состояние здоровья и благополучия, а точнее способность заниматься различными видами спорта, занятиями и повседневной деятельностью. Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренно-интенсивных физических упражнений, физической активности и достаточного отдыха. До промышленной революции пригодность определялась как способность выполнять повседневную деятельность без излишней усталости.
Однако с автоматизацией и изменением образа жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать в работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.
Рисунок \(\PageIndex{1}\) : Физической формы можно достичь с помощью упражнений. На фото изображен Рич Фронинг-младший – четырехкратный обладатель титула «Самый сильный человек на Земле».
Фитнес определяется как качество или состояние физической формы. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне, термин «фитнес» в западном просторечии увеличился в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека приспосабливаться к различным ситуациям.
Это привело к взаимосвязи физической формы человека и привлекательности, которая мобилизовала глобальную индустрию фитнеса и фитнес-оборудования. Что касается конкретной функции, пригодность приписывается персоналу, который обладает значительными аэробными или анаэробными способностями, то есть силой или выносливостью. Целостное определение фитнеса описано Грегом Глассманом в журнале CrossFit как повышенная работоспособность в широком диапазоне времени и модальных областей; овладение несколькими атрибутами физической подготовки, включая силу, выносливость, мощность, скорость, равновесие и координацию, а также способность улучшить объем работы, выполняемой за определенное время в любой из этих областей. Хорошо продуманная фитнес-программа улучшит человека во всех аспектах физической подготовки, а не только в одном, например, только в кардио/дыхательной выносливости или только в силовых тренировках.
Рисунок \(\PageIndex{2}\): Женщина выполняет планку для укрепления мышц на потребности, связанные с возрастом или здоровьем, такие как здоровье костей.
Многие источники также называют психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общего физического состояния. В учебниках это часто представляется в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые представляют физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировки также могут помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.
Проведенные исследования показали, что многие преимущества физических упражнений связаны с ролью скелетных мышц как эндокринного органа. То есть сокращающиеся мышцы выделяют множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.
Руководство по физической активности для американцев было разработано Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.
В этой публикации говорится, что все взрослые должны избегать бездействия, чтобы способствовать хорошему психическому и физическому здоровью. Для существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю умеренной интенсивностью или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю аэробной физической активностью высокой интенсивности или эквивалентной сочетание умеренной и высокой интенсивности аэробных нагрузок. Аэробная нагрузка должна выполняться эпизодами не менее 10 минут, а желательно, чтобы она была распределена в течение недели. Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю при умеренной интенсивности или 150 минут в неделю при высокой интенсивности аэробной физической активности или эквивалентной комбинации умеренной и высокоинтенсивная деятельность. Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности сверх этого количества.
Взрослым также следует заниматься силовыми упражнениями средней или высокой интенсивности, в которых задействованы все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.
Существует множество способов определения уровня интенсивности, но давайте воспользуемся частотой сердечных сокращений как одним из способов определения того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Во-первых, когда вы сидите и читаете эту электронную книгу, у вас есть определенный пульс. Если вы положите два пальца на шею, вы сможете почувствовать свой пульс. Если вы подсчитаете количество ударов за одну минуту, у вас будет приблизительное значение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Правда в том, что точное измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя требует гораздо более точного измерения, но пока мы будем использовать его как частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Пожалуйста, найдите минутку и посчитайте свой приблизительный пульс в состоянии покоя прямо сейчас! Скорее всего, ваш пульс в состоянии покоя был где-то в пределах 60-9.0 ударов в минуту, верно? Чем физически здоровее ваше сердце и легкие, тем МЕНЬШЕ будет число! Почему? Потому что вашему сердцу не нужно так усердно работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу, поэтому, если вы в хорошей форме, вам требуется меньше сердечных сокращений.
Вы, наверное, видели датчики сердечного ритма на беговых дорожках и тренажерах для подъема по лестнице. Вы, наверное, видели людей, носящих различные типы пульсометров на таких устройствах, как «Apple Watch», «Fit Bit» и т. д. Эти устройства оценивают, насколько интенсивно вы тренируетесь, по тому, сколько ударов ваше сердце должно сделать за один раз. минута. Устройство оценивает ваш «Максимальный пульс» как 220 – ваш возраст в годах. Таким образом, если вам 20 лет, устройство оценивает максимальную частоту сердечных сокращений как 220-20 = 200 ударов в минуту.
Ваша максимальная частота сердечных сокращений слишком высока, чтобы вы могли пытаться поддерживать ее во время тренировки. Вместо этого есть «целевые зоны сердечного ритма», в которые вы можете стрелять. Если вы хотите тренироваться на «умеренном уровне интенсивности», вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50% до 70% от вашего максимума. Если вы хотите тренироваться с «энергичной» интенсивностью, вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах 75-85% от вашего максимума. Снова используя пример 20-летней давности, если 200 — это ваш максимальный пульс, то 200 х 0,5 = 100 ударов в минуту — 50% от максимума, а 200 х 0,7 = 140 ударов в минуту — 70% от максимума. Это говорит вам о том, что если вы проверяете свой пульс во время тренировки и считаете от 100 до 140 ударов в минуту, вы выполняете упражнение «умеренной интенсивности»!
Другой, гораздо более простой, хотя и менее точный способ оценки уровня интенсивности — «тест на разговор». По сути, если вы можете вести беседу с придыханием во время тренировки, вы, вероятно, находитесь на среднем уровне интенсивности.
Если вы не можете продолжать разговор, потому что вы слишком запыхались (запыхались), то, вероятно, вы находитесь на интенсивном уровне упражнений. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он не требует никакого оборудования, а также не требует, чтобы вы останавливались, чтобы сосчитать удары сердца.
Специфическая или целенаправленная пригодность — это способность человека выполнять определенную деятельность с разумной эффективностью: например, заниматься спортом или служить в армии. Специальные тренировки готовят спортсменов к хорошим результатам в своем виде спорта. Примеры:
Рисунок \(\PageIndex{3}\): Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.
Для того, чтобы физическая подготовка приносила пользу здоровью человека, усилие вызывает у человека неизвестную реакцию, называемую стимулом. Когда упражнения выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой, может произойти значительное улучшение. В целом человек может чувствовать себя лучше, но физическое воздействие на человеческое тело проявляется через недели или месяцы, а для полного развития, возможно, требуются годы.
В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку либо на функцию, либо на ткань. Чтобы продолжать улучшения, этот спрос должен в конечном итоге незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок имеет три основных принципа: перегрузка, специфичность и прогрессия. Эти принципы связаны со здоровьем, а также с повышением физической работоспособности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими сериями интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или активности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью оказывают большее влияние на сердце человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне. Когда ваша тренировка состоит из сеанса HIIT, ваше тело должно работать усерднее, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок показали, что они могут быть очень эффективными для уменьшения жира, особенно в области живота.
Емкость сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью VO 2 max, меры количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Кардиореспираторная тренировка включает в себя движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, от профессиональных спортсменов до обычных людей. Кроме того, это помогает повысить выносливость. Примеры:
Это еще одно упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для увеличения силы ног. Доказано, что физическая подготовка оказывает положительное влияние на кровяное давление в организме, поскольку регулярные занятия спортом и активный образ жизни укрепляют сердце. Сердце является основным органом, отвечающим за систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление. Занятия физической активностью вызовут повышение артериального давления, однако после прекращения активности артериальное давление человека вернется к норме. Чем больше физической активности человек занимается, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «подходящим». «Нормальным» артериальным давлением считается 120/80 или ниже. Благодаря регулярным физическим нагрузкам сердцу не приходится так усердно работать, чтобы вызвать повышение кровяного давления, что снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.
Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни для поддержания сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний. WCRF/Американский институт исследования рака (AICR) опубликовали список рекомендаций, отражающих доказательства, полученные ими благодаря постоянству факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака.
Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления Вызывает как кратковременную воспалительную реакцию, так и долгосрочный противовоспалительный эффект. Физическая активность уменьшает воспаление в сочетании с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.
Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела.
Было показано, что физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK Т-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплемента, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток. Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, до конца не изучен.
Физическая активность влияет на артериальное давление, уровень холестерина, уровень липидов в крови, факторы свертывания крови и прочность кровеносных сосудов. Все факторы, которые напрямую коррелируют с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это также улучшает использование организмом инсулина. Людям, подверженным риску диабета, особенно 2-го типа (инсулинорезистентный), физическая активность приносит большую пользу, поскольку она активизирует более эффективное использование инсулина и защищает сердце. Те, у кого развивается диабет, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором участвовало около десяти тысяч взрослых из Третьего национального обследования здоровья и питания, оценивались физическая активность и метаболические факторы риска, такие как резистентность к инсулину, воспаление, дислипидемия.
В исследовании были скорректированы основные искажающие факторы с умеренной/высокой физической активностью и связью со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что физическая активность связана с более низким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, который не зависит от традиционных метаболических факторов риска.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации включают те же результаты, что и в списке рекомендаций WCRF/AICR для здоровых людей. Что касается людей с более низким кровяным давлением или низким уровнем холестерина, ассоциация рекомендует этим людям уделять около сорока минут физической активности от умеренной до высокой примерно три или четыре раза в неделю.
Достижение устойчивости с помощью физической подготовки способствует широкому и сложному спектру преимуществ, связанных со здоровьем. Люди, которые поддерживают высокий уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жира в организме и избегают ожирения.
Абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, больше всего подвержен влиянию аэробных упражнений. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в организме, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующий иммунный ответ являются факторами, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Следовательно, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регуляции этих функций организма.
Регулярные физические упражнения эффективны для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и улучшения общей нейропсихологической функции. За эти эффекты в значительной степени отвечает повышенный синтез нейротрофических факторов в организме и головном мозге и, как следствие, нейрогенез в различных структурах головного мозга. Упражнения также обладают стойким антидепрессивным эффектом и, как было установлено, служат как средством профилактики, так и лечения наркомании, особенно зависимости от психостимуляторов.
Термин «менопауза» используется для обозначения продолжительности периода до и после последнего менструального цикла женщины. Есть инструментальное количество симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых может повлиять на качество жизни женщин, вовлеченных в этот этап ее жизни. Одним из способов уменьшить тяжесть симптомов являются физические упражнения и поддержание здорового уровня физической подготовки. До или во время менопаузы по мере изменения женского тела могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения в организме. Эти изменения можно предотвратить или уменьшить с помощью регулярных упражнений.
Распространение новых технологий повлияло на каждую отрасль, и физиотерапевтические клиники не исключение. Пациенты привыкли к гладкой, беспрепятственной связи, предлагаемой розничными торговцами и другими службами, включая другие медицинские клиники. Теперь они ожидают такого же опыта, куда бы они ни пошли.
Как лучше всего общаться с пациентами? Есть несколько вариантов, но не нужно усложнять. Скорее всего, все ваши пациенты пользуются сотовыми телефонами. По данным Mobile Monkey, показатель открываемости SMS-сообщений составляет колоссальные 98 % по сравнению с 20 % для электронной почты, а 83 % миллениалов открывают SMS в течение 90 секунд после его получения. Важно отметить, что 67% опрошенных заявили, что предпочитают получать текстовые сообщения о встречах и расписании, а не телефонные звонки и электронные письма.
Это означает, что ваши пациенты, скорее всего, увидят ваши сообщения и ответят на них, если вы выберете обмен текстовыми сообщениями, и его можно автоматизировать, чтобы сэкономить ваше время и деньги.
Дайте своим пациентам опыт, который затмит все остальные, помогите им не сбиться с пути, привлечь новых пациентов и заслужить их лояльность.
Приведенные ниже текстовые сообщения с автоматическим ответом демонстрируют, как GoCRM может помочь вашему физиотерапевтическому бизнесу максимально эффективно использовать текстовые сообщения.
Произведите хорошее первое впечатление с новым предполагаемым пациентом с дружественным представлением и словом ободрения.
Здравствуйте, [имя пациента]. Это [ваше имя] из [название вашей практики]. Не стесняйтесь писать мне с любыми вопросами, которые у вас есть о наших услугах физиотерапии. Мы будем рады помочь!
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента]. Для качественной физиотерапии вы можете рассчитывать на [название вашей практики]. Свяжитесь со мной по любым вопросам, которые у вас есть. Мы здесь, чтобы помочь!
Копировать в буфер обмена
Привет [имя пациента].
Копировать в буфер обменаЭто [ваше имя] из [название вашей практики]. Пожалуйста, дайте мне знать, если есть что-то еще, что вы хотели бы узнать. Вы можете позвонить или написать мне на этот номер. Хорошего дня!
Доброе утро [имя пациента]. Это [ваше имя] из [название вашей практики] — недавно мы говорили о нашей практике. Не ищите больше никаких потребностей в физиотерапии!
Копировать в буфер обмена
После того, как пациент запланировал прием , поблагодарите его и подтвердите дату и время приема с помощью текстового сообщения, чтобы они могли обратиться к нему позже.
Здравствуйте, [имя пациента], спасибо, что записались на прием в [название вашей клиники]. Мы с нетерпением ждем встречи с вами [дата бронирования] в [время бронирования].
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], это [ваше имя] из [название вашей клиники].
Скопировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], ваша запись в [название вашей клиники] подтверждена. Увидимся [дата бронирования] в [время бронирования].
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], ваш прием в [название вашей практики] приближается, и мы просто хотели напомнить вам. Мы с нетерпением ждем встречи с вами [дата бронирования] в [время бронирования].
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], это напоминание о вашем приеме в [название вашей клиники] [дата бронирования] в [время бронирования]. Мы с нетерпением ждем возможности приветствовать вас!
Скопировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], просто хочу напомнить вам о завтрашней встрече в [название вашей клиники] в [время записи].
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], это подтверждение того, что ваш прием в [название вашей практики] на [дата бронирования] в [время бронирования] был отменен. Мы надеемся увидеть вас в другой раз.
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], ваша встреча в [название вашей клиники] на [дата записи] в [время записи] отменена. Пожалуйста, имейте в виду нас в будущем.
Копировать в буфер обмена
Если вы отстаете от расписания , используйте эти шаблоны сообщений, чтобы отложить встречу, и не забудьте принести извинения за неудобства.
Здравствуйте, [имя пациента], к сожалению, [название вашей клиники] отстает от графика, и ваш прием перенесен на [время бронирования] [дата бронирования]. Пожалуйста, позвоните, чтобы договориться о другой встрече, если это вас не устраивает.
Копировать в буфер обмена
Приносим искренние извинения [имя пациента], в связи с непредвиденными обстоятельствами нам пришлось перенести вашу встречу на [время бронирования] [дата бронирования]. Пожалуйста, позвоните, чтобы договориться о другой встрече, если это вас не устраивает.
Копировать в буфер обмена
После приема вы можете связаться с пациентом, чтобы проверить состояние пациента и узнать, есть ли у него какие-либо дополнительные вопросы 0030 .
Привет [имя пациента], это [ваше имя] из [название вашей клиники]. Я надеюсь, что ваш прием прошел хорошо, и мы смогли помочь. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать. Вы можете позвонить мне по этому номеру.
Скопировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], мы просто хотели узнать, остались ли у вас какие-либо вопросы после приема в [название вашей практики] — вы можете позвонить по этому номеру.
Копировать в буфер обмена
После посещения свяжитесь с пациентами, чтобы написать отзыв о вашей практике на предпочитаемой вами платформе.
Привет [имя пациента]! Мы надеемся, что вы добились положительных результатов после физиотерапии в нашей клинике. Не могли бы вы оставить отзыв о нас на [ссылка на платформу]? Мы были бы вам очень признательны. Спасибо!]
Копировать в буфер обмена
Здравствуйте, [имя пациента], большое спасибо за выбор [название вашей практики]. Мы надеемся, что вы сейчас в лучшей форме, и мы были бы очень признательны, если бы вы оставили нам отзыв: [ссылка на платформу]. Спасибо!]
Скопировать в буфер обмена
По прошествии некоторого времени свяжется с предыдущими пациентами, чтобы узнать, как они себя чувствуют, и предложить помощь.
Здравствуйте, [имя пациента], это [имя] из [название вашей клиники]. Прошло много времени с тех пор, как мы в последний раз видели тебя, и мне просто интересно, как ты. Пожалуйста, дайте мне знать, если вам что-нибудь понадобится.
Копировать в буфер обмена
Привет, [имя пациента], надеюсь, у тебя все хорошо. Прошло много времени с тех пор, как мы видели вас в [название вашей практики], и я просто хотел зарегистрироваться. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если мы можем помочь.
Копировать в буфер обмена
Услуги физиотерапии находятся в конкурентной среде, поэтому стоит предлагать отточенный и профессиональный опыт. Ваши пациенты будут распространять информацию и помогать вашему бизнесу расти.
GoCRM стремится помочь таким компаниям, как ваша, добиться успеха в том, что у них получается лучше всего. Попробуйте наше решение CRM для физиотерапевтических услуг с возможностями VoIP SMS и шаблонами, чтобы помочь вам общаться с пациентами персонализированным способом.
Это [ваше имя] из [название вашей практики]. Пожалуйста, дайте мне знать, если есть что-то еще, что вы хотели бы узнать. Вы можете позвонить или написать мне на этот номер. Хорошего дня!
Ваше бронирование на [дата бронирования] в [время бронирования] подтверждено! Тогда увидимся.
Тогда увидимся.
Приносим искренние извинения за доставленные неудобства.
Желаем вам скорейшего выздоровления.