Четырехугольник
Сергею на уроке геометрии задали следующее задание. Даны пять чисел. Требуется нарисовать произвольный четырехугольник с одной диагона
… лью так, чтобы длины сторон и этой диагонали равнялись заданным числам. Сергею надо выбрать длину диагонали и каждую из сторон так, чтобы было возможно нарисовать требуемую фигуру. Если вариантов решения задачи несколько, можно выбрать любой. Нарисованная диагональ не должна лежать на одной из сторон. Возможно, что нарисовать требуемый четырехугольник не получится. В этом случае надо будет вывести ноль.
Формат входных данных
На вход через пробел подаются пять натуральных чисел от 1 до 1000.
Формат выходных данных
Требуется вывести ответ в следующем порядке. В первой строке вывести одно число — длину диагонали четырехугольника. Во второй строке два числа — длины отрезков лежащих с одной стороны от диагонали. В третьей строке еще два числа — длины отрезков лежащих с другой стороны от диагонали. Если построить четырехугольник невозможно, то вывести 0.
Маруся хочет закодировать 7 символов с помощью равномерного кода, использующего алфавит {0, 1, 2}.
Определите минимальную возможную длину кодовых слов
… .
Задание 1. Определите вид информации по способам ее восприятия. Информация Вид информации Красный флаг Запах свежих булочек Горький перец Бархатистая … поверхность Звонок будильника
7. Оцените (в битах) количество информации, записанной в двоичном коде: 0110001101
Рисунок занимает 2 Мбайт в памяти. Определите его информационный объём в Кбайтах.
информатика 7 класс помогите пж
Определи, верно ли утверждение. (Выбери верный ответ в поле для ответов.) Двоичная, восьмеричная и шестнадцатеричная — это непозиционные системы счис … ления.
ПОМОГИТЕ пожалуйста!!!!!
Мы ладошкой потрясём,
Каждый пальчик разомнём.
***
Поднимает руки класс-это раз,
Завертелась голова- это два,
Три – руками три хлопка,
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать,
Шесть – на место тихо сесть.
***
Утром бабочка проснулась,
Улыбнулась, потянулась!
Раз – росой она умылась,
Два – изящно покружилась,
Три – нагнулась и присела,
На четыре – улетела.
***
Мы семь раз в ладоши хлопнем,
Восемь раз ногами топнем.
Прибавляем три к семи –
Столько мы присесть должны. (7хлопков, по 4 раза топнуть каждой ногой, 10 приседаний.)
***
У меня спина прямая
У меня спина прямая,
(Ходьба на месте, руки за спину.)
Я наклонов не боюсь:
(Наклон вперед.)
**
«В Светофор мы поиграем»
Раз, два, три, четыре, пять!
(Прыжки.) ***
Солнышко с тучками в прятки играло,
Солнышко тучки-летучки считало:
Серые тучки, черные тучки. (смотреть глазами вправо — влево)
Легких — две штучки,
Тяжелых — три штучки. (смотреть глазами вверх — вниз)
Тучки попрятались, тучек не стало. ( Закрыть глаза ладонями)
Солнце на небе вовсю засияло. (Поморгать глазками)
Пять веселых домовых
Праздничною ночью
Разгулялись чересчур.
Встав на цыпочки
Один закружился в вальсе
А второй споткнулся и нос расквасил.
Третий прыгал до небес
С неба звезды цапал.
А четвертый топал как Мишка косолапый
Пятый пел до хрипоты
Песенку за песенкой.
Этой ночью домовым очень было весело.
**
Я прошу подняться вас – это «раз»,
Повернулась голова – это «два»,
Руки вбок, вперед смотри это «три».
На «четыре» – поскакать.
Две руки к плечам прижать – это «пять».
Домик.
Пальчики уснули, в кулачок свернулись.
Один, Два, Три, Четыре, Пять захотели поиграть.
Постучались в дом к соседям.
В нем проснулись Шесть и Семь.
Веселятся все.
Но пора обратно всем.
Десять, девять, восемь, семь.
Шесть калачиком свернулся.
Пять зевнул и отвернулся.
Четыре, Три, Два, Один.
Снова в домике все спим.
– Физминутка «Замри»
Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.
Мы топаем ногами, (топают)
Мы хлопаем руками, (хлопают)
Качаем головой, (качают головой)
Мы руки поднимаем, (руки вверх)
Потом их опускаем, (руки вниз)
Мы руки подаем (руки в «замок»)
И бегаем кругом, (покружиться на месте)
Раз, два, три, (три хлопка)
Любая фигура замри! (изобразить любую фигуру)
***
Все выходят по порядку – (ходьба на месте)
***
Чудеса у нас на свете -Стали карликами дети, /присели/
А потом все дружно встали -Великанами мы стали.
На зарядку солнышко
Вызывает нас.
Поднимаем руки мы
По команде: «Раз!»
А над нами весело шелестит листва.
Опускаем руки мы
По команде: «Два!»
**
Раз – руки вверх махнули
И при том вздохнули
Два – три нагнулись. пол достали
А четыре – прямо встали и сначала повторяем.
Воздух сильно мы вдыхаем
При наклонах выдох дружный
Но колени гнуть не нужно.
Чтобы руки не устали,
Мы на пояс их поставим.
Прыгаем как мячики
Девочки и мальчики
***
Руки вверх поднимем – раз
Выше носа, выше глаз.
Во дворе стоит сосна,
К небу тянется она.
Тополь вырос рядом с ней,
Быть он хочет подлинней. (Стоя на одной ноге, потягиваемся —руки вверх, потом то же, стоя на другой ноге.)
Ветер сильный налетал,
Все деревья раскачал. (Наклоны корпуса вперёд-назад.)
Ветки гнутся взад-вперёд,
Ветер их качает, гнёт. (Рывки руками перед грудью.)
Будем вместе приседать –
Раз, два, три, четыре, пять. (Приседания.)
Мы размялись от души
И на место вновь спешим. (Дети идут на места.)
Мы поставили пластинку
И выходим на разминку.
Начинаем бег на месте,
Финиш – метров через двести!
Раз-два, раз-два,
Хватит, прибежали,
Потянулись, подышали.
Бег на месте, на предпоследней строчке остановится, на последней потянуться, руки вверх и опустить их через стороны.
1 ногами топаем ,
2 руками хлопаем ,
3 качаем головой.
4 руки поднимаем,
5 Мы руки опускаем
6 нам надо всем присесть.
***
Давай присядем столько раз,
Сколько подснежников у нас.
Сколько подснежников у нас,
Столько мы подпрыгнем раз.
Спал цветок и вдруг проснулся!
1 Прогнулся, подтянулся,
2 тихонько побежал,
3 на место тихо встал.
**
Мы – веселые ребята,
Спортом занимаемся, С болезнями не знаемся.
Раз – два, два – раз, Много силы есть у нас! (руки в стороны, к плечам)
Мы наклонимся сейчас, (наклоны вниз) Полюбуйтесь-ка на нас!
Раз – два, не зевай! Вместе с нами приседай! (приседания)
Раз – прыжок, два – прыжок! Прыгай весело, дружок! (прыжки на обеих ногах)
Носом глубоко вдохнем – «Ш-Ш-Ш» скажем все потом, (вдох носом, не поднимая плеч)
***
Кинь, кинь, перекинь
Давай вместе побежим
Через воду и огонь —
Не догонит нас и конь.
Раз, два – догоняй,
Ну, попробуй-ка поймай!
Три два, один да четыре —
Всю пятерку изучили.
А теперь мн отдохнем
И опять считать начнем.
(Руки вперед, вверх, 5 хлопков в ладоши, 5 круговых движений кистью рук, 5 раз сжать и разжать пальцы.)
***
Мы считали и устали,
Дружно все мы тихо встали,
Ручками похлопали,
Раз, два, три. (Хлопки в ладоши под счет учителя.)
Ножками потопали,
Раз, два, три. (Шаги ногами на месте.)
Сели, встали, встали, сели,
И друг друга не задели.
(Приседания.)
Мы немножко отдохнем И опять считать начнем. (Повороты туловища. Ходьба на месте.)
***
Поднимает руки класс—
Это «раз», (Потягивания под счет учителя.)
Повернулась голова —
Это «два». (Движения головой.)
Руки вниз, вперед смотри –
Это «три».
(Приседания.)
Руки в стороны пошире
Развернули на «четыре». (Повороты туловища.)
С силой их к плечам прижать —
Это «пять». (Движения руками.)
Всем ребятам тихо сесть —
Это «шесть». (Ходьба на месте.)
Руки на пояс поставьте вначале.
Влево и вправо качните плечами.
Вы дотянитесь мизинцем до пятки.
Если сумели — все в полном порядке.
***
Раз-два — шли утята, (Шагаем на месте.)
Три-четыре — шли домой. (Прыжки на месте.)
Вслед за ними плелся пятый, (Хлопаем в ладоши.)
Впереди бежал шестой, (Топаем ногами.)
А седьмой отстал от всех, (Шагаем на месте.)
Испугался, закричал: (Хлопаем в ладоши.)
— Где вы, где вы? (Прыжки на месте.)
— Не кричи, мы тут рядом, поищи! (Топаем ногами.)
***
Мы руками бодро машем,
Разминаем плечи наши.
Раз-два, раз-два, раз-два-три,
Упражненье повтори. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Корпус влево мы вращаем,
Три-четыре, раз-два.
Упражненье повторяем: Вправо плечи, голова.
(Вращение корпусом влево и вправо.)
Мы размяться все успели, И за парты снова сели.
(Дети садятся за парты.)
***
Вот помощники мои
Их как хочешь поверни
Раз, два, три, четыре, пять
Постучали, повернули
И работать захотели.
Тихо все на место сели
Кот Антипка жил у нас,
Он вставал с лежанки в час,
В 2 на кухне крал сосиски,
В 3 сметану ел из миски,
Он в 4 умывался,
В 5 по коврику катался,
В 6 тащил сельдей из кадки,
В 7 играл с мышами в прятки,
В 8 хитро щурил глазки,
В 9 ел и слушал сказки,
В 10 шёл к лежанке спать,
Потому что в час вставать.
Во дворе щенок играл,
Бегал ,прыгал и считал:
«Раз-прыжок и три кивка,
Два-направо голова,
Три –налево поворот»-
И помчался до ворот.
А потом вздохнул и сел:
Он устал и присмирел.
**
Раз-подняться на носки и улыбнуться,
Два-руки вверх и подтянуться,
Три-согнуться ,разогнуться,
Четыре-снова все начать.
Пять на пояс руки ставим,
Шесть-повороты туловища начинаем,сем-по глубже всем вздохнуть.
Восемь-мы разок присядем.
***
Поднимает руки класс-это раз,
Повернулась голова –это два,
Руки вниз,вперед смотри-это три,
Руки в сторону пошире развернули на четыре,
С силой их рукам прижать
И немного повращать-это пять
А на шесть –в ладоши хлопнуть
И на семь-ногою топнуть
А на восемь-подтянуться
И на девять –улыбнуться
Что ж заряд хороший есть?
Можно нам теперь присесть.
***
Кто живет у нас в квартире
Раз, два, три, четыре, (Хлопаем в ладоши.
)
Кто живет у нас в квартире? (Шагаем на месте.)
Раз, два, три, четыре, пять, (Прыжки на месте.)
Всех могу пересчитать: (Шагаем на месте.)
Папа, мама, брат, сестра, (Хлопаем в ладоши.)
Кошка Мурка, два котенка, (Наклоны туловища влево-вправо.)
Мой сверчок, щегол и я — (Повороты туловища влево-вправо.)
Вот и вся моя семья. (Хлопаем в ладоши.)
***
Руки ставим мы вразлет
Руки ставим мы вразлет: (Руки в стороны.)
Появился самолет. («Полетели» как самолеты.)
Мах крылом туда-сюда, (Наклоны влево- вправо.)
Делай «раз» и делай «два». (Повороты влево-вправо.)
Раз и два, раз и два! (Хлопаем в ладоши.)
Руки в стороны держите, (Руки в стороны.)
Друг на друга посмотрите. (Повороты влево-вправо.)
Раз и два, раз и два! (Прыжки на месте.)
Опустили руки вниз, (Опустили руки.)
И на место все садись! (Сели на места.)
**
За тучку солнце спряталось –
Но это только в шутку!
А мы все дружно проведем
Спортивную минутку:
В ладошки мы похлопаем
И чуть-чуть потопаем.
Раз – присели, два – привстали,
Три – нагнулись и достали
Правой ручкой башмачок,
Левой ручкой – потолок.
И еще разок присядем!
А теперь на место сядем.
Мы устали чуточку,
Отдохнем минуточку.
**
Мы считали и устали. Дружно все мы тихо встали, Ручками потопали 1, 2, 3. Ножками потопали 1, 2, 3. Сели, встали, сели, встали, И друг друга не задели. Мы немножко отдохнем И опять считать начнем.
**
Для разминки из-за парт Поднимаемся. На старт! Бег на месте. Веселей И быстрей, быстрей, быстрей! Делаем вперёд наклоны – Раз – два – три – четыре – пять. Мельницу руками крутим, Чтобы плечики размять. Руки к солнышку потянем. Руки в стороны растянем. А теперь пора учиться. Да прилежно, не лениться
***
С физминуткой я дружу свою спину разогну. Руки кверху подниму, а потом их опущу, А потом попрыгаю, 1-2-3 Ножками подрыгаю, 1-2-3 Ручками похлопаю, 1-2-3 Ножками потопаю 1-2-3 Сяду я за партой стройно, Чтоб вести себя достойно!
***
Раз, два, три, четыре, пять, Начинаем отдыхать! Спинку бодро разогнули, Ручки кверху потянули! Раз и два, присесть и встать, Чтобы отдохнуть опять.
Раз и два вперед нагнуться, Раз и два назад прогнуться. Вот и стали мы сильней, Здоровей и веселей!
БЫСТРО все ребята встали
Руки БЫСТРО вверх подняли.
БЫСТРО хлопнули 5 раз.
А теперь морганье глаз:
БЫСТРО-БЫСТРО поморгали
И… ногами постучали.
БЫСТРО влево наклонились
И сейчас же распрямились!
Вправо-влево 10 раз –
Отдохнул уставший класс…
Как пингвины полетели
И за парты тихо сели!
встать, руки на поясе
поднять руки вверх
5 хлопков руками
поморгать глазами 3-4 сек.
потопать ногами 3-4 сек.
наклон влево
встать прямо
наклоны влево-вправо по 5 раз
в каждую сторону
бег на месте, махая руками
сесть за парты
Раз, два, три, четыре, пять
Вышел зайка поиграть
Прыгать серенький гаразд
Он подпрыгнул 30 раз
Зайцы.
Скачут, скачут во лесочке
Зайцы – серые клубочки
Руки возле груди, как лапки у зайцев; прыжки.
Прыг – скок, прыг – скок –
Встал зайчонок на пенек
Прыжки вперед – назад
Всех построил по порядку, стал показывать зарядку.
Раз! Шагают все на месте.
Два! Руками машут вместе.
Три! Присели, дружно встали.
Все за ушком почесали.
На четыре потянулись.
Пять! Прогнулись и нагнулись.
Шесть! Все встали снова в ряд,
Зашагали как отряд.
**
Раз, два — выше голова
Раз, два — выше голова,
Три, четыре – руки шире,
Пять, шесть — тихо сесть,
Семь, восемь — лень отбросим.
Раз — согнуться-разогнуться,
Два — нагнуться, потянуться,
Три — в ладоши три хлопка,
Головой три кивка.
На четыре — руки шире,
Пять, шесть — тихо сесть,
Семь, восемь — лень отбросим. (Выполняем движения по тексту.)
*******
Я иду и ты идешь
Я иду и ты идешь — раз, два, три. (Шагаем на месте.)
Я пою и ты поешь — раз, два, три. (Хлопаем в ладоши.)
Мы идем и мы поем — раз, два, три. (Прыжки на месте.)
Очень дружно мы живем — раз, два, три. (Шагаем на месте.)
******
Поднимаем руки все
Поднимаем руки все – это “раз”,
Повернулась голова — это “два”,
Руки вниз, вперёд смотри — это “три”,
Руки в стороны пошире развернули на “четыре”,
С силой их к плечам прижать — это “пять”.
Всем ребятам тихо сесть — это “шесть”.
Три, четыре — руки шире,
Пять, шесть — тихо сесть.
Посидим и отдохнём,
А потом опять начнём.
*****
Не спешить, не отставать!
Ноги врозь, на пояс руки.
Надо спинки нам размять.
Наклоняться будем, ну-ка,
Не спешить, не отставать! (Наклоны в стороны и вперёд.)
Крутим мельницу вперёд:
Раз, два, три, четыре, пять.
А потом наоборот
Будем мельницу вращать. (Вращение прямыми руками вперёд и назад.)
Подтянуть к груди колено
И немного постоять.
Научитесь непременно
Равновесие держать. (Поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.)
****
Упражненье повтори
Мы руками бодро машем,
Разминаем плечи наши.
Раз-два, раз-два, раз-два-три,
Упражненье повтори. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Корпус влево мы вращаем,
Три-четыре, раз-два.
Упражненье повторяем:
Вправо плечи, голова. (Вращение корпусом влево и вправо.)
Мы размяться все успели,
И на место снова сели.
(Дети садятся.)
1, 2, 3, 4, 5 — все умеем мы считать.
Раз! Подняться, потянуться.
Два! Согнуться, разогнуться.
Три! В ладоши три хлопка, головою три кивка.
На четыре — руки шире.
Пять — руками помахать.
Шесть — за парту тихо сесть.
**
Раз, два, три, четыре, пять,
Начинаем отдыхать! (потянуться)
Спинку бодро разогнули,
Ручки кверху потянули!
Раз и два, присесть и встать,
Чтобы отдохнуть опять.
Раз и два вперед нагнуться,
Раз и два назад прогнуться. (движения стишка)
Вот и стали мы сильней, (показать «силу»)
Здоровей и веселей! (улыбнуться друг другу)
На разминку
На разминку становись!
Вправо-влево покрутись
Повороты посчитай,
Раз-два-три, не отставай, (Вращение туловищем вправо и влево.)
Начинаем приседать —
Раз-два-три-четыре-пять.
Тот, кто делает зарядку,
Может нам сплясать вприсядку.
(Приседания.)
А теперь поднимем ручки
И опустим их рывком.
Будто прыгаем мы с кручи
Летним солнечным деньком. (Дети поднимают прямые руки над головой, потом резким движением опускают их и отводят назад, потом резким движением снова вверх и т. д.)
А теперь ходьба на месте,
Левой-правой, стой раз-два. (Ходьба на месте.)
Мы за парты сядем, вместе
Вновь возьмёмся за дела. (Дети садятся за парты.)
***
Ну-ка проверь, дружок
Ну-ка проверь, дружок,
Ты готов начать урок?
Все ль на месте,
Все ль в порядке,
Ручка, книжка и тетрадка? (Учитель усаживает детей.)
Беритесь, ребята,
Скорей за работу.
Учитесь считать,
Чтоб не сбиться со счета.
Под веселые напевы
Под веселые напевы
Повернемся вправо, влево.
Руки вверх! Руки вниз! Вверх!
И снова наклонись!
Вправо, влево головою!
Руки вверх! Перед собою!
Топни правою ногой!
Вправо шаг.
На месте стой!
Топни левою ногой!
Влево шаг!
И снова стой.
Повернись направо к другу.
Правую дай руку другу. (Дети выполняют движения за учителем по содержанию текста.)
Поднимает руки класс
Поднимает руки класс—
Это «раз», (Потягивания под счет учителя.)
Повернулась голова —
Это «два». (Движения головой.)
Руки вниз, вперед смотри –
Это «три».
(Приседания.)
Руки в стороны пошире
Развернули на «четыре». (Повороты туловища.)
С силой их к плечам прижать —
Это «пять». (Движения руками.)
Всем ребятам тихо сесть —
Это «шесть». (Ходьба на месте.)
Руки на пояс поставьте вначале.
Влево и вправо качните плечами.
Вы дотянитесь мизинцем до пятки.
Если сумели — все в полном порядке.
Просто больше тренируйся
Отожмёмся мы сейчас,
Если сможем — десять раз.
Если меньше — не волнуйся,
Просто больше тренируйся. (Отжимания от парты.)
Мы ногами топ-топ,
Мы руками хлоп-хлоп,
А потом прыг-скок
И ещё разок.
А потом вприсядку,
А потом вприсядку,
А потом вприсядку,
И снова – по порядку.
Побежим мы по дорожке
Раз, два, три!
И похлопаем в ладошки
Раз, два, три!
И покрутим головами
Раз, два, три!
Все танцуйте вместе с нами
Раз, два, три!
**
До пяти считаем, гири выжимаем, (и. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки поднять медленно вверх – в стороны, пальцы сжаты в кулак (4-5 раз))
**
Сколько точек будет в круге, Столько раз поднимем руки (на доске – круг с точками. Взрослый указывает на них, а дети считают, сколько раз надо поднять руки)
**
Сколько раз ударю в бубен, Столько раз дрова разрубим, (и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок вверх резкие наклоны вперед – вниз)
**
Сколько елочек зеленых, Столько выполним наклонов, (и. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполняются наклоны)
**
Сколько клеток до черты, Столько раз подпрыгни ты (3 по 5 раз), (на доске изображено 5 клеток. Взрослый указывает на них, дети прыгают)
**
Приседаем столько раз, Сколько бабочек у нас (и.
п. – стоя, ноги слегка расставить. Во время приседаний руки вперед)
***
На носочки встанем, Потолок достанем (и. п. – основная стойка, руки на поясе. Поднимаясь на носки, руки вверх – в стороны, потянуться)
**
Сколько черточек до точки, Столько встанем на носочки (4-5 раз), (и. п. – основная стойка. При подъеме на носках руки в стороны – вверх, ладони ниже уровня плеч)
**
Наклонились столько раз, Сколько уточек у нас. (и. п. – стоя, ноги врозь, При наклонах ноги не сгибать)
***
Будем считать, Грибы собирать (и. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед (имитация сбора грибов)
**
Сколько покажу кружков, Столько выполнишь прыжков (5 по 3 раза), (и. п. – стоя, руки на поясе, прыжки на носках)
**
Ягоды считаем, Дружно приседаем, (и. п. – основная стойка, руки на поясе. Голову не опускать, спина прямая)
**
1,2- стоит ракета, 3,4 — самолет.
1,2- хлопок в ладоши, а потом на каждый счет.
1,2,3,4- руки выше, плечи шире.
1, 2, 3,4 — и на месте походили.
Как солдаты на параде,
Мы шагаем ряд за рядом.
Левой — раз, правой — два,
Посмотрите все на нас!
***
Буратино потянулся,
Раз – нагнулся, 2 – нагнулся, 3 – нагнулся.
Руки в стороны развёл,
Ключик, видно, не нашёл.
Чтобы ключик нам достать,
Нужно на носочки встать
**
Кто живет у нас в квартире
Раз, два, три, четыре, (Хлопаем в ладоши.)
Кто живет у нас в квартире? (Шагаем на месте.)
Раз, два, три, четыре, пять, (Прыжки на месте.)
Всех могу пересчитать: (Шагаем на месте.)
Папа, мама, брат, сестра, (Хлопаем в ладоши.)
Кошка Мурка, два котенка, (Наклоны туловища влево-вправо.)
Мой сверчок, щегол и я -(Повороты туловища влево-вправо.)
Вот и вся моя семья. (Хлопаем в ладоши
**
Можешь пальцы сосчитать
Можешь пальцы сосчитать: Раз, два, три, четыре, пять, Раз, два, три, четыре, пять — Десять пальцев, пара рук -Вот твое богатство, друг.
Умножали, умножали, Очень, очень мы устали. (Движения кистями рук.)
***
Раз, два — выше голова, Три, четыре — руки шире. Пять, шесть — тихо сесть. Посидим, отдохнем И опять считать начнем
Раз, два — хлопок в ладоши
**
Раз, два — хлопок в ладоши,
А потом на каждый счет.
Раз, два, три, четыре –
Руки выше, плечи шире.
Раз, два, три, четыре, пять,
Надо нам присесть и встать.
Руки вытянуть пошире.
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться — три, четыре,
И на месте поскакать.
На носки, затем на пятки.
Лень отбросить и опять.
Сесть за парту, взять тетрадку,
Выражения решать.
Раз, два, три, четыре, пять –
Все умеем мы считать.
Раз! Подняться, подтянуться,
Два! Согнуться, разогнуться,
Три! В ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире.
Пять — руками помахать.
Шесть — за парту тихо сесть. (Дети выполняют движения за учителем по содержанию текста.
)
***
Рисуй глазами треугольник
Рисуй глазами треугольник.
Теперь его переверни Вершиной вниз.
И вновь глазами ты по периметру веди.
Рисуй восьмерку вертикально.
Ты головою не крути,
А лишь глазами осторожно ты вдоль по линиям води.
И на бочок ее клади.
Теперь следи горизонтально,
И в центре ты остановись.
Зажмурься крепко, не ленись.
Глаза открываем мы наконец.
Зарядка окончилась. Ты молодец!
(Дети представляют внешний вид геометрических фигур.)
**
Раз-два — шли утята
Раз-два — шли утята, (Шагаем на месте.)
Три-четыре — шли домой. (Прыжки на месте.)
Вслед за ними плелся пятый, (Хлопаем в ладоши.)
Впереди бежал шестой, (Топаем ногами.)
А седьмой отстал от всех, (Шагаем на месте.)
Испугался, закричал: (Хлопаем в ладоши.)
— Где вы, где вы? (Прыжки на месте.)
— Не кричи, мы тут рядом, поищи! (Топаем ногами
Море волнуется раз,
Море волнуется два,
Море волнуется три –
Морская фигура замри.
Ноги на ширине плеч, покачиваем руками справа – налево, изображая волны.
Руки поднимаем вверх и, изображая «фонарики», опускаем вниз.
**
Физкультминутка. Будем прыгать и скакать!
Раз, два, три, четыре, пять!
Будем прыгать и скакать! (Прыжки на месте.)
Наклонился правый бок. (Наклоны туловища влево-вправо.)
Раз, два, три.
Наклонился левый бок.
Раз, два, три.
А сейчас поднимем ручки (Руки вверх.)
И дотянемся до тучки.
Сядем на дорожку, (Присели на пол.)
Разомнем мы ножки.
Согнем правую ножку, (Сгибаем ноги в колене.)
Раз, два, три!
Согнем левую ножку,
Раз, два, три.
Ноги высоко подняли (Подняли ноги вверх.)
И немного подержали.
Головою покачали (Движения головой.)
И все дружно вместе встали. (Встали.)
Будем прыгать, как лягушка
Будем прыгать, как лягушка,
Чемпионка-попрыгушка.
За прыжком — другой прыжок,
Выше прыгаем, дружок! (Прыжки.)
Ванька-встанька
Ванька-встанька, (Прыжки на месте)
Приседай-ка.
(Приседания.)
Непослушный ты какой!
Нам не справиться с тобой! (Хлопки в ладоши.)
Вверх рука и вниз рука
Вверх рука и вниз рука.
Потянули их слегка.
Быстро поменяли руки!
Нам сегодня не до скуки. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Приседание с хлопками:
Вниз — хлопок и вверх — хлопок.
Ноги, руки разминаем,
Точно знаем — будет прок. (Приседания, хлопки в ладоши над головой.)
Крутим-вертим головой,
Разминаем шею. Стой! (Вращение головой вправо и влево.)
**
Физкультминутка. Весёлые гуси
(Музыкальная физкультминутка)
(Дети поют и выполняют разные движения за педагогом.)
Жили у бабуси
Два весёлых гуся:
Один серый,
Другой белый,
Два весёлых гуся.
Вытянули шеи —
У кого длиннее!
Один серый, другой белый,
У кого длиннее!
Мыли гуси лапки
В луже у канавки.
Один серый, другой белый,
Спрятались в канавке.
Вот кричит бабуся:
Ой, пропали гуси!
Один серый,
Другой белый —
Гуси мои, гуси!
Выходили гуси,
Кланялись бабусе —
Один серый, другой белый,
Кланялись бабусе.
Весёлые прыжки
Раз, два — стоит ракета.
Три, четыре — самолёт.
Раз, два — хлопок в ладоши, (Прыжки на одной и двух ногах.)
А потом на каждый счёт.
Раз, два, три, четыре —
Руки выше, плечи шире.
Раз, два, три, четыре —
И на месте походили. (Ходьба на месте.)
**
Ветер
Ветер дует нам в лицо,
Закачалось деревцо.
Ветер тише, тише, тише.
**
Деревцо всё выше, выше. (Дети имитируют дуновение ветра, качая туловище
то в одну, то в другую сторону. На слова «тише, тише» дети приседают,
на «выше, выше» — выпрямляются.)
Ветер веет над полями
Ветер веет над полями,
И качается трава. (Дети плавно качают руками над головой.)
Облако плывет над нами,
Словно белая гора. (Потягивания — руки вверх.)
Ветер пыль над полем носит.
Наклоняются колосья —
Вправо-влево, взад-вперёд,
А потом наоборот. (Наклоны вправо-влево, вперёд-назад.)
Мы взбираемся на холм, (Ходьба на месте.
)
Там немного отдохнём. (Дети садятся.)
Ветер тихо клен качает
Ветер тихо клен качает,
Вправо, влево наклоняет:
Раз — наклон и два — наклон,
Зашумел листвою клен. (Ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоны туловища вправо и влево.)
**
Вечером
Вечером девочка Мила (Шагаем на месте.)
В садике клумбу разбила, (Прыжки на месте.)
Брат ее мальчик Иван (Приседания.)
Тоже разбил… стакан! (Хлопаем в ладоши.)
Видишь, бабочка летает
Видишь, бабочка летает, (Машем руками-крылышками.)
На лугу цветы считает. (Считаем пальчиком.)
— Раз, два, три, четыре, пять. (Хлопки в ладоши.)
Ох, считать не сосчитать! (Прыжки на месте.)
За день, за два и за месяц… (Шагаем на месте.)
Шесть, семь, восемь, девять, десять. (Хлопки в ладоши.)
Даже мудрая пчела (Машем руками-крылышками.)
Сосчитать бы не смогла! (Считаем пальчиком.)
(Г. Виеру)
**
Руки ставим мы вразлет
Руки ставим мы вразлет: (Руки в стороны.
)
Появился самолет. («Полетели» как самолеты.)
Мах крылом туда-сюда, (Наклоны влево-вправо.)
Делай «раз» и делай «два». (Повороты влево-вправо.)
Раз и два, раз и два! (Хлопаем в ладоши.)
Руки в стороны держите, (Руки в стороны.)
Друг на друга посмотрите. (Повороты влево-вправо.)
Раз и два, раз и два! (Прыжки на месте.)
Опустили руки вниз, (Опустили руки.)
И на место все садись! (Сели на места.)
Раз, два — стоит ракета. (Стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты».)
Три, четыре – самолет. (Стойка ноги врозь, руки в стороны.)
Руки в стороны — в полет
Отправляем самолет.
Правое крыло вперед,
Левое крыло вперед.
Раз, два, три, четыре,
Полетел наш самолет.
А без точного расчета
Не получится полета.
Так скорее за работу,
Сядем быстро за расчеты.
Раз, два – выше голова,
Три, четыре — руки шире,
Пять, шесть — тихо сесть.
Посидим и отдохнем. (Дети закрывают глаза.)
И работать мы начнем.
8**
Упражненье повтори
Мы руками бодро машем,
Разминаем плечи наши.
Раз-два, раз-два, раз-два-три,
Упражненье повтори. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Корпус влево мы вращаем,
Три-четыре, раз-два.
Упражненье повторяем: Вправо плечи, голова.
(Вращение корпусом влево и вправо.)
Мы размяться все успели, И за парты снова сели.
(Дети садятся за парты.)
**
***
Шеей крутим осторожно
Шеей крутим осторожно –
Голова кружиться может.
Влево смотрим – раз, два, три.
Так. И вправо посмотри. (Вращение головой вправо и влево.)
Вверх потянемся, пройдёмся, (Потягивания — руки вверх, ходьба на месте.)
И за парты вновь вернёмся. (Дети садятся за парты.)
Я иду
Я иду, и ты идешь –
Раз, два, три.
Я пою, и ты поешь –
Раз, два, три.
Мы идем и поем —
Раз, два, три.
Очень дружно мы живем –
Раз, два, три. (Дети шагают под счет учителя.)
**
**
1.
Солнце глянуло в кроватку,
Раз, два, три, четыре, пять.
Все мы делаем зарядк,
Надо нам присесть и встать.
Руки развести пошире,
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться _ три, четыре,
А потом присесть и встать.
Рисуй руками треугольник
Теперь его переверни
Вершиной вниз.
И вновь руками
ты по периметру веди.
Рисуй восьмерку вертикально.
Ты головою не крути,
А лишь руками осторожно
Ты вдоль по линиям води.
И на бочок ее клади.
Теперь следи горизонтально,
И в центре ты остановись.
Ты – молодец!
****
Я прошу подняться вас – это «раз»,
Повернулась голова – это «два»,
Руки в бок, вперед смотри – это «три»,
На четыре – поскакать.
Две руки к плечам прижать – это «пять»,
Всем ребятам тихо сесть – это «шесть».
**
По ровненькой дорожке
По ровненькой дорожке,
Дети идут шагом,
По ровненькой дорожке
Шагают наши ножки,
Раз-два, раз-два,
По камешкам, по камешкам,
прыгают на двух ногах,
По камешкам, по камешкам.
..
В яму — бух!
приседают на корточки
*****
Раз, два, три, четыре, пять,
Все умеем мы считать.
Отдыхать умеем тоже –
Руки за спину положим,
Голову поднимем выше
И легко-легко подышим.
Подтянитесь на носочках
столько раз,
Ровно столько, сколько
пальцев на руке у вас.
Раз, два – выше голова.
Три, четыре – руки шире.
Пять, шесть – тихо сесть.
Раз – подняться. Подтянуться.
Два – согнуться, разогнуться.
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать,
Шесть – за стол тихонько сядь.
***
Дружно с вами мы считали
И про числа рассуждали.
А теперь мы дружно встали
Свои косточки размяли.
На счет «раз» кулак сожмем.
На счет «два» в локтях сожмем.
На счет «три» – прижмем к плечам.
На четыре – к небесам.
Хорошо прогнулись
И друг другу улыбнулись.
Про «пятерку» не забудем –
добрыми всегда мы будем.
Все поднимем руки – раз!
Два присели, руки вниз,
На соседа посмотри.
Раз! – и вверх,
Два! – и вниз,
На соседа посмотри.
Будем дружно мы вставать,
Чтоб ногам работу дать.
Раз присели, два поднялись.
Кто старался приседать
Может уже и отдыхать.
Раз, два, три, четыре, пять.
Мы умеем отдыхать.
Приподнялись, чуть присели
И соседа не задели.
А теперь придется встать,
Тихо сесть и продолжать.
***
Две веселые мартышки
Покупать ходили книжки.
И купили книг по пять,
Чтобы было, что читать.
Только глупые мартышки
Сосчитать не могут книжки.
Ты мартышкам помоги,
Сколько книг у них, скажи
**
Три кенгуренка и пять львят
Ходят вместе в детский сад.
Посчитать мы вас попросим,
Сколько деток всего? (8 деток.)
**
Митя шел, шел, шел,
Белый гриб нашел,
Раз – грибок,
Два – грибок,
Три – грибок,
Положил их в кузовок.
Сколько грибов собрал Митя?
(Дети имитируют движения грибника, нагибаясь за каждым грибком)
Мы топаем ногами, (топают)
Мы хлопаем руками, (хлопают)
Качаем головой, (качают головой)
Мы руки поднимаем, (руки вверх)
Потом их опускаем, (руки вниз)
Мы руки подаем (руки в «замок»)
И бегаем кругом, (покружиться на месте)
Раз, два, три, (три хлопка)
Любая фигура замри! (изобразить любую фигуру)
Вы, наверное, устали? Ну, тогда все дружно встали.
Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! Хлоп! По коленкам – шлеп, шлеп. Шлеп! По плечам теперь похлопай! По бокам себя пошлепай! Мы осанку исправляем Спинки дружно прогибаем До носочков дотянулись. Плечи вверх, назад и вниз, Улыбайся и садись.
**
Мы все вместе улыбнемся,
Подмигнем слегка друг другу,
Вправо, влево повернемся ( повороты влево- вправо)
И кивнем затем по кругу. (наклоны влево-вправо)
Все идеи победили,
Вверх взметнулись наши руки. ( поднимают руки вверх- вниз)
Груз забот с себя стряхнули
И продолжим путь науки. ( встряхнули кистями рук)
Капля первая упала – кап! (поднимают руки вверх)
И вторая пробежала – кап! (руки в стороны)
Мы на небо посмотрели, (голову поднять вверх)
Капельки кап-кап запели, (наклоны головы вправо-влево)
Намочились лица, (наклоны головы вперёд-назад)
Мы их вытирали. (поднять руки вверх и встряхнуть кистями рук)
Туфли – посмотрите –
Мокрыми стали. (наклоны вперёд)
Плечами дружно поведем (плечи вверх-вниз)
И все капельки стряхнем.
(кисти рук встряхнули)
От дождя убежим, (бег на месте)
Под кусточком посидим. (сесть за парту)
Дружно с вами мы считали и про числа рассуждали,
А теперь мы дружно встали, свои косточки размяли.
На счет раз кулак сожмем, на счет два в локтях сожмем.
На счет три — прижмем к плечам, на 4 — к небесам
Хорошо прогнулись, и друг другу улыбнулись
Про пятерку не забудем — добрыми всегда мы будем.
На счет шесть прошу всех сесть.
Числа, я, и вы, друзья, вместе дружная 7-я
**
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем
И вновь писать начнем.
На одной ноге постой-ка,
Будто ты солдатик стойкий.
Ногу левую к груди,
Да смотри не упади,
А теперь постой на левой,
Если ты солдатик стойкий.
Руки в стороны – в полет
Отправляем самолёт,
Правое крыло – вперед,
Левое крыло – вперед.
1, 2, 3,4-
Полетел наш самолет.
Дружно помогаем маме,
Мы белье полощем сами.
1,2,3,4-
Потянулись , наклонились,
Хорошо мы потрудились.
Потянулись , наклонились,
Хорошо мы потрудились.
Потянулись , наклонились,
Хорошо мы потрудились.
Поднимает руки класс – это раз,
Повернулась голова – это два,
Руки вниз, вперед смотри – это три,
Руки в стороны пошире развернули на четыре,
С силой их к плечам прижать – это пять,
Всем ребятам тихо сесть – это шес
**
Наклоняемся вперед,
Руки в стороны.
Ветер , завывает,
Нашу мельницу вращает.
1, 2, 3, 4-
Завертелась, закружилась.
Раз – подняться, потянуться,
Два – согнуться, разогнуться.
Три – в ладоши три хлопка,
Головою тори кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать,
Шесть – за парту сесть опять.
Тишина стоит вокруг,
Вышли косари на луг.
Взмах косой туда – сюда
Делай «раз» и делай «два».
Мелкие шажки – раз, два, три,
Лёгкие прыжки – раз, два, три,
Вот и вся зарядка – раз, два, три,
Мягкая посадка – раз, два, три.
Топай, мишка, хлопай, мишка.
Приседай со мной, братишка.
Руки вверх, вперёд и вниз.
Улыбайся и садись.
Реснички опускаются…
Глазки закрываются…
Мы спокойно отдыхаем… (два раза).
Сном волшебным засыпаем…
Дышатся легко… ровно… глубоко…
Наши руки отдыхают…
Отдыхают, засыпают… (два раза).
Шея не напряжена…
Губы чуть приоткрываются…
Всё чудесно расслабляется… (два раза).
Божьей коровки папа идет,
Следом за папой мама идет,
За мамой следом детишки идут,
Вслед за ними самые малышки бредут.
Красные юбочки носят они,
Юбочки с точками черненькими.
Папа семейку учиться ведет.
А после школы домой заберет.
(На первую строчку – всеми пальцами правой руки «шагать» по столу, на вторую – то же левой рукой.
На третью и четвертую – обеими руками вместе.
На пятую – пожать ладони, пальцы прижать друг к другу.
На шестую – постучать указательными пальцами по столу. На седьмую и восьмую – всеми пальцами обеих рук «шагать» по столу.
Наши алые цветки распускают лепестки,
Ветерок чуть дышит, лепестки колышет.
Наши алые цветки закрывают лепестки,
Головой качают, тихо засыпают.
(Дети медленно разгибают пальцы из кулачков, покачивают кистями рук вправо-влево, медленно сжимают пальцы в кулак, покачивают кулачками вперед-назад).
Арифметический диктант
А теперь, ребята, встали. Быстро руки вверх подняли,
В стороны, вперед, назад. Повернулись вправо, влево, Тихо сели, вновь за дело. (Дети показывают ответы в движении (наклоны, повороты, ки, хлопки).)
Мы теперь — канатоходцы,
Сколько можем простоять. (Ходьба на месте, руки в стороны.
Ступни ног на одной линии, одна впереди другой, руки в стороны.)
Раз, два, три, четыре, пять.
Ну, а если силы взвесить,
Шесть, семь, восемь,
Девять, десять.
Хорошо мы посчитали
И нисколько не устали,
А теперь могу считать —
Раз, два, три, четыре, пять. (Прыжки на месте.)
Прибавляю, отнимаю (Наклоны туловища влево-вправо.)
Математику я знаю, (Повороты туловища влево-вправо.)
И поэтому с утра
Я кричу: «Ура! Ура!» (Хлопаем в ладоши.)
Кинь, кинь, перекинь
Кинь, кинь, перекинь
Давай вместе побежим
Через воду и огонь —
Не догонит нас и конь.
Раз, два – догоняй,
Ну, попробуй-ка поймай!
Три два, один да четыре —
Всю пятерку изучили.
А теперь мн отдохнем
И опять считать начнем. (Руки вперед, вверх, 5хлопков в ладоши, 5 круговых движений кистью рук, 5раз сжать и разжать пальцы.)
Класс наш прыгает опять
Класс наш прыгает опять —
Раз-два-три-четыре-пять. (Прыжки на месте.)
А потом у нас прогулка,
Каждый шаг чеканим гулко. (Ходьба на месте.)
Мы учиться все готовы
И за парты сядем снова. (Дети садятся за парты.)
Кошка учится считать
Раз, два, три, четыре, пять, (Хлопаем в ладоши.)
А теперь, ребята ,встали!
Быстро руки вверх подняли!
В стороны,вперед,назад,
Повернулись вправо,влево
Тихо сели-вновь за дело!
4 3 Капли играли в прятки (хлопок в ладоши).
3 Капли ныряли в грядке ( прыжок), В клумбы, Ручьи и лужи ( приседание). Все исчезали тут же (закрываются руками, прячутся). Звонкие капли – дождинки Прыгали вдоль тропинки ( прыжки). Прятали их в травинки ( приседание). Прятал в иголках ёжик (приседание). Капли играли в ( дождик).
5
6 5. Две сестрицы, две руки Режут, пилят, строят, Месят тесто две руки И друг дружку моют. Две сестрицы, две руки, Левая и правая, Воду моря и реки Загребают плавая.
7 6. Начал заинька скакать. Прыгать заинька горазд, Он подпрыгнул 10 раз.
11 10. Если нравится тебе, то делай так ,раз,два( два хлопка над головой), Если нравится тебе, то делай так,3,4 ( два хлопка по коленкам), Если нравится тебе, то делай так ,5,6( два притопа), Если нравится тебе, то ты скажи: – Хорошо!
13 12. Раз – поднялись, потянулись. Два – согнулись, разогнулись. Три – в ладоши три хлопка, Головою три кивка.
На четыре – руки шире, Пять – руками помахать. Шесть – за парту тихо сесть.
14 13. Вот мы руки развели, Словно удивились, И друг другу до земли В пояс поклонились. Ниже, дети, не ленитесь, Поклонитесь, улыбнитесь.( Вдох, выдох). Мы ладонь к глазам приставим, Ноги крепкие расставим. Поворачиваясь вправо, Оглядимся величаво. И налево надо тоже Поглядеть из – под ладошек. И – направо! И ещё Через левое плечо!
15 14. « Помощники». 1. Стираем мы бельё. 2. Отжимаем бельё. 3. Стряхнуть и повесить бельё. 4. Посыпаем дорожку песком. 5. Рубим дрова. 6. Погреемся на солнышке.
Отдых наш – физкультминутка,
Занимай свои места:
Шаг на месте левой, правой,
Раз и два, раз и два!
Прямо спину все держите,
Раз и два, раз и два!
И под ноги не смотрите,
Раз и два, раз и два!
Руки дружно разведите
И на пояс опустите.
Шаг на месте – раз, два, три!
Плечи шире разверни.
Проведем одну игру.
Все присядем, скажем: «У!»
Быстро встанем, скажем: «А!»
Нам пора уж за дела.
На одной ноге постой-ка,
Если ты солдатик стойкий.
Ногу левую – к груди,
Да смотри не упади.
А теперь постой на левой,
6
***
Если ты солдатик смелый.
Один, два – все вставайте,
Три, четыре – приседайте,
Пять, шесть – повернитесь,
Семь, восемь – улыбнитесь,
Девять, десять – не зевайте,
Свое место занимайте.
**
Мы шагаем друг за другом
Лесом и зелёным лугом.
Крылья пёстрые мелькают,
В поле бабочки летают.
Раз, два, три, четыре,
Полетели, закружились.
Раз, два, три, четыре, пять,
Научились мы считать.
Ну а дальше мы не знаем,
Может, вместе посчитаем?
Шесть – конфеты любим есть,
Семь – мы помогаем всем,
Восемь – мы друзей в беде не бросим.
Девять – учимся на пять,
Десять – кончили считать.
Шла кукушка мимо сети,
А за нею малы дети.
Все кричали: –
Ку-ку-мак!
Убирай один кулак!
Как у нас на сеновале
Две лягушки ночевали.
Утром встали, щей поели,
И тебе водить велели.
Погляди на небо, звезды горят.
Журавли кричат: – Гу-гу!
Убегу. Раз, два, не воронь,
А беги, как огонь.
Мы собрались поиграть.
Ну кому же начинать?
Раз, два, три –
Начинаешь ты.
Сидит Сидор на скамейке,
Долбит-долбит три копейки,
Хочет сделать три рубля
И купить себе коня.
Раз, два, три, четыре,
Кто не спит у нас в квартире?
Всем на свете нужен сон,
Кто не спит, тот выйдет вон.
Раз, два, три, четыре,
Меня грамоте учили:
И читать, и писать,
И на лошади скакать.
Скачет зайчик по стене
И подмигивает мне.
Перепрыгнул на картинку,
Задержался на ботинке,
Поплясал на потолке,
Притаился в уголке.
Вот он спрятался в кроватке.
С нами он играет в прятки.
Раз, два, три, четыре, пять,
Мы пойдем его искать.
Катилась апельсинка
По имени Мальвинка,
Уроки не учила и
Двойку получила.
А потом пошла гулять,
Получила цифру пять!
Ты – хомяк,
А ты – хорек.
Ты – зайчишка, прыг да скок.
Ты – лисица.
Ты – куница.
Ты – бобриха-мастерица.
Ты – охотник…
Ой, беда!
Разбегайтесь кто куда!
(Сколько зверей вы насчитали?)
Раз, два – шли утята,
Три, четыре – шли домой.
Вслед за ними плелся пятый,
Впереди бежал шестой,
А седьмой от всех отстал,
Испугался, запищал:
– Где вы? Где вы?
– Не пищи!
Мы тут рядом… поищи.
На забор уселась галка.
Начинается считалка:
Раз, Два, Три, Четыре, Пять!
Буду всех ребят считать,
Юлю, Мишу, Свету, Колю,
Петю, Иру, Витю, Олю…
Если я считать устану,
На минутку перестану:
Помолчу, передохну
И опять считать начну.
Девять, восемь, семь, шесть,
Пять, четыре, три, два, один!
В прятки мы играть хотим.
Надо только нам узнать,
Три, шесть, девять –
Полно спать!
Солнышко давно уж встало,
Нам пора идти гулять!
У сороконожки заболели ножки:
Десять ноют и гудят,
Пять хромают и болят.
Помоги сороконожке
Посчитать больные ножки.
Раз, два – синева!
Три, четыре – солнце в мире!
Пять, шесть – речка есть!
Семь, восемь – майки сбросим!
Девять, десять – загораем целый месяц!
Раз, два – булава.
Три, четыре – прицепили.
Пять, шесть – негде есть.
Семь, восемь – сено косим.
Девять, десять – сено весить.
Раз, два – голова.
Три, четыре – шубу шили.
Пять, шесть – кашу есть.
Семь, восемь – ложки носим.
Девять, десять – тесто месим.
Раз – судья в свисток свистит
Два – спортсмен с мячом стоит
Три – косой осоку косим.
На четыре – сено носим.
Пять – скрипит в саду калитка.
Шесть — на листики улитка.
Семь – затих в кустах кузнечик.
Восемь – пас пастух овечек.
Девять – вечер наступает
Десять – Саша засыпает
Я решил ворон считать:
Раз, два, три, четыре, пять,
Шесть — ворона на столбе,
Семь — ворона на трубе,
Восемь – села на плакат,
Девять – кормит воронят…
Ну, а десять – это галка.
Вот и кончилась считалка!
Раз – подняться, подтянуться
Два – согнуться, разогнуться
Три – в ладоши три хлопка, головою три кивка.
На четыре – ноги шире.
Пять – руками помахать
Шесть – за стол тихонько сесть.
Заинька, попляши,
Серенький попляши.
Кружком, бочком повернись!
покружиться
Заинька, топни ножкой,
Серенький, топни ножкой!
топнуть ногой
Кружком, бочком повернись!
покружиться
Заинька, бей в ладоши!
Серенький, бей в ладоши!
похлопать в ладоши
Кружком, бочком повернись.
«Буратино»
Буратино потянулся,
Раз – нагнулся, два- нагнулся,
Руки в стороны развел,
Ключик, видно, не нашел.
Чтобы ключик нам достать,
Нужно на носочки встать.
«Бабочка»
Спал цветок и вдруг проснулся,
Больше спать не захотел.
Шевельнулся, потянулся,
Взвился вверх и полетел.
Солнце утром лишь проснется,
Бабочка кружит и вьется.
«Гриб»
Гриша шел-шел-шел,
Белый гриб нашел.
Раз- грибок,
Два – грибок,
Три – грибок,
Положил их в кузовок.
«Заинька»
Раз, два, три, четыре, пять,
Начал заинька скакать.
Прыгать, заинька горазд,
Он подпрыгнул десять раз.
Отдых наш – физкультминутка.
Занимай свои места!
Шаг на месте левой, правой,
Раз и два, раз и два!
Прямо спину вы держите,
Раз и два! Раз и два!
И под ноги не смотрите,
Раз и два! Раз и два!
Раз – присели, два – привстали.
Руки кверху все подняли.
Сели-встали, сели-встали.
Ванькой – встанькой словно стали.
Раз-два, раз-два,
Заниматься нам пора!
Физкультминутки | |
Выросли деревья на поле | Руки вверх. Потягиваемся вверх, поднимая руки. Покачиваем руками из стороны в сторону. Наклоны всем корпусом. Повороты туловища. |
Упражнение по методике «Расскажи стихи руками».
Станем мы деревьями (Дети ставят ноги на ширине плеч, руки на поясе.)
Сильными большими
Ноги – это корни,
Их расставим шире, (Раздвигают ноги шире.
)
Чтоб держали дерево, (Сжатый кулак ставят над другим кулаком.)
Падать не давали,
Из глубин далёких (Наклоняются, складывают ладони чашечкой, разгибаются.)
Воду доставали.
Тело наше ствол могучий
Он чуть-чуть качается (Покачиваются из стороны в сторону.)
И своей верхушкой острой (Складываем ладони шалашиком, острым концом вверх.)
В небо упирается (Поднимаем соединённые руки вверх.)
Наши руки – это ветви, (Раскрывают ладони в поднятых руках.)
Крону вместе образуют (Смыкают пальцы над головой.)
В кроне им совсем не страшно, (Качают головой)
Когда ветры сильно дуют (Качают поднятыми руками.)
Пальцы – веточками будут, (Шевелят пальцами обеих рук.
)
Листья закрывают их (Прикрывают одну ладонь другой.)
Как придёт за летом осень, (Поднимают вверх правую, затем левую руки.)
Разлетятся листья в миг (Разводят руки в стороны).
Мы хлопаем в ладоши, хлоп, хлоп (хлопки над головой)
Мы топаем ногами, топ, топ(высоко поднимаем колени)
Качаем головой (головой вперед назад подвигать)
Мы руки поднимаем, мы руки опускаем (руки поднять, опустить)
Мы низко приседаем и прямо мы встаем (присесть и подпрыгнуть)
Руки вниз, на бочок.
Разжимаем- в кулачок
Руки вверх и в кулачок
Разжимаем на бочок
На носочки поднимайся
Приседай и выпрямляйся
Ноги вместе. ноги врозь
На горе стоит лесок (круговые движения руками)
Он не низок не высок (сесть, встать, руки вверх)
Удивительная птица подает нам голосок (глаза и руки вверх, потянуться)
По тропинке два туриста
Шли домой из далека (ходьба на месте)
Говорят:«Такого свиста, мы не слышали пока» (плечи поднять)
В зеркало я посмотрю –
Из чего я состою?
Чтобы видеть ярко краски,
Помогают наши глазки.
Носик нюхает, а уши,
Нам даны, чтоб сказки слушать.
Ротик может улыбаться,
Кашку кушать, целоваться.
Зубки очень нам нужны,
Зубки очень нам важны.
Помогают нам жевать,
Будет легче нам глотать.
Язычок во рту живёт –
Он возможность нам даёт,
Выговаривать слова —
Вот зачем нам голова.
Ножки надо — чтоб ходить,
Ручки – чтобы мастерить,
А ещё, чтоб рисовать,
Маму крепко обнимать.
Посмотрите на меня –
Вот какой красивый я!
Руки вверх поднимем — раз
Выше носа, выше глаз.
Прямо руки вверх держать
Не качаться. не дрожать.
Три — опустили руки вниз,
Стой на месте не вертись.
Вверх раз, два, три, четыре, вниз!
Повторяем, не ленись!
Будем делать повороты
Выполняйте все с охотой.
Раз — налево поворот,
Два — теперь наоборот.
Так, ничуть, не торопясь,
Повторяем 8 раз.
Руки на поясе, ноги шире!
Раз — подняться, подтянуться
Два — согнуться, разогнуться
Три — в ладоши три хлопка, головою три кивка.
На четыре — ноги шире.
Пять — руками помахать
Шесть — за стол тихонько сесть.
Пять веселых домовых
Праздничною ночью
Разгулялись чересчур.
Вста на цыпочки
Один закружился в вальсе
А второй споткнулся и нос расквасил.
Третий прыгал до небес
С неба звезды цапал.
А четвертый топал как Мишка косолапый
Пятый пел до хрипоты
Песенку за песенкой.
Этой ночью домовым очень было весело.
Физминутка
Поднимайте,
плечики,
Прыгайте,
кузнечики!
Прыгскок,
прыгскок!
Стоп! Сели.
Травушку
покушали,
Энергичные
движения
плечами.
Приседания
Тишину
послушали.
Выше, выше,
высоко!
Прыгай на
носках
легко!
Прыжки на
месте.
Физминутка
Имитация движений по ходу чтения
Физминутка
Руки кверху поднимаем,
А потом их опускаем,
А потом к себе прижмём,
А потом их разведём,
А потом быстрей, быстрей,
Хлопай, хлопай веселей.
К речке быстро мы
спустились,
Наклонились и умылись:
Раз, два, три, четыре
Вот как славно.
Освежились!
А теперь поплыли
дружно.
Делать так руками нужно:
Вместе – раз, это брасс,
Одной, другой – кроль.
Все, как один.
Плывём, как дельфин.
Вышли на берег крутой
И отправились домой. Физминутка
Руки подняли и покачали
Это деревья в лесу.
Локти согнули, кисти
встряхнули –
Ветер сбивает росу.
Плавно руками помашем –
Это к нам птицы летят.
Как они сядут, покажем:
Крылья сложили назад.
Физминутка
Физминутка
Мы становимся всё выше,
Достаём руками крыши.
На два счёта поднялись,
Тричетыре – руки вниз.
Очень трудно так стоять,
Ножку на пол не спускать.
И не падать, не качаться,
За соседа не держаться.
(повторить 3 раза) ладонями вверх,
затем снова
поворачивают руки ладонями вниз.
Приплыли тучи дождевые:
Лей, дождик, лей!
Дождинки пляшут, как
живые:
Пей, рожь, пей!
И рожь, склонясь к земле
зелёной,
Пьёт, пьёт, пьёт.
А тёплый дождь неугомонный
Льёт, льёт, льёт…
Физминутка
Мы пилили доску,
С утра у нас дела.
Стальные зубы остры,
Легко идёт пила.
Мы сейчас бревно распилим,
Физминутка
Физминутка
Дружно помогаем маме,
Мы бельё полощем сами.
Раз, два, три, четыре –
Потянулись, наклонились.
Хорошо мы потрудились.
(повторить 3 раза)
Дети стоят,
вытянув руки
ладонями вниз. После первой строчки
начинают свободно встряхивать
кистями рук.
продолжая
Затем,
встряхивания,
поворачивают руки Пилимпилим, пилимпилим.
Раздва, раздва,
Будут на зиму дрова.
Два – грибок,
Три – грибок,
Положил их в кузовок.
Два – согнуться, разогнуться,
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать,
Шесть – на стульчик сесть
Семь, восемь – лень
опять.
отбросим.
Физминутка
Физминутка
Гриша шёл, шёл, шёл,
Белый гриб нашёл.
Разгрибок,
Раз – подняться,
подтянуться,
Физминутка Ёжик в бане вымыл ушки,
Шею, кожицу на брюшке.
И сказал еноту ёж:
Ты мне спинку не потрёшь?
Раз, два, три, четыре –
Топаем ногами.
Раз, два, три, четыре –
Хлопаем руками.
Руки вытянуть пошире –
Раз, два, три, четыре.
Наклониться – три, четыре
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Вместе делаем зарядку.
Три пингвина
шли домой
Папа был
большой
большой,
Мама с ним
пониже ростом,
Шаги
вперевалочку
Руки над
головой
Руки на
уровне груди
А сынок
Малышка
просто.
Очень
маленький
он был,
Приседания
С погремушками
ходил,
дзиньдзинь,
дзиньдзинь.
Имитация
игры с
погремушками
Физминутка
Физминутка Физминутка
Раз, два, три, четыре,
пять!
Начал заинька скакать.
Прыгать заинька горазд,
Он подпрыгнул 10 раз.
Физминутка
На болоте две подружки
Две зелёные лягушки
Утром рано умывались,
Полотенцем растирались.
Ножками топали,
Ручками хлопали,
Влевовправо наклонялись
И обратно возвращались.
Вот здоровья в чём
секрет.
Всем друзьям
Физкультпривет!!!
Физминутка
Снег идёт, идёт, идёт.
Дворник улицу метёт.
Стороной народ идёт.
Веселей, веселей!
Заниматься нам не лень:
Мы немного разомнёмся,
За дела опять возьмёмся.
Вот так!
Утром спишь?
Вот так!
А шалишь?
Вот так!
Физминутка
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем
И кружимся потом.
Физминутка
Как живёшь?
Вот так!
А плывёшь?
Вот так!
Как бежишь?
Вот так!
Вдаль глядишь?
Вот так!
Ждёшь обед?
Вот так!
Машешь вслед?
Физминутка
Зайка серый умывается,
Видно в гости собирается.
Вымыл хвостик,
Вымыл ухо,
Вытер сухо.
Скокпоскок, скокпоскок.
Зайка прыгнул на пенёк.
В барабан он громко бьёт,
В чехарду играть зовёт. Зайцу холодно сидеть,
Нужно лапочки погреть.
Лапки вверх, лапки вниз,
На носочках подтянись.
Лапки ставим на бочок,
На носочках скокскокскок,
А затем вприсядку,
Чтоб не мёрзли лапки.
Физминутка
Ветер тихо клён качает,
Вправо, влево наклоняет.
Раз – наклон и два наклон.
Зашумел листвою клён.
Мы ногами топтоп!
Мы руками хлопхлоп!
Мы глазами мигмиг!
Мы плечами чикчик!
Раз – сюда, два – туда,
Повернись вокруг себя.
Раз – присели,
Два – привстали.
Руки кверху все подняли.
Раздва, раздва,
Заниматься нам пора!
Физминутка
Все захлопали в ладошки
Дружно, веселей!
Застучали наши ножки
Громче и бодрей!
По коленочкам ударим
Тише, тише, тише.
Ручки, ручки поднимаем
Выше, выше, выше!
Завертелись наши ручки,
Снова опустились.
Мы на месте покружились
И остановились.
Физминутка
Как солдаты на параде,
Мы шагаем ряд за рядом,
Левой – раз, правой – раз,
Посмотрите вы на нас.
Зайцы скачут
Скокскокскок! Сначала буду маленьким
К коленочкам прижмусь,
Потом я вырасту большим,
До лампы дотянусь.
Да на беленький снежок
Приседают, слушают,
Не идёт ли волк?
Раз согнуться,
Разогнуться,
Два нагнуться,
Потянуться,
Трив ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
Отдых наш –
Физкультминутка.
Занимай свои места:
Раз – присели,
Два – привстали.
Руки кверху все подняли.
Сели, встали, селивстали
Ванькойвстанькой
Словно стали.
А потом пустились вскачь,
Будто мой упругий мяч.
Физминутка
Физминутка
Физминутка Вот идёт
чёрный кот,
Притаился –
мышку ждёт.
Мышка норку
обойдёт,
И к коту не
подойдёт.
Шаги с
высоким
подниманием
ног
Приседания,
руки к
коленям
Встать,
повернуться
Руки в
стороны.
Елееле, елееле
Завертелись карусели,
А потом кругомкругом
Все бегом, бегом, бегом.
Тише, тише, не спешите!
Карусель остановите!
Раздва, раздва,
Вот и кончилась игра.
Физминутка
Быстро встаньте, улыбнитесь,
Выше, выше потянитесь.
Нука, плечи распрямите,
Поднимите, опустите.
Влево, вправо повернулись,
Рук коленями коснулись,
Селивстали, селивстали
И на месте побежали.
Физминутка Физминутка
Сам, сам
самолёт
Тут и там
самолёт.
Летит
самолёт
близко,
далеко.
Летит
самолёт
низко,
высоко.
Два хлопка,
руки в стороны.
Два хлопка,
руки в стороны.
Руки к груди,
в стороны,
вперёд
Руки в стороны,
присесть,
встать,
руки вверх.
Физминутка
Аист, аист длинноногий!
Покажи домой дорогу!
Аист отвечает:
Топай правою ногой,
Потом левою ногой,
Снова правою ногой,
Снова левою ногой.
Вот тогда придёшь домой.
Физминутка
Мелкие шажки
Раз, два, три…
Лёгкие прыжки
Раз, два, три…
Вот и вся зарядка
Раз, два, три…
Мягкая посадка
Раз, два, три… Физминутка
Физминутка
Физминутки для детей
Раз, два — выше голова.
Три, четыре — руки, ноги шире.
Пять, шесть — тихо сесть.
***
На горе стоит лесок
круговые движения руками
Он не низок не высок.
сесть, встать, руки вверх
Удивительная птица подаёт нам голосок.
глаза и руки вверх, потянуться
По тропинке два туриста
Шли домой из далека
ходьба на месте
Говорят: «Такого свиста, не слыхали мы пока».
плечи поднять
***
Руки вверх поднимем — раз
Выше носа, выше глаз.
Прямо руки вверх держать
Не качаться, не дрожать.
Три — опустили руки вниз,
Стой на месте не вертись.
Вверх раз, два, три, четыре, вниз!
Повторяем, не ленись!
Будем делать повороты.
Выполняйте все с охотой.
Раз — налево поворот,
Два — теперь наоборот.
Так, ничуть, не торопясь,
Повторяем 8 раз.
Руки на поясе, ноги шире!
Раз — подняться, подтянуться
Два — согнуться, разогнуться
Три — в ладоши три хлопка, головою три кивка.
На четыре — ноги шире.
Пять — руками помахать.
Шесть — за стол тихонько сесть.
***
Пять веселых домовых
Праздничною ночью
Разгулялись чересчур.
Встав на цыпочки
Один закружился в вальсе
А второй споткнулся и нос расквасил.
Третий прыгал до небес
С неба звезды цапал.
А четвертый топал как Мишка косолапый
Пятый пел до хрипоты
Песенку за песенкой.
Этой ночью домовым очень было весело.
***
Вечер зимний в небе синем
встать из-за стола
Звезды синие зажег
встать на носки, потянуться
Ветви сыплют синий иней
потряхивая руками, потихоньку сесть
На заснеженный лужок.
***
От зеленого причала оттолкнулся пароход
встать
Он шагнул назад сначала
шаг назад
А потом шагнул вперед
шаг вперед
И поплыл, поплыл по речке
движения руками
Набирая полный ход.
ходьба на месте
Липы
Вот полянка, а вокруг
Липы выстроились в круг Широким жестом развести руки в стороны.
Липы кронами шумят,
Ветры в их листве гудят
Руки поднять вверх и покачать ими из стороны в сторону.
Вниз верхушки пригибают
И качают их, качают Наклонившись вперед, покачать туловищем из стороны в сторону.
Разминка
Все движения разминки повторяем без запинки!
Эй! Попрыгали на месте.
Эх! Руками машем вместе.
Эхе — хе! Прогнули спинки,
Посмотрели на ботинки.
Эге – ге! Нагнулись ниже
Наклонились к полу ближе.
Повертись на месте ловко.
В этом нам нужна сноровка.
Что, понравилось, дружок?
Завтра повторим урок!
Облако
Беленькое облако
Округленные руки перед собой
Поднялось над крышей
Поднять руки над головой
Устремилось облако
Выше, выше, выше
Подтянуться руками вверх; плавные покачивания руками над головой из стороны в сторону
Ветер это облако
Зацепил за кручу.
Превратилось облако в грозовую тучу
Руками описать через стороны вниз большой круг и опустить их, присесть.
Звериная зарядка
Раз — присядка,
Два — прыжок.
Это заячья зарядка.
А лисята как проснуться
кулачками потереть глаза
Любят долго потянуться
потянуться
Обязательно зевнуть
зевнуть, прикрывая рот ладошкой
Ну и хвостиком вильнуть
движение бедрами в стороны
А волчата спинку выгнут
прогнуться в спине вперед
И легонечко подпрыгнут
легкий прыжок вверх
Ну, а мишка косолапый
руки полусогнуты в локтях, ладошки соединены ниже пояса
Широко расставив лапы
ноги на ширине плеч
То одну, то обе вместе
переступание а ноги на ногу
Долго топчется на месте
раскачивание туловища в стороны
А кому зарядки мало —
Начинает все сначала!
развести руки в стороны на уровне пояса ладонями вверх
Ча, ча, ча
Ча, ча, ча (3 хлопка по бедрам)
Печка очень горяча (4 прыжка на двух ногах)
Чи, чи, чи (3 хлопка над головой)
Печет печка калачи (4 приседания)
Чу, чу, чу (3 хлопка за спиной)
Сделаем разминку, держим ровно спинку!
Голову назад, вперед, вправо, влево, поворот!
Руки вверх поднять прямые –
Вот высокие какие![/i]
Еще выше потянитесь,
Вправо, влево повернитесь.
А теперь танцует таз –
Посмотрите-ка на нас!
Этим славным упражненьем
Поднимаем настроенье.
Дальше будем приседать:
Дружно сесть и дружно встать!
Прыгать нам совсем не лень –
Словно мячик целый день.
***
На болоте две подружки –
две зеленые лягушки –
Утром рано умывались,
полотенцем растирались,
Ножками топали, ручками хлопали.
Влево-вправо наклонялись –
Разлетелись комары –
Все остались без еды.
Чу, чу, чу (3 хлопка за спиной)
Источник: kladraz.ru
Чтобы понять как сделать, Картотека физкультминутки для подготовительной группы, для решения мы привлекли наших экспертов с большим опытом работы и вот какие еще варианты решения этого вопроса нам удалось найти, надеемся вам это будет полезно.
Материал содержит сборник авторских, интересных и веселых физкультминуток, а также краткие описания движений, для выполнения динамических пауз с детьми дошкольного возраста.
Интересные физкультминутки в стихотворной форме для дошкольников.
Руки вверх подняли — раз,
(Дети поднимают руки вверх).
Руки опустили вниз — два,
(Дети опускают руки).
На пояс руки поставили,
(Дети ставят руки на пояс).
Ноги приседать заставили,
(Дети приседают).
Головою повертели.
(Дети крутят головой).
И, на корточки присели.
(Дети садятся на корточки).
Поднимаем выше ноги,
(Дети идут по кругу, поднимая ноги).
Будто идём мы по дороге,
На носочки дружно встали,
(Дети стают на носочки).
Руки кверху все подняли,
(Дети поднимают руки вверх).
Выше голову вперёд,
(Дети поднимают голову).
Дружно смотрим в потолок,
А, сейчас голову мы опускаем,
(Дети опускают голову).
И, на стулья приседаем.
(Дети садятся на стулья).
Превращаемся в утят,
(Дети садятся на корточки).
Начинаем танцевать,
(Идут друг за другом «как утята»).
Крылышками помашем,
(Дети по очереди, подымают руки).
Крылышки мы спрячем.
(Опускают руки).
На лужайку мы пойдём,
(Дети идут по кругу).
И, гулять вдоль озера пойдём.
Всё. Присели, отдыхаем.
(Дети останавливаются).
Все мы головы склоняем,
(Дети опускают головы).
И тихонько засыпаем.
(Дети закрывают глаза и кладут руки под щёку).
Наши ножки побежали,
(Дети бегут по кругу).
По тропинке,
(Дети чередуют шаг с бегом).
По лужайке,
Увидали речку,
(Дети останавливаются).
Речка наша, глубока,
(Присаживаются на корточки).
Речка наша широка,
(Дети выставляют руки в стороны).
Остановились ножки,
(Дети встают во весь рост).
Подпрыгнули совсем немножко,
(Дети подпрыгивают).
Наши ножки молодцы,
(Дети идут по кругу).
К берегу быстро пришли.
А, теперь пора им спать,
(Дети останавливаются).
Ножкам нужно отдыхать.
(Дети садятся, вытянув, ноги вперёд).
Превращаемся в котят,
(Дети садятся на корточки).
Умываемся сейчас,
(Дети осматривают себя).
Моем шейку,
(Дети дотрагиваются ладошкой до шеи).
Моем ушки,
(Дотрагиваются до ушей).
Моем лапки,
(Дети дотрагиваются до ручек и ножек).
Шёрстку щёточкой мы трём,
(Гладят себя руками).
Ох, умаялись, котята,
(Дети крутят головой).
Все в клубок они свернулись,
(Дети прижимают к себе ноги и руки).
И крепко — крепко все заснули.
(Закрывают глазки).
Головою покрути,
(Дети крутят головой),
Влево, вправо, посмотри,
(Дети поворачивают голову в левую и в правую сторону).
А, сейчас назад прогнёмся,
(Дети делают наклон назад).
И вперёд сейчас нагнёмся,
(Дети делают наклон вперёд).
Руки вверх.
(Дети подымают руки вверх).
И руки вниз,
(Опускают руки).
Вокруг себя ты покружись.
(Дети кружатся).
1, 2, 3, — покружись,
(Дети кружатся на месте).
1, 2, 3, — оглянись,
(Дети оглядываются).
Покружись вокруг себя,
(Дети кружатся вокруг себя).
Оглянись вокруг себя,
(Дети оглядываются).
Ножку правую вперёд,
(Дети выставляют правую ногу).
Ножку левую вперёд,
(Дети выставляют левую ногу).
Повернулись все друг другу,
(Дети поворачиваются друг другу).
Улыбнулись друг другу,
(Улыбаются).
Дружно все присели,
(Дети садятся).
На друг друга посмотрели.
( Смотрят друг на друга).
Взяли в руки дружно мяч,
(Дети берут в руки воображаемый мяч).
Поднимаем выше так,
(Поднимают руки вверх).
А, сейчас опустим вниз,
(Опускаем руки вниз),
И ногою подтолкнём,
( Дети подымают ногу).
Будто играем мы в футбол,
Снова взяли в руки мяч,
(Дети подымают руки вверх).
И кидаем вверх наш мяч,
А, сейчас его поймаем,
(Дети ловят воображаемый мяч),
Отдохнуть его отправим.
(Дети кладут воображаемый мяч на пол).
Автор: Соколова Надежда Николаевна
Должность: воспитатель
Место работы: МБДОУ №51 «Алёнушка»
Месторасположение: Россия, г. Симферополь
Интересные физминутки в стихах для старших дошкольников с движениями.
Ручейки текут с горы, (бег на месте)
Это признаки весны.
Снимем жаркое пальто (руки на поясе, повороты туловища )
И пойдем мы без него.
Будем птицам мы махать, (махи руками над головой)
И домой их зазывать.
Распускаются листочки, (встать на носочки, пошевелить кистями рук)
Появляются цветочки,
Дует легкий ветерок (наклоны туловища в стороны)
И колышет лепесток
Просыпается медведь, (ходьба по-медвежьи)
Начинает он реветь.
Мы медведя не боимся (покружиться )
Очень весело кружимся.
Солнце ярко засияло (руки на поясе, прыжки на месте)
И кругом все зацвело,
Лето красное настало (ходьба на месте)
И гулять нас повело.
На полянке мы сидели, (приседания)
На жуков в траве смотрели.
Жук усами шевелил (махи руками, стойка на одной ноге)
И детишек рассмешил.
Если дождик с неба льет, (прыжки вперед)
Значит ямы он зальет.
Одевай сапожки на обе ножки. (имитация одевания сапог)
Если лужа на пути,
Сможем мы ее пройти. (ходьба по кругу)
С липы листик упадет (руки вверху, медленно опускаем)
Значит осень к нам идет. (ходьба на месте)
Мы не будем унывать ,
Будем прыгать и скакать. (прыжки на месте)
А листочки мы возьмем (наклоны вниз, руки на пояс)
И в букеты соберем.
Дождик капает с утра
Не гуляет детвора, (руки на поясе, наклоны в стороны)
В группе весело у нас
И шагаем мы сейчас. (ходьба на месте)
А потом попрыгаем (прыжки на месте)
Ножками подрыгаем.
Снова к нам январь придет,
Много снега принесет (ходьба на месте)
Мы лопатки возьмем
И сугробы разметем (махи руками)
По дорожке побежим,
Ну, а с горки полетим! (бег на месте)
По сугробам мы шагаем
И следы в них оставляем. (ходьба с высоким подниманием колена)
Утром снег опять пойдет (прыжки на месте)
И следы все заметет.
А мы не будем скучать, (приседания)
Будем горку насыпать.
Наши мальчики с утра (руки на поясе, повороты туловища)
Делают зарядку,
Наши девочки всегда (руки в верх, в стороны, в низ)
Делают зарядку.
Ручки к верху поднимают, (движения по тексту)
Очень быстро приседают.
На одной ноге стоят
И как рыбы все молчат.
Мы немного отдохнем, (ходьба на месте с высоким
Руки, ноги разомнем. (подниманием колена)
Раз наклон, два наклон. (наклоны в стороны)
Убегает зайчик вон.
Будем смело догонять (бег на мест)
И вприпрыжку скакать. (прыжки на месте)
Автор: Золотухина Елена Николаевна
Должность: воспитатель первой квалификационной категории
Место работы: МБДОУ детский сад №84 «Радуга»
Месторасположение: Липецкая область, город Елец
Публикации:
Новое
Конспекты занятий
Сценарии мероприятий
Методические разработки
Саморазвитие
Развивающие игры
Поделки
Группы:
1 группа раннего возраста
2 группа раннего возраста
1 младшая группа
2 младшая группа
Средняя группа
Старшая группа
Подготовительная группа
Дети с ОВЗ
Интересные категории:
Мастер-классы
Викторины
Конкурсные мероприятия
КВН
Источник: portal2011.
com
Чтобы понять как сделать, Картотека физкультминутки для подготовительной группы, для решения мы привлекли наших экспертов с большим опытом работы и вот какие еще варианты решения этого вопроса нам удалось найти, надеемся вам это будет полезно.
в подготовительной к школе группе
Аист, аист, длинноногий,
Покажи домой дорогу.
Топай правою ногой,
Топай левою ногой.
Снова — правою ногой,
Снова — левою ногой,
После — правою ногой,
После — левою ногой.
Вот тогда придешь домой.
Руки в стороны развел,
Ключик, видно, не нашел.
Чтобы ключик нам достать,
Нужно на носочки встать.
Руки кверху поднимаем,
А потом их опускаем,
А потом к себе прижмем,
А потом их разведем,
А потом быстрей, быстрей,
Хлопай, хлопай веселей.
Я иду, и ты идешь— раз, два, три.
Я пою, и ты поешь раз, два
(стоя, дирижируем 2-мя руками)
Мы идем и мы поем — раз, два, три.
Очень дружно мы живем — раз, два, три.
На балконе две подружки,
Две зеленые лягушки,
Утром рано умывались,
Вправо, влево наклонялись
Сели, травушку покушаем,
Тише, тише, высоко,
Прыгай на носках легко.
Мы к лесной лужайке вышли,
Поднимая ноги выше,
Через кустики и кочки,
Через ветви и пенечки.
Кто высоко так шагал,
Не споткнулся, не упал.
Раз, два, три четыре – топаем ногами.
Раз, два, три, четыре – хлопаем руками.
Руки вытянуть по шире –
Раз, два, три четыре!
Наклониться – три, четыре,
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку
Все мы делаем зарядку.
Зайцы скачут скок-скок-скок,
Да на беленький снежок
Приседают, слушают – не идет ли волк!
Раз – согнуться, разогнуться,
Два – нагнуться, потянуться,
Три — в ладошки три хлопка,
Головою три кивка.
Отдых наш – физкультминутка,
Занимай свои места.
Раз – присели, два – привстали,
Руки кверху все подняли.
Сели, встали, сели, встали,
Ванькой – Встанькой словно стали,
А потом пустились вскачь
Будто мой упругий мяч.
Мы ногами топ-топ!
Мы руками хлоп-хлоп!
Мы глазами миг-миг,
Мы плечами чик-чик.
Раз — сюда, два — туда,
Повернись вокруг себя.
Раз — присели, два — привстали.
Руки кверху все подняли.
Заниматься нам пора.
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем и кружимся потом
Раз – подняться, потянуться,
Два – согнуться, разогнуться,
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать
И на место тихо встать.
Лебеди летят, крыльями машут,
Летают над водой, качают головой.
Прямо и гордо умеют держаться,
Очень бесшумно на воду садятся.
Сели, посидели, снова улетели.
Загудел паровоз и вагончики повез,
Чу – чу – чу, чу – чу – чу,
Вагончики цветные бегут, бегут, бегут,
А круглые колесики тук – тук,
Тук – тук, тук – тук.
Я прошу подняться вас – это «раз»,
Повернулась голова — это «два»,
Руки вбок, вперед смотри это «три».
На «четыре» – поскакать.
Две руки к плечам прижать — это «пять».
Всем ребятам тихо сесть — это «шесть».
На зарядку солнышко поднимает нас.
Поднимаем руки мы по команде — раз!
А над нами весело шелестит листва.
Опускаем руки мы по команде — два!
Руки кверху поднимаем,
а потом их опускаем,
А потом их разведем
И к себе скорей прижмем.
А потом быстрей, быстрей,
Хлопай, хлопай веселей!
Заведующий МБДОУ «Детский сад №15»: Акиньшина Татьяна Алексеевна
Дата основания: 1937г.
Ответственный за ведение сайта: Можевитена Ольга Викторовна
Источник: noginsk-mbdou15.caduk.ru
Чтобы понять как сделать, Картотека физкультминутки для подготовительной группы, для решения мы привлекли наших экспертов с большим опытом работы и вот какие еще варианты решения этого вопроса нам удалось найти, надеемся вам это будет полезно.
Физкультминутки для детей- это форма активного отдыха во время малоподвижных занятий, которые направлены активизацию двигательной активности,развивают речь, координацию движений и мелкую моторику рук.
Просмотр содержимого документаБегут, бегут со двора.
Бегут, бегут со двора (Шагаем на месте.)
Гулять, гулять в луга: (Прыжки на месте.)
Курка-гарабурка-каки-таки, (Хлопаем в ладоши.)
Утка-поплавутка-бряки-кряки, (Топаем ногами.)
Гусь-водомусь-гаги-ваги, (Приседаем.)
Индюк-хрипиндюк-шулты-булды, (Хлопаем в ладоши.)
Свинка-топ стоспинка-чахи-ряхи, (Топаем ногами.)
Коза-дерибоза-мехе-беке, (Приседаем.)
Баран-крутороган-чики-брыки, (Хлопаем в ладоши.)
Корова-комол а-тпруки-муки, (Топаем ногами.)
Конь-брыконь-иги-виги. (Шагаем на месте.)
А часы идут, идут.
Тик-так, тик-так,
В доме кто умеет так?
Это маятник в часах,
Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.)
А в часах сидит кукушка,
У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.)
Прокукует птичка время,
Снова спрячется за дверью, (Приседания.)
Стрелки движутся по кругу.
Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.)
Повернёмся мы с тобой
Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)
А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)
Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)
А бывает, что спешат,
Словно убежать хотят! (Бег на месте.)
Если их не заведут,
То они совсем встают. (Дети останавливаются.)
Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп-хлоп (хлопки в ладоши)
Топ-топ, топ-топ-топ (топанье ногами)
Спал цветок и вдруг проснулся, (Туловище вправо, влево.)
Больше спать не захотел, (Туловище вперед, назад.)
Шевельнулся, потянулся, (Руки вверх, потянуться.)
Взвился вверх и полетел.
(Руки вверх, вправо, влево.)
Солнце утром лишь проснется,
Бабочка кружит и вьется. (Покружиться.)
Под кроватью черный кот.
Он залез под кровать (поочередное движение руками вперед и к груди,имитирующее движение лап кота)
И мешает детям спать. (подъем с ритмичным помахиванием указательным пальцем правой руки)
Зайки, где вы пропадали?
Мы в капусте отдыхали (трясутся от страха)
А капусту вы не ели?
Только носиком задели.
Вас бы надо наказать.
Так попробуй нас догнать!
Самолёты загудели (вращение перед грудью согнутыми в локтях руками),
Самолёты полетели (руки в стороны, поочерёдные наклоны влево и вправо),
На полянку тихо сели (присесть, руки к коленям),
Да и снова полетели.
Белки прыгают по веткам.
Прыг да скок, прыг да скок!
Забираются нередко
Высоко, высоко! (прыжки на месте.)
Будем в классики играть
Будем в классики играть,
На одной ноге скакать.
А теперь ещё немножко
На другой поскачем ножке.
(прыжки на одной ножке.)
Едем-едем мы домой.
Едем-едем мы домой (движения имитирующие поворот руля)
На машине легковой
Въехали на горку: хлоп, (руки вверх, хлопок над головой)
Колесо спустилось: стоп. (руки через стороны вниз, присесть)
Мы листики осенние,
На ветках мы сидим. (присесть)
Дунул ветер — полетели,
Мы летели, мы летели (легкий бег по кругу)
И на землю тихо сели. (присесть)
Ветер снова набежал
И листочки все поднял. (легкий бег по кругу)
Закружились, полетели
И на землю тихо сели. (присесть)
Бегал по двору щеночек.
Бегал по двору щеночек, (медленный бег на месте)
Видит пирога кусочек. (наклон вперед, руки в стороны)
Под крыльцо залез и съел, (присесть, руки ко рту)
Развалился, засопел. (руки в стороны, голову на бок)
Будем прыгать и скакать!
Раз, два, три, четыре, пять!
Будем прыгать и скакать! (Прыжки на месте.)
Наклонился правый бок.
(Наклоны туловища влево-вправо.)
Раз, два, три.
Наклонился левый бок.
Раз, два, три.
А сейчас поднимем ручки (Руки вверх.)
И дотянемся до тучки.
Сядем на дорожку, (Присели на пол.)
Разомнем мы ножки.
Согнем правую ножку, (Сгибаем ноги в колене.)
Раз, два, три!
Согнем левую ножку,
Раз, два, три.
Ноги высоко подняли (Подняли ноги вверх.)
И немного подержали.
Головою покачали (Движения головой.)
И все дружно вместе встали. (Встали.)
Будем прыгать, как лягушка
Будем прыгать, как лягушка,
Чемпионка-попрыгушка.
За прыжком — другой прыжок,
Выше прыгаем, дружок! (Прыжки.)
Целевая аудитория: Дошкольникам.
Урок соответствует ФГОС
Автор: Дёмина Светлана Павловна
Пожалуйста, введите ваш Email.
Если вы хотите увидеть все свои работы, то вам необходимо войти или зарегистрироваться
* Свидетельство о публикации выдается БЕСПЛАТНО, СРАЗУ же после добавления Вами Вашей работы на сайт
Источник: kopilkaurokov.
ru
Чтобы понять как сделать, Картотека физкультминутки для подготовительной группы, для решения мы привлекли наших экспертов с большим опытом работы и вот какие еще варианты решения этого вопроса нам удалось найти, надеемся вам это будет полезно.
Комплекс физкультминуток для подготовительной группы
сентябрь
№1
1 – 2 неделя.
Аист, аист, длинноногий,
Покажи домой дорогу.
Топай правою ногой,
Топай левою ногой.
Снова — правою ногой,
Снова — левою ногой,
После — правою ногой,
После — левою ногой.
Вот тогда придешь домой.
№2
3 – 4 неделя.
Руки в стороны развел,
Ключик, видно, не нашел.
Чтобы ключик нам достать,
Нужно на носочки встать.
октябрь
№3
1 – 2 неделя.
Руки кверху поднимаем,
А потом их опускаем,
А потом к себе прижмем,
А потом их разведем,
А потом быстрей, быстрей,
Хлопай, хлопай веселей.
№4
3 – 4 неделя.
Я иду, и ты идешь— раз, два, три.
Я пою, и ты поешь раз, два
(стоя, дирижируем 2-мя руками)
Мы идем и мы поем — раз, два, три.
Очень дружно мы живем — раз, два, три.
ноябрь
№1
1 – 2 неделя.
На балконе две подружки,
Две зеленые лягушки,
Утром рано умывались,
Вправо, влево наклонялись
№2
3 – 4 неделя.
Сели, травушку покушаем,
Тише, тише, высоко,
Прыгай на носках легко.
декабрь
№3
1 – 2 неделя.
Мы к лесной лужайке вышли,
Поднимая ноги выше,
Через кустики и кочки,
Через ветви и пенечки.
Кто высоко так шагал,
Не споткнулся, не упал.
№4
3 – 4 неделя.
Раз, два, три четыре – топаем ногами.
Раз, два, три, четыре – хлопаем руками.
Руки вытянуть по шире –
Раз, два, три четыре!
Наклониться – три, четыре,
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку
Все мы делаем зарядку.
январь
№1
1 – 2 неделя.
Зайцы скачут скок-скок-скок,
Да на беленький снежок
Приседают, слушают – не идет ли волк!
Раз – согнуться, разогнуться,
Два – нагнуться, потянуться,
Три — в ладошки три хлопка,
Головою три кивка.
№2
3 – 4 неделя.
Отдых наш – физкультминутка,
Занимай свои места.
Раз – присели, два – привстали,
Руки кверху все подняли.
Сели, встали, сели, встали,
Ванькой – Встанькой словно стали,
А потом пустились вскачь
Будто мой упругий мяч.
февраль
№3
1 – 2 неделя.
Мы ногами топ-топ!
Мы руками хлоп-хлоп!
Мы глазами миг-миг,
Мы плечами чик-чик.
Раз — сюда, два — туда,
Повернись вокруг себя.
Раз — присели, два — привстали.
Руки кверху все подняли.
Заниматься нам пора.
№4
3 – 4 неделя.
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем и кружимся потом
март
№1
1 – 2 неделя.
Раз – подняться, потянуться,
Два – согнуться, разогнуться,
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать
И на место тихо встать.
№2
3 – 4 неделя.
Лебеди летят, крыльями машут,
Летают над водой, качают головой.
Прямо и гордо умеют держаться,
Очень бесшумно на воду садятся.
Сели, посидели, снова улетели.
апрель
№3
1 – 2 неделя.
Источник: dou24.ru
Чтобы понять как сделать, Картотека физкультминутки для подготовительной группы, для решения мы привлекли наших экспертов с большим опытом работы и вот какие еще варианты решения этого вопроса нам удалось найти, надеемся вам это будет полезно.
«Хлоп-хлоп»
Мы хлопаем в ладоши, хлоп, хлоп
Хлопки над головой
Мы топаем ногами, топ, топ.
Высоко поднимать колени
Голову вправо, влево.
Мы руки поднимаем,
Руки поднять, опустить
Мы руки опускаем,
Мы низко приседаем и прямо мы встаем.
Присесть и подпрыгнуть
Руки вниз, на бочок.
Далее по тексту.
Разжимаем в кулачок,
Руки вверх и в кулачок
Разжимаем на бочок.
На носочки поднимайся
Приседай и выпрямляйся
Ноги вместе, ноги врозь.
Раз-два выше голова,
Пять, шесть — тихо сесть.
«Раз — два»
Раз – руки вверх махнули и
при том вздохнули.
Два – три нагнулись, пол достали,
А четыре – прямо встали и сначала повторяем.
Воздух сильно мы вдыхаем
При наклонах выдох дружный
Но колени гнуть не нужно.
Чтобы руки не устали,
Мы на пояс их поставим.
Прыгаем как мячики
Девочки и мальчики.
«Птичка»
На горе стоит лесок. Круговые движения руками
Он не низок не высок сесть, встать, руки вверх
Удивительная птица подаёт нам голосок руки в стороны
По тропинке два туриста
Шли домой из далека ходьба на месте
Говорят: «Такого свиста, мы не слышали пока» поднять плечи
«Книга»
Открывай скорее книжку! Развести руки в стороны
В книжке мошка, мышка, мишка, по тексту
В книжке мячик круглый бок,
Вверх, вниз, прыг, скок.
В книжке зонт, открой и пой, Поднять руки вверх над головой
Дождик льёт, а ты сухой! Пальчиками по коленям
Киска в книжке близко – близко Поглаживание рук.
На цветной картинке киску
Долго глажку я рукой –
Ведь у киски мех такой
«Умелые руки»
Руки вверх поднимем — раз. Будем делать повороты,
Выше носа, выше глаз. Выполняйте все с охотой,
Прямо руки вверх держать, Раз- налево поворот,
Не качаться, не дрожать два — теперь наоборот!
!Три – опустили руки вниз, Так, ничуть не торопясь,
Стой на месте не вертись! Повторяем восемь раз!
Вверх раз, два, три, четыре, вниз!
Повторяем, не ленись!
«Снежок»
Вечер зимний в небе синем, Встать на носки потянуться.
Звёзды синие зажёг. Потряхивая руками с
Ветви сыплют синий иней, поворотом вокруг себя
На приснеженный снежок!
«Карусели»
Мы на карусели сели, завертелись карусели.
Мы на карусели сели, завертелись карусели.
Ходьба по кругу
Вверх летели, вниз летели.
Встать на носки, присесть.
А теперь с тобой вдвоём, мы на лодочке плывём.
Ветер по морю гуляет, нашу лодочку качает.
Соединить руки, поочерёдно опускать и поднимать.
Скачут, скачут во лесочке, зайцы – серые клубочки.
Прыг- скок, прыг-скок — встал зайчонок на пенёк.
Прыжки вперёд – назад
Всех построил по порядку, стал показывать зарядку.
Раз – шагают все на месте!
Два – руками машут вместе!
Три – присели, дружно встали.
Все за ушком почесали.
На четыре потянулись.
Пять – прогнулись и нагнулись.
Шесть – все встали снова в ряд.
Зашагали как отряд.
Вот полянка, а вокруг липы выстроились в круг
Широким жестом отвести руки в стороны.
Липы кронами шумят, ветры в их листве гудят,
Руки поднять вверх и покачать ими из стороны в сторону
Вниз верхушки пригибают и качают их, качают
«Сверчок»
Чок — чок, каблучок!
В танце кружится сверчок!
А кузнечик без ошибки, исполняет вальс на скрипке
Имитация игры на скрипке.
Крылья бабочки мелькают
Движения руками, как крыльями
С муравьём она порхает
Под весёлый гопачок
Лихо пляшет паучок.
Любое танцевальное движение
Звонко хлопают в ладошки!
Похлопать в ладоши.
Всё! Устали ножки!
«Разминка»
Все движения разминки Повертись на месте ловко
повторяем без запинки! В этом нам нужна сноровка.
Эй! Попрыгали на месте. Что, понравилось, дружок?
Эх! Руками машем вместе Завтра будет вновь урок!
Э-хе-хе! Прогнули спинки,
Посмотрели на ботинки.
Э — ге — ге! Нагнулись ниже,
Наклонились к полу ближе.
«Облако»
Округлить руки перед собой
Поднялось над крышей
Поднять руки над головой
Устремилось облако выше, выше, выше
Ветер это облако зацепил за кручу.
Превратилось облако в грозовую тучу.
Руками описать через стороны вниз большой круг и опустить их, присесть.
«Индюк»
Ходил по двору индюк, среди уток и подруг.
Вдруг увидел он грача, рассердился сгоряча
Остановиться, посмотреть вниз.
Сгоряча затопал, крыльями захлопал.
Топающий шаг на месте, руками похлопать себя по бокам.
Весь раздулся, словно шар, или медный самовар
Показать руками круг
Затряс бородою (Помотать головою, приговаривая бала-бала-бала)
Понесся стрелою (бег на месте)
«Звериная зарядка»
Раз – присядка, два -прыжок, это заячья зарядка.
А лисята как проснуться (кулачками потереть глаза)
Любят долго потянуться (потянуться), обязательно зевнуть (зевнуть рот прикрыть ладонью)
Ну и хвостиком вильнуть (движения бёдрами в стороны).
А волчата спинку выгнуть (прогнуться вперёд)
И легонечко подпрыгнуть (прыжок).
Ну, а мишка косолапый, широко расставил лапы (полусогнутые руки перед собой)
То одну, то обе вместе, долго топчется на месте (переступая с ноги на ногу)
А кому зарядки мало –
Начинаем всё с начала! (развести руки в стороны ладонями вверх)
«Медвежата»
Медвежата в чаще жили, головой своей крутили: вот так, вот так
Повороты головы влево, вправо.
Медвежата мёд искали, дружно дерево качали: вот так, вот так
Прямые руки вверх, раскачивание.
В вперевалочку ходили, и из речки воду пили: вот так, вот так.
Имитация ходьбы, присед.
«Весёлая зарядка»
Движения по тексту
Улыбнись скорей, дружок,
Руки кверху поднимаем, а потом их опускаем.
А потом их разведём и к себе скорей прижмём.
А потом быстрей, быстрей, хлопай, хлопай веселей.
Улыбнись, встряхни руками и попрыгай вместе с нами.
«Капля»
Капля –раз, капля – два, очень медленно сперва
Указательным пальцем стучать по левой ладошке
А потом, потом, потом. Всё бегом, бегом, бегом.
Движения по тексту
Мы зонты свои раскроем, от дождя себя укроем.
Поднять руки над головой соединить пальцы.
«Медвежата»
Медвежата в чаще жили, головой своей крутили: вот так, вот, так.
Повороты головы вправо, влево.
Медвежата мёд искали, дружно дерево качали: вот так, вот так.
Поднять прямые руки вверх и покачивать из стороны в сторону
В вперевалочку ходили, и из речки воду пили: вот так, вот так.
Имитация ходьбы медведя, полуприсяд.
«Зарядка»
Мы зарядимся бодростью, за несколько минут.
Круговые вращения руками
Вот почему зарядку, зарядкою зовут.
Руки на поясе подниматься и опускаться на носки
И теперь от нас бегут: лень, усталость, скука.
«Друзья»
Мы шагаем дружно в ногу, я твой друг и ты мой друг.
Ходьба на месте, руками указывать на себя и на друга.
Только дайте мне дорогу, обойдём мы всё вокруг.
Руки вперёд, ладони вверх, ходьба на месте, руки вниз
Дружим с лесом, полем, лугом.
Остановиться, обозревают верх и низ.
Крепко дружим мы друг с другом
Взяться за руки, сомкнутые руки поднять вверх.
«Дружные ребята»
Все ребята дружно встали и на месте зашагали.
Маршируют на месте
На носочки — потянулись и друг другу повернулись.
Руки к плечам, встать на носки; руки на поясе повороты
Как пружинки мы присели и тихонько рядом сели.
«Осень»
Наше поле опустело, опустел и лес и сад Гуси серые летят
Руки вперёд, в стороны, поворот головы из стороны в сторону
Ветер дует нам в лицо, закачалось деревцо.
Маховые движения руками
Ветер тише, тише, тише, деревцо всё выше, выше.
Останавливающиеся движения руками, показать, как медленно поднимаются ветки.
Детский сад комбинированного вида №26 «Сказка»
Источник: xn--80aaukc2b.xn--80achbdub6dfjh.xn--p1ai
Чтобы понять как сделать, Картотека физкультминутки для подготовительной группы, для решения мы привлекли наших экспертов с большим опытом работы и вот какие еще варианты решения этого вопроса нам удалось найти, надеемся вам это будет полезно.
Об авторе: Светлана Игоревна « Предыдущая запись Следующая запись »
| Стали мы учениками | Шагаем на месте |
| Соблюдаем режим сами | Хлопки в ладоши |
| Утром мы когда проснулись | Прыжки на месте |
| Улыбнулись, потянулись | Потягивание |
| Для здоровья, настроенья | Повороты туловища вправо-влево |
| Делаем мы упражненья | Рывки руками перед грудью |
| Руки вверх и руки вниз | Рывки руками поочерёдно вверх – вниз |
| На носочки поднялись. | Подняться на носочки |
| То присели, то нагнулись | Присели, нагнулись |
| И опять же улыбнулись | Хлопки в ладоши |
| А потом мы умывались, | Подтянулись, руки вверх, вдох – выдох |
| Аккуратно одевались. | Повороты туловища вправо – влево |
| Завтракали не торопясь, | Приседания |
| В школу, к знаниям, стремясь. | Шагаем на месте. |
| Руки кверху поднимаем, | Руки поднять вверх |
| А потом их опускаем, | Руки расслабленно опустить вниз. |
| А потом их разведём | Наклон назад, откинуться, руки развести в стороны |
| И скорей к себе прижмём | Руки поставить перед грудью, ладонями к себе |
| А потом быстрей, быстрей | Движения рук, как при беге в быстром темпе |
| Хлопай, хлопай веселей! | Хлопки в ладоши |
| Всем друзьям физкульт-привет! | Прогнуться назад, потянуться |
| Сделал паузу иль нет? | Поморгать глазами, несильно потереть их пальчиками рук |
| Быстроногому гонцу | Бег на носках |
| И отважному борцу, | Наклоны вправо – влево, руки согнуты – в стороны |
| И гимнасту, | Руки вниз, спину выпрямить, подбородок поднять |
| И пловцу – | Движениями руками “брасс” |
| Всем друзьям физкульт-привет! | Встать, руки вверх |
| Ты готов к работе? Нет? | Сесть, руки на парту, головой кивнуть или покачать и еще раз повторить |
| Одолела нас дремота, Шевельнуться неохота? Ну-ка делайте со мною Упражнение такое: Вверх, вниз, потянись, Окончательно проснись. |
Встали, руки через стороны вверх – потянулись |
| Руки вытянуть пошире. | Руки в стороны |
| 1, 2, 3, 4 Наклониться – три, четыре – |
Наклоны |
| И на месте поскакать. | Прыжки на месте |
| На носок, потом на пятку. Все мы делаем зарядку. |
Ходьба на месте |
| Вот и утро! Хватит спать! Перед тем, как вылетать, Надо крылышки размять. Вверх крыло, вниз крыло, А теперь наоборот! |
Одна прямая рука поднята, другая опущена, рывком руки меняются |
| Крылья в стороны разводим, А лопатки вместе сводим. |
Руки перед грудью, рывки руками в стороны |
| Вправо-влево наклонись И вперед-назад прогнись |
Наклоны вправо-влево, вперед – назад |
| По команде приседаем – Упражненье выполняем! |
Приседания |
| А теперь на месте ходим, Но от парты не отходим |
Ходьба на месте |
| Снова сесть за парты рады Приступать к учёбе надо! |
Дети садятся за парты |
| Солнце глянуло в тетрадку, 1, 2, 3, 4, 5 |
Ходьба на месте |
| Все мы делаем зарядку Надо нам присесть и встать |
Приседания |
| Руки вытянуть пошире,
1, 2, 3, 4, 5 Наклониться – три, четыре |
Наклоны |
| И на месте поскакать. | Прыжки на месте |
| На носок, потом на пятку. Все мы делаем зарядку | Ходьба на месте |
| Раз, два – стоит ракета, | Проверить осанку, выпрямиться |
| Три, четыре – самолёт, | Руки в стороны |
| Раз, два – хлопок в ладоши, | Хлопнуть в ладоши над головой |
| А потом на каждый счёт. Раз, два, три, четыре – | Четыре хлопка перед собой |
| Руки выше, | Руки вверх, потянуться |
| плечи шире | Руки в стороны, предплечья вверх |
| Раз, два, три, четыре – И на месте походили. |
Ходьба на месте |
| А сейчас мы с вами, дети, Улетаем на ракете. |
Следить за осанкой |
| На носочки поднялись | Руки вверх, ладони соединить – “купол ракеты” |
| Быстро, быстро руки вниз | Правую руку вниз, левую руку вниз |
| 1, 2, 3, 4 – | Вот летит ракета ввысь!Потянуть голову кверху, плечи – вниз |
| Руки в стороны – | Руки в стороны |
| Отправляем самолёт, Правое крыло вперед, | Поворот туловища налево |
| Левое крыло вперед. | Поворот туловища прямо и направо |
| 1, 2, 3, 4 – Полетел наш самолёт |
Поворот туловища прямо, потянуть голову кверху, плечи вниз, руки в стороны к низу |
Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.
Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это, скорее всего, проблема психики, а не силы.
Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.
На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться.Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтянуться.
Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.
Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.
И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?
– это упражнение с максимальным весом .Серьезно, подтягивания – это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).
И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.
Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.
Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.
Я, , люблю рассказывать людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.
Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.
Начинайте с того места, где вам удобнее всего – a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.
Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:
Если вы начинаете с самого начала – a.k.a. Вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться – именно с этого и стоит начать.
тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела для всех тех подтягиваний, которые вы в конечном итоге будете делать.
И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.
Для завершения ряда мешков с песком:
Посмотреть видео:
Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.
Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.
И это идеальный праймер для подтягиваний!
Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.
Чтобы выполнить обратное отжимание:
Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.
Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.
Посмотрите видео:
Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.
Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.
Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:
Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.
Посмотрите видео:
Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание – это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.
Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она выдерживает ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .
Вам следует начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.
Для завершения подтягивания с помощью бандажа:
Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко удерживались на ремешке, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.
Посмотрите видео:
Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.
Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.
Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.
Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.
Для подтягивания с подъемом:
Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторым людям это удается!).
Посмотрите видео:
Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепсы довольно сильны, подтягиваниями легче управлять.
В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.
Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.
Чтобы сделать подбородок:
Посмотреть видео:
Посмотреть видео:
Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.
Вы, , можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.
И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.
Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.
И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
ВОПРОС: Насколько медленно, , вы можете сделать только одно подтягивание или подтягивание? Верно. Сегодня меня волнует не то, сколько подтягиваний вы можете сделать, а то, как долго вы сможете выдержать одно жалкое повторение.Моя задача – выполнить одно подтягивание или подтягивание как можно медленнее и опубликовать свои результаты в комментариях ниже.
Я считаю хорошей идеей иметь возможность остановиться в любой момент во время большинства силовых тренировок (за исключением некоторых баллистических упражнений: например, толчка и толчка). Наличие изометрической силы во всем диапазоне движений гарантирует, что вы не тренируете то, к чему ваше тело еще не готово. Если вы не можете остановиться и удерживать позу во время определенного диапазона движений, скорее всего, вам придется заставить себя пройти эту точку, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, что не является ни эффективным, ни эффективным. , подход к обучению.Мы должны тренироваться, чтобы быть сильными во всем диапазоне движений каждого выполняемого упражнения.
Я уже опубликовал несколько учебных пособий по подтягиванию и программ тренировок за эти годы (см. Ссылки внизу), и многие из вас написали мне, выражая свою гордость за себя, поскольку теперь вы можете доминировать в этом популярные, но сложные упражнения. Но сегодня я хочу узнать, как долго вы сможете выжить всего за одно подтягивание максимальной продолжительности.
Вот видео с моей первой попытки, сделанной ранее этим утром.
Примечание. Я бы предостерег от этого, если вы не включали какие-либо упражнения на тягу в свой распорядок в последние несколько месяцев. Если это так, потратьте хотя бы пару недель на отработку техники подтягивания, чтобы выровнять схему движений и обеспечить некоторую начальную адаптацию к кондиционированию, ПЕРЕД попыткой этого теста.
Очевидно, что соблюдение правильной техники даст вам максимальную отдачу от этого теста, но вот несколько других вещей, которые также помогут.
1) Подниматься труднее, чем спускаться. Не торопитесь с подъемом (концентрическая часть) повторения, и спуск позаботится о себе. Если вы правильно рассчитали время восхождения и сумели добраться до вершины, то, когда все остальное не удается, просто постарайтесь держаться за дорогую жизнь, чтобы продлить свое время.
2) Если вы никогда раньше не тренировались таким образом, используйте нейтральный хват (параллельный хват примерно на ширине плеч), чтобы максимально задействовать мышцы. Если такой возможности нет, просто выберите стиль, который вам больше всего знаком.
3) Продолжайте выдыхать на протяжении всего подхода и, если необходимо, позвольте небольшому количеству воздуха всосаться обратно в легкие, расслабив горло (без активного вдоха).
Уровень 1 (новичок) – всего 30 секунд (примерно 15 секунд вверх, 15 секунд вниз) – вы только промочили ноги, но вы обеспечили хорошую базу для строительства в будущем.
Уровень 2 (средний уровень) – Всего 1 минута. Теперь у вас есть прочная основа для тренировок в этом упражнении – молодцы.
Уровень 3 (продвинутый) – Всего 2 минуты – А теперь вы просто выставляете напоказ. Перестаньте выставлять остальных в плохом свете!
Уровень 4 (мастерство) Всего 3 минуты – Это просто для того, чтобы похвастаться. У вас есть некоторые недостатки характера, которые приносят пользу для фитнеса. Продолжать.
Если вы попробуете, опубликуйте свои результаты ниже!
Обновление: Хотите больше подтягиваться? Ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом по подтягиванию .Я познакомлю вас с бесплатной программой, некоторыми специальными отчетами и учебными пособиями, а также с моими лучшими советами по выполнению упражнений на подтягивания и подтягивания. Если вы хотите улучшить свою силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Щелкните здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.
Твитнуть
CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего
стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Наконечник шляпы для этой задачи достается эксперту по бодибилдингу Марку Дэвиду, который участвует в Burn The Fat Inner Circle.
Тренировка подтягиваний 101: основы выполнения большего количества подтягиваний и подтягиваний
Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный ускоренный курс по подтягиванию
Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний
Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше
Как выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи
9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)
Подтягивания с наклоном и подтягиванием по Дедхангу
Подтяжка дверного проема – Обзор продукта
Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания
Фотография Шарлотты М. С. Карлсен на UnsplashКаждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку. Это ежегодное упражнение, от бега на волнах до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение. Мало того, что упражнения были чрезвычайно общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад.Для ребенка это было грубым пробуждением.
Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибких руках для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих. Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» – мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых нескольких секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.
Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.
В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать. Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.
Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что, когда я научился их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.
Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLifeКак тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково. Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардио-упражнениями и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.
Я связываю этот успех с подтягиваниями.
За полтора года до свадьбы я присоединился к моему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую перекладину). Мне потребовалось время, чтобы освоить подтягивания, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?
1.Во-первых, напомню, что такое подтягивание?Стандартное подтягивание – это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над верхней частью перекладины. Выполнение этого с прямой рукой в свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.
Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу.Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).
2. Обратитесь за помощью.Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать это всего на несколько дюймов. Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, чтобы вы могли легко выполнять их в будущем.
Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL, «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут подтягиваться без практики подтягиваний.
Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.
Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания. С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания с ассистентом прямо сейчас. Ремешок помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (это ремешок, который я использую). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.
Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите, чтобы вас ударили по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!
3. Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.Начните с самого легкого положения на ремне помощи для подтягиваний и работайте над 20 подтягиваниями с помощником. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте этот параметр в течение одной недели, а затем усложняйте его на 2-й и 3-й неделе.Для тех, кто продвигается вперед, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.
Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.
4. Через месяц проверьте себя.Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!
Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!
Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.
Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLifeНезависимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.
Однажды он просто щелкнет. Так что иди на этот бар! Вы не узнаете, как изменится ваше тело, пока не сделаете это.
Ваша цель: делать подтягивания.Пока вы согласитесь на один, но вы все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что творится? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.
Если вы действительно хотите похудеть, воспользуйтесь 8 ежедневными привычками для достижения успеха, получите это бесплатное руководство 1.Вы не делаете упражнения для спиныВаша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний. Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании вверх и поднятии подбородка над перекладиной. Мышцы, участвующие в подтягиваниях:
Чтобы увеличить силу для подтягиваний, ознакомьтесь с этими упражнениями. для улучшения мышц, участвующих в подтягиваниях:
2.Вы вешаетеКак часто вы подходите к бару и просто зависаете? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы развить силу плеч. Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но, если делать это неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм – травма вращательной манжеты плеча.
Исправление: чтобы тело не висело, измените положение:
Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на перекладине. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания. По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.
4.У вас нет поддержкиПопробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:
Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели. Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Все нормально. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание.Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.
6. У вас слабые мышцы кораПодтягивания – отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания. Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:
7. Ваш разум сдается раньше, чем ваше телоНе сдавайтесь, пока не сделаете это. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы.Психологическая тренировка – это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы вывести свое тело за пределы его физических возможностей с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:
Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх. Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно перестаете просто поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум останавливаться раньше.Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и тренирует ваши мышцы к жульничеству.
9. Вы качаетесь на перекладинеВы не пытаетесь выполнить гимнастическое движение, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком много инерции, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходовали энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине. Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя.Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.
10. Ваши руки слишком далеко друг от другаГде ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать соответствующие мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.
11. У вас травмаЧувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вы, вероятно, получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.
12. Вы не можете поддерживать свой весВес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Разве нельзя делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.
13. У вас нет силы захватаВам знакомо ощущение, когда вы трясете грифом, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также нужна сила хвата, чтобы держаться. Чтобы улучшить силу хвата, попробуйте следующие упражнения:
Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также не позволяете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Спускание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это значит, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.
15. Вы запуганыПерестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то смотрит, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинал. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и подбодрить вас, а не подшучивать над вами. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продолжайте с этого момента.
16. Вы не альпинистВам не нужно быть альпинистом, чтобы сделать хорошее подтягивание, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.
Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу – не так. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы отклоняете свое тело от выравнивания, вы толкаете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам сделать подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.
18. Ваш стержень неправильныйВозможно, вы не на правильном баре. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.
19. Вы действительно делаете подтягиванияВы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.
20. Вы недостаточно тренируетесьНаконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, – это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем откровенно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать на 5 подтягиваний. Подтягивания – это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете вдохновение в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировок, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.
20 причин, по которым вы не можете выполнять подтягивания РезюмеПодтягивание – одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще применимо:
«При всех этих прогрессах вы можете не знать, с чего начать! Вначале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:
| День 1 | ||
| Упражнение | Повторения | Подходы |
| 1.Тяга ступней вверх в перевернутом положении | 4 | 6 |
| 2. Втягивание лопатки на подтягивании | 3 | 15 |
| 3. Одна рука в перевернутом положении | 5 | 4 902 на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная предыдущей, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ».
Повысьте свои шансы, изменив рутину подтягиваний.Вы в мгновение ока доведите свой подбородок до перекладины! Если вам нужна помощь в похудании и вы хотите выяснить, что из вышеперечисленного сдерживает вас, подайте заявку на бесплатный экранКак улучшить свои навыки в подтягиваниях (10+ повторений)Я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии в последнее время в тренажерном зале. Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина. Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?» Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье. Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен. Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела. На мой взгляд, подтягивание – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение. Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии. Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний. 5 основных советов, как делать больше подтягиваний1. Практика подтягиваний Лучший способ улучшить подтягивания – это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще. Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу. Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании. Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы. Другой способ – просто добавлять их к каждой тренировке. И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ – использовать «лестницы». Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза. Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме. Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ. Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет. 2. ПохудетьВторой самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания – это подтянуться. терять жир. Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе. Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче. Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%. Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю. Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее. 3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения. Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз. Я не большой поклонник использования тренажера для верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая. Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске – или у вас слишком большой вес там, где это было бы опасно – то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо не похудеете. . И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив. Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов. 4) Увеличьте силу хватаЯ уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу – это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса. Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом. Вы ограничиваете развитие силы. Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу.Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват. 5. Подтягивания с отягощениемКогда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес. Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь! Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче. Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться. Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы. Другие советы, чтобы делать больше подтягиванийХотя предыдущие 5 советов – лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться. Тяжелая становая тягаПомните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса – самый быстрый способ стать сильнее? Что ж, становая тяга – упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок. Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера. Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой. Я пострадал в становой тяге – мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, – но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге. Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик. Тренируйте широчайшие мышцы Некоторым парням сложно задействовать широчайшие или мышцы, расположенные на боковой стороне вашего тела под подмышкой. Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет. Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и ткнуть ими, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их, когда вы делаете упражнение, это будет идеально. Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение – это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе. Используйте хват немного шире плечЕсть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять. Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы. Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу. Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему делать обратные сгибания на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс. Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной. Причина – я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча. Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч. Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте проявлять терпение. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше. Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягиваниеПодтягивания – мое любимое упражнение всех времен.А что, если вы еще не умеете подтягиваться? Ответ: прочтите это полное руководство по получению вашего первого рывка – как можно скорее! Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях! Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Учить больше: В рамках нашей серии силовых тренировок 101 мы даем вам точный план, которому вы должны следовать, чтобы вы могли сделать самое первое полное подтягивание: Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала. Давай сделаем это. Советы по началу подтягиваний
На видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание). Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях. Учтите следующие три момента при попытке сделать первое подтягивание или подтягивание: # 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание. Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету. Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания). Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам с потерей веса: # 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯНУ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще что-то делают. После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего – в данном случае это будут мышцы спины. Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве. # 3) Прогресс, который мы обрисовываем, – это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти к T. Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально. Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень – это нормально. Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вам нужен ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу. Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно. Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание! Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклонеМы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата. Подтягивание, уровень 1 :
С какого веса начинать? Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее. Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее. Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки: Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.
Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта. Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела. Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок: Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания! Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весомТяга с собственным весом – ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний – они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом. Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения. ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПОСЕТИТЬ : Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании! Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди. Более высокая планка облегчает начало упражнения: А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже: Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом . Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).
Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю: Пример программы тренировок для Уровня 2:
(А затем на следующей неделе пойти закутанно, перехитрить, закулисно) Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3. ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ : У вас есть 4 пути: 1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше! 2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):
3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины: 4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно. Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках! Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше: Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощникомХорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, так как он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего. Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив: # 1) Подтягивания с помощником на стуле
На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела. Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата: # 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений: Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса. Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь. # 3) Подтягивания с помощником с партнером: Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок. Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:
Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять один из вариантов подтягивания с ассистентом прямо здесь: Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей. Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас! Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас. Наконец, тренировка, включающая подтягивания уровня 3
Это поможет вам подняться до уровня 4. Подтягивания, уровень 4: удержания за верхнюю часть и подвешивание на перекладине Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от него. Что нам теперь делать? Как насчет того, чтобы поработать над держанием перекладины!?! Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полную амплитуду, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи. Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса – постепенно в течение нескольких тренировок – с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи. Использование резинки – хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамью или другой прочный предмет. Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки. Тем не менее, если все, что у вас есть, это повязка для этого упражнения, тогда ничего страшного! Постарайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко). # 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже! Для выполнения повешения на штанге:
Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей. Вот так: А так: Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания. Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора. Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение? # 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки! Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится! # 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз. Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной. Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня: Понедельник:
Среда:
Пятница –
Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!! УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПУТИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)Что это ??? Секретные скрытые упражнения? Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок – тем более, что ситуация действительно набирает обороты. Готовы? Это. . . передняя планка! Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) – отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным. Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок – нужно задействовать и середину! Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц . Этот крутой «трюк» не только звучит так, как Фантастическая четверка, с которой столкнулась в космосе, но и помогает задействовать близлежащие мышцы в средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх! Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее! При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки. Можно даже начать с колен: Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени. Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию! Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягиванияХорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию! Большой шаг на этом уровне – подтягивание с отрицательной нагрузкой:
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3. Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), выполнение отрицательных упражнений – отличный способ развить силу рук и спины. У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью – Считать до «трех Миссисипи» во время движения – хороший темп. Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня: Понедельник:
Среда:
Пятница:
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию. Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут. В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) – мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в свое приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал! Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день! Уровень 6 – Делаем ваше первое подтягивание или подтягиваниеО МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время… На этом этапе у вас есть два варианта: Подтягивание вверх – это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе. Многие находят подтягивания немного легче, чем… Подтягивание – это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство… КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:
Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний. На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу: Обычный еженедельный график уровня 6: Понедельник:
Среда:
Пятница:
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном. Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику. Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО! Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше! Уровень 7 – Продвинутые подтягиванияКогда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов: ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений – 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д. ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками): ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)
ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с грузовым поясом и сделайте подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением: Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:
Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)! В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день. Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь: Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться. И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством. Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии – это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано. Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний – ее история невероятна: Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!
Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке: 1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как и женщины выше, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас. Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания! # 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание! Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь: 3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже: Загрузите наше подробное руководство.
Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении – нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать. И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен. Когда вы, наконец, сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом – напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом! За восстание, – Стив PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях: PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»: ### Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемовВы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок.Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании. Освоение этого приема – задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение вы можете выполнять где угодно, от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки дерева на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс). Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля. Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли овладеть подтягиванием – одним из золотых стандартов упражнений с собственным весом. А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине. Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Во-первых, давайте узнаем подробности повторенияДля выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть. ISM Начинайте с низаНикогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах – мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого подвешивания» – когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей – создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, – объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите. На полпути, сместите фокусОбратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», – говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию. На вершине? Не уходи сейчас.Работа до завершения реп. Когда ваш подбородок касается верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», – говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча. Великие дебаты на подтягиванииWestend61 Getty Изображений Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине. Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч. Подтягивание с мертвым хватомВ нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете. Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман. Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения. Постоянное натяжениеЭто подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». В нижнем положении локти должны быть почти прямыми, а плечи – почти, но не совсем расслабленными. Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности. Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; Восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов. Kipping PullupВерсия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) отклоняются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх. Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше. Минусы: Если ваша устойчивость плеча не безупречна, вы легко повредите плечи. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем решиться на эту территорию. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. The Ultimate Pullup ProgressionОчень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением. Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности. Просто учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания. Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже. Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.Упражнение с малым числом повторений: Висеть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться). Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений. Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Готовы принять вызов? Возьми это.Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях – это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано). Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой – снизу. Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону. Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом. Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой. Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях. Мария ЙововичGetty Images Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. |
