Игры и упражнения на прогулке для старшей группы
УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ, ПРЫЖКАХ И С МЯЧОМ
Дети идут широким шагом по скамейкам. Воспитатель ставит на скамейки кубики, которые дети перешагивают. Затем кубики убирают, и дети бегут по скамейкам, мягко спрыгивая в конце.
На площадку кладут два шнура. С одного конца расстояние между шнурами 40 см, с другого – 70 см. Дети друг за другом прыгают с места через шнуры, начиная с узкой части, и с каждым прыжком продвигаются вперед. Заканчиваются прыжки в широкой части.
Игра «Докати до стены». Дети перестраиваются в 3-4 колонны и встают в 3 м от стены. У первых, стоящих в колоннах, мяч. Они катят мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от стены. Ребенок ловит мяч, передает другому, а сам встает в конец колонны.
УПРАЖНЕНИЯ В ПРЫЖКАХ И ЛАЗАНЬЕ
Дети идут по площадке, перепрыгивая на двух ногах поочередно через 3-4 кубика, положенных на расстоянии 50 см друг от друга.
Воспитатель следит, чтобы дети во время прыжка активно помогали руками (2-3 круга)
Дети по двое располагаются у пролетов гимнастической стенки, влезают и слезают по 3-4 раза подряд, касаясь рукой верхней перекладины. Воспитатель осуществляет страховку. Затем упражнение выполняют другие дети
Дети выстраиваются по одной стороне площадки и по команде воспитателя прыгают на одной ноге до середины площадки, обратно возвращаются шагом. Затем дети соревнуются, кто дальше окажется, выполнив два, три прыжка.
УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ И ПРЫЖКАХ
1.Ходьба по бревну и гимнастическим скамейкам. Затем выполнить упражнение. Проходя по снарядам приставным шагом. На скамейки и бревно ставят кубики, Дети перешагивают их.
2. Прыжки через кубики, положенные на расстоянии 80 см друг от друга (2 круга).
УПРАЖНЕНИЯ С ОБРУЧАМИ И ПРЫЖКИ.
Одна подгруппа детей катает обручи, подталкивая их руками. Затем дети строятся в шеренгу и все одновременно катят обручи – чей обруч прокатится дальше?
Другая подгруппа друг за другом прыгает в высоту с разбега (высота 20 см) через натянутую резинку.
Через 10-15 мин дети меняются местами.
УПРАЖНЕНИЯ В ПРЫЖКАХ И ЛАЗАНЬЕ
1.Прыжки в высоту. Один конец шнура привязывают к стойке (высота 10-15 см), другой в руках у воспитателя. Дети один за другим перепрыгивают через шнур, с каждым повторением упражнения высота немного возрастает.
2. Лазанье по гимнастической стенке (2-3 раза подряд). Дети по двое встают у пролета гимнастической стенки, влезают на нее, касаясь рукой перекладины, и слезают. Воспитатель осуществляет страховку, следит, чтобы дети поднимались и спускались чередующимся шагом.
СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ
БАСКЕТБОЛ. Бросать мяч в стену двумя руками от груди и ловить его в парах с расстояния 1-1.5 м перебрасывать мяч друг другу двумя руками от груди. Самостоятельно играть с мячом,
«ПЕРЕДАЧА МЯЧА В ПАРАХ». Дети перебрасывают мяч друг другу (2-3 мин). Пары, уронившие мяч, временно выбывают из игры. При повторении все вновь упражняются в перебрасывании мяча.
ФУТБОЛ.
Ударять мяч о стену ногой с таким расчетом, чтобы он откатился обратно к ноге. Останавливать мяч ногой и вновь посылать его в стену (по 10-12 раз каждой ногой). По двум сторонам площадке поставить по 3-4 предмета. Дети ведут мяч по кругу, обводя предметы.
ИГРЫ В СНЕЖКИ. Метание снежков в вертикальную цель (мишень) с расстояния 4-5 м правой и левой рукой (по 6-8 раз)
СКОЛЬЖЕНИЕ. Дети один за другим скользят по ледяным дорожкам с разбега.
ХОККЕЙ. Дети распределяются по 5-6 чел. Каждая подгруппа устанавливает ворота. От линии, проведенной в 2 м от ворот, дети стараются закатить шайбу в ворота справа и слева. Затем они ведут шайбу в ворота клюшкой последовательными толчками, Воспитатель предлагает вести шайбу, переводя клюшку с одной стороны на другую. Распределившись на пары, дети соревнуются, кто сумеет сделать 3,5,7, передач, не потеряв шайбы.
КАТАНИЕ НА САНКАХ. Дети катаются с горки. На спуске можно обозначить кубиками ворота, в которые нужно проехать.
« ГОНКИ НА САНКАХ» Дети в 3-4 колоннах стоят у черты.
В 10-15 м перед каждой колонной снеговик (снежный ком, флажок). По команде воспитателя стоящие в колоннах первыми, опираясь о санки руками, везут их до снеговика, обратно, передают санки следующему играющему, а сами встают в конец колонны.
БАСКЕТБОЛ. Вести мяч, отбивая от площадки с высоким отскоком. Ноги должны быть слегка согнуты. Рука, ведущая мяч. Сгибается в локте. Кисть со свободно расставленными пальцами накладывается на мяч сверху от себя. Стараться вести мяч ритмично, ударять его о площадку 2-3 раза на каждый шаг. Перебрасывать мяч в паре, передвигаясь с одной стороны площадки на другую.
Распределившись на пары, вести мяч вокруг партнера, вернуться на свое место и перебросить мяч партнеру. То же выполняет другой ребенок (6-8 раз). Воспитатель отмечает тех, кто лучше выполнил упражнение.
ФУТБОЛ. Передавать мяч друг другу ногами с расстояния 3-3.5 м. Каждая пара ставит предмет (кегля, кубик), дети расходятся от него в противоположные стороны на расстояние 2 м и по очереди ударяют ногами по мячу, стараясь попасть в предмет.
КАТАНИЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
Ездить по прямой и большому кругу, проезжать по коридору (ширина 30 см, длина до 10 м)
БАДМИНТОН. Воспитатель показывает, как нужно держать ракетку (как молоток). Имитировать удары ракеткой снизу, сверху, справа, слева. Соревноваться, кто сумеет пройти через площадку, подбивая волан и не уронив его на землю.
НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС.
Учить держать ракетку « европейским способом «: тремя пальцами (мизинцем, безымянным и средним) охватить всю ручку ракетки, большой палец положить на зеркало ракетки, указательный- с другой стороны зеркала. Перекладывать ракетку из руки в руку, сохраняя, правильный хват. Выполнять ракеткой движения: поворачивать ракетку вправо, влево, вверх, вниз, не меняя положения пальцев. Все упражнения выполнять правой и левой рукой.
ГОРОДКИ. Дети имитируют бросок биты сбоку, самостоятельно принимая правильное исходное положение. Особое внимание обращается на плавный замах с разворотом туловища и движение руки с ускорением в броске(8-10 раз).
С полукона один за другим бросать биту, стараясь выбить два поставленных вертикально городка. Стараться, чтобы бита опускалась на площадку перед городками плашмя. При правильном развороте биты городки будут вылетать к защитной стенке, при недостаточном развороте городки выбиваются вправо, при излишнем развороте влево, в таком случае можно немного отойти назад или на полшага подойти вперед.
ГОРОДКИ. Дети один за другим стараются выбить с полукона двумя битами два (три) городка, поставленных вертикально.
Показать детям составление фигур « колодец «, « ворота «. Дети в парах соревнуются, кто выбьет больше городков с полукона двумя битами.
КАТАНИЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ. Ездить по большому кругу, выполнять повороты направо и налево, проезжать по коридору и в ворота (ширина 50 см)
БАДМИНТОН. Учить подаче волана снизу: выставив левую ногу вперед, дети держат волан за перья левой рукой, правую руку с ракеткой отводят для удара назад, отпускают волан и ударяют по нему ракеткой снизу, стараясь послать его вперед-вверх.
«ОТРАЗИ ВОЛАН» Дети стоят в шеренге на расстоянии 1 м друг от друга. Воспитатель по очереди бросает волан детям, те стараются отбить его. Кто не смог, выбывает из игры и отдельно тренируется в подбивании волана.
ГОРОДКИ. Дети один за другим стараются выбить двумя битами два (три) городка, поставленных вертикально. Показать детям составление фигур «колодец», «ворота». Дети в парах соревнуются, кто выбьет больше городков с полукона двумя битами.
ВЕСЕЛЫЕ МИШКИ
Вдоль зала ставятся две стойки, и натягивается шнур на расстоянии 40 см от уровня пола. Первая группа детей изображает мишек и выполняет лазанье под шнур правым и левым боком 3-4 раза, затем выпрямляются, поднимают руки вверх, подтягиваясь. После этого вторая группа выполняет игровое упражнение.
ЛЯГУШКИ В БОЛОТЕ
С двух сторон очерчивается берега, в середине болото. На одном из берегов находится журавль. Лягушки располагаются на кочках (кружки на расстоянии 50 см) и говорят:
Вот с насиженной гнилушки
В воду шлепнулись лягушки
Стали квакать из воды:
Ква-ке-ке, ква-ке-ке
Будет дождик на реке.
С окончанием слов лягушки прыгают с кочки на кочку в болото. Журавль ловит тех лягушек, которые не успели прыгнуть в болото.
ПИНГВИНЫ
Играющие образуют круг. Каждого в руках по одному мешочку. По команде педагога дети зажимают мешочек между коленями и прыгают на двух ногах по кругу (дистанция между детьми не менее 0,5 м). Прыжки проводятся в обе стороны.
ВЕСЕЛЫЕ ЗАЙКИ
Прыжки на двух ногах через шнур, положенный вдоль зала. Перепрыгивание через шнур справа и слева, продвигаясь вперед, руки произвольно. Дистанция 5 м.
РЕКА И РОВ
Играющие идут в колонне по одному, на сигнал «Ров справа!» дети поворачиваются направо и прыгают вперед. Тот, кто прыгнул в другую сторону или не успел выполнить команду, считается упавшим в реку, ему помогают выбраться, подавая руку
КОСМОНАВТЫ
На снегу рисуются ракеты, в которых по 4-5 кружков – это места космонавтов. Дети идут в обход площадки по кругу, говоря:
Ждут нас быстрые ракеты
Для прогулок по планетам.
На какую захотим,
На такую полетим.
Но в игре один секрет:
Опоздавшим места нет!
С окончанием слов дети разбегаются по ракетодрому, и каждый старается занять место в любой из ракет . Мест ракетах на 2-3 меньше, чем космонавтов. Опоздавшие считаются проигравшими. Игра продолжается.
ЛОВКИЕ ЗАЙЧАТА
Продвигаясь вперед, прыгать на двух ногах справа и слева через шнур, повернувшись к нему боком.
СНЕЖНАЯ КОРОЛЕВА
Из числа играющих выбирается (можно считалкой) водящий-Снежная королева. Дети разбегаются по площадке, а Снежная королева старается дотронуться до них. Тот, кого она коснулась, превращается в льдинку
и должен оставаться на месте. При повторении игры выбирается другой водящий, но не из числа проигравших.
БЕЛЫЕ МЕДВЕДИ
В круг-льдинку становятся двое водящих, они – белые медведи. Остальные дети-медвежата-разбегаются по всей площадке вне льдины.
Медведи, держась за руки, стараются настигнуть медвежонка и охватить его свободными руками. Пойманного отводят на льдину. Ловля продолжается, пока не будут пойманы 2-3 медвежонка. После смены медведей игра повторяется. Победителем считается те играющие, которых не раз не удалось поймать.
ПАУК И МУХИ
В одном из углов зала (площадки) обозначается кружком паутина, где живет паук (водящий). Остальные дети изображают мух. По сигналу играющие разбегаются по всему залу-мухи летают, жужжат. Паук в это время находится в паутине. По сигналу «ПАУК» мухи замирают, останавливаясь в том месте, где их застал сигнал. Паук выходит, смотрит. Того, кто пошевелился, паук отводит в свою паутину. Подсчитывают количество проигравших, выбирается другой водящий, и игра возобновляется.
МЕДВЕЖАТА
Играющие стоят в шеренге и по сигналу становятся на четвереньки с опорой на ладони и ступни-по-медвежьи, затем ан следующий сигнал передвигаются вперед до обозначен6нгой черты.
Дети, поднимаясь, хлопают в ладоши над головой.
МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ
Дети становятся в круг на расстоянии одного-двух шагов друг от друга, и каждый чертит вокруг себя кружок. Выбирается водящий. Он идет между играющими змейкой. Те дети, которым водящий скажет «Море волнуется», идут за ним, постепенно образуя цепочку. Такая цепочка в ходьбе или беге огибает каждый кружок. На слова «Море спокойно» все опускают руки и стараются быстро занять любой свободный кружок. Тот, кто остался без кружка, считается проигравшим.
ОХОТНИКИ И УТКИ
Играющие разделяются на две равные команды-охотников и уток. Утки становятся в середин6у большого круга, охотники располагаются снаружи круга. Охотники, бросая мяч большого диаметра, стараются им осалить уток, те выбывают из игры. Когда большинство уток будет осалено, то команды меняются ролями.
СЛУШАЙ СИГНАЛ!
Ходьба в к5олонне по одному, ходьба врассыпную, на сигнал «Цапля! остановится и поднять одну ногу, согнутую в колене, руки поставив на пояс, затем обычная ходьба; на сигнал «Бабочки!» бег врассыпную, руками помахивая, будто крылышками.
Ходьба и бег чередуются.
БЫСТРО ВОЗЬМИ
Все играющие образуют круг. По кругу поставлены различные предметы (кубики ,мячи ,кегли), которых на 2-3 предмета должно быть меньше количества участвующих детей. По команде «Быстро возьми!», каждый играющий должен быстро взять предмет и поднять его над головой. Тот, кто не успел взять предмет, считается проигравшим.
ЧЕРЕЗ ХОЛОДНЫЙ РУЧЕЙ
Ходьба по гимнастической скамейке, руки на поясе. Шаг правой ногой вперед, а левую ногу. Опуская вниз и касаясь носком пола (до воды), пронести вперед и поставить на скамейку, то же левой и так до конца скамейки-главное, удержать равновесие и не упасть в холодный ручей. Выполн6яется двумя колоннами.
ПЕТУШКИ
Ходьба в колонне по одному, перешагивая через 8-10 брусок, положенных на расстояние одного шага ребенка (руки на поясе или за головой). Шаг правой и левой ногой попеременно. Задание выполняется в умеренном темпе.
Версия для слабовидящих
Меню на каждый день
Связаться с нами
|
|
Упражнения и питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются.
Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и как все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего. В этой статье вы узнаете о пользе упражнений для пожилых людей, о семи лучших формах упражнений для пожилых людей и о нескольких упражнениях, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.
Наша биология меняется по мере того, как мы становимся старше, в результате чего у пожилых людей другие причины оставаться в форме, чем у молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми пользуются физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягая себя. Пожилым людям физические упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и радостную жизнь.
Некоторые из преимуществ занятий спортом в более позднем возрасте включают:
Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.
По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные физические упражнения помогают пожилым людям ходить, мыться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если уверенность в своих силах является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.
Падение – гораздо более серьезная проблема для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд в отделение неотложной помощи поступает пожилой человек с травмой, связанной с падением, а каждые 19 минут в результате падения умирает пожилой человек. Хотя не бывает двух одинаковых падений, а предотвратить падение очень сложно, регулярные физические упражнения снижают вероятность падения на 23%.
Хотя это кажется нелогичным, отсутствие активности утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.
Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя более живыми и энергичными.
Сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями пожилых людей и часто приводят к летальному исходу. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к предотвращению неприятного состояния.
Одним из самых замечательных достижений в науке о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают когнитивное здоровье.
Совсем недавно исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные физические упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или деменции почти на 50%.
Упражнения крайне важны для пожилых людей, но бывает трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, повторный вход в активный мир может быть пугающим. Также есть большая вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не идеальны для пожилых людей.
Прежде чем приступить к режиму упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и узнать, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.
В последние годы аквааэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для тех, кто страдает артритом и другими формами болей в суставах, так как плавучесть воды снижает нагрузку на суставы.
Занятия аквааэробикой для пожилых людей включают:
Подобно водной аэробике, йога на стуле — это форма упражнений с низким воздействием, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, которые являются важными аспектами здоровья для пожилых людей. Йога на стуле — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.
В качестве дополнительного бонуса было доказано, что йога на стуле улучшает психическое здоровье пожилых людей. Регулярные участники йоги на стуле имеют более качественный сон, меньше случаев депрессии и сообщают об общем самочувствии.
Отличные упражнения йоги на стуле для пожилых людей включают:
Эспандеры представляют собой эластичные резиновые полоски, повышающие устойчивость к тренировкам и снижающие нагрузку на тело. Тренировки с лентой сопротивления удобны и доступны для начинающих. Эта форма упражнений становится все более популярной среди пожилых людей из-за относительно низкой первоначальной стоимости материалов, что делает тренировки с эспандером идеальным для домашних упражнений. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.
Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:
ПилатесПилатес — популярная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, разработанная столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно для этого используются коврики, мячи для пилатеса и другие надувные аксессуары, которые помогают нарастить силу без стресса, связанного с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой. Доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу кора и повышает гибкость у пожилых людей.
Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:
По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.
Загрузить руководство
Одним из наименее стрессовых и доступных видов упражнений является ходьба. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и количеству шагов у разных людей разные. Для населения в целом рекомендуется 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но те, у кого трудности с ходьбой или боль в суставах, могут согласиться на меньшее количество шагов в качестве цели. Исследование PLOS One показало, что прохождение 10 000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.
Идеи упражнений для ходьбы для пожилых людей:
Тренировки с собственным весомПотеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к проблемам с гормонами, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействия мышечной атрофии у пожилых людей. Одним из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом является доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик, чтобы смягчить удар о пол.
Некоторые отличные упражнения с собственным весом для пожилых людей включают:
Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и улучшению контроля уровня глюкозы. Упражнения с гантелями — один из лучших способов силовой тренировки для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.
Некоторые идеальные упражнения с гантелями для пожилых людей включают:
Значительный процент популярных основных тренировок не подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать вес или сбросить вес, но они могут создать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болями в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.
Возможно, вам следует избегать следующих упражнений, если вы старше 65 лет:
Español (испанский)
Печать
Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем
В пожилом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных действий, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься своими повседневными делами, не становясь зависимыми от других.
Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с увеличением вашей физической активности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо:
Если хронические заболевания влияют на вашу способность выполнять эти рекомендации, будьте настолько физически активны, насколько позволяют ваши возможности и состояние.
Вот несколько способов выполнить рекомендации по физической активности.
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, добавляя физическую активность в свою жизнь в пожилом возрасте. Веб-страница включает рекомендации для людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью.
Пример 1
Аэробная активность средней интенсивности
(например, быстрая ходьба) в течение 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)
И
Упражнения для укрепления мышц
2 или более дней в неделю, при которых работают все основные мышцы группы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
PLUS
Упражнения на равновесие
Ходьба с пятки на носок или стоя из положения сидя.
Пример 2
Аэробная активность высокой интенсивности
(например, бег трусцой или бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю
И
бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).PLUS
Упражнения на равновесие
Ходьба с пятки на носок или стоя из положения сидя.
Пример 3
Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности
2 или более дней в неделю
И
Упражнения для укрепления мышц
2 или более дней в неделю, при которых работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки ).
PLUS
Упражнения на равновесие
Ходьба с пятки на носок или стоя из положения сидя.
Аэробная физическая активность или “кардио” заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще. Попробуйте несколько из этих занятий:
По 10-балльной шкале, где сидение соответствует 0, а максимально усердная работа — 10, аэробная активность средней интенсивности — 5 или 6 .
Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.
Энергичная активность соответствует 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете тяжело дышать. Вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться.
Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Эмпирическое правило заключается в том, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности .
Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что ходьба может показаться вам умеренной активностью, но для других она может показаться энергичной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, что вам удобно делать, и от вашего состояния здоровья.
Важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.
Помимо умеренной или интенсивной аэробной активности, вам необходимо делать что-то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, по крайней мере, 2 дня в неделю. Эти занятия помогут вам не потерять мышечную массу по мере взросления.
Чтобы получить пользу для здоровья, выполняйте упражнения по укреплению мышц до такой степени, что будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи. повторение – это одно полное движение, например поднятие тяжестей или одно приседание. Старайтесь делать 8-12 повторений за упражнение, что считается как 1 подхода . Попробуйте выполнить по крайней мере 1 подход упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 2 или 3 подхода.
Вы можете укрепить свои мышцы разными способами, будь то дома или в тренажерном зале. Выбирайте упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки).
Вы можете:
Упражнения на равновесие [PDF-14.5MB] помогают предотвратить падение, что снижает риск травм, таких как переломы костей. Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски — примеры упражнений на равновесие. Укрепление мышц спины, живота и ног также улучшает баланс.
Узнайте больше об упражнениях на равновесие для пожилых людей [PDF-762KB].
Педагогический (научно-педагогический) состав