Основные виды ходьбы.
1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные — согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена.
Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32—35 см в 2 года, 55—60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах.
При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе — на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу.
Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.
Е.Н.Вавилова, «Учите бегать, прыгать, лазать, метать», М., 1983 г.
Здравствуйте, ребята! Сегодня мы расскажем вам про «королеву» спорта.
Именно так во всём мире называют лёгкую атлетику. Ведь в неё входит наибольшее число спортивных дисциплин.
Днём рождения лёгкой атлетики считается 776 год до н. э., когда в Древней Греции прошли первые соревнования по бегу в рамках Олимпийских игр.
Сейчас бегуны начинают свой забег с низкого старта. Но так они стартуют чуть более ста лет.
До конца 19 века бегуны перед стартом находились в положении стоя.
Пока студент Йельского университета Чарльз Шерилл не применил во время
соревнований низкий старт. Ему пришла в голову такая идея после наблюдений за
кенгуру, которые пригибаются к земле перед началом движения.
Несмотря на
протесты судьи и насмешки зрителей, Чарльз Шерил выиграл тот забег, а потом
побеждал ещё несколько раз.
Специалисты заинтересовались его методом и постепенно внедрили его в соревнования.
Далее вы подробнее узнаете о лёгкой атлетике и её видах, о ходьбе и беге на уроках физкультуры, а также о российских бегунах.
Лёгкая атлетика – олимпийский вид спорта. Она включает такие дисциплины, как спортивная ходьба, бег, прыжки, метание.
Как вы уже знаете, соревнования по ним проводятся с глубокой древности. Они же составляли основу древних Олимпийских игр.
Самым древним из них считается бег. В древности бег осуществлялся на дистанцию, равную одному стадию – ста девяносто двум метрам. Именно от слова «стадио» и произошло современное, привычное слово стадион, который сейчас обозначает место, где занимаются спортом.
Основателями лёгкой атлетики считаются древние греки. Они
все физические упражнения называли атлетикой, которую, в свою очередь, было
принято делить на «лёгкую» и «тяжёлую».
Упражнения, развивающие ловкость и выносливость (бег, прыжки в длину и высоту, стрельба из лука, плавание), они относили к лёгкой атлетике.
А все упражнения, направленные на развитие физической силы, относились к «тяжёлой» атлетике.
Легкоатлетические упражнения развивают мышцы ног рук, спины, брюшной пресс, а также тренируют скорость, координацию движений, выносливость, силу, гибкость.
Занимаясь лёгкой атлетикой, вы станете ловкими, закалёнными, решительными, волевыми.
Соревнования, разминка и тренировки по лёгкой атлетике могут проводиться и на открытом воздухе, и в закрытом помещении.
Давайте рассмотрим виды спорта, которые входят в лёгкую атлетику.
Спортивная ходьба отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землёй.
Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке стадиона или на дороге с твёрдым покрытием (шоссе).
Другим распространённым видом спорта в лёгкой атлетике является бег.
Он представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег с препятствиями и эстафета.
Спринт – это гонки на короткое расстояние.
Также в лёгкой атлетике значительное место занимают прыжки. Они подразделяются на вертикальные (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).
Особенную зрелищность соревнованиям придаёт метание: бросок гранаты или мяча, толчок ядра, метание молота, диска или копья. Эти упражнения легкоатлетов требуют умения с силой перемещать снаряд.
Также существуют состязания, в которых спортсмены соревнуются в нескольких дисциплинах. Это называется многоборьем.
Например, легкоатлетическое пятиборье у женщин в зимний сезон включает: бег 60 метров с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, бег 800 метров.
Соревнования по многоборью позволяют выявить самого разностороннего
атлета. Многоборцев-мужчин иногда называют рыцарями многих качеств.
Программа современных летних Олимпийских игр включает более 20 видов легкоатлетических упражнений для мужчин и примерно столько же для женщин.
Лёгкая атлетика относится к числу популярнейших видов спорта, потому что не требует дорогостоящих условий для занятий. Поэтому она распространена в слаборазвитых странах Азии, Африки и Латинской Америки.
На уроках физкультуры вы будете заниматься ходьбой, прыжками, а также некоторыми видами бега и метания.
Давайте подробнее рассмотрим ходьбу и бег на уроке физкультуры.
Во время ходьбы туловище должно быть прямым или слегка наклонённым вперёд, руки немного согнутыми в локтях. Они делают движения вперёд и назад в такт движениям ног. Нога ставится с пятки перекатом на носок.
Во время бега туловище немного наклонено вперёд, руки, согнутые в локтях, делают энергичные движения попеременно вперёд-назад.
Существует много видов ходьбы. Поочерёдно выполните
следующие упражнения: обычная ходьба в умеренном темпе; ходьба на носках; ходьба
на пятках; ходьба в полуприседе; ходьба в приседе.
Затем походите в умеренном темпе, задействовав руки: поднятыми вверх руками; расставив руки в стороны; положив пальцы рук на ключицы, локти выставив вперёд.
Затем выполните ходьбу с высоким подниманием бедра, а также ходьбу с перешагиванием через мяч, скамейку или гимнастическую палку.
Теперь рассмотрим подробнее бег.
Как вы уже знаете, бег отличается от ходьбы не только скоростью, но и тем, что бегун после отталкивания ногой некоторое время как бы летит (находится без опоры). При ходьбе и беге важно не напрягать мышцы тела, а пальцы рук должны быть слегка сжаты.
Дышать следует ритмично и глубоко. Во время первых занятий скорость бега должна быть такой, чтобы можно было дышать через нос и контролировать свои движения.
На уроках физкультуры у вас будет несколько видов бега: обычный
бег, бег на носках, бег с высоким подниманием бедра, бег с препятствиями, бег с
захлёстыванием, бег с приставными шагами (левым и правым боком), бег зигзагом, бег
в парах, челночный бег.
Челночный бег – это вид бега на короткое расстояние с резкой сменой направления. Проще говоря, это бег вперёд-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту.
Для вашего возраста предусмотрен челночный бег, который называется 3 на 10. От вас требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
Бег на 30 метров тренирует скорость. Челночный бег три на десять развивает координацию движений. Шестиминутный бег тренирует выносливость.
Запомните правила.
По команде судьи «На старт!» бегуны принимают положение низкого старта. По команде «Внимание!» они занимают исходное положение для начала бега. Бег начинается по команде «Марш».
Бег на короткие дистанции проводится по отдельным дорожкам.
Бег на скорость следует выполнять только по своей дорожке, чтобы не столкнуться с товарищем.
Начиная занятие, необходимо сделать разминку, чтобы подготовить
организм и предохранить его от получения травмы.
В историю мировой лёгкой атлетики вошло много российских спортсменов. Вы уже знаете про легендарную бегунью Светлану Мастеркову – двукратную олимпийскую чемпионку и чемпионку мира по лёгкий атлетике.
30 лет назад не было равных российской бегунье Ирине Приваловой. В начале карьеры она выступала как спринтер и под девичьей фамилией Сергеева. В последние годы своей карьеры Ирина Привалова стала бегать на более длинные дистанции.
Многие годы она считалась одной из лучших белых спринтерш, и её рекорды в помещении на дистанции 50 м и 60 м до сих пор не побиты. Ирина Привалова – также действующая обладательница 7 рекордов России на различных дистанциях.
Ирина Привалова – олимпийская чемпионка 2000 года в беге на 400 метров с барьерами, многократная чемпионка мира, Европы, СССР и России.
В 1994 году она признана лучшей легкоатлеткой Европы.
С ноября 2020 года Ирина Привалова является первым
вице-президентом и членом президиума Всероссийской федерацией лёгкий атлетики.
Среди мужчин одним из лучших легкоатлетов в истории современной России является многократный чемпион России и Европы Юрий Борзаковский.
На Олимпийских играх в Афинах он завоевал золотую медаль в беге на 800 метров и в результате стал единственным российский олимпийским чемпионом в беговых дисциплинах.
Давайте подведём итоги. Лёгкую атлетику называют королевой спорта. В лёгкую атлетику входят ходьба, бег, прыжки и метание. Легкоатлетические упражнения тренируют скорость, координацию движений, выносливость, силу, гибкость.
Подпишитесь на Apple PodcastsGoogle PodcastsShare
Оставьте отзывПодпишитесь на AndroidSpotify
Вы должны были подтолкнуть себя к мысли, как я, и точка истощения и боли с каждой тренировкой или что-то не получалось?
Добро пожаловать на подкаст PE Express два-три раза в
Неделя эксперта по физкультуре поделится советом, идеей деятельности или стратегией обучения, чтобы помочь
вы станете лучшим профессионалом в области физкультуры.
Сегодняшний ведущий — учитель физкультуры из Месы.
Средняя школа из Месы, штат Аризона, и средняя школа Юго-Западного округа SHAPE.
учитель года, Мария Корте.
Я думаю, что ходьба — одна из самых недооцененных форм упражнения есть, и это безумие, потому что есть так много преимуществ, связанных с ходьбой. Я узнал об этом, потому что недавно начал ходить не слишком долго назад, и я не мог поверить в преимущества. У меня было такое же заблуждение, что я конечно, мои студенты, и это, о, это в основном для пожилых людей, и это слишком медленно, и вы должны действительно заставлять себя и потеть, и вас избивают за, для вас, чтобы увидеть какие-либо преимущества. Но я был в шоке, когда увидел, когда начал делать это регулярно то, что происходило со мной и моим телом. Я сжигал калории. Я наращивал мышцы, я получал почти те же преимущества, что и раньше. получать, когда я был в колледже и тяжело тренировался и делал высокую интенсивность интервальные тренировки и все такое. Так почему же я не учил этому своих студенты?
Однажды мне пришло в голову, и я начал делать именно это.
Поэтому, когда я, наконец, включил ходьбу в свою учебную программу, я почувствовал, что это добавило
гораздо больше глубины того, что я уже делал. Вы знаете, я немного известен
быть хардкорщиком, если хотите, чтобы подтолкнуть их. Я разрабатываю много высокоинтенсивных
Тип фитнес-схем и мероприятий. Я занимаюсь кикбоксингом. я работаю с медициной
мячи. Мы шли в тренажерный зал и поднимали. Я немного начинаю
кроссфит. Итак, я уже освещал эти области, но я чувствовал, что что-то не так.
не хватает, и я думаю, что ходьба была именно тем, чего не хватало. Итак, теперь мой
студенты имеют возможность участвовать не только в высокоинтенсивных видах
такие виды деятельности, как круговые тренировки и подобные вещи, а также йога, пилатес,
ходьба, и я думаю, что они в дополнение к другим имеют гораздо больше преимуществ.
Я действительно считаю, что каждый вид фитнеса имеет ценность и ценность.
фитнес никогда не должен быть универсальным, и я должен сказать, что студент
обратная связь была выдающейся.
То, чем они делятся со мной, так это то, насколько они расслаблены.
Они очень ценят возможность выйти из класса и пойти прогуляться.
снаружи. А одна ученица даже поделилась со мной, что почувствовала ментальную перезагрузку и
было приятно просто выйти на улицу и выключить питание, выйти из компьютера, выйти
ее телефон и просто выйти на улицу. И некоторые из моих других студентов сказали, что это было весело
выйти и поболтать, и почувствовать преимущества этого, но также увидеть части
университетский городок, и посмотри на деревья, и посмотри на птиц, и это только что было
действительно забавная деятельность, чтобы включить в то, что я уже делал. Я хотел бы
поделюсь лишь несколькими действиями, которые я делаю во время ходьбы, которые мои ученики
наслаждаться.
Один из них очень простой. я бы точно не звонила
это структурированная деятельность. Просто выводит их на улицу и гуляет.
инструкции, они могут ходить с другом, они могут болтать, они могут использовать
свои наушники и слушать музыку, но мы все остались вместе, как класс.
Мы
ходить по кампусу, и мы делаем это в течение почти всего учебного периода.
Еще одно занятие, которое, как мне кажется, очень нравится учащимся, это ходячая охота за мусором. При этом я объединяю студентов в группы в любом месте. с четырех до шести. Я даю им раздаточный материал, в котором есть разные предметы, которые им нужны. разместить вокруг кампуса. И что они делают, так это ходят и, когда они найти предмет, один из лидеров группы сделает снимок на свой мобильный телефон или на свой сотовый телефон. Первая группа, которая может ответить мне, показывая все предметы, которые были найдены в списке победителем, если хотите.
На самом деле это не победитель, а просто хвастовство
и это просто интересный способ добавить немного больше суеты в деятельность. На
Последнее замечание: я хочу добавить, что студенты носят шагомеры, и это
просто измеряет их шаги, время активности и MVPA. И я должен сказать,
студенты всегда очень удивляются тому, сколько времени на деятельность и сколько
это МВПА с ходьбой.
Так что это просто хорошая вещь, которую они обнаруживают
о ходьбе. Это мой новый любимый вид упражнений. Я замечаю, что
студенты действительно наслаждаются этим.
Спасибо за внимание и за то, что всегда занимаетесь спортом веселье. Заботиться.
Ходьба — один из самых популярных видов физических упражнений во всем мире. Он не требует дорогостоящего оборудования или специальных навыков и обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Независимо от того, выбираете ли вы уединенную тропу на природе, оживленный маршрут по городским тротуарам, тренировку на беговой дорожке или несколько кругов вокруг своего офисного здания, ходьба — относительно доступный способ оставаться активным.
Ходьба — это вид сердечно-сосудистой физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Это улучшает кровоток и может снизить кровяное давление. Это помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу.
Быстрая ходьба считается тренировкой средней интенсивности с низким воздействием, которая не оказывает избыточной нагрузки на суставы (тазобедренные, коленные, лодыжки), которые подвержены травмам при тренировках с более высокой нагрузкой.
Люди могут подумать, что ходьба не так эффективна, как тренировки с высокой ударной нагрузкой. Тем не менее, большое когортное исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения, при затрате равного количества энергии, умеренная интенсивность дала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабет. [1] Чем быстрее темп ходьбы, тем больше наблюдаемое снижение риска.
Ходьба и здоровье В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые с хроническими заболеваниями выполняли аэробную физическую активность умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, если это возможно.
[2] Ходьба — это упражнение, которое соответствует этому аэробному компоненту и связано с улучшением высокого кровяного давления и индекса массы тела, а также снижением риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. [3-6] Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от исходного уровня физической подготовки, так что почти каждый может участвовать в ходьбе как в упражнении.
Ходьба часто рекомендуется врачами людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), поскольку для них это относительно безопасный способ быть более активным. Мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований показал, что ходьба повышает аэробную способность сердца, снижает артериальное давление, индекс массы тела и жировые отложения. [7] Тем не менее, опрос более 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для упражнений или отдыха) была ниже у людей с большим количеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
[3] Это может быть частично связано с тем, что люди считают, что им нужно пройти большие расстояния, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца. Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 взрослых с неконтролируемой гипертонией, которые были переведены на диету DASH и режим ходьбы, смогли снизить систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контрольной группой, увеличив количество шагов всего на 33%, или около 2000 дополнительных шагов. день. [8]
Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Упражнения немедленно используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 1 типа. [9] Упражнения активируют мышцы, в которых есть рецепторы инсулина, способствующие накоплению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после упражнений, тем самым снижая количество глюкозы в крови.
Для достижения большего улучшения контроля уровня глюкозы в крови более эффективны длительные прогулки, а также более интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице, чем обычная прогулка. [9,10] Тем не менее, даже прерывание длительного сидения 3-5-минутной легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. [9] Интервал между тренировками в течение недели, а не более длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, по-видимому, больше всего способствует чувствительности к инсулину.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут еженедельно заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как быстрая ходьба, в течение не менее 3 дней в неделю и не более 2 дней подряд без активности. [9] Дальнейшее улучшение контроля диабета наблюдается при добавлении 2-3 сеансов упражнений с отягощениями (силовыми) в неделю в непоследовательные дни с использованием эластичных лент сопротивления, свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.
Быстрая ходьба — популярное занятие для взрослых, пытающихся контролировать свой вес. Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований показал, что быстрая ходьба в течение примерно 3 часов в неделю приводит к значительному снижению массы тела, индекса массы тела, окружности талии и жировой массы у мужчин и женщин с ожирением в возрасте до 50 лет [11]. ] Женщины старше 50 лет показали более скромные изменения в общей потере веса за счет увеличения безжировой массы (внутренних органов, клеток, воды, мышц), а у мужчин старше 50 данных было недостаточно.
Ходьба была проведена у 490 здоровых взрослых, половина из которых регулярно занималась спортом, а другая половина не занималась спортом. Обе группы участвовали в проведении 10 000 шагов в течение 4 недель и использовали самооценку качества сна. Исследование показало, что в группе, не занимавшейся физическими упражнениями, сообщалось о значительных улучшениях воспринимаемого качества сна, продолжительности сна и латентности сна (время засыпания), тогда как в группе, регулярно занимавшейся физическими упражнениями, сообщалось только об улучшении воспринимаемого качества сна.
[12] Авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что регулярно занимающиеся спортом уже хорошо спали до вмешательства, так что дополнительные улучшения в продолжительности и задержке будут ограничены. Другие контролируемые исследования показали, что ходьба более эффективна, чем йога, для улучшения качества сна у больных раком. [13]
Ходьба оказывает положительное влияние на психическое здоровье, при этом больше всего признаков депрессии. [14] Некоторые исследования также показывают пользу от беспокойства, стресса и одиночества. Прогулки, например, в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и в естественных условиях, могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Тем не менее, исследования в этой области по-прежнему ограничены, и лишь в нескольких исследованиях сравнивались различные виды прогулок на психическое здоровье (например, прогулки в пригородных поездах и прогулки с собакой или прогулки по выбору и по необходимости).
В метаанализе 196 проспективных когортных исследований с участием более 30 миллионов взрослых изучалось влияние различного количества упражнений на риск ранней смерти. [15] Они обнаружили, что у участников, которые сообщили о соблюдении минимальных рекомендаций по физическим упражнениям в 150 минут в неделю умеренных упражнений, риск преждевременной смерти был на 31% ниже по сравнению с теми, кто вообще не занимался. Но даже у тех, кто тренировался вдвое меньше по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 23% (это соответствует 11-минутной ежедневной быстрой прогулке, танцам под три любимые энергичные песни или парковке в самом дальнем месте от улицы). здания и обходным путем до входа). Одной из причин большей продолжительности жизни было снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Авторы отметили, что если бы каждый выполнял хотя бы половину рекомендуемых рекомендаций по упражнениям, можно было бы предотвратить 1 из 10 преждевременных смертей.
Примечание о темпе ходьбы: Активность средней интенсивности определяется как метаболический эквивалент (МЕТ) 3,0–6,0 или скорость от 2,5 до 4,2 мили в час. Растущее количество исследований показало, что чем выше темп ходьбы, тем больше пользы для здоровья. [16] Исследование здоровья врачей показало, что участники, которые регулярно ходили пешком, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. [17] Наибольшие преимущества были у тех, кто шел со скоростью 3 мили в час или быстрее («быстрый» или «очень быстрый» темп), но у тех, кто ходил со скоростью 2,0–2,9.км/ч («нормальный» темп) также показали защитное преимущество по сравнению с теми, кто не ходит регулярно. Некоторые исследования показали, что ходьба в быстром темпе, по самооценке, была связана со сниженным риском ранней смерти от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе. [18-20] Тем не менее, одно исследование с участием 4840 участников показало, что общее количество предпринятых шагов было важным фактором снижения смертности: чем больше предпринятых шагов, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью ходьбы (скоростью) и более низкой смертностью не была столь сильной при поправке на общее количество пройденных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защищать от ранней смерти при большем количестве пройденных шагов). [21]
Теперь, когда вы готовы начать тренировку, необходимо учесть несколько деталей. Где ты будешь гулять? Вам понадобится специальная одежда? Есть ли какие-либо меры предосторожности?
Где гулятьСуществуют различные варианты, и наличие различных вариантов может предотвратить скуку, приспособиться к плохой погоде и изменить интенсивность.
Следите за дорогой перед собой и следите за людьми, которые могут быстро двигаться вокруг вас.
Всегда просите о демонстрации или внимательно читайте инструкции к оборудованию перед первым использованием беговой дорожки.
Это может предотвратить головокружение, возникающее при внезапной остановке беговой дорожки.Одежда для прогулок должна быть удобной и не слишком обтягивающей, позволяющей свободно двигаться. Некоторая спортивная одежда изготовлена из специальной влагоотводящей ткани из полиэстера или нейлона, которая помогает удерживать влагу на коже. Он предназначен для перемещения пота на внешнюю поверхность ткани для быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, увеличивая вес и влажность одежды, а также плохо сохнет. Может быть полезно носить многослойную одежду, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.
Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую поддержку свода стопы. Как правило, для ходьбы подходит бег или любая другая обувь для фитнеса. Оставьте больше места в области носка, так как ваша нога может опухнуть во время упражнений из-за дополнительного притока крови (до полного размера обуви!).
Это может привести к волдырям, если ваши ноги будут тереться об обувь или пальцы ног трутся друг о друга. Выбирайте обувь как минимум на полразмера больше вашей обычной обуви. Тем не менее, также будьте осторожны со слишком большой обувью, из-за которой ваша нога будет скользить вперед и назад, что может привести к образованию мозолей. Замените обувь, когда она изнашивается, становится менее удобной или вы чувствуете новую боль в стопе или ноге после ходьбы.
Такие аксессуары, как солнцезащитные очки и головные уборы, могут понадобиться при ходьбе в солнечные часы для защиты от УФ-излучения кожи и глаз.
Безопасная ходьбаПешеходы со смертельным исходом в результате дорожно-транспортных происшествий, риск падений или других травм, а также опасные факторы окружающей среды, включая нападавших, — все это важно учитывать перед выходом на улицу:
Не готовы к структурированной ходьбе? Попробуйте постепенно ослабить его, сначала увеличивая ежедневные шаги. Наденьте шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы побуждать вас двигаться. Попробуйте добавить 1000-2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, паркуйтесь в самом дальнем месте от входа. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, когда есть возможность. Совершайте быструю прогулку по офису в конце каждого часа, каждый раз проходя по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, увеличивая вашу силу и выносливость в рамках подготовки к регулярному режиму ходьбы.
Ходьба и осознанность Если ходьба является вашим любимым упражнением, типичный распорядок дня может начаться с этого: наденьте спортивную обувь, наденьте наушники, играет веселая музыка, определяется маршрут ходьбы.
Ваша главная цель состоит в том, чтобы пройти определенное количество шагов или отрезок времени.
Преимущества фитнеса очевидны, но вы можете не осознавать, что ходьба также предлагает психологические преимущества, которые мы можем упустить. Это происходит от повышения нашей осведомленности о достопримечательностях и звуках, которые находятся за пределами нашего шагомера и музыкального плейлиста. Например, можно смотреть на природу (деревья, цветы, облака) или обращать внимание на людей или события, происходящие, когда мы проходим мимо. Буддийские монахи практикуют медитацию при ходьбе, которая концентрируется на движении или положении рук или ног во время ходьбы, что приводит к усилению расслабления. Некоторые исследования показали, что эта форма осознанной ходьбы может снизить кровяное давление и депрессию. [27]
В одном рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель наблюдались взрослые с диабетом 2 типа, выполняющие буддийскую медитацию при ходьбе (ходьба по беговой дорожке, концентрируясь на шагах, произнося «Будд» и «Дха» при каждом шаге) или традиционную ходьбу.
[27] Обе группы ходили с одинаковой умеренной интенсивностью, продолжительностью и частотой 30 минут 3 раза в неделю. Группа медитации при ходьбе привела к более низким уровням глюкозы в крови натощак, артериальному давлению и уровням кортизола, чем у участников, занимающихся традиционной ходьбой.
Другие исследования показали, что прогулки на природе, например, в лесу или вдоль реки, могут уменьшить негативное настроение, такое как депрессия, беспокойство, гнев, усталость и спутанность сознания. [28,29]
Вашингтон (округ Колумбия): Типография правительства США; 2018.
М., Николс Л., Мохаммед М.А., Холдер Р., Невилл А.М., Мерфи М.Х. Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Профилактическая медицина . 2015 1 марта; 72:34-43.
Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2019 янв;16(21):4163.
Британский журнал спортивной медицины . 2018 июнь 1; 52 (12): 800-6.
Атеросклероз . 2019 1 октября; 289: 51-6.
ЯМА . 2020 24 марта; 323 (12): 1151-60.
Профилактика хронических заболеваний . 2015;12.